ランニングの鍵はハムストリングスにあり!鍛え方や上手な使い方をご紹介

ランニングに大切な筋肉の一つに、太ももの裏側にある「ハムストリングス」が挙げられます。太ももの前側にある大腿四頭筋やふくらはぎにある下腿三頭筋に注目してしまいがちですが、ハムストリングスも走るのに大切な役割を果たしています。またハムストリングスは、柔軟性低下の問題が出やすい筋肉です。結果的に肉離れなどのケガを引き起こしやすい部位でもあります。この記事では、ハムストリングスの鍛え方や上手な使い方について紹介していきます。

記事の目次

  • ランニングでハムストリングスを鍛えるべき理由
  • 自宅でできる!ハムストリングスを鍛えるトレーニング5選
  • ランニングでハムストリングスを上手に使うポイント
  • ハムストリングスを鍛えてランニングの質を高めよう!

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ランニングでハムストリングスを鍛えるべき理由

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ハムストリングスは太ももの裏側にあり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の4つの筋肉を総称したものです。ランニングでは、ハムストリングスは特に足が着地して蹴り出す時に大きな働きをします。蹴り出しで力を発揮するため、前方への推進力を引き出す大切な筋肉です。そのため、ランニングをする上でハムストリングスを鍛えることが大切になります。

力強い走り出しができる

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ランニングでは、ハムストリングスは足を蹴り出す働きを持っています。そのほかに、足を蹴り出した時に足が後方に流れないように太ももに引きつける働きもあります。そして、歩幅(ストライド)を引き出すためにも大切な役割をします。これらの役割が発揮されることにより、力強い走り出しができるようになるのです。

着地が安定する

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ランニングで足が着地するときには、主に太ももの前側にある大腿四頭筋が強く働きます。その反対側にあるハムストリングスは拮抗筋と呼ばれ、大腿四頭筋と共に膝周辺の安定性を引き出すために大切な役割を持っています。大腿四頭筋とハムストリングスが互いに相反する働きをすることによって、ランニングで足の着地が安定するのです。大腿四頭筋とハムストリングスの働きが偏ってしまうと、肉離れなどのケガを引き起こす原因になります。

足首や膝の負担を支える

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ハムストリングスが働くことによってランニングで足の着地が安定します。着地が安定することによって身体のブレが少なくなるため、足首や膝への負担を少なくすることができます。その結果、無駄な筋肉のゆれを抑えて楽に走れるようになったり、ケガの予防にもつながるのです。

自宅でできる!ハムストリングスを鍛えるトレーニング5選

ハムストリングスは、ランニングをする上で大切な筋肉です。ハムストリングスを自宅でも簡単に鍛えることができる方法を紹介します。

レッグカール

うつ伏せの体勢でできる簡単な種目です。寝る前の数分でもできるようなお手軽さが魅力です。毎日やることによって、効果は必ず現れます。

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1:うつ伏せに寝る
2:両膝を伸ばしたままで太ももを持ち上げる
3:ゆっくり最初の姿勢に戻る
4:1~3を繰り返す

※20~30回を2~3セット行う

 

▼筋トレする時間もない!そんなときはフォームローラーでハムストリングスをほぐすだけでもOK

ITEM
フォームローラー
素材:EVA材料
ヨガフォームローラー:33cm
マッサージスティック:38cm
マッサージボール(刺激用):8cm
マッサージボール:6cm

ワイドスクワット

スクワットの応用編になるワイドスクワットは、簡単にハムストリングスを鍛えられる筋トレです。足の幅はいつものスクワットの1.5倍〜2倍くらいを目安にセットしましょう!内側に膝が入りやすい人は、ガニ股を意識して。

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1:肩幅よりも広めに足を開いて立つ(両手は頭の後ろまたは体側に降ろしておく)
2:膝とお尻が同じ高さになるくらいまでゆっくり腰を下ろす(胸は張るように意識)
3:ゆっくりと最初の姿勢に戻る
4:1~3を繰り返す

※20~30回を2~3セット行う

ヒップリフト

お尻からハムストリングスまでを鍛えられる種目です。きつくなると自然とお尻のあがりが浅くなってしまうので、慣れないうちは丁寧に行いましょう!

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1:膝を立ててあお向けに寝る
2:お尻を浮かせる(体幹と太ももが一直線になるくらい)
3:ゆっくりと最初の姿勢に戻る
4:1~3を繰り返す

※20~30回を2~3セット行う
最初の姿勢で、足を置く位置をお尻から離せば離すほど負荷が高まります!

 

▼腰が痛い人は、お尻の下にヨガマットを敷くのがおすすめです

ITEM
GronG(グロング) ヨガマット 10mm
●展開サイズ:(約)長さ1800mm×幅600mm×厚み10mm
●収納サイズ:(約)直径160mm×長さ600mm
●重量:(約)840g
●材質:セルラーラバー
●セット内容:ヨガマット本体、ゴムストラップ、メッシュケース、日本語取扱説明書

ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトの応用編です。片足になる分つらいですが、とても効果を感じられる種目ですよ!

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1:片膝を立ててあお向けに寝る
2:お尻を浮かせる(片膝を立て、反対側の足は伸ばして浮かせる)
3:ゆっくりと最初の姿勢に戻る
4:1~3を繰り返す

※左右を各10~15回を3セット行う
最初の姿勢で、膝を立てた側の足を置く位置をお尻から離せば離すほど負荷が高まります。

シングルレッグデッドリフト

ハムストリングスにバチっと効く種目です。今あまりハムストリングスを使えていない人は、筋肉痛になってしまうこと間違いなし!慣れてきたらダンベルを持って負荷を上げていきましょう。

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1:腰幅のスタンスで立つ
2:右足に体重をのせ、膝を軽く曲げ、左足は浮かせる
3:左足を頭、肩、腰が一直線になる位置まで後ろに高く上げる。
4:足を逆にして①~③を繰り返す
5:1〜4を繰り返す

※片足10回ずつを2~3セット行う

足を上げる際、体が回転してしまわないよう注意しましょう。ハムストリングスの張りを感じるところまで軸足を曲げて、もう片方の足を浮かせるのがポイントです。

ランニングでハムストリングスを上手に使うポイント

ランニングで大切な役割を果たすハムストリングスを鍛えても、実際の動作の中で使えなければ意味がありません。ランニングの中でハムストリングスを上手に使うポイントについて紹介していきます。

膝の使い方を意識する

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ハムストリングスの主な働きは、膝を曲げることです。ランニング動作の中でも、足が着地する前半の動作よりも蹴り出す後半の動作において膝の使い方を意識することが大切です。ランニングで足を着地させる時には、主に大腿四頭筋が収縮し、拮抗筋であるハムストリングスはやや緩んでいます。その後、足を蹴り出す時にハムストリングスが収縮し、拮抗筋である大腿四頭筋はやや緩みます。足を蹴り出した後に太ももに引き寄せて後方に流れないようにハムストリングスが働きます。ランニングで足が着地して、腰が最も高い位置に上がる局面になり、その後の動作においてハムストリングスの働きが大切になるのです。そのため、足が着地して腰の位置が最も高くなったら、足を後ろに蹴り出し膝を曲げて太ももに引き寄せる動作を意識することが大切になります。

ハムストリングスを鍛えてランニングの質を高めよう!

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ハムストリングスは、ランニングを安定させるために大切な筋肉です。太ももの筋肉は、前側にある大腿四頭筋に意識が向いてしまうことが多いですが、裏側にあるハムストリングスとの働きのバランスがランニング動作にとって大切になります。太ももの筋肉がバランスよく働くことによって、膝周辺の安定性が得られるのです。ランニング効率が高まるだけでなく、ケガの予防にもつながります。大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスも効果的に鍛えてランニングの質を高めてみてはいかがでしょうか。

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Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。