走りっぱなしは体に疲労をためてしまう!ランニング後の疲労回復ケア6選

マラソンや長距離のランニングは体にかける負担が大きいので、走った後はしっかりケアした方が良いですが、何をすれば良いか分からない人も多いのでは。特に走った後に脚が痛くなったり、疲労感が大きい人は、しっかりと対処しましょう。ストレッチをしたり、ゆっくりとお風呂に入ったり、サプリメントを取るのがおすすめ。今回は走った後の疲労感や痛みを和らげる、様々なケアの方法について紹介します。

記事の目次

  • 何で必要?ランニング後の疲労回復ケアの重要性
  • 【基本編】 まずはこれを試そう!走った後すぐにできる疲労回復方法
  • 【応用編】意識して取り組みたい!落ち着いた後や帰宅後のケア
  • レース前は特に重要!練習後の『ケア』と『調整』を徹底しよう!
  • 走った後の体のメンテナンスを意識して、状態を整えよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

何で必要?ランニング後の疲労回復ケアの重要性

ランニングをした後は、しっかりと脚や体をいたわるのが大切です。必要性や目的を知っておけば、何をすれば良いのかも見えてきやすいです。まずは、ランニング後にケアする重要性を紹介します。

疲労が蓄積すると怪我をしやすくなる

膝を痛めているランナーのイメージ画像

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ランニングは負荷が大きく疲れが溜まりやすい運動です。手軽に運動できることから、毎日継続しやすいですが適切なケアや休養を取らないと、怪我に繋がる可能性が高くなります。

 

体が回復しない状態で負荷をかけつづけると、いつか限界が来て怪我に繋がってしまいます。

 

また、疲れが溜まっていると筋肉のパフォーマンスは落ちてしまい、フォームが崩れてしまいやすいです。特に体の左右で疲れ具合に偏りがあると、フォームが崩れて特定の箇所に負担が集中して怪我に繋がりやすくなります。

競技力を高めるなら「いかに早く回復させるか」が大事

本格的に走っているランナーのイメージ画像

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疲労を回復させることでパフォーマンスを発揮しやすくなります。回復した状態で練習を行えば、練習内容の質も高くなり競技力アップに繋がります。

 

また、筋肉は回復するときに成長します。トレーニングを行って筋肉に負荷を与えると、より強いストレスに耐えられるように強く回復するのです。この仕組みを「超回復」と呼びます。

 

つまり、超回復が迅速に行われれば競技力を高めやすくなるでしょう。実際にトレーニング後のケアを怠ると超回復が遅くなるので注意が必要です。

年齢とともに回復力は落ちる

疲れているランナーのイメージ画像

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基本的に疲れが回復する能力は年齢とともに低下していきます。もし、「最近、疲れが取れないな。」という自覚がある場合は、普段からランニングのケアを徹底しましょう。

 

疲労をしっかりと回復させないと「疲れて走れない。」という事態になってしまうので注意が必要です。

【基本編】 まずはこれを試そう!走った後すぐにできる疲労回復方法

走った後のケアにはいくつか手順があります。では、どのような手順で行えば良いのか基本を紹介します。

1:『ゆっくり走る→歩く』、クーリングダウンで心拍数を下げる

ゆっくり歩いている人のイメージ画像

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走った直後は心拍数が高く、急速に心拍数を下げると心肺機能に負担をかけてしまいます。また、筋肉中の疲労物質が流れる前に脈が落ち着くと、筋肉が張った状態が続いてしまうでしょう。

 

走った後は立ち止まらず、ゆっくりと走るかウォーキングすることで、心拍数をゆるやかに下げることができ、運動後の筋肉をほぐしやすくなります。

2:体をほぐす『整理体操』

体操の画像

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ウォーミングアップをするときは「準備体操」と呼びますが、クーリングダウンでは「整理体操」と呼びます。走り終わった後は、主に下半身から上半身にかけて、脚から心臓に向かって血を巡らせるイメージで体操していきましょう。ランニングで使った筋肉を体操でほぐすことで疲労回復が早まります。

3:筋肉を伸ばし・ほぐす『ストレッチ』

ストレッチのイメージ画像

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心拍数が落ち着いてきたら、ゆっくりとリラックスしながら行えるストレッチで筋肉を伸ばしていきます。このように筋肉をほぐすときは心拍数に合わせて行うのがおすすめです。

 

ウォーキングをした後では、まだ心拍数が高いので全身を動かしながらできる体操が、心拍数が落ちついたら安静な体勢でストレッチをするのが有効です。

 

ストレッチをするときは、ランニングで使うことが多いふくらはぎ・ハムストリングス・お尻の筋肉を伸ばすようにしましょう。また、太ももの裏側をストレッチしたときは前側(大腿四頭筋)のストレッチも忘れずに行うのが大切です。

 

また、痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、かえって筋肉が硬直してしまうので要注意です。痛気持ちいいくらいの強さで呼吸をしながら、20秒~30秒ほど、筋肉の状態を見ながらストレッチしましょう。

【ふくらはぎのストレッチ】

ふくらはぎのストレッチの画像

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ふくらはぎは膝を伸ばし、つま先を体側に持ち上げると効果的に伸ばせます。走り始めの人やフォアフット(つま先接地)の人は特に負担がかかりやすいので、ランニング後はよくほぐすようにしましょう。

【ハムストリングスのストレッチ】
ハムストリングスのストレッチのイメージ画像

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ハムストリングス(太ももの裏)は上体を太ももに近づけることで伸ばすことができます。立っている状態でも、座っている状態でも構いません。膝を伸ばした方が効率良く伸ばすことができるのでおすすめです。

【お尻のストレッチ】

大臀筋のストレッチのイメージ画像

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お尻の筋肉を伸ばすときは座った状態で膝を曲げ、脚を体に近づけることで伸ばすことができます。足を組んだ状態で膝を立てることでお尻の筋肉を効果的に伸ばすことができます。

【前もものストレッチ】

前ももを伸ばすストレッチのイメージ画像

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大腿四頭筋(前もも)は走っているときに体を支える役割があるので、負担がかかりやすいです。前屈などで太ももの後ろ側を伸ばすことが多いですが、反対側の筋肉をしっかり伸ばすことも大切です。
画像のように、体の後ろ側でつま先を持つことで前ももを伸ばせます。上体が前かがみにならないように、位置を固定することで効率良く伸ばせます。

【応用編】意識して取り組みたい!落ち着いた後や帰宅後のケア

ランニング後に痛みがある場合や、レースが近く疲労をしっかり取りたいときは、さらにプラスしてアイシングや入浴などを行いましょう。詳しく紹介していきます。

痛みがある場合は『アイシング』

氷のうの画像

出典:PIXTA

痛みがある場合は炎症しているケースが考えられるので、ランニング後は冷やすようにします。膝や脛など局所的に痛みがある場合は、アイスバッグ(氷のう)などを使うのがおすすめです。

 

特に痛みがひどい場合は、包帯やサランラップなどで氷のうを患部に固定すると良いでしょう。

 

また、筋肉痛など筋肉全体が軽く痛みが出ているのであれば、大きめのバケツに冷水を入れて脚をつけるか流水を使って冷やすのがおすすめです。冷やすことで血管が収縮し、拡張するときに血行が良くなることで疲労回復する効果が得られるのです。

アシックス カラーシグナル アイスバッグ

アシックスの氷のうは、表面の「アシックス」のロゴが温度によって色が変わるので、冷え具合がわかりやすいためおすすめです。27cmと比較的大きいサイズなので、患部周辺をしっかり冷やせます。

ITEM
アシックス カラーシグナル アイスバッグ
●素材名:ポリエステル・ポリウレタン
●サイズ:27cm

なるべく早い方が良い『栄養補給』

栄養補給のイメージ画像

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ランニング後は回復を早めるために、なるべく早いタイミングで栄養を摂取するようにしましょう。栄養が豊富な食べ物を摂ると消化・分解に時間がかかってしまうので、粉状やタブレットタイプのサプリメントなどを摂るのがおすすめです。

 

ランニング後に摂っておきたい栄養は「タンパク質」と「クエン酸・アミノ酸」です。タンパク質はランニングで傷ついた筋肉の材料になり、クエン酸やアミノ酸は疲労を回復させ、筋肉の修復を早めます。

アリスト メダリスト

疲労回復に効果的なクエン酸とアミノ酸を多く含んでおり、水に溶かすタイプなので飲みやすいです。普段のトレーニングからレース前までにおすすめです。

ITEM
アリスト メダリスト 500ml お徳用
●内容量 : 15g×30袋
●1袋あたり:53kcal、クエン酸3525mg、アミノ酸488mg、クレアチン230mg

DNS ホエイプロテイン100

DNSのプロテインは味のバリエーションが豊富で水に溶けやすく飲みやすいです。1回分で24gのタンパク質を摂れるので、ランニングで傷ついた筋肉を効率良く回復できます。

ITEM
DNS ホエイプロテイン100
●内容量:1050g(30食分)
●1食(35g)あたり:エネルギー:142kcal、たんぱく質:24.2g
●味:チョコレート、バニラ、いちごミルク、バナナオレ、マンゴー、カフェオレ、抹茶、レモン

心も体もリラックスできる『入浴』

お風呂のイメージ画像

出典:PIXTA

入浴は体を温めて血行を良くし、疲労物質を取り除きます。また、疲労物質を取り除けるだけでなく、体と心の緊張感がほぐれて心身のリラックスに繋がります。リラックスした状態を作れればしっかりと眠れるようになり、質の高い睡眠を取りやすく回復を早められます。

レース前は特に重要!練習後の『ケア』と『調整』を徹底しよう!

マラソンレースのイメージ画像

出典:PIXTA

ランニング後のケアは普段から大切ですが、マラソンなどのレース前では特に徹底して行いましょう。疲労は競技パフォーマンスに大きな影響を与えるので、レースに合わせて「調整」を行うことも大切です。

 

レースが近いと張り切ってトレーニングをしてしまいがちですが、少なくともレース1週間前から練習量を減らして疲労を抜いていきます。レース当日に「パフォーマンスは最大」「疲労は最小」となるように、トレーニング内容を調整しましょう。

 

疲労感が強い場合は、クーリングダウンの時間を長めに取る、サプリメントを摂る、睡眠時間を長くする、といった対策を行うのがおすすめです。

走った後の体のメンテナンスを意識して、状態を整えよう!

ランニング後にリラックスしているランナーのイメージ画像

出典:PIXTA

全力で走った後は達成感や満足感があり、疲れていることもあってその後のメンテナンスがおざなりになりがちです。競技力を高めたい人や疲れが気になる年齢になってきた人は、ランニング後のケアを意識するのが大切です。

 

適切な疲労回復方法を行っていれば今までよりも疲労を感じにくくなり、レースなどの結果に出てきます。まずは、ランニング後の回復の重要性を知り、自分に合ったケア方法を見つけるようにしましょう。

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アシックス カラーシグナル アイスバッグ
アリスト メダリスト 500ml お徳用
DNS ホエイプロテイン100
   

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記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。