プロテインを飲む効果的なタイミングは?筋トレ・ダイエット効果を最大化しよう【トレーナー監修】

プロテインを飲む最適なタイミングについて、目的別に解説します。運動前か後か、食前か食後か、朝起きた時か寝る前か…ダイエットか筋トレかかによっても効果的なタイミングや目安の摂取量は異なります。トレーナー目線でおすすめのプロテインや、ソイ、ホエイなどプロテインの種類やメリットについても現役のフィットネストレーナーが紹介します。変わった飲み方もあるので、運動以外でも生活にぜひ取り入れてみましょう。

記事の目次

  • プロテインは、最適なタイミングで飲むことで差がつく!
  • ゴールデンタイムはいつ?プロテインを飲むベストなタイミング
  • おすすめのプロテイン7選【ホエイ編】
  • おすすめのプロテイン3選【ソイ編】
  • おすすめのプロテイン2選【カゼイン編】
  • 運動中もBCAA・ EAAで筋肉量をキープしよう
  • プロテインを飲むベストなタイミングを逃すな!

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プロテインは、最適なタイミングで飲むことで差がつく!

みなさんは日頃プロテインを飲む習慣はありますか?

「プロテインを飲んだら太るのでは?」「トレーニングする人だけが飲むものでは?」

それは間違ったイメージです!

 

実はプロテインは、しっかりと知識を持って使い分けることで、栄養補助食品のように使える万能アイテムなのです。

 

でも、ただ飲むだけではもったいない!最適なタイミングで飲むことで差がつきます。

栄養摂取は体づくりの基本。プロテインをうまく生活の中に取り入れてみましょう。

プロテインとはタンパク質のこと

たまご、赤身肉、大豆、牛乳などタンパク質のイメージ

出典:PIXTA

プロテインと聞くと、粉末のものをイメージする人も多いですが、タンパク質そのものの栄養素を指しています。

粉末状のものは手軽に、かつより精製されたタンパク質を取れるようにしたもので、一般的にはプロテイン=粉末状のタンパク質と認識されていることが多いです。

3種類のプロテインを使い分けよう

プロテインを軽量する男性

出典:PIXTA

プロテインには3種類あり、ホエイ・ソイ・カゼインがあります。

 

  • ホエイプロテイン

ホエイは動物性由来で、筋力を作るためのアミノ酸が豊富に含まれています。強度の高いトレーニングをする方や、しっかりと体を作っていきたい人に最適。

運動後に傷ついた筋肉を回復させるのには、一番ホエイが向いています。

 

  • ソイプロテイン

ソイは植物性由来で、脂肪分や糖質なども少ない上、大豆からできているのでイソフラボンなども多く含まれます。

体を引き締めたい方におすすめ。またプロテインを飲むとお腹を下しやすいという方も、ソイプロテインは下しにくいというメリットもあります。
ただし、動物性のものと比べて吸収・利用されにくく、必須アミノ酸という食事から摂取する必要がある栄養素の含有量も低くなっている点がデメリットです。

 

  • カゼインプロテイン

カゼインは、牛乳を主成分として作られている動物性由来のプロテインです。吸収が遅いのが特徴です。満腹感を持続させたい人はぜひ取り入れてみましょう。

 

栄養補助食品としても活用しよう

サーモン、ナッツ、アボカドなど栄養やいい油のイメージ

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タンパク質は筋肉や皮膚・髪など体のあらゆる組織を作る大切な栄養素です。

しかしながら、通常の食事では必要な量のタンパク質を取りづらいという面もあります。

プロテインは、不足するタンパク質を取るために、栄養補助食品として全ての方に飲んでいただきたいものでもあります。

 

通常であればご自身の体重あたり1gのタンパク質が1日に必要な量とされています。

例:体重60kgの人=60g

 

どうでしょう、意識しないと足りない量ではないでしょうか?

またダイエットとして活用する場合は、食事の代わりにプロテインを置き換えたり、間食代わりに取り入れるのがいいでしょう。

食事をとるよりもカロリーが低く、栄養素も取れて満腹感も得やすいです。

運動・トレーニング習慣のある人は体重×1.2〜2gがタンパク質摂取目安

軽量スプーン

出典:PIXTA

トレーニングをしている方については、より多くのタンパク質が必要になるため、ご自身の体重×1.2〜2gのタンパク質を摂取する必要があります。
食事だけで摂取することが難しいため、1日に複数回プロテインを飲むなどで補う必要があります。

 

体重と飲む回数に応じて、1回の摂取量は調節してください。
目安として1回につき20〜30g、多くて60g程度の摂取を目安にしましょう

タンパク質+αも意識して

いちご、オレンジ、キウイ、ブルーベリーなどフルーツのイメージ

出典:PIXTA

筋肉を作るためには、タンパク質だけではなくて糖質も必要な材料となります。

バナナなどのフルーツと一緒にとったり、フルーツジュースなどで割ると手軽に糖質を取れます。

ただし、ダイエット目的で飲む方は糖質を摂ると摂取カロリーも増えるため、カロリー管理には気をつけましょう。
また牛乳や豆乳などで割る方も多いですが、乳製品で割ると吸収に時間がかかるため腹持ちがよくなります。
一緒にとる栄養素も工夫してみましょう。

ゴールデンタイムはいつ?プロテインを飲むベストなタイミング

プロテインもただ飲めばいいというわけではありません。ベストなタイミングを、目的別に紹介していきます。

筋力アップを狙いたい方はトレーニング後30分以内

筋肉がたくましい男性の上半身

出典:PIXTA
筋トレで体を大きくしたい方、または筋トレで体を引き締めたい、体脂肪を減らしたい方におすすめの飲み方を紹介します。

【おすすめ度★★★】トレーニング後

筋力アップを目的としてプロテインを摂る方は、トレーニングが終わってから30分以内に飲むようにしましょう。
トレーニング後数時間は筋肉を作るタンパク質の合成がもっとも活発になっており、栄養補給をする必要のある非常に重要なタイミングです。

 

【おすすめ度★★】トレーニング前

トレーニング前も実はおすすめのタイミング。プロテインは飲んでから体に球種されるまでは1時間半程度かかると言われています。
したがって、トレーニングを何分程度行うかにもよりますが、1時間〜1時間半程度のトレーニングであればトレーニング前に飲んでおくのもいいでしょう。

 

【おすすめ度★】就寝前

タンパク質が体から不足した状態が続くと、筋肉の分解が進みます。

食事との間が空いてしまう夜などの筋肉分解を防ぐため、就寝前の摂取も意識してみましょう。

ランニングなどの有酸素運動を行う方は、運動前か運動後

ランニング 女性 トレーニングウエア

出典:PIXTA
ランニングやサイクリングなど、有酸素運動をしている方におすすめの摂取タイミングを紹介します。

【おすすめ度★★★】運動前

有酸素運動は長時間にわたる運動になるため、しっかりと体にエネルギーを補給しておく必要があります。

エネルギーが足りないと筋肉を燃やしてしまい、運動しても効果が上がりづらくなりますので、できれば有酸素運動を始める1時間半から1時間前に飲んでおくようにしましょう。
朝走る方など、固形物は取れないけど軽くお腹に入れておきたいという場合にも最適です。

 

【おすすめ度★★】運動後

また筋トレと同様にトレーニング直後に飲んでも、もちろん問題ありません。

有酸素運動にプロテインは不要という意見もありますが、有酸素運動でも筋肉は傷ついていますので、しっかりと回復させる必要があります。

 

運動前に飲めば体を動かすエネルギーとして、運動後に飲めば体を作る栄養素としての役割が期待できます。

ダイエットの目的で飲む方は、朝食かおやつがわりに

ダイエット 女性 腹筋

出典:PIXTA

ダイエットの方は、タンパク質が不足するタイミングや、間食のタイミングがプロテインを飲むのに最適です。

基本的には水、やむおえず牛乳なら低脂肪乳で割るなどしてなるべくカロリーや脂質を抑えるのがベター。
またプロテインそのものも1杯(20g)あたり約150kcalなので、カロリー管理は注意しましょう。

 

【おすすめ度★★★】朝
特に朝はタンパク質が不足しやすいので、朝食を抜きがちな方は食事代わりにプロテインを飲むのはとてもおすすめ。
また、食事バランスが偏りがちでタンパク質が少ない食事が多い方は、食事にプラスしてプロテインを飲みましょう。

 

【おすすめ度★★】間食
ついつい甘いものを食べてしまうという方は、間食の代わりにプロテインを飲むのもいいでしょう。

様々な風味のプロテインも販売されており、チョコレート味であればチョレートドリンク、抹茶味は抹茶ラテといった形で、カフェ感覚で楽しむこともできます。

おすすめのプロテイン7選【ホエイ編】

ここからはおすすめのプロテインについてご紹介していきます。

まずはホエイプロテインからチェックしていきましょう。

 

【ホエイプロテインがおすすめの方】
・筋肉をつけたい
・プロテインで食事で取れない栄養を取りたい

ゴールドジム/ホエイプロテイン ミックスベリー風味

とにかく飲みやすいのがこのミックスベリー風味。水や牛乳と飲んでももちろん美味しいですが、ジュースと割るのが筆者の一押しです。

ITEM
ゴールドジム/ホエイプロテイン ミックスベリー風味 2kg
製品100gあたり
エネルギー:380kcal
たんぱく質:82.7g
脂質:1.1g
炭水化物:9.7g

【美味しい☆】
ゴールドジムのプロテインは、まず溶けやすいところが良いです!冷たい水やその他の飲料でもサッと溶けます。
ドロッとしてなくてサラサラとした口当たりも好きです
ミックスベリーは、豆乳や牛乳で割るとあっさりとしたストロベリーシェイクみたいで美味しくて好みでした☆

ゴールドジム/ホエイプロテイン プレーン風味

あまり馴染みがない方も多いかもしれませんが、プロテインにはプレーン風味もあります。

混ぜると少し味がマイルドになるような風味のものとなっています。おすすめはホットコーヒーに混ぜた飲み方。自然に摂取できますし、寒い時期にも飲みやすいですよ。

ITEM
ゴールドジム/ホエイプロテイン プレーン風味 2kg
製品100gあたり
エネルギー:378kcal
たんぱく質:87.1g
脂質:1.2g
炭水化物:4.6g

Kentai/パワーボディ バナナラテ風味

こちらは増量したい、体をしっかりと作りたい方向けのプロテインです。美味しくて飲みやすく、コスパがいい点も魅力です。

ITEM
Kentai/パワーボディ バナナラテ風味 1kg
1食あたり
エネルギー:77.4kcal
たんぱく質:14.2g
脂質:1.1g
炭水化物:2.8g

ザバス/ホエイプロテイン ヨーグルト風味

ヨーグルト風味は飲みやすくて、あまり甘いものが好きでない方からも好まれます。スポーツドリンクのような感覚です。

こちらもジュースと割っても相性がよく、パインジュースで割ると美味しかったですよ。

ITEM
ザバス/ホエイプロテイン ヨーグルト風味 1050g
1食あたり
エネルギー:85kcal
たんぱく質:14.3g
脂質:1.4g
炭水化物:3.7g

【飲みやすい】
甘酸っぱいヨーグルト味が牛乳に合って、さっぱりと美味しく飲めて気に入ってます。

バルクス/ホエイプロテイン WPIパーフェクト チョコレート風味

パワーリフティングやボディービルダーとして活躍し、現在ではYoutubeでの活動も精力されている山本義徳さん監修のアイテムです。

タンパク質の含有量が多い点や甘味料不使用など、製法にもこだわっています。

山本さん監修というところでも、ガチな筋トレ民から非常に人気が高いプロテインです。

ITEM
バルクス/ホエイプロテイン WPIパーフェクト チョコレート風味 1kg
1食あたり
エネルギー:94kcal
たんぱく質:21.6g
脂質:0.2g
炭水化物:1.5g

DNS/DNS PROTEIN WHEY100 抹茶風味

様々なプロテインを販売しているDNSのプロテイン。ほどより甘さとクリーミーさで、抹茶ラテを飲んでいるような感覚になります。お湯で割って溶かすと、まるで某カフェの抹茶ラテのような味がします!

ITEM
DNS/DNS PROTEIN WHEY100 抹茶風味1kg
1食あたり
エネルギー:138kcal
たんぱく質:24.6g
脂質:2.4g
炭水化物:4.4g

【普段使いに】
スイーツっぽく飲みたい女子にはオススメのプロテインです!プロテインスイーツにもぴったりですよ!

ビーレジェンド プロテイン/一杯飲んどコーラ風味

ちょっと珍しい、微炭酸の入ったプロテイン。ちゃんとコーラの味がします!コーラが好き、炭酸が好きな方にはお勧めしたい味です。1食あたり20gと、タンパク質も豊富に入っています。

ITEM
ビーレジェンド プロテイン 一杯飲んどコーラ風味 1kg
1食あたり
エネルギー:114.6kcal
たんぱく質:20.3g
脂質:1.3g
炭水化物:5.4g

【一番好きなフレーバー】
以前お試しセットの商品を購入した中でとても気に入ったので今回単品購入しました。
「コーラの味は好きだけど、普通のコーラは炭酸がキツくて飲めない」という自分にピッタリのフレーバー。
ただ、強いて難点を挙げるならこの商品にも微弱ながら炭酸が含まれているので、蓋をしっかり締めていてもあまり激しくシェイクすると中身が吹き零れてしまうところ。
これさえなければ自分としては満点の商品です。

おすすめのプロテイン3選【ソイ編】

植物性のソイプロテインのおすすめアイテムについても紹介していきます。

 

【ソイプロテインがおすすめの方】
・美容効果にも期待したい
・脂質や糖質などを抑えたい
・ホエイプロテインだとお腹を下してしまう

Kentai/ウエイトダウン ソイプロテイン ココア風味

甘さが控えめで、水にも溶けやすく、飲みやすいソイプロテインです。

さっぱり飲むことができ、豆乳で割っても相性がいいです。

ITEM
Kentai/ウエイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg
1食あたり
エネルギー:75.8kcal
たんぱく質:14.6g
脂質:1.2g
炭水化物:2.4g

ココア味が一番クセがないように感じます。
他社と比べて、こちらのお店が一番安かったので、こちらで購入しました。

Kentai/ウエイトダウン ソイプロテイン バナナ風味

こちらもさっぱりしていて飲みやすく、豆乳でも美味しく飲むことができます。

頻繁に飲むと飽きもでるので、数種類ストックしておくのも、継続して飲みつづけられる秘訣です。

ITEM
Kentai/ウエイトダウン ソイプロテイン バナナ風味 1kg
1食あたり
エネルギー:75.5kcal
たんぱく質:14.5g
脂質:1.0g
炭水化物:2.62g

甘くてとても飲みやすい!
牛乳で飲むとバナナオレみたいになる。

Myprotein/ソイプロテイン(アイソレート)チョコレートスムーズ味

コスパのよさやフレーバーの多さから人気の高い、マイプロテインの製品です。

ホエイプロテイン以外にソイプロテインも販売しており、チョコレートスムーズ味以外にも様々なソイプロテインが販売されています。

ITEM
Myprotein/ソイプロテイン(アイソレート)チョコレートスムーズ味 1kg
1食あたり
エネルギー:108kcal
たんぱく質:27g
脂質:0.5g
炭水化物:0.5g
※成分は「ノンフレーバー」の参考値

おすすめのプロテイン2選【カゼイン編】

あまり馴染みのない方も多いかもしれませんが、カゼインプロテインについてもご紹介していきます。

 

【カゼインプロテインがおすすめの方】
・本格的なボディメイクをしている方

・筋肉量を落としたくない方

ゴールドジム/カゼインプロテイン バニラ風味

CFM製法という、より純度の高いタンパク質が抽出されている製法で作られたプロテイン。

カゼインプロテインはあまり種類も多くないですが、こちらは質も高く安心できる製品です。

ITEM
ゴールドジム/カゼインプロテイン バニラ風味 900g
成分100gあたり
エネルギー:367kcal
たんぱく質:82.3g
脂質:1.5g
炭水化物:6.1g

DNS/ホエイ&カゼインプロテイン スロー ミルク風味

就寝前に飲むことを想定して作られた、DNSのカゼインプロテインです。

体を作る上で重要とされるロイシンは、通常カゼインプロテインだと含有量が少ないですが、この製品はプラスでロイシンが含まれているという特徴もあります。

ITEM
DNS/ホエイ&カゼインプロテイン スロー ミルク風味 1kg
1食あたり
エネルギー:129kcal
たんぱく質:24.9g
脂質:0.9g
炭水化物:4.5g

【おいしいですよ】
息子が競泳をしていて、練習後や就寝前に利用しています。
いろんなプロテインを経験してきましたが、
ドーピングに引っかかる要素もなく、ミルク味を始め味もおいしく、水道水で溶いても飲みやすいと定着中です

運動中もBCAA・ EAAで筋肉量をキープしよう

トレーナーの目線からすると、プロテインだけでなく、トレーニング中のBCAAやEAAもぜひ飲んでいただきたいものです。

トレーニング中のドリンクとして、取り入れてみましょう。

BCAA・ EAAは必須アミノ酸

トレーニング中にドリンクを飲む男性

出典:PIXTA

トレーニング中に、体の中のエネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
それを防いでくれるのが、必須アミノ酸であるBCAAやEAAといったもの。

 

 

これらはタンパク質が細かく分解されたもので、プロテインよりも体への吸収が早いのが特徴です。

これらがトレーニング中のエネルギー源となり、筋肉量を維持することに繋がるのです。

また、必須アミノ酸は体に必要な栄養素ですが、食事からしかとることができません。

必要な栄養素を補給できるという面からもおすすめです。

 

ちなみにBCAA・EAAは粉末状になっており、水に溶かして簡単に飲むことができます。
BCAA・EAAを入れたワークアウトドリンクを飲み、トレーニング中のタンパク質の補給も意識してみましょう。

 

【トレーナーから一言!】
最近ではトレーニングを始めたばかりの方でも、BCAA・EAAを飲む方が増えていている印象です。
よりトレーニングの効果を高めるためにも、プロテインとあわせて活用してみましょう!

またトレーニング以外でも、勤務時間が長く食事の間隔が開いてしまうという方は日常生活で水分補給がてらの飲むのもOK。

GronG/EAA レモン風味

トレーニング中にうれしい、さっぱりしたレモン風味。アミノ酸の含有量が81%と質の高さも嬉しい製品です。

ITEM
GronG/EAA レモン風味 1kg
・原材料:L-ロイシン、L-リジン塩酸塩、L-スレオニン、L-イソロイシン、酸味料、L-バリン、香料、グリシン、甘味料(スクラロース、アセスルファムK、ステビア)、L-メチオニン、L-フェニルアラニン、L-トリプトファン、ヒマワリレシチン、L-アスパラギン酸、着色料(クチナシ)

Kentai/EAA+HMB グレープフルーツ風味

筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされる、HMBも含まれた製品です。こちらもグレープフルーツ風味で、あっさりとした飲みごたえです。

ITEM
Kentai/EAA+HMB グレープフルーツ風味180g
・原材料:カルシウム-HMB、ショ糖、マルトデキストリン、L-オルニチン、クエン酸、L-ロイシン、L-リジン、L-スレオニン、L-イソロイシン、香料、L-バリン、L-フェニルアラニン、L-アルギニン、L-ヒスチジン、L-トリプトファン、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、L-メチオニン、V.B2

DNS/BCAA グレープフルーツ風味

水に溶けやすく、国内生産と安心の製品です。通常苦味のあるBCAAも、グレープフルーツ風味で飲みやすくなっています。

ITEM
DNS/BCAA グレープフルーツ風味165g
・原材料: L-ロイシン、L-バリン、L-イソロイシン、トレハロース、クエン酸、糊料(プルラン)、香料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、グリセリンエステル/食塩

プロテインを飲むベストなタイミングを逃すな!

プロテインをシェイカーで混ぜる男性
出典:PIXTA

プロテインは不足しがちなタンパク質を手軽に取れる、全ての人におすすめな栄養補助食品。
日常生活のタンパク質不足を補うためにも、トレーニングやダイエットの効果を高めるためにも飲むタイミングはとても重要です。
飲むポイントを押さえて、プロテインをうまく生活の中に取り入れてみましょう。

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。