たった10分のランニングでも効果はある!その理由や走る時のポイントを徹底解説

毎日激しいランニングをすると、筋肉や関節を痛める他、乳酸がたまったまま疲労が回復しない可能性があります。そこでおすすめしたいのが、1日10分間のランニングです。「たった10分間ぐらいのランニングでは、たいして運動効果がないのでは?」と思われがちですが、1日10分間のランニングでも効果がある理由と、ポイントを説明します。

記事の目次

  • 1日10分間のランニングでも効果はあるの?
  • 10分間のランニングをするときの、たった4つのポイント
  • 毎日の生活に10分間ランニングを取り入れよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

1日10分間のランニングでも効果はあるの?

出典:PIXTA

毎日ランニングをするとして、1日どれぐらいの時間走れば効果的なのかについては、人により異なります。マラソン選手など、本格的に走り込みを行う必要があるアスリートだと、1日10分間ではとても足りないでしょう。でも、仕事をしている人や主婦などが、健康維持のためにランニングをする場合であれば、1日10分間でも十分に効果があります。

 

ランニングが継続できない理由の多くは、「きつい思いをしてがんばったのに、全く効果が無い(やせない)」です。そういう人は、いきなり20分~30分のランニングをしてしまい、精神的につらいだけでなく足腰に大きな負担がかかり、仕事や日常生活に支障をきたす結果になってしまいます。そんな人にこそ、ぜひ1日10分間のランニングを始めてほしいです。

 

10分間のランニングは、ちょうど交感神経にスイッチを入れるのに適した時間です。ランニングによって交感神経が活性化されるため、朝にランニングすれば、その後の1日の活動のモチベーションアップにつながります。夜にランニングする場合も、長時間走って疲れ切るよりも、10分間のランニングで軽い興奮状態になる程度にしておく方が、翌朝の目覚めが良いです。

痩せやすい体質になる

出典:PIXTA

ランニングの継続は、痩せやすい体質づくりになります。ただし、数週間程度ランニングを続けただけでは、なかなか痩せやすい体質にはなりません。また、中断期間が長いと、せっかく痩せやすい体質になりかけたのに、リセットされてしまうことがあります。病気などの理由がない限り、できる限り日を空けずにランニングを継続することが大事です。もし、ランニングが難しい場合でも、ジョギングやウォーキングを代わりにすることで、効果が持続します。

 

痩せることが目的であれば、毎日体重や体脂肪を測定する、鏡で自分の全身を眺めるなどをすると良いでしょう。数日で効果が出るわけではないので、ちょっとの変化に一喜一憂するのはやめましょう。1か月後や2か月後の変化で「こんなに痩せたんだ」と実感することになりますよ。

ITEM
VAAM ヴァーム ウォーター
栄養成分(100ml当たり)
・ナトリウム 40mg・エネルギー 0kcal・カリウム 12mg・たんぱく質 0.3g・カルシウム 4.6mg・脂質 0g・マグネシウム 1.2mg・炭水化物 0.74g ・アミノ酸 300mg
原材料
食塩、トレハロース、アミノ酸(プロリン、リジン、グリシン、チロシン、スレオニン、ロイシン、バリン、フェニルアラニン、アルギニン、イソロイシン、アラニン、グルタミン酸、トリプトファン、ヒスチジン、セリン、メチオニン、アスパラギン酸Na)、酸味料、香料、塩化K、クエン酸Ca、塩化Mg、甘味料(スクラロース、ステビア)

10分間のランニングをするときの、たった4つのポイント

10分間とはいえ、自分の体力の限界を考えずに無理なペースでランニングしてしまうと、三日坊主の原因となってしまいます。そのため、無理のない範囲で一定のスピードでランニングを行うべきです。また、疲労がたまっているときなどには、ペースを落としたり、時間を短くするなどの工夫も大事です。それを踏まえた上で、以下の4つのポイントに注意しましょう。

その1:走る時間は短くても準備運動は入念に

出典:PIXTA

走る時間は10分間と短いとはいえ、最低5分ぐらいは準備運動を入念に行いましょう。特に、肩甲骨や股関節周辺のストレッチは、しっかり行うべきです。また、ただ単に体を伸ばす静的ストレッチだけでなく、ランニング前に体を温めるのを目的に、動的ストレッチも重要です。動的ストレッチは、体温や心拍数を上げる効果もあるため、ぜひ取り入れてください。

 

動的ストレッチは、具体的には手首や足首回し、ヒザの屈伸やヒザ回し、肩回しなどが良いでしょう。その後に、各部位をのばす静的ストレッチを行うと、心臓や肺、筋肉への負担が避けられます。

その2:なるべく毎日続ける

出典:PIXTA

毎日ランニングを行うことで、運動習慣がつきます。ハードなトレーニングなら1日おきに行った方が、疲労回復になりますが、1回10分程度なら、毎日ランニングする方が良いでしょう。また、毎日ランニングを行うことで、基礎代謝も向上し、痩せやすい体質になります。基礎代謝は1日に自然に失われるエネルギーのことで、全く動かなくても、呼吸や体温調整などで消費されます。毎日ランニングすると、走るという行為が日常生活に組み込まれ、基礎代謝が上がります。それだけでなく、全身の筋肉が引き締まることにより、エネルギー消費の大きい筋肉の基礎代謝も上がります。

その3:おすすめの時間帯は「朝」

出典:PIXTA

10分間のランニングを行う時間帯は、できれば同じ時間に定期的に行いましょう。そして、おすすめの時間帯は「朝」です。その理由は、ランニングの効果でやせやすい体質になる、と述べましたが、その効果が最も表れやすい時間帯が朝、特に朝食前だからです。ランニングでは、まず糖質が分解されて、その後に脂肪が分解されますが、朝は糖分が少ないため脂肪分が優先的に燃焼されやすく、それが毎日継続されると、よりやせやすい体質につながります。

 

また、朝日を浴びながら運動をすることで、セロトニンを分泌するセロトニン神経の働きが活発になる効果もあります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレス解消やうつ病の予防などの効果があり、一日をさわやかに迎える習慣作りにもなります。

その4:10分を複数セットやるのも◎

出典:PIXTA

よりランニングの効果を高めるために、走る時間とインターバルの時間を、数セット繰り返す方法も効果的です。具体的には、10分間×2セット、10分間×3セットなどです。ただし、朝に10分、昼に10分、夜に10分では脂肪燃焼効果が低くなるため、可能であれば10分間ランニングした後、数分休憩してまた10分間、というような走り方をしましょう。

 

また、10分間複数セットでランニングすることは、日によってランニングの強度を調整できる効果もあります。体調が良い日や休日など時間にゆとりがある日には多めのセットで走り、体調が悪い日や睡眠不足などで走るのがきつい日には、10分間×1回のみでやめておくなどです。

ITEM
アディダス ランニングシューズ FALCON

毎日の生活に10分間ランニングを取り入れよう!

出典:PIXTA

毎日気軽に継続できる運動として、10分間のランニングはとても適しています。ランニングのためにあまり長い時間が取れない人でも、楽しく続け、痩せやすい体質になることが可能だからです。準備運動は欠かさないようにし、毎日、できれば朝の時間帯にランニングしましょう。毎日のランニングに慣れてきたら、10分間×複数セットと、本数を増やすのも効果的です。

1

あわせて読みたい

サロモン トレイルランニングシューズ SENSE
サロモンのトレイルランニングシューズ「SENSE」シリーズがリニューアルして登場!
サロモンのトレイルランニングシューズのラインナップの中で最も汎用性が高く、幅広いトレイルランナーに愛された「SENSE」コレクショ...
RUN HACK編集部
家 筋トレ
運動不足を解消!自宅トレーニングを充実させるおすすめフィットネスアプリ
健康、体形維持のために体は動かしたいけど、ジムに行くのをためらっている方はいませんか。そのような方は「おうちトレーニング」を始めて...
Tommy
ケトルベル スクワット
ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!正しいやり方と効果を解説
スクワットは下半身だけでなく、身体をバランスよく鍛えることができる優れたトレーニングです。そんなスクワットに、“万能器具”とも言わ...
ke2t4
膝 痛み
ランニングしたいのに…辛い膝の痛みから解放されるにはどうすればいい?
ランニングに関する悩みでポピュラーなものの一つに膝の痛みがあります。なぜ膝の痛みが発生するのか、膝の内側と外側で原因も変わってきま...
Morotsuka 51
ウルトラマラソン完走のカギ?スペシャルドリンクの選び方
長時間、長距離を走るウルトラマラソンでは補給がとても重要で、一般のランナーもスペシャルドリンクを置けます。スペシャルドリンクは単に...
Morotsuka 51
mutu981100166
mutu981100166

ランニングやスイミングを日々行いながら、40代以降の健康作り・体力づくりをサポートしています。アウトドア活動も大好きです。超高齢化社会を健康で元気に乗り切りましょう。