ランニングしたいのに…辛い膝の痛みから解放されるにはどうすればいい?

ランニングに関する悩みでポピュラーなものの一つに膝の痛みがあります。なぜ膝の痛みが発生するのか、膝の内側と外側で原因も変わってきます。膝が痛くなったときにはどう対処すればよいのか、また痛みを予防する方法まで、幅広く解説していきます。

記事の目次

  • ランナー共通のお悩み?膝が痛い!
  • ランニング中に膝が痛くなった!どうすればいい?
  • 膝の痛みを予防するには?
  • もう膝痛で悩まない!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランナー共通のお悩み?膝が痛い!

専門誌のアンケートによれば、なんとほぼ半数の方が走って痛くなる部位に膝を挙げていました。初心者もベテランも関係なく悩んでいる膝の痛み、その原因はどこにあるのでしょうか。

膝の外側が痛む場合はフォームが原因

膝の外側が痛い

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膝の痛みが膝の外側に発生する場合はフォームが不安定であることが原因です。膝関節の横方向の動きを安定させる腸脛靭帯が不安定なフォームで体の軸がぶれることで酷使されることによるものです。もし炎症が起こっていたら膝の外側(大腿骨)を少し強めに押すと痛みを感じるはずなので確認してみてください。

膝の内側が痛む場合は筋力不足が原因

膝の内側が痛い
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膝の痛みが膝の内側に発生する場合はハムストリングス内側の筋力が不足していることや柔軟性が不足していることが原因です。筋力不足による膝の内側への倒れこみによって膝関節の曲げ伸ばしに関係する鵞足部が炎症を起こした状態になっているケースが多くみられます。

 

また年齢的な問題ですが、中高年になると内側半月板の摩耗や損傷が起こりやすくなり、膝の衝撃吸収性を低下させることも理由として考えられます。

ランニング中に膝が痛くなった!どうすればいい?

もしランニング中に膝が痛くなったらまずは走るのをやめて応急処理をしましょう。無理に走り続けると痛みが慢性化する可能性もあるので要注意です。

まずはアイシング

かちわぎ氷はアイシングに最適
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痛みが発生している箇所は熱をもっています。まずはコンビニなどで販売しているかちわり氷をビニール袋にいれて痛む箇所にあてましょう。またレース後であれば銭湯などに行き、水風呂に足を入れて冷やすのもおすすめです。

痛みを和らげるストレッチ

膝が痛むとき屈伸を
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膝の痛みに直結するのがふくらはぎの硬さです。たちどまって屈伸を行うことでふくらはぎの柔軟性を回復します。この時、もしかかとをつけた状態で屈伸ができなくなっていたら膝への負担が大きくなっている証拠なので要注意です。股関節まわりが固まっていることが原因の場合もあるので、屈伸だけでなくランジでほぐしてやるのも効果的です。

膝の痛みを予防するには?

膝の痛みが出た時の応急処置を知っておくことは必要ですが、もっともよいのは初めから膝が痛くならなければそれがベストでしょう。膝の痛みを予防するために有効なのは日頃のストレッチにサポーターやテーピングといったグッズ類です。

予防のためのストレッチ

膝痛予防のストレッチ
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それでは手軽にできる膝痛予防のためのストレッチを紹介します。

①背筋をまっすぐにして立ちます。

②片脚を大きく前方に踏み出して膝を曲げます。

この時、両つま先はハの字にならないようまっすぐ前に向けておきましょう。

③膝に両手をそえてゆっくり体重を前にかけていきます。

④左右で各30秒キープします。

 

膝サポーター

膝の痛みの予防にサポーターも有効
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サポーターをつけることで膝の不安定な動きを抑えます。ただし、どんなサポーターでもよい、というわけではありません。

 

フィット感がよく衝撃吸収性が高いのは当然として、その上で伸縮性や吸汗速乾性に優れた素材を使用しているものがおすすめです。

ザムスト EK-1 膝サポーター

ホールド感がよく膝の安定性が高いのはもちろん、面ファスナーの採用で着脱も用意です。着用する回数が多いサポーターなので着脱にストレスがないのはありがたいですね。

ITEM
ザムスト EK-1 膝サポーター
サポート強度:弱 素材: 繊維/ナイロン ポリウレタン 線維以外/クロロプレン ナイロン ポリウレタン アクリル サイズ: ふともも太さ(お皿の中心から10cm上) S:36〜40cm M:40〜44cm L:44〜48cm LL(O):48〜52cm 3L(XO):52〜56cm 生産国:ベトナム

ザムスト JKバンド

サポーターで膝全体がおおわれるのが苦手、という方は関節部分のみをカバーする膝バンドの使用をおすすめします。サポート能力では先に紹介した同じザムストのEK-1ほどではないものの、それでも十分なサポート性は確保しています。

ITEM
ザムスト JKバンド
素材/ポリエステル、ナイロン、ポリウレタン、天然ゴム(ラテックス含む)、その他(繊維外)  サイズ(ヒザ下の太さ)/Sサイズ(品番371001):24〜30cm、Mサイズ(品番371002):30〜36cm、Lサイズ(品番371003):36〜42cm サイズの 選び方:普通に立った状態でヒザのお皿の中心から5cm下の太さを計測

 

▼サポーターの種類とおすすめ商品をもっと知りたい人はこちらの記事もおすすめ!

テーピング

 

テーピングで膝を補強
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テーピングにより関節のぶれを防ぐことで動きのロスを防ぎます。テーピングは巻くのが面倒で、という方にもあらかじめカットしたタイプのテープが手軽でおすすめです。

もっともおすすめは上の写真(右足)のようにお皿周りにテーピングを添わせるような方法です。あらかじめ切れているタイプのテーピングを使用すれば地味にかっちりと仕上がるのでおすすめです。

ニューハレ テーピング テープ

お皿をしっかりサポートしブレを防ぐと定評のあるテープ。タイツやサポーターの下に貼っても、厚ぼったさやかさばり感が 気にならないのがありがたいですね。

ITEM
ニューハレ テーピング テープ プレカットタイプ 膝関節用
素材⇒コットン97%、ポリウレタン3%(糊材:アクリル系樹脂、はくり紙:紙) 入り数:5枚 生産国:日本

 

▼テーピングのやり方をもっと知りたい方はこちらの記事もおすすめ!

筋トレで強化

スクワットで体幹強化

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膝の痛みには体の軸がぶれが大きく影響しているので体幹を鍛える筋トレが有効です。手軽にできるトレーニングメニューとしておすすめはスクワットです。

①背筋をまっすぐにして両脚を肩幅ぐらいに開いて立ちます。

②太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落としていき、落とし切ったところで3秒間キープしてから元の態勢に戻します。

③①②を10セット行います。

ポイントは膝の位置。つま先よりも前に出ると体幹への負荷が減ってしまうので、出ないように心がけましょう。

どうしても我慢できなければ病院へ

医師の診断も有効
出典:PIXTA

走っているときだけでなく日常生活でも痛みを感じるようになったら無理をせず、すぐに整形外科へ行きましょう。自己診断で対処できるのには限界があります。最近は「走るドクター」も多いので気軽に相談してみましょう。長くランニングを続ける上で医師のサポートを受けることはとても有効ですよ。

もう膝痛で悩まない!

膝が痛む前に予防を
出典:PIXTA

膝が痛くなった時に備えて、まずは緊急の対応方法を知っておきましょう。その上で膝の内側が痛いのか、それとも外側なのかを確認してから、膝の痛みにつながる原因を一つ一つ探っていく冷静さが求められます。もし今はなんともなくても、多くのランナーが悩んでいることを考えれば決して他人事ではありません。まずはしっかりと予防することを心がけていきましょう。

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ザムスト EK-1 膝サポーター
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RUN HACK編集部
Morotsuka 51
Morotsuka 51

40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。