ランニング後の疲労回復ストレッチ&食事で、疲れ知らずの体になろう!

ランニングで得られる効果はたくさんありますが、ランニング後のケアまでしっかり行っている人はどれくらいいるでしょうか。以外と見落としがちなランニング後の過ごし方について、今一度チェックしてみましょう。フィットネストレーナーが、様々な角度からご紹介していきます。疲労を残さないストレッチ方法や、入浴や睡眠のコツ、食事方法など、ランニング後の正しい体ケアを身につけましょう。

記事の目次

  • 走りっぱなしにしていない?ランニング後に重要なストレッチとボディケア
  • まずはストレッチを行う
  • 疲労が強い日は、マッサージも行う
  • ランニング後の栄養補給のポイント
  • ランニング後のケアや栄養補給で疲労を残さず理想の体を手に入れよう

出典:PIXTA

走りっぱなしにしていない?ランニング後に重要なストレッチとボディケア

ストレッチ
出典:PIXTA

体作りの基本は「運動・休養・食事」ですが、運動後のケアも非常に重要です。ランニングの際も同様で、そのままにしておくとケガや故障、体調不良の原因になる可能性も。ランニング後のストレッチやケアをすることで、運動による興奮を鎮め疲労回復を早める効果もあります。具体的にどのようなアプローチが効果的なのか、フィットネストレーナー歴10年の筆者が解説していきます。

まずはストレッチを行う

ストレッチ

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ランニング後にストレッチを行うことで、疲労が残りづらくなるといった効果が期待できます。特に「ふくらはぎ」「股関節」「もも裏」「脇腹〜腰」「もも前」については、重点的にストレッチを行いましょう。

 

どの部分に関しても、10〜30秒かけて、反動はつけずリラックスして行います。息も止めないようにし、自然な呼吸を繰り返しましょう。

 

それでは早速、部位別にやり方を紹介していきます。

ふくらはぎ

ふくらはぎ

ストレッチ手順
  1. 足を前後に開いて立つ。
  2. 後ろ足のかかとを床につけて、ふくらはぎを伸ばす。
  3. 逆足も同じように行う。

 

<POINT>

足がまっすぐ正面を向くように足をつきましょう。

股関節

股関節

ストレッチ手順
  1. 足を前後に開く。後ろ足の膝は床につけておく。
  2. 体を起こして、後ろ足の付け根を伸ばす。
  3. 逆足も同じように行う。

 

<POINT>

重心を前足にかけるようにしましょう。

もも裏

腿裏

ストレッチ手順
  1. 仰向けに寝て、片膝を曲げる。逆足の裏側を持つ。
  2. 持っている足の裏腿を伸ばす。
  3. 逆足も同じように行う。

 

<POINT>

体が柔らかい方は両膝とも伸ばした状態で、ストレッチしている部分を意識しましょう。

腰〜脇腹

脇腹、腰

ストレッチ手順
  1. 仰向けに寝て、片膝を曲げて足を倒す。
  2. 膝に近い方の手で、膝をおさえる。
  3. 逆足も同じように行う。

 

<POINT>

足を曲げているほうの腰が、過剰に浮かないようにしましょう。

ももの前

腿前

ストレッチ手順
  1. 横向きに寝る。
  2. 上の足の膝を曲げ、足首をおさえて伸ばす。
  3. 逆足も同じように行う。

 

<POINT>

股関節が曲がらないように、伸ばしておきましょう。

疲労が強い日は、マッサージも行う

マッサージ
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より疲労感がある部位は、ストレッチにプラスしてマッサージも行うようにしましょう。基本的にはストレッチをした部位をメインに、マッサージしていきます。

 

そけい部、ふくらはぎから足の裏にかけては、念入りに揉みほぐしてあげましょう。

そけい部は手をグーにして押し、足底から膝の裏にかけて手のひらで引き上げるようにしてふくらはぎもマッサージしていきます。

 

ヨガマット

ITEM
LICLI/ヨガマット10mm
・重さ:800g
・大きさ:183cm×61cm
・色:パープル・ピンク・ブルー・グレー・ブラック・オレンジ・グリーン

ヨガマットがあれば、フローリングの上などでも快適にマッサージを行うことができます。マッサージやストレッチ用であれば、厚めのもののほうがクッション性がありおすすめです。

 

また手で揉みほぐすのもよいですが、手軽にケアできるアイテムもあります。

 

筋膜リリースアイテム

ITEM
トリガーポイント/フォームローラー
・重さ:604g
・大きさ:33cm×14cm
・素材:EVA
・色:オレンジ、ブラック、ライム、ピンク、カモ

話題の筋膜リリースアイテム。フォームローラーはコンパクトで、簡単に全身のケアができるので持っていて損はありません。トリガーポイントはさまざまな凹凸があるため、部位ごとに適切なアプローチも可能です。

 

ITEM
トリガーポイント/マッサージボール
・大きさ:直径6.6cm
・素材:EVA
・色:グリーン

こちらはボールタイプなので、ローラーに比べよりピンポイントに筋膜リリースが可能。ローラーとあわせてもっておけば、ケアできない部分はありません。

 

▼筋膜リリースにつてもっと知りたい人は、こちらの記事も参考に

ランニング後の栄養補給のポイント

体を作り、リカバリーするためには、ランニング後の栄養補給も重要です。ランニング後の栄養補給のポイントについてもみていきましょう。

まずは水分補給!

水分補給

出典:PIXTA

汗を大量にかいていなくても、汗をかくと体内から水分はなくなりますので、必ず水分補給を行いましょう。冬場は夏場ほど汗をかかないため、つい水分補給を怠りがちです。意識的に水分を取るようにしましょう。基本的にはランニングで失われた量の水分を取るのが基本です。ランニング前後に体重を測り、例えば500g減っていたならば500g分の水分を取るのが目安となります。

いちいち体重を図るのが面倒だ、という人は、1時間運動した場合、約700〜950mlをとるようにしましょう。

 

また、ランニング後にアルコールを飲みたい!という方も多いかと思います。運動は血圧を下げる効果があり、飲酒も同様に血圧を下げる効果があります。

そのため運動後に飲酒するとより血圧が下がり、気分が悪くなることも考えられますので、ランニング直後に飲むことは避けましょう。しっかりと水分補給を行なった後、1時間程度はあけてからアルコールを飲むようにしてください。

タンパク質を中心にバランスのよい食事を摂ろう

食事

出典:PIXTA

ランニングで体を動かし、エネルギーを消費したあとは、しっかりと補給することが大切です。特にタンパク質は筋肉を作る材料となります。ランニング後は意識的にタンパク質をとるようにしましょう。

 

プロテインは簡単にタンパク質が摂れる万能アイテムです。体を作るのであればホエイプロテイン、なるべくビタミンが多く入っているものがよいでしょう。

 

ITEM
ゴールドジム/ホエイプロテイン ミックスベリー味 900g
・カロリー: 380kcal/100g
・成分:乳清たんぱく、ホエイペプチド(乳清たんぱく分解物)、酸味料、香料(ストロベリーフレーバー等)、レシチン(大豆由来)、ベニコウジ色素、V.C、増粘多糖類、甘味料(スクラロース)、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、V.B6、V.B1、V.B2、V.B12

【飲みやすいです。】
この商品は飲みやすくて美味しいです。
溶けやすいのでダマにもなりません。
ただ、お値段がお高めなので、ずっとプロテインを続けて飲むなら、コスパは良いとは言えないですが、トレーナーさん曰く、成分はここのが良いので身体には良いですと言っていました。


混ざりやすく、独自の製法で非常に質の高いたんぱく質を抽出しているプロテイン。味も美味しいと評判です。
ITEM
ザバス/ホエイプロテイン ココア味 1050g
・カロリー:83/23gあたり
・成分:乳清たんぱく、ココアパウダー、植物油脂、デキストリン、食塩/乳化剤、香料、V.C、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、V.B2、V.B6、V.B1、ナイアシン、V.D、(一部に乳成分、大豆を含む)

【味も価格も満足でリピートしています】
コロナで肥満解消と運動不足を補うために筋トレを始めました。
タンパク質もきちんととらないといけないので、味や種類を変えながら5回くらい買っています。
このココア味は水に溶けやすく、プロテインのにおいがきつくないの無理なく飲めます。
牛乳を加えると私にとっては甘すぎるのと、何グラムタンパク質をとったのかわかりずらくなるので
水だけで溶かして飲んでいます。価格もドラックストアやネットのどこよりもお得だと思います


こちらも比較的飲みやすい味で、水で割っても美味しいプロテインです。プロテインは、おいしくないと途中で飲むのをやめてしまうので、味にはこだわった方が個人的には良いと思っています。

 

 

ホエイが苦手だという人や、夜に走り、食事の置き換えとプロテインの摂取を同時にしたい方は、ソイの方が腹持ちが良いです。

ITEM
kentai/SOYプロテイン ココア味 1kg
・カロリー:388kcal/100g
・成分:大豆たんぱく、脱脂粉乳、水溶性食物繊維、ココア、レシチン(大豆由来)、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、増粘剤(プルラン)、ビタミンC、クエン酸鉄Na、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12

2回目の購入です。
前は違うメーカーのソイプロテインを飲んでいましたが、私はこちらのメーカーのものが好みなのでリピしました。
バナナ味、ストロベリー味も美味しいです。

 

プロテインは、ランニング後30分以内に飲むとより効果的です。

 

またビタミンやミネラルといった栄養素も失われているので、バランスのよい食事をとることも重要です。走った直後は胃腸の働きが弱く消化不良になる可能性があるため、栄養価が高く消化のよいフルーツなどもよいですね。

湯船につかる

入浴

出典:PIXTA

シャワーだけでなく、湯船に浸かることで、リフレッシュでき質のよい睡眠を取ることにも繋がります。ただし疲労部位に血液が循環しなくなってしまうため、ランニング直後の入浴はNG。30分程度はあけてから、40℃以下のぬるめのお湯につかりましょう。

睡眠をしっかりと

睡眠

出典:PIXTA

体をしっかりと休めてあげることも重要です。ランニングをした日は、意識的に睡眠もしっかりととるようにしましょう。人により適切な睡眠時間は異なりますが、6〜7時間程度が目安です。

コンディションチェックも忘れずに

コンディション

出典:PIXTA

翌日に体のコンディションのチェックも行うようにしましょう。筋肉痛が残っていたり、体が重かったり硬さを感じる部分があれば、疲労がたまりやすい自分のウィークポイントです。

 

特に膝下、足の付け根、前もも、裏もも、足底は要チェック。自身の体を知る重要なタイミングですので、活かさない手はありません。ただし痛みが継続する場合などは、体を休めて、場合によっては病院に行くことも検討しましょう。

ランニング後のケアや栄養補給で疲労を残さず理想の体を手に入れよう

ランニング
出典:PIXTA

ついつい怠りがちなランニング後のケアやコンディショニング。しっかりと行うかどうかで、ランニングの効果も大きく変わってきます。疲労を残さず、体を作るためのアプローチにも時間をかけてみましょう。

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。