1日たった4分！【タバタ式トレーニング】の効果的なやり方とメニューで脂肪燃焼を加速しよう

タバタ式トレーニングとは？HIIT（ヒット）との違い

立命館大学にて研究に勤しむ田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。別名「タバタプロトコル」とも呼ばれており、海外でタバタ式トレーニングのエクササイズDVDがリリリースされるほど世界中で広く認知されています。心肺機能、持久力の向上の観点からパフォーマンスアップを目的に実践しているアスリートも多いですが、ダイエット効果があることから一般にも広く知れ渡りトレーニングメニューに加えて行っている方も多いです。

タバタ式トレーニングの理論をやさしく解説

運動には2種類あります。

1. 無酸素運動
   ダッシュなどの全力で動く運動は「無酸素運動」と呼ばれており、呼吸により取り込まれた酸素と、炭水化物（お米や麺など）から分解された糖分からエネルギーを生成しています。
2. 有酸素運動
   ランニングのような長時間動き続ける運動は「有酸素運動」と呼ばれており、呼吸により取り込まれた酸素と、体内の糖分と脂質が結合してエネルギーを生成しています。

タバタ式トレーニングの種目は無酸素運動ですが、セット数が増えるごとに無酸素運動のエネルギー源である糖分からのエネルギー供給が間に合わなくなっていき、次第に有酸素運動の要素が加わって脂肪もエネルギーとして使われるようになるためダイエット効果があると言われています。

※上記はイメージです。エネルギー供給の割合には個人差があります。

タバタ式トレーニングは、無酸素運動ではあるけどトレーニングの後半になるにつれて呼吸も乱れて酸素を取り込みずらく、糖分のエネルギー供給が間に合わないため強制的に脂質をエネルギーに導入させる事ができる、という訳です。

HIITとは違う？

HIITは「High Intensity Interval Training」の略で、高強度で一定の休憩時間を取るトレーニングを意味します。HIITもタバタ式トレーニングも似ているように捉えられますが、別物です。

初めての方にもわかるようザックリですが、違いを表にまとめてみました。

※1・・・酸素摂取量と心拍数を測定するには専門的な器具が必要となるため、今回は「ボルグ指数」を指標として活用します。記事内の後半で解説をしています。

1番の違いは「明確性」です。HIITは理論であり、運動方法に明確な時間は決まっていません。タバタ式トレーニングはHIITの理論に基づき開発されたトレーニング方法で、運動中の時間が明確に決められています。つまり、「HIITは戦略、タバタ式トレーニングは戦術（手段）」と捉えていただきたいです。

HIITの理論に基づいた他の方法としてSIT（スプリントインターバルトレーニング）があり、こちらは30秒全力で運動✕4分休憩✕4〜6セット行うメニューが一般的です。SITは休憩時間が長いため1セットあたりの平均スピードを高く保てるので、よりスポーツ向きのトレーニング方法と言えます。

どんな人におすすめ？

タバタ式トレーニングのメインの運動時間はたった4分で完結します。「ジムに行く時間がない」「家事や勉強で時間が作れない」など、短い時間に集中して運動を行い、時間を有効活用したい方におすすめです。

他にも心肺機能、持久力の向上効果も期待できるので、「外を走る気力が湧かない…」「雨で外を走れないけどパフォーマンスを落としたくない…」そんなランナーの方もぜひ実践してみましょう。

タバタ式トレーニングは、カラダの内側から変わる！

タバタ式トレーニングで得られる効果について解説します。

スタミナ＆代謝アップ

2013年に発表されたウィスコンシン大学の研究発表によると、6週間タバタ式トレーニングを継続したことで、無酸素運動のパフォーマンス（嫌気性能力）が28％向上したとの研究結果も出ています。これは呼吸から酸素を取り込む能力が向上し、食事から摂取したカロリーを、カラダを動かしたり脳を働かせるエネルギーに変換しやすくなることを意味しています。一言でいうと、「代謝が良くなり食べても太りにくいカラダになる」ということです。

スポーツにおける無酸素運動のパフォーマンス向上のメリットは、陸上や水泳の短距離スポーツにおいて全力で走れる距離が長くなることを意味しています。

（参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/）

体脂肪の燃焼促進

2016年に行われたサラエヴォ大学の研究によると、9名の中年女性を対象に、6週間で18回のタバタ式トレーニングを行った結果、5〜10％ほどの体脂肪率の減少が確認されました。これは、タバタ式トレーニング実施中の呼吸が荒くなる状態と深く関係しています。息が荒くなり体内に酸素を取り込みにくい状態になったことで、脂肪の分解とエネルギーとしての利用が促進されたためです。また、タバタ式トレーニングの38時間後までは何もしていない日の代謝量よりも高い状態が持続されることもわかっています。

（参考：https://core.ac.uk/download/pdf/156951377.pdf#page=54）

記憶力の向上

脳の記憶力に必要なエネルギーであるBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌量が、高強度インターバルトレーニングにより上昇することが確認されています。

BDNFは大脳皮質、海馬、大脳基底核を活性化する働きがあり記憶力を高める効果があります。運動直後は呼吸が乱れており、集中しずらいため勉強した4時間後が良いとも言われています。

（参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26472862/）

タバタ式トレーニングの基本ルール！やり方と頻度

結果を出すためにトレーニングメニューとエクササイズのルールをご紹介します。

運動は毎セットとも全力で行ないます。後半は1セット目に比べて体力的にきつくなっているため、ペースは落ちますが、出せる限りのスピードで動くようにしましょう。

休憩中はイスや床に座ってもいいですが、スタート2〜3秒前にはすぐ動き出せるようスタンバイを始めましょう。

【頻度】
3日に1回でOK！

高強度の運動のため、肉体的な負担も大きいです。回復させるために最初は3日に1回のペースで行うことをおすすめします。疲労が溜まりすぎると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなるので、3日経っても疲労感が抜けない場合は回復しきってから行いましょう。慣れてきたら2日に1回、毎日でも可能ですが肉体的な疲労度と相談しながら実施してください。

トレーニングの効果を高める３つのコツ

タバタ式トレーニングの質を高めて効果を出すためのコツをご紹介します。

トレーニング種目の動作を覚えてから行おう

トレーニング中にフォームを確認しながら行ってしまうと、強度が下がってしまうためタバタ式トレーニングの効果を得ることができません。トレーニングに入る前のウォーミングアップで動きを確認しておきましょう。

1回やっただけでは意味がない！継続が成功のカギ

タバタ式トレーニングの効果の1つである「体質改善」をするには最低でも6週間の継続が必要です。数回だけで終わらせず、継続して行うようにしましょう。週に2〜3回が最適です。

テンションを上げるアイテムを用意しよう

きつい運動だからこそ、楽しくするためのご褒美を用意しましょう！

＜ご褒美の例＞

• テンションを上げてくれる音楽を用意する
• トレーニング後に飲むプロテインは美味しいものを選ぶ
• ボディソープはちょっと贅沢したものにする

ジムでタバタ式トレーニングを行う場合は、音楽を垂れ流しにしていると迷惑になるのでイヤホンを利用しましょう。ケーブルがあるとトレーニング中に聴けないので、完全ワイヤレスタイプのイヤホンがおすすめです。

■Anker Soundcore Liberty Neo

「Anker Soundcore Liberty Neo」はIPX7防水規格なので雨に打たれても使える丈夫な作りになっています。汗をかきやすい方や、外でランニングをする方にもおすすめです。

ITEM

Anker Soundcore Liberty Neo

●カラー：ブラック
●梱包サイズ：横:7.5cm✕幅:3.5cm✕高さ:3cm
●素材：プラスチック
●重量：51g
●対応機種：MP4, Blackberry, PC, Notebook, Nexus, IPad, Computer, Samsung, Smartphone, IPhone
●付属品：充電ケース、イヤーチップ(XS / S / M / L *Mサイズは本体に取り付け済み)、イヤーウィング(XS / S / M / L *XSサイズは本体に取り付け済み)、Micro USBケーブル、取扱説明書、安全マニュアル
●再生時間：最大20時間

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

外でランニングする場合は安全のために、音量と歩行者や車に気をつけ、交通状況ルールとマナーを守って使用しましょう。

高強度なため怪我には注意！

タバタ式トレーニングは高強度であるため、無理をするとケガに繋がりやすい運動でもあります。ここからは行うときの注意点をご紹介します。

ケガをしないためにウォーミングアップは入念に行おう

ウォーミングアップも行わず、急に激しく動き出すことは大変危険です。筋肉や血管に負荷がかかってしまいケガに繋がりかねません。また、肺にも過度な負担がかかり呼吸が苦しくなりやすいです。特に運動経験がない方や、体力に自信がない方、カラダが硬い方は入念に行うことをおすすめします。最低でも5分、寒くカラダが強張る時期は10分ほどジョギングやトレーニングマシンなどで軽めの運動をしましょう。

酸欠に注意！最初は徐々に強度を上げればOK

無理をしすぎると、呼吸がうまく行えず貧血時のようなめまいや脱力感に襲われやすいです。これらの症状を「酸欠」（酸素欠乏症）と言い、別名「スポーツ貧血」とも呼ばれています。酸欠になったときは直ちに運動を中止して、床に寝転がるなど楽な姿勢で休みましょう。

高血圧や関節に既往歴がある方は注意

高負荷で人体に大きな負荷がかかるタバタ式トレーニングは、持病をお持ちの方や大きなケガをしたことがある方は注意が必要です。

【特に注意が必要な方】

• 高血圧、高血糖、高脂血症など呼吸器循環器系の持病、疾患をお持ちの方
• 降圧剤、βブロッカーなどのお薬を服用している方
• 過去に骨折や靭帯損傷を患ったことがある方
• 鎮痛剤を服用している方

上記に該当する方、その他お体に不安をお持ちの方は安全のため、実施する前に1度かかりつけのお医者さんに相談してから行いましょう。

適切な強度設定の指標「ボルグ指数」で効果と質を高めよう

「しっかり追い込まないといけないけど、どのくらいの強度でやったら良いのかわからない」「自分に甘くなってしまい、楽をしてしまいそう…」など、具体的な強度がわからないひとも多いのでは。強度設定の指標となる「ボルグ指数」をご紹介します。

ボルグ指数とは

スウェーデンの心理学者Borg(ボルグ）が開発した、トレーニング実施者が感じているきつさを測る指数です。この指数を用いて「今、どれくらいきついのか」を確認しましょう。

タバタ式トレーニングおいては自覚強度が「16：かなりきつい」〜「18：非常にきつい」ほどの強度で行うとちょうど良いです。自覚強度は個人差がありますので、会話がどの程度できるかも強度を図る指標として参考にしてみてください。

心拍計付きの腕時計などを使えば心拍数から運動強度の測定も可能なので、より正確なものを知りたい人は心拍計も併用するのが良いでしょう。

体力に自信が無くても大丈夫！初心者向けタバタ式トレーニング種目

それでは早速、具体的なトレーニングメニューについて紹介していきます。まずは、筋トレや運動経験がない方でも行える、全身運動をご紹介します。

8セット終えたときには久しく感じていなかった50mダッシュをした後のような息苦しさを感じるほどに呼吸が荒くなります。初心者の方でも十分追い込むことができるので、ぜひ挑戦してみてください！

踏み台昇降（階段登り降り）

ステップ台を用いておこなう踏み台昇降は、素早くカラダを動かす全身運動です。ご自宅の階段や公園、屋内施設の階段でも実施可能なので段差さえあればどこでも実施することができます。足先だけの動きになってしまうと全身運動にならないので、登り降りをする際には重心移動も必ず行ないましょう。しゃがんだり、踏ん張るような動作がないので、運動経験のない方でも安心して行うことができます。体力に自信がない方や、筋トレ初心者の方におすすめです。

全力で動く20秒間は2〜5をひたすら繰り返します！
休憩する10秒は歩いていても良いし、イスに座ってもOKです。

＜コツ＞

• 腕を振ると素早く動ける&全身運動に
• 背筋を伸ばしましょう
• 休憩が終わる2秒前にはステップ台の前にスタンバイするようにしましょう

＜注意点＞

• ステップ台に足を引っ掛けてケガをしないようにシューズを履いて行いましょう
• 真下を向くと背中が丸まり、肺が圧迫されて呼吸が苦しくなるので、目線は斜め下か正面を意識

■ステップ台があるとトレーニングの幅が広がる！

ステップ台の上面はグリップの効く滑り止め加工が施されており、高さは3段調整が可能です。脚立よりも足裏の接地面積が広いことから、高い位置にある収納棚などからモノを取り出す際の踏み台として利用している方もおり、運動以外にも活用できるアイテムです。

ITEM

ボディメーカー ステップ台 FY008

●カラー：ブラック✕イエロー
●サイズ：横:108cm✕縦:40cm✕高さ:10〜22cm（3段階）
●素材：ポリエチレン
●重量：8.3kg

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

エアロバイクダッシュ

自転車型の有酸素運動器具である「エアロバイク」を使用して行うトレーニングです。サドルに座って行うため関節の負担が少なく、膝や足首など下半身に不安を抱える方も安心して行えます。

ママチャリ型の「アップライトバイク」でも良いですが、ロードバイク型の「スピンバイク」はペダルも漕ぎやすく、負荷の調整がしやすいためおすすめです。逆に座席型で足を前に出して漕ぐ「リカンベントバイク」は素早い動きには不向きなためおすすめしません。

※「エアロバイクダッシュ」はウォーミングアップ〜クールダウンまでをまとめて行ないます。

＜スピンバイクのサドルの高さ設定方法＞

• サドルの高さ＝腰の高さになるように
• サドルの前後の位置＝ペダルを床と平行にして、前足のつま先と膝が床に対して垂直になるように

＜コツ＞

• 休憩が終わる2秒前からペダルの回転数/RPMを90以上に上げておくと、ペダルの重さを上げたときに漕ぎやすいです
• ウォーミングアップ時に100回転以上焦げそうなペダルの重さを確認しておきましょう

＜注意点＞

• 全力でペダルを漕ぐときのペダルの重さが軽すぎると、足の回転スピードよりペダルの回転スピードのほうが早くなってしまいます。ペダルに足先がぶつかって、ケガをしてしまう可能性もあるので、ペダルの重さは最大でも130回転以下の負荷にしましょう
• シューズを履いて行ないましょう。ジムに行く場合はシューズをもっていきますが、自宅で行う場合でもシューズは必ず履いて行ってください。凹凸のあるペダルが多く、素足では大変危険でケガをしてしまう可能性があります

▼スピンバイクの購入を検討するなら！こちらの記事も参考に

スタンディングニートゥエルボー

立った状態でカラダを捻る全身運動です。肘と膝を近づける際に息を吐くことで脇腹を鍛えることができます。きつくするためのポイントは膝をしっかり持ち上げることです。

腹筋を鍛えた後に行うと、脇腹を意識しやすいのでトレーニングの総仕上げとして、メニューの最後に行うとウエスト引き締めの効果を高めることができます。

＜コツ＞

• 背中を丸めるよりも捻る動きを重視しましょう
• 肘と膝を近づけるときに息を吐きましょう
• 膝を高く持ち上げるようにしましょう

＜注意点＞

• あごを引いて下を向くと首が疲れてしまうので目線の高さは斜め下を見ましょう
• 激しく動き回る種目なので、シングルベット一つ分のスペースを確保してから行いましょう
• 周りにモノがない広いスペースで行いましょう

ニータックプランク

プッシュアップ（腕立て伏せ）のポジションで膝を胸に向けて突き出す「ニータックプランク」はお腹をお尻を主に使う全身トレーニングです。初心者向け種目の中では1番筋力が必要となります。タバタ式トレーニングの後半になると二の腕も疲れて来るので、膝を浮かせたまま行うプッシュアップ（腕立て伏せ）が15回以上行える筋力レベルの方であれば十分に追い込むことができます。

＜コツ＞

• 床に付いている軸足のお尻を締めるとバランスが取りやすくなります
• 膝を胸に近づけるときに息を吐きましょう
• 二の腕やお腹が限界を迎え、全力で行えなくなったら別の種目に切り替えましょう

＜注意点＞

• 肘は伸ばしきらず、軽く曲げて行ないましょう
• 腰が反りやすいのでお腹をお尻に力を入れましょう
• 真下を向くと首が疲れてしまうので、目線は斜め前を見るようにします

全身の筋力も強化できる！中高強度タバタ式トレーニング種目

トレーニングやスポーツを3ヶ月以上継続し、筋力が付いてきた方向けの中高強度トレーニング種目をご紹介します。

レベルの指標としては

• プッシュアップ（腕立て伏せ）が男性：20回、女性：10回はできる
• 男性：40kg、女性：20kgのバーベルを担いでスクワットが10回できる

上記ほどの筋力があると十分に追い込むことができます。

サイドホッピング

ステップ台をまたいで、深くしゃがむ反復横跳びに似た動きの全身トレーニングです。太もも、お尻、お腹の筋力が特に必要となります。

＜コツ＞

• お尻を引きながらしゃがみます
• 背筋を伸ばし目線は斜め前を向きます
• 重心移動を行ない、外側の足で強く床を蹴りましょう
• 太ももが疲れて追い込むまで動けなくなったら、種目を変えてみましょう

＜注意点＞

• 足を引っ掛けてケガをしないようにシューズを履いて行いましょう
• 膝が前に出すぎると、太もも前側が疲れやすくなります

バーピー

タバタ式トレーニングの定番とも言える全身トレーニングで、「スクワット」「プッシュアップ（腕立て伏せ）」「ジャンプ」と3つの動作を組み合わせて行います。体力に自信がない方も、タバタ式トレーニングを5〜8回ほど行ない、運動に慣れてきたら1番最初にチャレンジしてほしい種目です。

＜コツ＞

• 1つ1つの動きを止めず、勢いに乗せてカラダを動かしましょう
• 胸や二の腕がきつくて行えない場合は、4.は省いて、両足を後ろに伸ばすのみでもOK
• スピードが1セット目に比べて極端に落ちている場合は、6.の頭上で両手をクラップは省いても良いです

＜注意点＞

• 運動強度が高い分、過度に追い込み過ぎてしまうので違和感を感じたら中止しましょう
• 激しく動き回る種目なので、シングルベット一つ分のスペースを確保してから行いましょう
• 周りにモノがない広いスペースで行いましょう

ジャンプスクワット

＜コツ＞

• 常にお腹に力を入れておきます
• 背筋はしっかり伸ばします
• 目線は正面か、斜め下を見るように
• お尻を引きながらしゃがむとお尻に効きやすいです

＜注意点＞

• 膝がつま先より拳1つ分以上、前に出ないように行いましょう
• 股関節、膝、足首、アキレス腱に違和感を感じたら直ちに中止しましょう
• 着地の衝撃が強い種目なので、シューズを履いて行いましょう

あると絶対に助かる！効果と質を高めるおすすめアイテム

スクイズボトル

休憩時間が10秒しかないタバタ式トレーニングでは、呼吸も大きく乱れているためボトルのキャップを空けることすらおぼつかなくなります。飲み口の大きい容器では飲みづらいため、こぼしてしまいがちです。その問題を解決してくれるアイテムが「スクイズボトル」です！力を入れると中に入れたドリンクが欲しい量だけでてくるボトルです。普段のお出かけにも使えて利便性も高く、日頃から外で過ごすことが多い方にもおすすめです。

ITEM

CAMELBAK ポディウムチル 710ml(24oz)

●カラー：ブラック
●サイズ：横:7.4cm✕縦:7.4cm✕高さ:26.6cm
●素材：ポリプロピレン
●重量：本体:122kg

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

トレーニングマット

激しく動くため振動が響きやすいので厚みがあり、滑りにくいマットがおすすめです。サンダルにも使われているEVA素材を採用し丈夫さも兼ね備えたマットなので、シューズを履いて動いても破けることなく安心してトレーニングに励むことができます。

ITEM

KaRaDaStyle トレーニング フロアマット 200×100cm

●カラー：ブラック
●サイズ：横:200cm✕縦:100cm✕厚み:7mm
●素材：EVA
●セット内容：マット、保証書
●重量：約1.3kg

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

インターバルタイマー

自分1人では時間にルーズになってしまっても、タイマーで管理されていれば時間もしっかり管理してくれます。スマホでも良いのですが、運動中はタイマーの方が見やすいです。数字が見えやすいデジタルタイプのタイマーでIPX7相当の防水性なので汗やドリンクの水分がかかっても壊れません。休憩時間終了前になると赤いランプが点灯してお知らせもしてくれます。「自分に甘くなりやすい、でも、カラダを変えたい！」そんな方にこそインターバルタイマーはおすすめです。

ITEM

A＆D 多機能 防水タイマー（100分計）AD5709TL

●カラー：ホワイト
●サイズ：横:6.8cm✕縦:6.8cm✕高さ:1.6cm
●素材：ABS樹脂
●付属品：コイン型リチウム電池(CR2032)×1個、取扱説明書
●最大計時:99分50秒 / 最小計時秒:10秒
●重量：本体:24kg、台座:2kg
●性能：IPX7完全防水　

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

無理しすぎないがちょうどいい！継続的に行って体質を変えよう

タバタ式トレーニングは継続して行うことで効果を発揮する運動方法です。しっかり追い込むことでカラダの内部から変化がおこり、代謝の良い痩せやすく、太りにくい体質を手に入れることができます。はじめはかなりきついと感じますが、このきつさに慣れてしまうと、自分の限界閾値を大幅に高めることもできるので、メンタルを強化したい方にも最適です。

1人で行うのが辛い方はご友人や仕事仲間と一緒に行うとやる気も楽しさも倍増できるので、トレーニングに対するモチベーションが低下している方は、ぜひ一緒に頑張る仲間を作ると良いでしょう。筋トレと平行しながら行うと効果も高まります。タバタ式トレーニングを行って、一生太らないカラダを手に入れましょう！