ランニングで股関節が痛くなった時の解消法!長い距離を走る人に覚えておいて欲しいこと

ランナーのポピュラーな悩みの一つが股関節の痛みです。特に走る距離を伸ばしていった時に痛みを感じるようになることが多いようです。この股関節の痛みですが、痛む部分によって原因も異なります。このランナー特有の股関節の痛みの原因や対処方法について解説していきます。股関節の痛みに悩まされているランナーの方はぜひ参考にしてみてください。

記事の目次

  • 長距離のランは、股関節に負担がかかっている!
  • ランニング中の股関節が痛む原因
  • 股関節の部分別痛み解消法
  • 股関節は直ぐには治らない
  • 股関節を安定させることで快適なランニングができる!

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長距離のランは、股関節に負担がかかっている!

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股関節とは具体的には骨盤と大腿骨とを繋げる部分のことです。ランニングにおいて股関節の果たす役割は非常に重要です。足運びの基本になることはもちろん、上半身を腰とともに支え、体のバランスを保つなど、走るという行為のさまざまな部分にかかわってきます。そのため、ランニング中に股関節にかかる負荷も相当なものがあるのです。特に長距離を走る際には距離もそうですが、負荷がかかる時間も長くなり、それだけ負担も増えていくことは明らかでしょう。

ランニング中の股関節が痛む原因

まずは自分の痛みがどんな原因で発生しているのかを知ることが改善への第一歩となりますが、ランニング中に股関節が痛む原因は一つではないことは知っておくべきでしょう。

右と左の足のバランスが違う

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走る時に左右のバランスが悪いことが股関節を傷める原因となることがあります。実は「利き腕」と同様に「利き足」もあります。スピードを上げたい、と思った時などに「利き足」の方に無意識に力を入れることで負担がかかってしまうのです。

ランニングフォームが正しくない

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特にマラソンの後半、疲れてくるとどうしてもランニングフォームが崩れてきます。そうなると前後の重心バランスも崩れ、それが股関節への負担を増やした結果、故障につながる例があります。また普段のランニングフォームが前傾気味だったり、その反対に後傾気味であっても股関節に負担がかかるので鏡などで自分のフォームをチェックしてみましょう。

軟骨がすり減っている

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骨盤と大腿骨の間にある軟骨は、いわばクッションとしての役割を果たしています。軟骨は加齢や怪我などにより変形したり摩耗したりすることがあります。そうなるとクッション機能しなくなることで股関節の痛みの原因になってしまうのです。

股関節の部分別痛み解消法

股関節の痛みといっても、痛みが出る部分は細部に分かれているのでその部分が痛いのか具体的に突き止めることが大事です。その上で解決方法を探っていきましょう。

股関節の前部分

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股関節の前部分が痛む時には大腿四頭筋と骨盤との付け根の筋肉の炎症が原因となっていることが多いようです。この場合に有効なのは大腿四頭筋のストレッチです。ストレッチの方法は簡単でまっすぐに立って足の甲を持ち上げて、かかとを背中につけるようにゆっくりと曲げていくだけです。前側をストレッチしたいのでふとももの前側が伸びていることを実感できるように伸ばすのがポイントです。

股関節の内側

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股関節の内側が痛む場合、左右の足のバランスが崩れることが原因で内転筋と骨盤との付け根の筋肉が炎症を起こしていることが考えられます。このため、内転筋を伸ばすストレッチで筋肉をほぐしていくことで痛みを和らげていきましょう。内転筋を伸ばすストレッチですが、まず座って前に脚を広げ、膝の後ろあたりとふとももの内側が伸びていることを意識しながらゆっくりと上半身を倒していきます。脚は無理に広げる必要はありませんが、背筋を伸ばしたまま曲げていくことがポイントです。

股関節の後ろ部分

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股関節の後ろ部分の痛みはお尻にある大殿筋と骨盤との付け根の筋肉の炎症によるもので無理なスピード練習やランニングフォームの後傾が理由と考えられています。大殿筋を伸ばすストレッチですが、まず地面に仰向けになって片方の膝を抱えます。その状態から抱えていた膝を伸ばします。背中がしっかり地面に着いているのを感じながら、10秒から15秒の間、姿勢をキープします。

股関節は直ぐには治らない

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股関節の痛みはさまざまな原因が絡み合っている上、日常生活からくる部分もあるので簡単に「これをやれば治る!」と考えるのは早計です。故障してしまうと誰しも気持ちがあせってしまいますが、痛みが少しでも残るうちは勇気をもって走るのをお休みしましょう。まずは体幹部を鍛える補強トレーニングを行い、徐々に筋力をつけて回復していくことが結局は早道になるのではないでしょうか。また、走った後のケアも予防策として有効です。股関節のストレッチには紹介したもの以外にも地面に座ったり寝ころんで行うものが多いのでヨガマットをいつでも使えるように準備しておいた方がよいでしょう。

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Manduka ヨガマット 5mm プロライト
サイズ約 長さ180 × 幅60cm厚み:約5mmロール時直径:約11cm 重量約1.8kg 素材PVC(ポリ塩化ビニール)

股関節を安定させることで快適なランニングができる!

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ランニングにおいて脚を前に送り出すという重要な役割を果たすのが股関節です。ランニング=脚を鍛えるというイメージをお持ちかもしれませんが、体幹を鍛えて股関節を安定させることでより快適な走りができるのです。故障して初めてわかる股関節の働きですが、そうなる前に少し意識して鍛えていきませんか?

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Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。