正直しんどい!夏のランニングを少しでも快適にする対策方法

高温多湿の日本の夏は正直、ランニングには向かないシーズンです。しかし、秋以降の大会で自己ベストの更新を狙うなら暑くてもトレーニングを積んでおく必要があるのもまた事実です。夏のランニングは、ペースや日焼け対策、水分補給、コース取り、服装やアイテムなどに工夫が必要です。以前に大変な目にあって、「もう暑い中走るのは、しんどいしこりごり」、という方も、走り始めたばかりでまだ経験がない、という方もぜひ今回の記事で気をつけるべきポイントやトレーニング方法を参考にしてみてはいかがでしょうか。

記事の目次

  • 日本の夏は暑すぎて危険!
  • 目標を下げる勇気をもつ
  • 1にも2にも水分補給!
  • 男性も怠らないで!日焼け対策も忘れずに
  • 夏は時間帯、コースを工夫しよう
  • それでも夏は大事な準備期間

アイキャッチ画像出典:PIXTA

日本の夏は暑すぎて危険!

もともと高温多湿の日本ですが、近年の猛暑はもはや「走るな!危険」といってもよいレベルです。

世界的にも「日本の夏は暑すぎる」とみなされた?

日本の夏はランナーには危険な季節
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2020年に開催予定だった東京オリンピックのマラソンコースが札幌に変更されました。
開催時間を早朝にする、打ち水するなどの対応策を打ち出してはいたのですが、やはり真夏の東京で42.195㎞を走るのは危険と判断されたのです。

温度だけでなく湿度に注意

温度以上に湿度がダメージの原因に

出典:PIXTA

温度に注目されがちですが気をつけなければならないのは湿度です。

 

環境省が熱中症の危険度を判断する数値としている「暑さ指数」は気温、湿度、輻射熱で計算しています。

その割合は屋外の場合、湿度が7、輻射熱が2、気温が1と実は湿度が7割を占めているのです。

湿度が高いといくら汗をかいても身体から熱が逃げないので熱中症のリスクが高くなります。

目標を下げる勇気をもつ

夏は走るにはきびしい季節です。思ったように走れなくても落ち込む必要はありません。

ペースは落ちて当たり前

夏場はペースが落ちても仕方がない

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身体への負荷が高くなるのでそれまで走っていたペースをキープできなくなるのはごく当たり前のことです。がむしゃらにそれまでのペースをキープしようとするのはリスクが高いです。それまでキロ5分のペースで走れていたとしても、夏にはペースを落とす勇気も必要です。

長距離が走れなくても落ち込まない

距離が走れなくても落ち込む必要はない

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暑い中で走ることはそれだけで十分なトレーニング効果があります。それまで週末に20キロ走をやっていたのに、夏になったら15キロでギブアップしてしまったとしても落ち込む必要はありません。夏が過ぎて、気温が下がれば体が軽くなったように感じてまた以前のように走れるようになります。むしろ無理に距離を走ろうとすると、脚よりも内臓にダメージを残す恐れもあるので要注意です。

1にも2にも水分補給!

夏のランニングでもっとも気を付けなければならないのが熱中症対策です。熱中症予防のためにはまずなによりも水分補給です。

ランニングの前後にも水分補給を

走る前にまずは水分補給

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水分を補給してもすぐに身体に吸収されるわけではないので、走る30分前には水分補給しておきましょう。また走った後も体に水分が不足している状態は続いているので水分補給も欠かさずに。ただしがぶ飲みするとお腹が張ってしまい走るのが苦しくなるので何度かに分けて口に含むようにしましょう。

ウォーターボトルをもって走るのがおすすめ

走った後も必ず水分補給を

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日本は自販機もたくさんあり、コンビニもあちこちにあるので手ぶらで走っても水分補給に困ることはありません。しかし市販のスポーツドリンクは糖分が多いのでウォーターボトルに自分で調整したドリンクを入れて持ち歩くことをおすすめします。ボトルを収納できるウェストポーチがあれば便利です。

 

また、のどの渇きを感じた時にはすでに体内の水分がかなり失われた状態になっています。私自身、かつて8月に埼玉県で行われていたウルトラマラソンに出場して熱中症になってしまったことがあります。

 

序盤は時間が惜しく、エイドステーションに立ち寄らなかったので圧倒的に水分が不足していました。残り2㎞の地点でとうとう立っていられないほどになり、なんとか休み休みに歩いて這うようにしてゴールした苦い経験があります。

 

渇いてから飲んでいては遅いのです。

ランニング中はこまめに口に含むことを忘れずに。

自家製ドリンクは手軽に作れる粉タイプがおすすめ

ITEM
明治 SUPER VAAM パウダー10.5g(12袋入)
■内容量 ●10.5g×12袋入
■栄養成分表示(1袋(10.5g)当たり)
エネルギー/42kcal
たんぱく質/3.0g
脂質/0g
炭水化物/7.4g
ナトリウム/1.2mg
アミノ酸/3,000mg
コエンザイムQ10/30mg
L-カルニチン/200mg

運動で体脂肪を燃やすことがクローズアップされることが多いヴァームですが、アミノ酸も豊富で持久系スポーツに効果的と言われています。

 

▼ボトルポーチの選び方や、ランニングにおすすめのボトルポーチはこちらの記事もチェック

男性も怠らないで!日焼け対策も忘れずに

ついついおろそかになりがちな日焼け対策も忘れずに行いましょう。

日焼け対策も忘れずに

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日焼けすると肌の発汗作用が落ちる上、疲労の原因ともなります。特に男性はあまり肌に気をつかわず、日焼け対策がおろそかになりがちなので要注意です。知らない間に自分のパフォーマンスを落としているかもしれませんよ。

オーソドックスですがキャップ、サングラス、そして日焼け止めの3点セットで対策しましょう。

キャップで紫外線を遮る

ITEM
ナイキ ランニング キャップ エアロビル テイルウィンド (CI5667 100)
■素材:本体: ポリエステル 100%■生産国:ベトナム

メッシュ素材で涼しいのはもちろん、ナイキならではのデザインの良さが光ります。つばの裏側が黒色で路面の反射を抑える仕様になっているのも夏場にはありがたいですね。

紫外線は目からも入ってくる!

ITEM
OAKLEY FLAK BETA
18%UVカット サイズ レンズ横幅 : 65 mm レンズ縦幅 : - mm 鼻幅 : 9 mm テンプル長 : 131 mm

強く、そして軽いオークリーはスポーツグラスの代名詞です。アジアンフィットタイプなので日本人にもジャストフィットします。

物理的にシャットアウトできない箇所は日焼け止めで

ITEM
ビオレ UV アスリズム スキンプロテクトエッセンス
●SPF50+ PA++++

気温40度・湿度75%の過酷な環境にも耐えるUVプロテクトです。 汗・水に強く落ちにくいので真夏のランニングにはもってこいですね。

夏は時間帯、コースを工夫しよう

真夏の昼間にアスファルトの照り返しが強い街中を走るのは自殺行為といっても過言ではありません。夏は時間帯やコースを工夫して乗り切りましょう。

早朝に走る

夏は早朝ランがおすすめ

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おすすめの時間帯は太陽が昇り始める早朝です。夜も悪くはないのですが、昼間にアスファルトが熱を吸収するので夜になっても思ったより体感気温が下がっていないことがあるので要注意です。

木陰の多いコースを走る

夏に走るなら木陰の多い場所を

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たとえば公園を走るならいつものランニングコースではなく、緑道やクロスカントリーコースなどを走ってみましょう。また、暑い舗装路を避けて木陰の多いコースを選ぶなどの工夫が必要です。ランナーに人気の皇居ですが、舗装路は熱を吸収して暑い上に木陰もほとんどありません。また車の通行量も多く車から排出される熱量も相当なもので、夏場に皇居を走るのはできるだけ避けるようにしましょう。

屋内トレーニングに切り替える

夏は屋内トレーニングに切り替えてみては?

出典:PIXTA

暑いときは、いっそ外を走らずエアコンの効いたジムでトレッドミルを利用するのも一つの方法です。ただし単調になりがちなので傾斜をつけたり、インターバルなどのマシンに設定されたトレーニングプログラムを活用するなど変化をつけましょう。

 

▼トレッドミルでの効果を最大限高めるには?こちらの記事も参考に!

機能性ウエアを着る

夏には機能性ウェアが必須

出典:PIXTA

夏に走るならウェア選びも重要です。さすがに今は綿素材のTシャツを選ぶ方は少なくなりました。主流は速乾性のあるポリエステル製で汗を素早く吸収して発散してくれるウェアを選びたいところです。

人気の「ナイキ」からも夏にぴったりのTシャツ

ITEM
NIKE DRI-FIT レジェンド Tシャツ
■生産国: 中国 ■素材: ポリエステル 100%

ナイキのレジェンドTシャツは独自のDRI-FIT素材を使用し、さらっとした着心地が特徴です。無地でワンポイントにナイキのマークが入るだけというシンプルなデザインですが、きれいなシルエット動きやすい作りになっています。

それでも夏は大事な準備期間

夏を乗り切って秋冬にパワーアップ!

出典:PIXTA

夏夏は走行距離が短くても、ペースが落ちて思うように走れなくてもかまいません。暑くてもトレーニングを続けてさえいれば、涼しくなった時に着実に力がついていることがわかるはずです。
ただし水分はしっかりとって熱中症に気をつけることはお忘れなく。

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。