縄跳びでランニングをパワーアップ？効果的な縄跳びトレーニング教えます！

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縄跳びがランニングに効果的ってほんと？

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マラソンのトレーニングで、ランニング以外の種目を組み合わせることをクロストレーニングと呼びます。

タイム向上を狙って、インターバルを取り入れたり、月間走行距離を伸ばす方は少なくないですが、ランニングのトレーニングであまり強度を上げてしまうと故障や怪我の原因となってしまうこともあります。

その点、クロストレーニングは別のエクササイズを組み合わせることで、故障や怪我のリスクを下げながらランニングでは強化できない筋肉を鍛えることができます。トライアスロンへの参加も視野に入れている方も多いので、バイクやスイムを組み合わせるのが比較的ポピュラーなパターンですが、自転車を購入したりプールに行く必要があったりとハードルは若干高めです。

その点、縄跳びは価格も安く、場所も比較的選ばないので手軽に始められるエクササイズとして注目が集まっています。

縄跳びは体幹に効く！

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よく体幹を意識して走れ、といわれますが実際にはなかなかぴんと来ないという方も意外に多いのではないでしょうか。縄跳びは着地の反発を活かして上に跳びますが、上半身をまっすぐに保っていないとうまく跳べません。つまり縄跳びをする時には自然に体幹を意識することになるのです。

もちろん跳ぶ時だけでなく着地の時には太ももの裏側の大きな筋肉（大腿四頭筋肉）や腰が鍛えられます。大きな筋肉を鍛えることによる足痩せ効果に加え持久力の向上も図れます。

短時間でも効果的

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日常的に走っていても、試しに１０分間ほど縄跳びをしてもらうと「思ったよりもきつい、時間が長く感じられた」という感想になるようです。

独立行政法人　国立健康・栄養研究所の調査から、縄跳びはジョギング以上のカロリーを消費することがわかっています。運動の強度はメッツという単位で表されますが、安静時を1.0メッツとすると縄跳びはゆっくり飛んでも8.0、速く飛ぶと12.3メッツまで跳ね上がります。

ジョギングの強度が8.3程度といわれているので、同じ時間内であればただ走るだけよりも縄跳びを取り入れた方が効果的なトレーニングができることになります。

運動種別

安静時

縄跳び

（ゆっくり）

ジョギング

縄跳び

（速く）

運動強度

1.0メッツ

（基準値）

8.0メッツ

8.3メッツ

12.3メッツ

低　　　　　　→　　　　　高

短時間で持久力の向上が期待できるのもポイントですね。

つま先着地が身につく

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縄跳びで上に跳ぶためには着地時の反発力をうまく利用する必要があります。試しにかかとまでべったりつけて着地すると、うまく跳びあがることができないので、縄跳びをしていると自然につま先着地（フォアフット）の感覚が身につくのです。

また、足の裏全体を使ってどたどたと跳んでいるとうまくリズムに乗れません。テンポよく跳ぶためにもつま先着地が必須となります。

縄跳びをトレーニングに取り入れるには？

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縄跳び用の縄さえ購入してしまえば、場所をあまり選ばずに始められる手軽さも縄跳びのメリットですが、それではどのようにトレーニングに取り入れていけばよいのでしょうか。正しいフォームと気をつけなければならない注意点について見ていきましょう。

そのやり方は古いです！縄跳びトレーニングをアップデート

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縄跳びを始める際には、最初に縄を適正な長さに調整します。

子供の頃にやっていた遊びの延長ではなく、大人が縄跳びを取り入れるのであれば明確な目的意識をもって効果的なトレーニングになるよう取り組むことが第一報です。

基本の飛び方

１　縄跳びを用意したら、まずは片足で縄を踏んだ時にグリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度に長さを調節します。

２　脇をしっかりとしめ、上半身をまっすぐに保ち跳びます。

３　脇が開いてしまうと上半身のぶれが大きくなってしまうのでエクササイズ中は常にチェックします。

最初はみなさんご存知の縄を前に動かして両足で着地する「前跳び」から始めて、3分続けることを目標にしましょう。

応用・駆け足跳びのやり方

次に「駆け足跳び」にチャレンジしてみましょう。

左右の足を駆け足のように交互に地面に着ける跳び方です。

１　まず片足を上げた状態で構えます。上半身の構え方は前跳びと同じく脇をしっかりしめて上半身でバランスを取ります。

２　縄を回して地面についてた足で跳び、上げていた側の足で着地します。

３　１，２を繰り返します。駆け足跳びでは最初すぐに足がひっかかってしまうかもしれませんが、気にせずにまた跳び始めれば大丈夫です。

駆け足跳びもまずは３分続けることを目標にして始めるとよいでしょう。