ランニングって本当に体力がつくの?最適な心拍数やトレーンニングのコツを紹介

体力をつけるためにランニングをしたい!という人は少なくありません。アスリートだけでなく社会人にとっても体力は大切です。しかし、ランニングで本当に体力がつくのか?どんな強度・頻度でランニングをやったら良いのか?3日坊主にならないためには何をしたら良いのか知りたい人は多いはず。本記事では、ランニングで体力をつけたい人のために、頻度やコツについて詳しく解説します。

記事の目次

  • ランニングで体力はつくの?
  • ランニングで体力を付ける方法
  • 体力増強目的のランニングを続けるコツ
  • 効果的なランニングで体力作りをしよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ランニングで体力はつくの?

ランニングで体力をつける

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ランニングで体力をつけることはできます。体力といっても、身体的な体力だけではなく精神的な体力もあります。本記事では、身体的な体力について紹介します。

基礎体力がアップする

ランニングで基礎体力を高める

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身体的な体力を基礎体力といいます。基礎体力といっても細かく分かれていて、筋力や瞬発力も含まれています。ランニングは、単なる持久的な運動ではないため、瞬発力や筋力もわずかながらトレーニング効果として期待できます。

 

瞬発力は、早く走るためには欠かせない基礎体力です。電車に乗り遅れそうな時に走ったり、スポーツで全力疾走したりするときに必要です。筋力は、瞬発的な動きをするために必要で、筋力がないと瞬発力を高めることはできません。

持久力がアップする

ランニングで持久力を高める

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持久力は、ランニングで鍛える事ができる体力のほぼ全てです。持久力にも心肺機能の高さ・筋持久力の二つがあります。心肺機能を高めると筋持久力が発揮できますし、筋持久力を高めると心肺機能も高くなります。ランニングでは、心肺機能も筋持久力もどちらも高めることができるため、結果的に体力がつくのです。

ランニングで体力を付ける方法

ランニングで体力をつけるためには、心拍数を測ったり、ダッシュを入れたりすると良いです。また、時間帯や頻度を考えて行うとよいでしょう。

心拍数を測る

心拍数を設定したランニング

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心拍数を測ってランニングをすると、心肺機能が高まります。特に心肺機能のトレーニングで体力をつけようと思うと、ある程度きついトレーニングになります。心拍数が高ければ高いほど体に酸素が必要ということであり、トレーニングとして行う場合には最大酸素摂取量(※酸素を一番取り込まないといけない心拍数)の60%程度の心拍数が適しているとされています。

 

この心拍数を計算するためには、安静時の心拍数をあらかじめ知っておきましょう。下記に計算式を載せますのでトレーニングの参考にしてみてください。

(220-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数=目標心拍数

 

一般的な成人男性の場合60~70程度が安静時の心拍数の場合が多いため、70に設定したとすると、下記のようになります。

 

(220-70)×0.6+70=160

 

つまり、160程度の心拍数でランニングをすると心肺機能が高くなり体力がつきます。この160の心拍数は呼吸が「きつい」「ちょっときつい」くらいの運動をしているときに、160程度の心拍数になります。時間の設定としては、20分以上走ることが目安ですが、自分の体力に合わせて設定する必要があります。

 

現状5分しか設定した心拍数で走れないとすれば、目標は7分程度ですし、10分しか走れないのであれば、目標は12分程度といったように、自分が走れる時間よりも少し多く走れるようにすることを目安にしましょう。心拍数計を使うとランニング中の心拍数を記録できるのでおすすめです。

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時々ダッシュをする

ダッシュを取り入れたランニング

出典:PIXTA

ランニング中にダッシュを入れると心拍数を一気に高めて追い込んだり、疲労回復のために休んだりできるのでトレーニング効果として非常に高くなります。時々ダッシュをいれる割合としては1:2(ジョグ:ダッシュ)の割合がよいでしょう。

 

もちろん個人のレベルに合わせてですが、200mダッシュをしたら100mジョグをするといったように、ダッシュとジョグを繰り返すことで心肺機能を高めるトレーニングがあります。重要なポイントとしては、ダッシュはとにかく全力で走ることと、ジョグはとにかくゆっくり走って疲労をなくすことです。

おすすめの時間帯は「夜」

夜のランニングはおすすめ

出典:PIXTA

ランニングを行うおすすめの時間帯は夜です。夜にランニングをする場合には、就寝3時間前位に行うと、眠りにつくころに副交感神経が働きやすくリラックスしてよく眠れます。夕食を摂ってからすぐに運動してしまうと、体に負担がかかりやすいので、2時間以上空けてから走るようにしましょう。

 

また、ランニングを行った後はプロテインなどたんぱく質をしっかりと摂取することで筋肉の分解を防ぎ疲労感がなくすっきりとした朝を迎えられるでしょう。プロテインはいくつか種類がありますが、おすすめはカゼインプロテインです。

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■原産国:デンマーク
■栄養成分〔1食(約33g)あたり〕   ミルク風味 エネルギー 128kcal たんぱく質 24.6g (無水物換算値) 25.7g 脂質 1.4g 糖質 3.6g 炭水化物 2.6g 食物繊維 1.0g ナトリウム 76mg 食塩相当量 2.0g ロイシン 500mg

頻度は週3日を目安に

週3日のランニングがベスト
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ランニングの頻度は週3回程度のペースで維持しましょう。毎日ランニングしないと効果がないと思っている人も少なくありませんが、休息日を1日おきに設けることで疲労をしっかりと回復できて体力もアップします。

 

運動をしたら、栄養をとって休むというのが体力を高める上でも非常に大切なポイントです。体は負荷がかかると何かしらの形で傷つきます。傷ついた体は疲労や筋肉痛として症状に現れます。もし、ランニングをしていて起きるのがつらいなと思ったり疲れてるなと思ったりしたら休息日を2日設けてみてください。

体力増強目的のランニングを続けるコツ

体力増強目的のランニングはやってみればわかりますが、以外とつらいです。中には、過酷なメニューをこなすほど良いと思っている人がいますが、辛ければ全てが良いわけではありません。ランニングを続けるコツはモチベーションを高めることです。

過酷すぎるメニューは組まない

ランニングによるオーバートレーニング

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ランニングで体力増強を図るためには、ある程度の楽しみが欠かせません。過酷すぎるメニューを組んだばかりに3日坊主というのはよくある話です。また、長時間辛い練習をするほど良いわけでもありません。自分に合ったレベルで少しずつ体力をつける必要があります。

 

極端にマラソン選手がやっているようなトレーニングをいきなり行ってしまったりすると、過酷すぎるがゆえにすぐに挫折してしまうでしょう。大切なことは、心拍数の設定と時間の設定を自分のレベルに合わせてランニングを行うことです。

アプリで記録する

アプリでランニングを管理

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アプリなどでランニングの記録を管理すると記録を見返した時の達成感につながります。それだけではなく、自分の目標を設定しなおすときの一つの目安になります。例えば、10分走るのがきつくなくなってきたとき、おそらく記録上では、8分や9分は平均的に走れているでしょう。

 

そのとき、次は15分トレーニングしてみようともう一度目標を設定できます。また、最近のアプリは非常に優秀でスマートフォンのGPS機能で速度が計算できたり、マップと連携してランニングルートがわかったりします。

 

アプリで記録することは、ランニングの楽しみの一つになるでしょう。アプリはたくさんありますが、下記のようなアプリがおすすめです。

Adidas Running ランニング&ウォーキング

Adidas Running App

撮影:後藤晃一

Google Play

自分へのご褒美を決める

ランニングのご褒美

出典:PIXTA

心肺機能を高める目的で行うトレーニングはきついと感じる人も少なくありません。自分へのご褒美を決めるとそれだけでモチベーションが高まるものです。自分の予算や欲しい物と相談しながら、目標を設定して達成した時に自分にご褒美をあげるのも良いでしょう。

 

ただし、ランニングに関係する道具をご褒美としてあげてしまうとかえってモチベーションが低くなってしまうことが研究で明らかにされているため、ランニングとは全く関係のないものが良いです。

効果的なランニングで体力作りをしよう!

効果的なランニングで体力向上

出典:PIXTA

ランニングは体力を高めるには効果的です。特に心肺機能や筋持久力を高める上では欠かせません。体力を高めることを目的としたランニングの方法としては、自分に合った心拍数で走ることやダッシュとジョグを混ぜて走ることが挙げられます。

 

夜の時間にランニングをすることは、睡眠の質を確保するという意味で効果的ですが、週3日程度を目安にしてランニングを行うことで疲れを残さずトレーニングができます。ランニングを3日坊主で終わらせず続けるためのコツとしては、モチベーションを保つことです。

 

過酷すぎるメニューはモチベーションを下げますし、疲れもたまりやすいです。自分のレベルにあった心拍数や時間を設定するとモチベーションが高くなります。また、アプリで記録すると達成感へつながったり、自分のレベルにあった目標を設定することにもつながったりします。

 

時には、自分へのご褒美をあげてみても良いかもしれません。体力づくりは自分のレベルに合わせて行ったほうが効果として表れやすいです。本記事を参考にランニングで体力作りをしてみてはいかがでしょうか。

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raiga150
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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。