「疲れない」走り方とは？効率良く走るためのポイントを紹介！

初心者が長く走るための疲れないポイント

長距離を走るときは長く走るための疲れない走り方のポイントを押さえておくことが大切です。初心者が押さえておきたいポイントを紹介します。

最初のペースを抑える

初心者だけでなく多くのランナーに共通していえることは、最初のペースを抑えることです。もし最初に速いペースで入ってしまうと乳酸が一気に出てしまい、脚がいつも以上に重く感じるようになります。練習でもレースでも走るペースに不安がある人は、前に出るのではなく誰かに付いていく走りをするのがおすすめです。

特にレースだとアドレナリンが出ているため、普段を同じ楽なペースで入っても想定よりも速すぎることがよくあります。普段からペース感覚を養うことも大事ですが、失敗したくないレースや練習の場合は、いつもよりも慎重に走り始めるようにしましょう。

ゆっくり呼吸できるペースで走る

初心者ランナーであれば走るペースが分からず、速く走ってしまうことで早い段階で疲れてしまい長く走れないこともよくあります。走り始めのペースをゆっくりすることだけでなく、楽に呼吸ができるペースを維持するようにしましょう。

ゆっくり呼吸できるようなペースであれば、心肺機能に大きな負荷がかかっていないので長い時間走れます。分かりやすい目安は口で息をせず、「鼻」で息ができるペースを維持するように意識することです。

一定のリズムで走る

しばらく走っているとゆっくりなペースが楽になり、心地良さからペースを上げてしまいがちです。しかし、走るのに慣れていない初心者が急にペースを上げると、すぐにバテてしまいます。

上級者でもペースの上げ下げがあると体力を消耗してしまい、疲れてしまいやすいです。疲れにくく長く走るようにするためには、なるべくペースをキープすることが大切です。

楽に走るためのランニングフォームとは？

疲れないように長く走るためには「楽に走るためのフォーム」を身につけるようにしましょう。では、どのようなフォームが良いのか見ていきましょう。

肩など上半身はリラックスする

走るときはなるべく全身の力を抜いて自然体を意識してください。特に肩など上半身は力みやすく、無駄なエネルギーを使ってしまいやすいです。このような状態だと、体が硬くなり走りにくく、疲れやすくなります。

長く走るときは意識的に上半身を脱力させて、無駄な力が入らないようにしましょう。

足裏全体で地面を捉える

長く走りたい場合は、足の裏のどこで着地（接地）するかも重要です。足の裏の前部分（前足部・つま先）で接地していると、ブレーキがかかりにくくスピードを出しやすいですが、ふくらはぎに全体重がかかるため、脚が疲れやすくなってしまいます。

なるべく足の裏全体で地面を 捉えるようにすることで、脚にかかる衝撃を分散して負担を和らげることができます。脚にかかる負担を減らすことで、長い距離も走りやすくなるでしょう。

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コンパクトに腕を振るようにする

大きな腕振りは推進力を生みスピードを出すのに役立ちますが、長い距離を走るときにはエネルギーの消耗が激しいです。このような走り方だとすぐにバテてしまうので、腕振りはなるべく小さくコンパクトにするようにしましょう。腕全体を動かすのではなく、肘を引くように意識すると効率良く腕を振れるのでおすすめです。

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普段からできる楽に走るためのトレーニング

疲れない走りをするときは普段から肉体を鍛えることが大切です。では、どのようなトレーニングを行えば良いのか紹介します。

全身の筋肉を鍛える

ランニングは全身運動であるため、ランニングに関係している全身の筋肉を鍛えるのが有効です。特に初心者ランナーは全身を上手く使えず、「脚」を含む下半身を中心に走る人が多いでしょう。

上半身と下半身は連動しているため、上半身を上手く使えるようになると楽に走れるようになります。全身を使う意識を持つためにも筋トレするのがおすすめです。

上半身を鍛えるトレーニングでは、基本的な腕立て伏せや腹筋、背筋などを行ってバランス良く鍛えると良いでしょう。全身の筋肉を発達させることで、フォームは安定しやすくパフォーマンスを発揮しやすくなります。

ストレッチをして柔軟性を高める

筋肉のパフォーマンスは柔軟性が高いほど高くなる傾向があります。そのため、走る前にはウォーミングアップを十分に行って筋肉を柔らかくすることが大切です。走らないときでも、意識的にストレッチを行って筋肉の柔軟性を高めましょう。

筋肉が柔らかくなることで、関節などの可動域が広がり動きに余裕が生まれるので、疲れにくくなります。

スピード練習を取り入れる

走るのに慣れてきたらスピード練習を取り入れるのもおすすめです。早い動きはジョグのときよりも走る動きが大きくなる、フォームの改善に役立ちます。また、走るスピードが向上すれば、普段ジョグをするペースも今まで以上に楽に感じます。

しかし、ダッシュなどのスピード練習は体にかかる負担が大きいため、怪我や疲労に注意して行わなければなりません。初心者ランナーは無理をしないようにしましょう。

長い距離で疲れない走りをするためのコツ

長い距離を走るときは楽に走るコツを押さえるのがおすすめです。レースと練習で方法は異なりますが、どのような方法があるのか紹介します。

音楽を聴いてリズムを取る

長距離を走るときは一定のペース・リズムで走ることが大切です。しかし、初心者ランナーであれば上手くリズムを取れないことが多いでしょう。そのようなときは、自分の好きな音楽を聴きながら走るのがおすすめです。

心地良く走れるリズムの音楽を見つけて聴きながら走ると、音楽がリズムをサポートしてくれる感覚になり、無音状態よりも走りやすくなります。

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ビルドアップ方式で走る

普段からジョグをするときや、本練習を行うときも最初のペースを速くすることで失敗しやすくなります。そのため、練習を上手くこなすためには最初のペースを抑えて、ビルドアップ方式で走ると、急に体が重くなりにくくなります。

ジョグをするときは徐々にペースを上げていき、インターバルトレーニングなどの場合も、最初は抑えて本数ごとにペースを上げて行く方が最後まで走りやすいです。

マラソンレースなら「ネガティブスプリット」を意識する

マラソンで完走したり、不安がある状態で自己ベストを出したいときは、「ネガティブスプリット」を意識して走るのがおすすめです。「ネガティブスプリット」とは、前半のタイムよりも後半の方が早い走り方のことです。

マラソンのような長距離の場合、前半をハイペースで入ると発生した乳酸により、後半失速するリスクが高まります。反対に前半を抑えて走ることで、乳酸の発生を抑えて後半もバテずに走れるようになります。

疲れない走りをマスターして、マラソンを楽に走ろう！

疲れない走り方にはいくつかポイントがあるので、普段から意識することが大切です。ただ「何となく走る」と無駄な動きが多いため、普段から効率良く走ることを考えるようにしましょう。ランニングの効率が良くなれば、必然的に疲れにくい走りになります。楽に走る方法を身につけて、マラソンなどの長距離をしっかり走れるようにしましょう。

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