初心者のジョギングのペースはどれくらいが良い?最適なペースを見つけよう!

これからランニングやジョギングをする人はどれくらいのペースで走れば良いのか気になるでしょう。ジョギングのペースによってランニングの効果も変わってきます。ここからは初心者のジョギングのペースがどれくらいなのか、最適なペースで走る方法を紹介していきます。

記事の目次

  • 初心者はどれくらいのペースで走れば良い?
  • 初心者向けのトレーニング方法
  • オーバーペースで走ってはダメな理由
  • 速く走れるようになるためには?
  • 自分に合った適切なペースで走ってみよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

初心者はどれくらいのペースで走れば良い?

ジョギングのイメージ画像

ジョギングするときは「走るペース」が非常に重要です。速いペースで走ってしまえば、すぐにガス欠になってしまい長く走れません。オーバーペースだと苦しく辛い思いをするので、長続きするのが難しくなります。まずは、どれくらいのペースで走れば良いのか見ていきましょう。

最初はゆっくり走ろう!

ゆっくり走るのイメージ画像

出典:PIXTA

ジョギングのペースに決まりは特にありません。そのため、初心者の方がジョギングをするときには、できるだけ無理をせずゆっくり走りましょう。
しかし、「ゆっくり」といってもどれくらいのペースなのか目安がないと走りにくいです。一般的なジョギングの場合、国立健康・栄養研究所によると運動強度は「7.0METs」とされています。

※METsとは運動強度を示す指標です

 

ランニングを1km7分30秒のペースで行ったときの運動強度は8.0METs、1kmを9分前後のペースで走ったときは6.0METsされているため、ジョギングのペースは1km8分前後になります。先程の説明の通り、人によって適したペースは違ってきます。例え、1km8分前後のペースでも、体重が重い人、運動する習慣がなかった人、高齢の人などの条件によって運動による辛さは変わるからです。もし1km8分のペースが、その人にとって速すぎるペースであれば、長い時間ジョギングできないだけでなく、強度が高すぎて体の負担が大きく怪我をしてしまうかもしれません。最初は、歩くペースよりも少し速いくらいのペースでジョギングするのがおすすめです。

慣れてきてからペースを上げるor距離を伸ばす

ペースアップのイメージ画像

これからジョギングをする方であれば、できるだけゆっくりのペースで走り、徐々に距離や時間を伸ばしていくと良いでしょう。最初の内は、走る速度が遅いのでたくさん走れません。そのため「毎日5km走ろう!」と目標を立てた場合、5kmを走るのに時間がかかってしまい、途中で諦めてしまいやすいです。

 

そのため、距離ではなく走る時間の目標を立てて走るのがおすすめです。また、ジョギングがきついと感じるのであれば、ジョギング→ウォーキング→ジョギング→ウォーキングを繰り返しましょう。無理せずに徐々にジョギングの時間を増やしていき、目標としていた時間を連続して走れるようにしていきます。しっかりと目標としていた時間を走れるようになったら、体の状態を見ながらペースを上げたり、走る距離を伸ばしていくのがおすすめです。

心拍数を参考にするのがおすすめ!

心拍数のイメージ画像

運動強度は心拍数も目安になります。健康を増進させる心拍数は最大心拍数の60%から70%といわれています。最大心拍数は220から年齢を引いた数値といわれており、30歳の方であれば1分間最大心拍数の目安は190拍です。

 

つまり、ジョギングに適しているペースは心拍数が114拍から133拍になる範囲になるでしょう。持久力を高めたい場合は70%から80%が目安になるので、133拍から152拍です。
心拍数は年齢が変わっても目安となる強度を導きやすいので、設定ペースなどを便利に決められます。

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初心者向けのトレーニング方法

では、初心者の方であればどのようなトレーニングを行えば良いのか見ていきましょう。

長くゆっくり走る『LSD』がおすすめ!

LSDのイメージ画像

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LSDとは「Long・Slow・Distance」の略であり、「ゆっくり長く走る」というトレーニングです。決して無理をせず、長い時間・長い距離を走ることで心肺機能に刺激を与えます。
速いペースで走ってしまうと、走れなくなる限界が早く来てしまうので、十分な量を走れません。体への負担が大きいだけでなく、精神的にも大きな負担になって途中で挫折しやすくなります。最初は15分、30分、60分などと少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

途中でダッシュを数本入れてみる

ダッシュのイメージ画像

ジョギングに慣れて来て30分から60分の運動が問題なく行えるようになってきたら、少しずつステップアップしましょう。
ゆっくりジョギングすることのメリットは多いですが、腰が落ちたフォームになりやすいデメリットがあります。腰が落ちた走りは、ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)やお尻の筋肉(大殿筋)に負担をかけ筋肉が張りやすく、結果として腰痛などの原因になります。そこで、ジョギングに慣れてきたら、50mから100mほど快調に走れるスピードでダッシュしてみましょう。速いスピードの走動作は腰高のフォームになりやすいので、適度にダッシュを入れるとフォームが良くなり、心肺機能にも刺激が入るのでおすすめです。

オーバーペースで走ってはダメな理由

では、速すぎるジョギングは何がいけないのか、ダメな理由を見ていきましょう。

苦しくてランニングが続かない

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運動に慣れていない方が速いペースでジョギングをすると、長時間運動を継続できないだけでなく、ひどく心肺的に辛いです。精神的な負荷が大きくなるためおすすめしません。
実際にジョギングを始めたときのペースを上げ過ぎてしまい、苦しい思いをすれば次回以降ジョギングをするのが億劫になります。自分に合ったペースで走り、継続することを意識してください。

フォームが崩れやすい

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ランニング初心者が速いペースで走ると、フォームが崩れやすいです。フォームが崩れるとひざや腰に負担がかかりひざ痛や腰痛などの怪我に繋がってしまいます。実際に、マラソンのトップ選手でも速いスピードで走っているときにフォームの修正を行うのは厳しいと言われています。
まずは、ゆっくりとしたペースで走りながら、綺麗なフォームで走ることを意識しましょう。

速く走れるようになるためには?

ランニング能力を高めたい場合は、目的に合ったトレーニングを実施するのがおすすめです。では、どのような練習をすれば速く走れるようになるのか見ていきましょう。

徐々に目標ペースに近づける

ペースのイメージ画像

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例えば、10kmのレースに出るときは、本番と同じ距離か少し長い距離(12kmから15km)をゆっくりなペースで走ります。最初はゆっくり走りますが、慣れてきたら少しずつペースを上げていき、本番のペースに徐々に近づけていきます。

長い距離を走ることで、心肺機能の向上が期待できます。しかし、マラソンなどの距離が長い場合は、長く走る場合でも20kmから30kmほどにするのがおすすめです。同じ距離を走る場合でも、ペースによって強度は変わるので、速いペースで走るときは、体調を見ながら無理をしないようにトレーニングしましょう。

目標ペースで走れる距離を伸ばしていく

距離のイメージ画像

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長い距離を走るトレーニングだけでなく、目標ペースに近いペースを小分けで走るのもおすすめです。いわゆるインターバルトレーニングになります。例えば、10kmの目標タイムよりも少し遅いペースで1kmを走り、しばらく休息を設けてからまた1kmを走ります。このように、目標ペースで走り続けるのが難しい場合は、距離を分割することで走りやすくなります。慣れてきたら走れる距離を長くしていくか、ペースを上げていくと効果的です。

目標ペースでレース感覚を掴む

目標ペースのイメージ画像

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レースの本番が近づいてきたら、目標と同じペースで走りペース感覚を身につけます。0kmのレースであれば3kmを2回、本番と同じペースで走ってみます。負担が非常に大きいので頻繁には行えませんが、走ったときの余裕度で本番のレースをどのように走るか計画を立てる良いヒントにもなります。

自分に合った適切なペースで走ってみよう!

目標のイメージ画像

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ジョギングをするときは、自分に合った無理をしないペースで走りましょう。大切なことは目標を明確に決めることです。最初の内は「5kmをしっかり走れるようになる」などでも構いません。小さい目標からコツコツと続けていき、徐々にステップアップしていきましょう。

自分に合ったペースを見つけるためには、ゆっくりなジョギングから始めるのがベストです。始めは歩きでも良いので、少しずつペースや走行距離、時間を伸ばしていきましょう。
「自分のペース」が掴めるようになれば、走るのが楽しくなり続けやすくなりますよ。

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記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。