無理な減量は逆効果!ランナーにとって理想の体重・体脂肪は?

体重を1㎏減らすとマラソンのタイムは3分速くなると言われています。しかし、たとえばBMIや体脂肪ならどれぐらいが適正なの?と聞かれると答えられない方も多いのではないでしょうか。また走っているのになかなか痩せなくて…と悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。ランナーなら気になる理想の体重について解説していきます。

記事の目次

  • 確かに体重は軽い方が有利だけれど
  • 走っているのに体重が落ちないのはなぜ?
  • おすすめの筋トレグッズを紹介
  • 必要な筋肉を維持しながら、タイムもアップしていこう!

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確かに体重は軽い方が有利だけれど

よく「体重を1㎏減らせばフルマラソンのタイムを3分縮めることができる」と言われ、またエリートランナーの方を見ても太った方はいません。体重は軽い方がいいのは確かなようですが、ではどれぐらいが理想の体重なのでしょうか。

BMIで見る理想のランナー体重は?

マラソン テーピング

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BMI(ボディ・マス・インデックス)とは太っているか痩せているかを調べる指数で、体重(㎏)÷(身長(m)の2乗)で計算します。

一般的には18.5~25未満が普通体重とされているので、たとえば身長170㎝の方であれば体重が53.5~72㎏までが普通体形に該当します。

エリートランナーの場合はばらつきもありますがおおむね22と言われているので、この数値に近い方がランナーとしては理想的といえるでしょう。

さきほどの身長170㎝の方でいえばBMIからみる理想体重は63.6㎏となります。

 

BMI以外にポピュラーな指標として体脂肪があります。

横浜市スポーツ医科学センターが調べたところ、週3回程度走る市民ランナーの方だと男性で約14%、女性が約19%だったそうです。

一般人の方と比べると、男性で約4%、女性で6%も低い値なのですが、これがエリートランナー(実業団チーム)だと男性は約9%、女性は約17%と相当低い値となっています。

「体重を1㎏減らせば3分速くなる」って本当?

ゴールテープ マラソン大会

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福岡大学の故・田中教授の研究によれば体重1㎏を減らすとフルマラソンのタイムを3分縮めることができる、とされています。同じパワーのエンジンであれば軽量な車の方が速いのと同じ理屈ですが、気を付けなければならないのは筋肉量(=エンジンのパワー)を落としてはダメということです。

 

やみくもなダイエットはマラソンのタイムを縮めたいのであれば逆効果になる可能性があります。

走っているのに体重が落ちないのはなぜ?

「いつも走っているのに一向にやせない」という悩みを抱えている方、意外と多いのではないでしょうか。

有酸素運動だけでは体重が落ちない理由

お腹 贅肉

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有酸素運動は糖質を消費しますが、その結果筋肉を分解して糖質を作り出す効果もあります。筋肉が落ちると消費カロリーも落ちてしまうので、走っていても痩せない、という方はここに原因があると考えられます。

有酸素運動+筋トレがベスト!

筋トレ 二の腕 フォーム

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有酸素運動だけでなく筋トレにより筋肉量を増やすことで消費カロリーを増やすことができるので、走るだけでは体重が落ちない、という方は筋トレメニューを追加することをおすすめします。

 

体重を落とすことをメインに考えるのであれば、ランの前に筋トレをする方が効果的です。筋トレはレストの期間も大事なので毎日やる必要はありません。おすすめは週3回ですが、あまり回数にこだわり過ぎるのは本末転倒です。週に2回走っているのであれば、その走る前に筋トレをやるように習慣づけていきましょう。

 

またせっかく筋トレをするのであればランニングに効く体幹や下半身の強化につながるトレーニングがおすすめです。腹筋やスクワットを中心に取り組むとよいでしょう。

 

スクワットや体幹を鍛える方法を知りたい人は、こちらの記事もおすすめ!

食事制限だけで体重を落とすのはNG!

食べ過ぎ ごはん

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単純化して言えば、消費カロリーと摂取したカロリーの差によって体重の増減は決まります。とはいえ極端な食事制限は筋肉のもとになる栄養を枯渇させることになります。

 

運動することで筋肉は分解されますが、その際に栄養源となるたんぱく質がないと筋肉量が増えないのはもちろん、血液にも影響が生じます。

身体が本来もつ代謝機能を悪くするだけでなく、貧血の原因になるなど非常に危険です。運動と適度な食事はランナーにとって両輪のような存在と考えてください。

おすすめの筋トレグッズを紹介

筋トレというと道具を必要としない自重トレーニングを思い浮かべる方も多いでしょう。確かに自重トレーニングは手軽ですが、自分の体重以上に負荷をかけることはできません。その分、回数を増やす必要があるので時間もかかりますしストイックさを要求されます。

 

その点、筋トレグッズを導入すれば時間をかけずに効率的なトレーニングを行うことが可能です。モチベーションアップの効果もある筋トレグッズを紹介します。

ウォーターバッグ

下半身の強化に効くのはスクワットですが、負荷を高くするためにはジムのようにバーベルを使うのがもっとも効果的です。もし自宅トレーニングでバーベルと同じ効果を得たいのであればウォーターバッグをバーベルとして使うことをおすすめします。

 

水の量によって重さを変えられますし、バーベルのように落として床を傷つけることもないので自宅でも手軽に筋トレできます。さらに内部で水が動くことにより通常のバーベルよりも不安定な状態になるので体幹をしっかり意識しないとふらついてしまいます。

体幹と下半身両方を鍛えられるのは「トレーニング時間が取れない!」とお悩みの方にぴったりですよ。

ITEM
GAViC ウォーターバッグ
【素材】 PVC 【サイズ】 80×20cm・35kg(満水時)

腹筋ローラー

ランニングに必要だけれど、ランニングだけでは鍛えられない腹筋を効率的に鍛えられるのが腹筋ローラーです。お腹の正面にある腹直筋だけでなく、お腹の奥にあって太ももを前に振る作用のある腸腰筋を併せて鍛えることができるので脚の蹴りだしが楽になります。

 

使い方は簡単です。まず膝をついた状態でローラーのハンドルをもち、そのまままっすぐ体を伸ばしていきます。

見た目よりもキツいトレーニングなので最初は伸ばし切った状態でばたんと倒れて終わってもかまいません。

余裕ができてきたら今度は伸ばした状態からもとの態勢にもどすのにもチャレンジしてみましょう。

ITEM
Soomloom アブホイール
サイズ : グリップ幅30cm ホイール直径15cm 重さ : 520g 【耐荷重】200KG

フォームローラー

筋トレをしっかりやったら、その後にはきちんとケアすることも大事です。筋膜リリースに使えるフォームローラーを使って働いた筋肉を癒してあげましょう。

 

使い方は簡単で、ふとももやふくらはぎをのせて転がしてやるだけです。腰や背中の下に置いて使うのもおすすめです。

ITEM
トリガーポイント グリッド フォームローラー
高さ33cm、直径14cm、重量0.68kg。

必要な筋肉を維持しながら、タイムもアップしていこう!

ランニング 笑顔

画像出典:PIXTA

体重が重いよりも軽い方がマラソンのタイムが良くなるのは当然といえば当然の結果です。しかし食事制限などで無理やり体重を落とすことはあまり意味がありません。

 

体重の増減を気にしすぎることなく、筋トレを組み合わせることで必要な筋肉を維持しながら理想の体重に近づけていくことが最終的にはマラソンの自己ベストにつながっていくのではないでしょうか。

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。