ランニングの課題が見つかる?「タイムトライアル」のメリットや注意点を解説

陸上競技やマラソンの練習の定番である「タイムトライアル」。タイムトライアルを実施すると自分の課題が分かり、本番を想定した練習にもなります。今回は、ランニングでタイムトライアルを行うメリットや押さえておきたい注意点についてまとめました。今の実力がわかるタイム換算表も紹介するので、目標設定の参考にしてみてください。

記事の目次

  • マラソン練習の定番!タイムトライアルとは?
  • 今すぐ取り入れたい!タイムトライアルの4つのメリット
  • どれくらいの距離で行えば良いの?
  • 今の実力はマラソンに換算するとどれくらい?
  • タイムトライアルを行うときはココに注意!
  • タイムトライアルを定期的に行って今の実力を測定しよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

マラソン練習の定番!タイムトライアルとは?

タイムトライアルは、陸上競技やマラソンの定番のトレーニングメニューで、TTと略されることもあります。「フルマラソンのタイムを縮めたい!」と考えている方には、ぜひ取り入れてもらいたいポイント練習(スピード練習)の一つです。

 

私自身も練習でタイムトライアルに取り組んでいますが、自己ベストが更新できたときには「ちゃんと成長している!」と嬉しくなります。では、タイムトライアルとは一体どのようなものなのか、見ていきましょう。

どれだけの速さで走れるのか計ること

タイムトライアルを実施するランナーたち

出典:PIXTA

タイムトライアルでは、特定の距離を全力で走り、どれくらいのタイムで走れるのか測定します。ランニングの練習としてポピュラーなのは、5kmや10kmのタイムトライアルです。

 

タイムトライアルの最大の目的は、現在の自分の実力を知ること。今の実力が分かれば、レースに向けて克服する課題や伸ばす長所が明確になります。

記録会やTT会などイベントも多くある

記録会やTT会などに参加するランナー

出典:PIXTA

自分でタイムを計っても良いのですが、5kmや10kmの距離であれば、レースや記録会などのイベントもたくさん開催されています。費用はかかりますが、自分でタイムを計る手間がなく、正確なタイムを測定することができるので、うまく活用してみましょう。

今すぐ取り入れたい!タイムトライアルの4つのメリット

タイムトライアルには、普段のジョギングでは得られないたくさんのメリットがあります。その効果をきちんと押さえて練習に取り組めば、パフォーマンスアップの近道になります。では、タイムトライアルにはどのようなメリットがあるのか、紹介します。

手軽に自分の実力を測定できる

タイムを測定するランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルを行うと、手軽に自分の実力を測定できます。自分の現状を知ることで、本番のレースに向けて計画的な練習を組むことができます。

 

また、正確な実力を判断したい場合は、レースと同じように練習量を落として疲労を抜き、万全な状態で実施しましょう。

 

ただし、マラソンなどの長距離種目を目標とする場合は「疲労がある状態でどれくらい走れるのか」を把握するために、練習量を落とさずに実施することもあります。

 

自分の目的に合わせて、練習の組み合わせを設定してみましょう。

全力を出し切る力が身につく

全力で走るランナー

出典:PIXTA

練習で長距離を走れる力が身についても、レースで実力を発揮して全力で走れるとは限りません。特に速いペースで走る場合は、普段から「全力を発揮する練習」が必要になります。

 

タイムトライアルを定期的に行い、全力で走ることに慣れておきましょう。

距離に応じたペース感覚を養える

ペースを設定して走るランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルは基本的に全力で走ります。しかし、10km以上の長い距離でタイムトライアルを行う場合は、最初から最後まで全力で走れるわけではありません。設定した距離を最も速く走れるスピードを維持するために、ペース配分を考える必要があります。

 

このことから、タイムトライアルにはペース配分の感覚を身に付ける効果もあります。

レースを想定した練習ができる

練習としてマラソン大会に参加するランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルは、レースのリハーサルとして活用することもできます。タイムトライアルを実施する日には、レース当日と同じような過ごし方やウォーミングアップを実践して、本番で全力を発揮するための練習とすると良いでしょう。

 

また、10kmや20kmなどの長距離のタイムトライアルであれば、マラソン本番を想定して、給水や補給食を摂る練習をしておくのも有効です。

どれくらいの距離で行えば良いの?

タイムトライアルは、実施する距離によって測定できる走力が異なります。そのため、さまざまな距離でタイムトライアルを実施するのが理想です。いくつかの距離のタイムトライアルをすることで、自分の課題を見つけやすくなります。

 

ここからは、「タイムトライアルで実施されることが多い距離」と「測定できる走力」について紹介します。

800m・1000m:最大スピード

トラックでスピードを出して走るランナー

出典:PIXTA

800mや1000mのタイムトライアルを行うと、自分の最大スピードを確認することができます。特に5〜10kmのロードレースに出場する場合には、ある程度のスピードが求められるので、最大スピードを確認しておくことは大切です。

 

マラソンなどの長距離種目の練習としての効果はそれほど高くありませんが、1000mの自己ベストを把握しておけば練習のペースを設定しやすくなるメリットもあります。

1500m・3000m:スピード持久力

中距離を本格的に走るランナー

出典:PIXTA

1500mや3000mの距離は、スピードも持久力も両方の力が試されます。乳酸が発生している状態でもペースを落とさずに前に進む能力が必要です。

 

スピード持久力が低いと、マラソンのレース中のペース変化に対応できなくなります。後半失速してしまう経験がある方は、この距離のタイムトライアルを練習に取り入れてみると良いでしょう。

5000m・10000m:持久力

長距離を走るランナー

出典:PIXTA

5km以上の距離になると「持久力」の要素が大きくなるので、マラソンなどの長距離を走るのに必要な力を把握できます。マラソンをメインに考えているランナーであれば、定期的に5kmや10kmのタイムトライアルを行って、自分の走力を計測するのがおすすめです。

10kmを超える距離はレース本番を想定した練習としても

マラソンレースに参加するランナー

出典:PIXTA

10kmを超える距離であれば持久力の測定だけでなく、ペース配分の確認としても利用できます。本番前の実践練習としてタイムトライアルを行っておけば、レース本番でも余裕を持って走れるでしょう。

今の実力はマラソンに換算するとどれくらい?

タイムトライアルで計測したタイムによって、マラソンのゴールタイムをある程度予測することができます。

 

以下の表は、それぞれの距離で計測したタイムを、マラソンのゴール想定タイムに換算した場合の目安です。

 

1500m 3000m 5000m 10000m ハーフマラソン マラソン
8分50秒 18分36秒 31分48秒 1時間06分 2時間26分 5時間00分
7分52秒 16分39秒 28分30秒 59分12秒 2時間11分 4時間30分
6分55秒 14分43秒 25分15秒 52分25秒 1時間56分 4時間00分
5分59秒 12分46秒 21分59秒 45分36秒 1時間41分 3時間30分
5分05秒 10分53秒 18分49秒 39分00秒 1時間26分 3時間00分
4分12秒 9分00秒 15分38秒 32分27秒 1時間11分 2時間30分

ただし、あくまでも実力の目安と考えてください。マラソンで目標タイムを出す為には、他にも距離走などの持久系トレーニングを行う必要があります。

 

また、各距離のタイムを比較することで、今後取り組むべき練習が見えてきます。例えば、3000mのタイムと比較して10000mのタイムが遅ければ、持久力が足りないと考えられます。現状の課題をより明確に把握するための参考にしてみてください。

タイムトライアルを行うときはココに注意!

タイムトライアルはメリットが多い反面、気をつけておかないとケガにつながったり、良いパフォーマンスが発揮できなかったりすることもあります。ここからは、タイムトライアルを実施する際の注意点を紹介します。

ケガをしやすいのでウォーミングアップは入念に!

痛くて脚を押さえるランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルは基本的に全力走を行うので、フルマラソンよりも速いペースで走ることになります。そのため、体にかかる負担が大きく怪我をする可能性も高くなります。

 

タイムトライアルを実施する前には、ウォーミングアップなどの準備を入念に行うようにしましょう。

負荷が高いので回数は抑えめに

タイムトライアルを実施しようとするランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルを短期間で何回も行うのは負荷が大きく、怪我をしやすくなります。多くても週に1回程度に留めておきましょう。月1回くらいを目安に行い、毎月の変化を確認するのもおすすめです。

本番に近い環境で実施する

タイムトライアルとしてロードレースに出場しているランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルを行うときは本番に近い環境で行うことも大切です。競技場などのトラックで実施するのが理想ですが、ロードで実施する場合は、信号がない周回コースなどを見つけて実施するようにしましょう。

 

レースに近い環境で実施しておくことで、本番でも心に余裕が生まれて実力を発揮しやすくなります。

 

また、本番と同じようにレースシューズを履いて行うのがおすすめです。

ITEM
アディダス アディゼロジャパン5 メンズ
●重量:224g(27cm片足)
●素材:合成繊維/合成皮革/ゴム底
●サイズ:25.0〜28.0cm
●カラー:4色
ITEM
アディダス アディゼロジャパン5 レディース
●重量:224g(27cm片足)
●素材:合成繊維/ゴム底
●サイズ:22.0〜27.0cm
●カラー:2色

 

アディゼロジャパンは、薄過ぎず厚過ぎないミッドソールを搭載した万能シューズ。フルマラソンに対応していながらスピードも出しやすいシューズなので、初心者のスピード練習にはぴったりです。かつて同シリーズを履いた選手がマラソンの世界記録を出した実績もあり、上級者の走りにも対応してくれます。

タイムトライアルを定期的に行って今の実力を測定しよう!

ロードでタイムトライアルを実施するランナー

出典:PIXTA

タイムトライアルは自分の現在地を知ることができる練習です。もしマラソンなどのタイムが伸び悩んでいるときには、さまざまな距離のタイムトライアルを実施して課題を探してみましょう。目標とするレースに向けて計画的なトレーニングができますよ。

紹介されたアイテム

アディダス アディゼロジャパン5 メンズ
アディダス アディゼロジャパン5 レディ…
   

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記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。