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エアロバイクとはどんなもの？正しく使えばメリットがたくさん！
エアロバイクは、自転車型のフィットネス用品です。フィットネスバイク、エクササイズバイクとも呼ばれます。室内で自転車を漕ぐのと同等の運動ができ、高い運動効果を得ることがでます。外に出なくても、自宅でスマホやテレビを見ながら運動することも可能です。
トレーニングの計画が立てやすい
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エアロバイクは自宅など屋内で使えるため、季節や気候に左右されることはありません。雨が続く梅雨の季節や、気温が高い夏なども、空調のきいた室内でトレーニングできます。せっかく走ろうと思っていたのに雨で止めてしまった経験はありませんか？エアロバイクを活用すれば、計画した日程通りに有酸素運動ができます。
ランニングとエアロバイク、ダイエットにはどっちがおすすめ？
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脂肪を燃焼しダイエットをするためには、有酸素運動がポイントになります。すぐに思い浮かぶ有酸素運動として「ランニング」がありますが、ランニングとエアロバイク、どちらが効率よく痩せられるのでしょうか。それぞれのメリットやデメリットを比べながら、自分に合った方を選んでいきましょう。
消費カロリーで考えたら「ランニング」
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消費カロリーを比べた場合では、圧倒的にランニングの方が消費カロリーは高くなります。
例えば、体重65㎏の人が30分間ランニングとエアロバイクを行った場合・・・
・ランニングによる消費カロリーは280キロカロリー程度
・エアロバイクによる消費カロリーは１８0キロカロリー程度
になります。
そのため、同じ時間運動をするなら、ランニングの方が断然効率が良いといえます。
膝に不安のある人は「エアロバイク」
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ランニングの着地時に膝にかかる負荷は、自身の体重の4～5倍ほどと言われています。膝に不安がある人は、断然エアロバイクでの運動がおすすめです。ペダルの重さにもよりますが、エアロバイクは膝にかかる負荷は多くても自身の体重ほどの負荷です。膝の故障が心配な人や、膝に痛みがある場合はエアロバイクを選びましょう。
続けやすさは人それぞれ
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ダイエットをして理想の体を作るためには、何よりも運動を継続していくことが大切です。ランニングは消費カロリーが大きい分、体にかかる負荷が大きくなります。怪我や天候に左右されず、計画的に運動したいならエアロバイクがおすすめです。
ただし、エアロバイクは動きが短調だったり、景色が変わらず飽きるという人もいます。せっかく始めても、続けられなけらば非常にもったいないです。自身の心と体と相談しながら、続けられそうな方を選びましょう。
努力を無駄にしない、エアロバイクの正しい使い方
せっかく運動をするのであれば、ランニングには及ばないにしても消費カロリーを増やしていきたいですよね。エアロバイクを利用して、運動効果を最大限に引き出していくためには、運動負荷・姿勢・エアロバイクを漕ぐタイミングなどの要素も重要となってきます。エアロバイクの効果を最大限に引き出せるように、それぞれどのような工夫をすればよいのか確認していきましょう。
運動負荷を考えよう！
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エアロバイクで効率よく痩せてるためには、運動負荷の調節が大切になります。負荷が軽すぎるとカロリー消費が少なく、負荷が高すぎると苦しいばかりか筋肉がつき脚が太くなってしまいます。ダイエットのためには、中程度の負荷（1分間あたり心拍数が150拍ほど）でなるべく早く漕ぎ、長く運動を続ることが大切です。
頻度は週に3日！
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エアロバイクによる運動は週に3日程度がおすすめです。毎日きつめの有酸素運動を行うと、オーバーワーク状態になり脂肪燃焼効率や代謝などが低下し逆効果になります。適度な休憩を挟みつつ、1日おきにエアロバイクを取り入れるよう頻度を調整しましょう。
▼運動の頻度について知りたいなら、こちらの記事もおすすめ！
20分以上は漕ぐことが大切
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1回あたりの運動は最低でも20分以上は継続することが大切です。人の体は、運動を開始してすぐは体内の糖質をエネルギーとして使用します。脂肪が燃焼しエネルギーとして使用され始めるのは運動開始後20分程度が経過してからになります。そのため、脂肪を効率的に燃焼していくためには、1回あたり20分以上の有酸素運動を心掛けることが大切です。
姿勢はカロリー消費に関係する！
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エアロバイクを漕ぐ姿勢も、カロリー消費には大きな影響を与えます。背筋をのばし、体幹を固めた状態でエアロバイクを漕ぐことによって体を支えます。常に腹筋に力を入れるイメージで漕いでいきましょう。
正しい姿勢
- サドルの後ろの方に腰かける
- 背筋を伸ばし、骨盤を立て胸を張る
- 腹筋に力が入っていることを確認しながらハンドルを掴む
- 姿勢をキープした状態で漕ぐ
猫背になってエアロバイクにもたれかからないように注意しましょう。
エアロバイクを漕ぐタイミングも重要
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エアロバイクを漕ぐときは、空腹時に漕ぐことで脂肪をより燃焼させることができます。空腹時は体中のエネルギーが切れている状態であるため、この時に運動をすることによって糖質によるエネルギー消費から、脂肪を分解しエネルギーとして使用する切り替えが早くなります。
また食べてすぐの運動は、消化器に負荷をかけてしまうため注意が必要です。食後は2時間程度は避けるようにしましょう。
筋トレも行えば効果倍増！
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エアロバイクによる有酸素運動に筋トレを加えることで、更なるダイエット効果を得ることができます。特に有酸素運動の前に筋トレを行うと成長をホルモンが分泌され、脂肪の燃焼を助けてくれるようになるのです。エアロバイクを行う前には、筋トレを取り入れるようにしましょう。自重によるスクワットや腕立て伏せなど、簡単にできるものでも十分な効果が得られます。
▼スクワットの正しいやり方はこちらの記事を参考に
食べ過ぎないことも大切！
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食事に気をつけることも大切です。せっかく運動しているのに食べすぎてしまい摂取カロリーが多くなれば、当然でダイエット効果は期待できません。エアロバイクは消費カロリーは走るよりも少ないことを忘れず、消費カロリー＞摂取カロリーになるように食生活も気をつけるようにしましょう。
どんなエアロバイクを選べばいい？3つの型の違い
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一言でエアロバイクといっても様々なタイプのものがあります。大きくアップライト型・スピンバイク型・リカンベント型の3タイプに分けることができます。目的に応じて選ぶエアロバイクも異なります。自身の目的に合ったエアロバイクを選びましょう。
アップライト型
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一番普及しているタイプのエアロバイクです。価格は種類にもよりますが1万～5万円程度で購入することができます。普通の自転車のように自然な形でバイクを漕ぐことができますが負荷は少なめで、運動初心者向けのモデルです。
スピンバイク型
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スピンバイク型のエアロバイクは、ロードバイクのように前傾姿勢でペダルを漕ぐタイプのエアロバイクです。1万～5万円程度で購入することができます。本格的なエクササイズを取り入れたい運動中級者～上級者向けのエアロバイクです。本気でダイエットしたいならこのモデルがおすすめです。
リカンベント型
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リカンベント型は、背もたれにもたれかかってペダルを漕ぐエアロバイクになります。もたれかかる分、膝や腰にかかる負荷も小さくなるため、アクティブレストやリハビリの際に使われます。他の2タイプと比べると消費カロリーは一番少なくなります。価格は3万～10万円程度です。
最適なサドルの高さとサドルの位置は
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サドルの高さや位置も漕ぎやすさや運動効果に影響を与えます。購入するのであれば、サドルの高さや位置が調整できるものを選びましょう。またジムでは自分の体の大きさにあった位置に調整してから使用しましょう。
サドル位置はだいたい自分の腰の高さが目安となります。ペダルを漕ぐ際に足がまっすぐ伸びきらないくらいにサドルの高さを調節します。
また座る位置はサドルのやや後方です。前側に座ると、腹筋が使えないため消費カロリーや効果が少なくなります。
家で使うなら！おすすめのエアロバイク５選
ここでは、自宅で使用するのに適したエアロバイクを紹介していきます。ダイエットを目的とするならば、アップライト型かスピンバイク型を選ぶのがおすすめです。自身の体力や体形、運動レベルに合ったエアロバイクを選びましょう！
STEADYフィットネスバイク
ITEM
STEADY(ステディ) フィットネスバイク
サイズ：110cm×41cm×67cm
本体重量：14.7kg
使用制限体重：100kg
小型で折り畳み機能のある、アップライト型のバイクです。自宅でも場所をとらずに保管でき、キャスター付きで移動も楽に行えます。さらに静穏性に優れており、住宅街やマンションでも音を気にせず使えます。サドルの調整は7段階あり、身長145センチ〜185センチの方まで対応しています。タブレットホルダや心拍センサーなどもついているので、小型ですがかゆいところに手が届く1台です。
コナミスポーツクラブ エアロバイクEZ101
ITEM
コナミスポーツクラブ エアロバイク EZ101
サイズ：（幅×奥行×高）52.8cm×77.2cm×125.9cm
本体重量：27.5kg
使用制限体重：100kg以下
高さの調節が20段階と細かく設定できるため、自身の脚の長さにぴったりと調整できるアップライト型のバイク。身長140センチから180センチの方に対応しています。6つのトレーニングプログラムが内蔵されており、トレーニング初心者の方でもトレーニングプログラムに合わせて効果的に脂肪燃焼ができます。3人までトレーニングコースの設定や記録ができるので、家族で使いまわせます。
HAIGE スピンバイク エアロフィットネス HG-YX-5007
ITEM
HAIGE スピンバイク エアロフィットネス HG-YX-5007
サイズ：W113cm×D50.5cm×最大H118cm
本体重量：39.5㎏
使用制限体重：120kg
小型サイズなため小さなスペースでも使用可能なスピニング型バイクです。負荷を自在に調節でき、ケイデンスも測れるので、本格的なトレーニングで体力を高めていきたい人にはおすすめです。サドルの高さは12段階で、155センチから195センチの人に対応しています。
BTM スピンバイク フィットネスバイク ホイール10㎏
ITEM
BTM スピンバイク フィットネスバイク ホイール10㎏
サイズ：幅54×奥行102×高さ122cm
本体重量：約28kg
使用制限体重：130kg
ホイールが10㎏あるため、かなり大きな負荷をかけてトレーニングを行えるスピン型バイク。2万円を切るコスパの良さも見逃せません。エアロバイクを継続できるか心配な人でもこの価格であれば心配することなく購入することができますよね。
アルインコ スピンバイク BK1518
ダイエットから筋力強化まで幅広く使えるスピン型バイク。高反発で広めのサドルなので、スピン型バイクにつきもののお尻の痛みを軽減してくれます。メータートレイはスマホが装着できる大きさです。身長150センチ〜180センチの人に対応しています。ハンドルの握り方を変えれば、より高い負荷の姿勢で追い込むことができます。負荷調整は無段階なので、レベル調整も簡単。お手頃な価格の割に本格派な1台です。
ITEM
アルインコ スピンバイク BK1518
サイズ：W530 × D1,230 × H1,210mm
本体重量：約34.0kg
使用制限体重：120kg
エアロバイクで自身の求める体を作り上げよう！
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エアロバイクは、ランニングと比べると消費カロリーは劣るものの、続けやすい有酸素運動のひとつです。ランニングマシンほど場所も取らないので、自宅でもトレーニング可能ですし、ジムにもおいてあることが多いです。負荷を軽く、早く脚をうごかせば、筋肉がついてしまうこともなく、脚痩せや全身痩せにも効果があります。ただ漕ぐだけの運動にならないように、運動強度や継続時間、頻度などを工夫しながら、トレーニングを続けていきましょう。
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