ランニングで思うように痩せないのはなぜ?消費カロリーを意識してみよう

ダイエットをしよう、体重を減らそうとランニングを始める人は多いです。実はゆっくりと走っているだけでは、消費カロリーは意外と少ないのです。走っているから、スイーツやお酒を摂取しても大丈夫という生活を続けていると、体重が一向に減らない…というのはありがちな失敗です。ダイエットに成功するためにはランニングの消費カロリーを数値化し、摂取カロリーがオーバーしないように工夫して生活を送ることが大切です。1回のランニングでどれくらいのカロリーを消費しているか、早速確認していきましょう。

記事の目次

  • ランニングはどのくらいカロリーを消費する?
  • ダイエット目的のランに最適な距離とペース、頻度は?
  • ランニングの消費カロリーを効率よくアップさせる方法
  • 体重を減らすためには、食事も大切
  • 消費カロリーを数値化すると、ダイエットのモチベーションに繋がる

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングはどのくらいカロリーを消費する?

有酸素運動=ランニング、と考える人は多いはず。ですが実は同じ距離を走っていても、走るスピードによって消費カロリーは違います。まずは消費カロリーの計算方法を知り、自分がどのくらいカロリーを消費しているのか具体的に見ていきましょう。

ランニングの消費カロリーを計算する方法

電卓 カロリー計算

出典:PIXTA

ランニングの消費カロリーは、下記の式で計算ができます。

消費カロリー=1,05×活動強度(METs)×時間(h)×体重(kg)

 

活動強度(METs)とは安静時を1とし、何倍のエネルギーを消費するか、運動強度を表した数字です。走るスピードが早いほど運動強度が高く、METsも高い数字になります。

走るスピードによって活動強度(METs)の数値はどれくらい違う?消費カロリーは?

ランニング 

出典:PIXTA
軽いジョギングとランニングのMETsは以下のようになります。
時速(km) METs値
軽いジョギング 7 6,0
ランニング 9,6 9,8

 

例)体重60kgの人が軽いジョギング(時速7km)で30分走った場合
消費カロリー=1,05×6,0×0,5×60=189kcal

 

例)体重60kgの人がランニング(時速9,6km)で30分走った場合
消費カロリー=1,05×9,8×0,5×60=308,7kcal

 

案外「少ないな」と感じたのではないでしょうか。軽めのジョギングを30分行うと発泡酒約1缶分ランニングを30分行うとバニラアイス1カップ分程度しか消費していないのです。走っているから大丈夫と、お酒を飲みながらおつまみを食べたり、スイーツを食べたりという生活を続けると、体重が一向に減らないということになります。

 

体重を1kg落とすためには7200カロリーが必要なので、上の例だと軽いジョギングだと約38回分、ランニングだと約23回分走って1kg落ちます。ちょっと気が遠くなってしまう数字ですよね…。

 

体重を落とすために、自分で消費カロリーを計算して記録して…というのはなかなか大変だと思います。スマートウォッチがあれば、ランニングや運動時に腕につけているだけで消費カロリーや心拍数などを計測し、記録してくれるので便利ですよ。

ITEM
Xiaomi スマートウォッチ Amazfit Bip
・重量:32g(バンドを含む)
・液晶ディスプレー素材:3代目 2.5Dゴリラガラス+AFコーディングディスプレー
・ディスプレーサイズ:1.28インチ
・ベルド長さ:11+8.5cm、ベルド幅:20mm
・カラー展開:ブラックストーン、サンドストーングレー、カーキグリーン、オレンジ

こちらのウォッチは反射型液晶ディスプレーなので、日差しが強い日や悪天候の日でも画面がはっきりと見えるモデルです。わずか32gととても軽く、ランニング中でも快適に装着できるでしょう。心拍数、走行距離、カロリーの計測だけでなく、スマートフォンと連動させるとLINEやメール、電話の着信を表示できます。さらにバッテリーの持ちがいいと愛用者からは好評です。

 

▼消費カロリーと心拍数を自動で計測!おすすめの時計はこちらも参考に

ダイエット目的のランに最適な距離とペース、頻度は?

体重を減らすためのランニングやジョギングに適した距離や、ペース、頻度などをチェックしていきましょう。実は、ダイエット目的のランであれば、それほど強度の高い走りをしなくても良いのです。

長距離走るべき?それともペースアップして強度を上げるべき?

ランニング ペース 距離

出典:PIXTA

走る距離を伸ばし、ペースアップをして、時間も長く走るとその分消費カロリーは増えます。しかし、走り慣れていないうちから痩せるために無理をして長距離を走ったり、速度を上げて走ると体に負荷がかかりすぎ、ケガに繋がる可能性も…。

 

そうなると本末転倒です。大切なのは、自分のペースに合わせて走ることに慣れていくこと。慣れたら徐々に距離を伸ばし、ペースを上げていくことをおすすめします。全く走ったことがない人は、早歩きや10分のランニングからはじめて徐々に慣れていきましょう。

毎日じゃなくてもOK

ランニング

出典:PIXTA

毎日走ると消費できるカロリーも多くなりますが、足や腰への負担が大きくなります。走り慣れていない人は、膝やアキレス腱、腰、股関節などを痛める可能性もあるので注意してください。初心者は週3~4日の頻度で走ることに慣れ、ランニングを習慣化できるようにしてみてくださいね。

ランニングの消費カロリーを効率よくアップさせる方法

どうせ走るならば、消費カロリーを最大化させたいですよね。ランニング前にストレッチや筋トレをして筋肉を活性化させると、基礎代謝が上がり、効率よくカロリーを消費することができます。

ランニング前にストレッチをする

ランニング ストレッチ

出典:PIXTA

走る前に肩甲骨周りや骨盤周り、足をストレッチすると筋肉の活性化に繋がり、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝が上がるとカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体を作りやすいです。また、事前にしっかりと足や腰を伸ばすことでケガ予防にもなるので、ランニング前のストレッチを習慣にするのをおすすめします。

ランニング前に筋トレをする

ランニング 筋トレ

出典:PIXTA

走る前に太ももや肩甲骨周りの大きな筋肉を鍛えると、効率よく基礎代謝を上げることができます。太ももの筋トレをすると足を前にスムーズに出すことができ、肩甲骨周りを筋トレすると腕をふりやすくなるので試してみてくださいね。

体重を減らすためには、食事も大切

栄養バランスのいい 食事

出典:PIXTA

走って消費したカロリーを無駄にしないためには、消費カロリー>摂取カロリーにすることが大切です。走っているのに痩せないとお悩みの人は、食生活を見直してみましょう。走るのは1日1回でも、食事は1日に3回も機会があるものです。普段から栄養バランスのいい食事を心がけ、摂取カロリーが多くならないようしてくださいね。自分へのご褒美は、特別なときにとっておきましょう。

消費カロリーを数値化すると、ダイエットのモチベーションに繋がる

ランニング 女性

出典:PIXTA

ただ走り、食事をしているだけでは、ランニングでどのくらいカロリーを消費して食事からどのくらいカロリーを摂取しているか具体的にわかりません。

頑張って走った消費カロリーを数値化することで、普段から消費カロリーをオーバーしないように摂取カロリーに気を付け、ダイエットのモチベーションに繋がるのではないでしょうか。走り慣れるまでは、無理をしないペースでランニングを習慣化することから始めてみましょう。

ダイエット目的のランニング効果をもっと高めるには?こちらの記事も参考に

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ママライターのTommyです。 ほぼ毎日走るファンランナー。ランニングをより楽しむためにおしゃれなコーデを考えたり、ウェア集めが趣味です。 快適に走るため日々ストレッチやヨガ、筋トレを行い、しなやかな筋肉づくりに努めています。 ランニングや体づくりの楽しさを共有できるような記事をお届けしていきます。