自宅で手軽にトレーニングできる『ケトルベル』！その効果や方法とは？

実用性が高い！ケトルベルのメリット

ケトルベルとは、名前の通り「ヤカン」に似た形をした重りのことです。「ダンベルの親戚」「持ち手があるダンベル」といえば分かりやすいでしょうか。メリットが多いため、最近ジムなどでも取り入れられることが多くなっているトレーニングアイテムです。

筋トレと有酸素運動を同時に行いやすい

ケトルベルの最大の特徴は持ちやすく、瞬発力を使った動きを連続して行うことができます。つまり、筋トレをしながら有酸素運動と同じような効果を得られるので、マラソンの基礎体力作りにもおすすめです。全身を使ったエクササイズにケトルベルを加えるだけで、筋トレの効果が高まります。

グリップより先に重心があるため、同じ重量のダンベルと比較すると重く感じるため、筋トレの効果が高いです。

コンパクトで操作性が高い

高重量なトレーニングアイテムはさまざまありますが、メディシンボールなどのアイテムと比較するとケトルベルはコンパクトで小回りが利きます。複雑な動きのエクササイズに対応できるだけでなく、トレーニングを行うのに広いスペースは必要ありません。ジムに通わなくても自宅で効果的なトレーニングを行えます。

トレーニングの幅が広くインナーマッスルまで鍛えられる

ケトルベルを使ったトレーニングでは、筋力アップや有酸素運動による脂肪燃焼効果、体幹トレーニングなどを行えます。トレーニングの方法によっては、体の深部にあるインナーマッスルを鍛える効果もあり、全身を満遍なくトレーニングできます。

普段自宅で自重トレーニングをしている人であれば、ケトルベルを使うだけでトレーニングの幅は各段に増えるのでおすすめです。

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Soomloom ケトルベル 10kg

●材質：スチール＋PVCコーティング
●4㎏、6㎏、8㎏、10㎏、12㎏の5種類

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ケトルベルと相性が良い人！

ケトルベルのメリットは多いですが、目的によって相性の良し悪しが変わります。まずは、自分とケトルベルの相性が良いか確認してみると良いでしょう。

全身を引き締めたい人

ケトルベルを使ったトレーニングは、筋肉を大きくさせる高重量のウェイトトレーニングではありません。使用するケトルベルの重量によりますが、どちらかというと体を大きくするよりも引き締める目的で使われます。
※高重量で片手でトレーニングすれば、筋肥大効果も多少見込めます。

全身運動時に活用できるものなので、体全体を満遍なくトレーニングし、引き締まった体を目指している方に向いています。

ジムではなく自宅で筋トレしたい人

「他人がいる環境で筋トレしたくない」「他の人の目が気になってトレーニングできない」という人もいるでしょう。しかし、自宅でのトレーニングの種目は限られるので、単調になりやすいです。

だからといって、ベンチプレスなどのウェイトトレーニング用のセット一式は高価なので、手を出しにくいですよね。そこで、ケトルベルがあればトレーニングの幅は広がり、自宅でも効果的に全身を鍛えられます。種目によっては有酸素運動もできるので、ランナーの雨の日の自宅トレーニングにも活用できます。

筋トレを毎日の日課にしたい人

筋トレで効果を得るためには、筋トレを日課にして継続することが大切です。ケトルベルは初心者でも扱いやすく、自宅でも簡単にトレーニングできるので継続しやすいです。今まで運動することが習慣になっている人や、これから運動を習慣にして体型を変えていきたい人に向いています。

ケトルベルの代表的なトレーニング

では、ケトルベルを使ったトレーニングには具体的にどのようなものがあるのでしょうか。代表的なトレーニングを見ていきましょう。

お尻と脚に効く『ケトルベル・スイング』

ケトルベル・スイングはケトルベルを使った代表的なトレーニングで、全身を鍛えられますが、特にお尻や脚に効きます。まず、地面に置いてあるケトルベルを背中が曲がらないように両手で持ち、肩の高さまでスイングします。

下げるときに重力により大きな負担がかかるため、手を離さないように注意しましょう。スイングで上げるときには体の後ろ側の筋肉に効果があり、反動をつけすぎず、しっかり支えることで体幹や臀部、背中の筋肉を鍛えられます。

体幹と下半身全体を鍛えるなら『ゴブレットスクワット』

体幹と下半身全体を鍛えたい場合は、両手でケトルベルを持ち胸の高さで固定してスクワットをする「ゴブレットスクワット」が有効です。基本的なやり方はスクワットと同じであり、肩が丸まらないように胸を張りながらケトルベルを持つだけなので初心者でも簡単です。

ゆっくりスクワットをすると、重心が前側に偏りバランスが取りにくいため、ブレないように軸を意識することで体幹にも効きます。

上半身を中心に全身を鍛える『ゲットアップ』

ゲットアップもケトルベルの代表的なトレーニングです。体幹などの上半身を中心に全身を鍛えられます。仰向けで横になった状態で、片方の手でケトルベルを持ち、高く掲げながら全身を使って立ち上がっていきます。

腕と全身を満遍なく鍛える『ケトルベルクリーン』

基本的にはハイクリーンと同じ動作をケトルベルで行います。両手でもできますが、片手で行うのが一般的です。ケトルベル・スイングと同様に、地面に置いたケトルベルを持ち、全身を使って持ち上げて胸の位置で固定します。

肩と脚を同時に鍛える『スラスター』

スラスターはスクワットとスナッチを合わせたようなトレーニングです。片手でケトルベルを肩の位置で持って立ち上がり、スクワットのように腰を落としてしゃがみます。そこから、全身を使って立ち上がりながら腕を上に伸ばして、大きく持ち上げます。肩と下半身を同時に鍛えられます。

回数・セット数・重量を決めるポイント

トレーニングの回数やセット数、重量はトレーニングする目的によって変わります。基本的にどのようなトレーニングでも、回数は多くできませんが、重いウェイトの方が筋肉を大きくする効果があります。

全身を引き締めたい場合は、軽いウェイトで回数を多くします。具体的な回数は、3セットから5セットほどできる重量・回数を設定しましょう。例えば、全身を引き締めたいときに、12kgで10回を3セットしたとき、まだまだ余裕があるのであれば、重いケトルベルを使うか回数を増やすと良いでしょう。

筋肉を大きくしたい場合は、5回から10回で3セットから5セットできるような重さのケトルベルを選びます。トレーニングの種類によって適した回数は異なるので、「3セットから5セットできる回数」で考えるようにしましょう。

正しい方法でトレーニングしよう！ケトルベルの注意点

ケトルベルは手軽に扱いやすいですが、誤った方法で使うと怪我をする危険性があります。では、どのようなポイントに注意すれば良いのか見ていきましょう。

反動を使わない

ケトルベルは全身を使った運動で使われることが多いからこそ、全身の反動や勢いを使ってトレーニングしてしまいがちです。「ケトルベル・スイング」のようなトレーニングで反動や勢いを使えば、ブランコと同じ仕組みで重さを感じることなく運動ができてしまいます。

また、勢いをつけてトレーニングをしてしまうと、ケトルベルが手から滑ったときに遠くへ飛んでしまい、大きな事故に繋がる可能性も否定できません。ゆっくり全身の筋肉を使うことをい意識することで、トレーニングの効果を高められます。

重すぎる重量は扱わない

重すぎるケトルベルも勢いなどを制御できず、事故や怪我に繋がりやすいので注意してください。体にかかる負担は大きくなるだけでなく、重いケトルベルは滑りやすいので危険です。

肘に負担をかけ過ぎない

ケトルベルのトレーニングを誤ると、主に肘を痛める可能性が高いです。特に重いケトルベルを扱っているときに、手のひらが上を向いている状態で腕を伸ばすと肘に大きな負担がかかります。

このようなトレーニングを頻繁に行っていると、肘を痛める原因になるので注意してください。

ケトルベルを使って筋トレの幅を広げよう！

ケトルベルがあれば単純なエクササイズでも高い効果を発揮できます。筋力アップだけでなく、体幹やインナーマッスルのトレーニングなど、全身を幅広く鍛えられます。それ以外にも自宅でも簡単に効果が高いトレーニングを行えるので、自宅でトレーニングする人におすすめです。

トレーニングの幅を増やしたい人、手軽に効果があるトレーニングをしたい人に向いているので、興味がある人は有効活用してみると良いでしょう。

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