1回のランニングで何キロ走れば良いの?目的やレベルに合わせた最適な「距離」とは

健康促進やダイエット、レース出場など、走り始める理由は人それぞれですが、今まで走った経験が少ない方や初心者の方は「どれくらい走れば良いのだろう?」と疑問に思うのではないでしょうか。ランニングに適切な距離は、目的や運動レベルに合わせて決めることが大切です。そこで今回は、1回のランニングでどれくらい走れば良いのか解説します。走るときの注意点も紹介するので参考にしてみてください。

記事の目次

  • 目的によって適した距離は異なる!
  • 走力・体調によって走る距離やペースをアレンジしよう!
  • 初心者ランナーが気を付けることは?
  • どんなコースを走れば良い?
  • 適切なランニングの距離を決めて走り始めよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

目的によって適した距離は異なる!

ランニングに適した距離の目安は、「ランニングの目的」によって異なります。「運動不足解消やダイエットをしたい」「フルマラソンを完走してみたい」など、ランニングを始めるきっかけは人それぞれ。まずは目的ごとに適した距離を見ていきましょう。

ダイエットが目的なら『3km~5km』

ダイエット目的で走っている女性

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ダイエット目的でランニングをするなら、最初は「3km」を目指して走ってみましょう。回数は週に2回ほどから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきます。走る回数を増やした方が消費カロリーが増えるので、効率良くダイエットできます。無理せずに続けられる回数を走り習慣化できると良いですね。

 

また、回数と同じく、走った距離や時間が増えれば消費カロリーも増えます。少しずつ距離も伸ばしていき、「5km」までを目標にしてみましょう。

走るのを楽しむファンランナーなら『3~10km』

ランニングを楽しむ男女

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レースは意識せず、ランニングを楽しむファンランナーであれば、普段は「3~5km」ほどの気軽に走れる距離がおすすめです。この距離であれば、ゆっくり走ったとしても1時間以内に走り切れるでしょう。短い距離であれば平日などで忙しい場合でも走る時間を確保しやすいですね。慣れている方であれば、1時間以内で5km以上の距離も走ることができます。

 

休日などで時間があるときは、「10km」ほどの長い距離にチャレンジしてみても良いでしょう。ファンランナーであれば『楽しむ』のが目的なので、1週間に走る回数は決めなくても構いません。ただし、走り過ぎには注意して、適度に休息日を入れるようにしてください。

マラソン大会を目標にするなら『10km以上』を走れるようにする

マラソン大会に出るランナー

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走ることに慣れてくると「マラソン大会へ出場してみたい!」という意欲も高まってくるかもしれません。マラソンで完走を目指す方やタイムを出したい方であれば、「10km以上」の長い距離をコンスタントに走れるようになりましょう。もちろん、毎回必ず10km以上走らなければならないわけではありません。

 

ただ、本格的にマラソンのトレーニングをするのであれば、長い距離に慣れるためにも10km~20kmくらいの距離を普段から走っておく必要があります。10km以上を走る日は週に2回~3回ほど、それ以外は体調に合わせて走る距離やペースを調整しましょう。

 

また、マラソンの予行練習として20km~30kmほどのロングランを月に1回ほど実施するのも効果的です。

走力・体調によって走る距離やペースをアレンジしよう!

ジョギングコースを走る男性

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ランニングをするときは「毎日必ず〇km走る!」と決めすぎるのは良くありません。たしかに、ランニングでダイエットをしたり、走力を高めたりするためには、長い距離を走るのが効果的です。しかし、自分の体の状態をきちんと把握していないと、ケガをしてしまう可能性もあるのです。

 

例えば、疲労が溜まっているときや体に痛みがあるときなどに、無理して決めた距離を走ると状態はさらに悪化してしまいます。最終的に怪我(故障)をしてしまえば、長期間走れなくなってしまうので、今まで積み重ねてきた効果もどんどん薄れていってしまうでしょう。

 

また、走るペースによって運動の強度は変わります。速いペースで毎日走ると全身に大きな負担をかけてしまい、怪我をする可能性は高くなります。自分の走力に適したトレーニングを組むことも大切です。

 

走らない日やゆっくり走る日、距離を短くする日を設けるなど、自分の走力や体調に合わせてランニングを調整してみましょう。

初心者ランナーが気を付けることは?

ランニングは「継続すること」が大切です。でもそこが一番難しいところかもしれません。そこで、これから走り始める方がどのような点に注意すれば良いのかを紹介します。

ペースはゆっくりで大丈夫!徐々に慣らしていこう

ゆっくり走る男性

出典:PIXTA

ペースを上げ過ぎるとすぐに走るのがつらくなり、目標としていた距離を走るのが難しくなってしまいます。まずはウォーキングより少し速いくらいのペースで走り始め、少しずつペースを上げていきましょう。

 

少なくとも最初の1週間~1ヶ月は様子を見ながら、なるべく『きつい』と感じないゆっくりのペースで走ると続けやすくなります。

ウォーキングとランニングを組み合わせても大丈夫!

ウォーキングする男性

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慣れていない人の場合、たとえゆっくりなペースだったとしても、最初は10分ランニングを続けるのもきついと感じるかもしれません。

 

そのような場合は、ウォーキングとランニングを組み合わせて、体を慣らしていきましょう。例えば、ランニングを5分したらウォーキングを5分し、またランニングを5分…というように繰り返していきます。最初は焦らず、少しずつ体を動かしていくことが大切です。

距離ではなく「時間」を目安に走ってみてもOK

時間を確認する男性ランナー

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ランニングをするときは距離を目安にすることが多いですが、「○km走らないといけない」とプレッシャーに感じてしまう場合は、時間を目安にしてみるのも効果的です。

 

ダイエットやマラソンの練習でも20分~40分ほどの持続的なランニングは効果があるので、最初は連続して走れる時間や距離が短くても、まずは20分ほど走れるようにしてみるのも良いでしょう。慣れてきたら走る時間を長くしていき、40分ほどで走れる距離を目安にします。

 

▼「時間」を目安にランニングを始めてみたい方は、こちらの記事もおすすめ!

クッション性が高いシューズを履こう!

クッション性が高いシューズ

出典:PIXTA

初心者の方は、ランニングに必要な脚の筋肉がまだできていない状態です。ランニングをすると日常生活では使わない負担がかかるので、脚に痛みが出たり、怪我をしたりする可能性もあります。これからランニングを始める方は、クッション性が高く脚の負担を軽減できるシューズを履きましょう。

 

▼シューズ選びについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考に!

どんなコースを走れば良い?

走る距離や時間などが決まったら、実際に走るコースを決めましょう。コース選びで走りやすさも変わってくるので、具体的にどんな場所を選べば良いのか紹介します。

できるだけ平坦なコースがおすすめ

平坦な葛西臨海公園のコース

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初心者ランナーの場合、上り坂が多いときつくて思い通りに走れません。すぐに息が上がってしまったり、脚が動かなくなったりするので、できるだけ平坦で走りやすいコースを選ぶようにしましょう。

 

近所に坂が多いときは、できるだけ平坦なコースを周回するのがおすすめです。

信号がない周回コースが理想

周回コースに適した駒沢公園のコース

出典:PIXTA

走っている途中で信号が赤になり立ち止まってしまうと、リズムが崩れて走りにくくなります。また、予定しない休憩によって心肺機能にかかる負担が小さくなるので、せっかくのランニングの効果が薄れてしまう可能性も。

 

そのため、できるだけ信号がないコースを走るのが理想的です。周回コースであれば連続して走りやすく、疲れてしまったときでも帰りやすいので安心です。

【慣れてきたら】坂があるコースにチャレンジしよう!

坂が急な渋谷のランニングコース

出典:PIXTA

マラソンでタイムを出したい方であれば、上り坂など起伏があるコースを走ると効率良く鍛えられます。また、マラソンの本番のコースが全て平坦であることは珍しいので、ある程度起伏に慣れておいた方が良いです。

 

また、同じ距離でも上り坂があるコースの方が心肺機能に与える負荷が大きくなり、良いトレーニングになります。

適切なランニングの距離を決めて走り始めよう!

楽しく走る女性ランナー

出典:PIXTA

ランニングをするときは、自分の目的や走力に合わせて適切な距離を決めることが大切です。目的に合った距離を選ばないと、心肺機能や全身の筋肉に大きな負荷をかけてしまい、ランニングを続けるのが難しくなってしまいます。

 

初心者ランナーの方やこれから走り始めようとする方の場合、まずはウォーキングなどの軽い運動から始め、徐々にランニングできる距離や時間を長くしていきましょう。

   

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記助
記助
記助

元800mランナー。100mからマラソンまで、観戦するのも走るのも好きです。楽しく走る方法や速く走るためのトレーニングを主に公開するので、お役に立てたら幸いです。