ゆっくり走って健康に?初心者でも続けられるランニングの効果的な「時間」を紹介

「ダイエットや健康促進の為にランニングを始めたい!でもどれくらい走れば効果があるの?」そんな疑問を持った初心者の方に向けて、ランニングによる脂肪燃焼の効果や必要な時間を解説します。また、効果的なペースや頻度、効果を高める栄養素についても紹介します。

記事の目次

  • 何分走ればいい?健康の為に効果的な「時間」とは
  • 「ペース」や「頻度」はどれくらいが目安?
  • いつ走る?ランニングにおすすめの時間帯
  • ランニングの効果は食事で変わる?栄養も意識してみよう
  • ランニングで健康的な体づくりを目指そう

アイキャッチ出典:PIXTA

何分走ればいい?健康の為に効果的な「時間」とは

「ダイエットをしたい」「最近運動不足が心配」など、健康促進を目的にランニングを始める方は多いのでは?でもいきなりハードな練習をする必要はありません。無理せず自分に合ったトレーニングを続けていくことで、健康的な体を手に入れることができます。ここでは、脂肪燃焼に効果的なランニングの時間について紹介します。

20分以上継続して走ろう

ランニングを継続する女性

出典:PIXTA

これからランニングを始めるのであれば、まずは20分以上走ることを目標にしてみましょう。

 

ランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると言われていますが、走り始めた直後にエネルギーとして使用されるのは主に糖質です。走り続けていくうちに、脂肪がエネルギー源として使われる割合がだんだんと高まっていきます。そして、20分を超えたあたりから、糖質よりも脂肪が使用される割合が大きくなります。個人差はありますが、20分を超えてランニングを継続することが脂肪燃焼に効果的と言えます。

 

「長い距離を走らないと効果がないのでは?」と心配する方もいるかもしれません。しかし、大切なのは距離よりも継続時間です。無理せず自分のペースでランニングを続けてみましょう。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみよう

時間を意識してランニングをする女性

出典:PIXTA

健康促進を目的にランニングをするのであれば、初めは30分を目安に続けてみましょう。30分のランニングに慣れてきたら、45分、60分と少しずつ時間を増やしてみてください。

 

もし、ランニングを続けていく中で「マラソン大会にチャレンジしてみたい!」と思った場合でも、基本的な練習は変わりません。走る時間を意識して練習を続けていけば、完走の可能性は十分にあります。

 

▼初心者でもマラソンを完走する為の方法を知りたい方は、こちらの記事もおすすめ!

「ペース」や「頻度」はどれくらいが目安?

ランニングが健康にいいのはわかるけれど、継続していくのはなかなか難しいですよね。その原因は「頑張りすぎ」にあるかもしれません。ここからは、無理せず続けられるランニングのペースや頻度について紹介していきます。

会話ができるくらいのスローペースでOK

会話しながらゆっくり走る男女

出典:PIXTA

速く走った方が痩せると考える人は多いですが、強度の高いトレーニングをすると、エネルギーに糖質が優先して使われます。心肺機能を高めるには良いのですが、脂肪を燃焼させる効果は低くなってしまいます。

 

健康促進の為のランニングであれば、息切れしない程度のペースで走るのが理想的です。これは、最大心拍数に対して、60~70%の心拍ゾーン。「会話ができるくらいのゆっくりとしたペース」をイメージしてみてください。1kmを7〜8分かけて走るくらいが目安です。

 

いきなり走るのがつらいと感じる方は、まずは歩くより少し速いくらいのペース(1kmを10分くらいのペース)から始めてみましょう。最初はウォーキングからでもかまいません。少しずつ体を慣らしていくことが継続の秘訣です。

週3回走ってみよう

自分のペースで楽しく走る女性

出典:PIXTA

ランニングの効果を高めるのであれば、まずは週3回のランニングを目標にすることをおすすめします。

 

もちろん、毎日走っても問題ありませんが、疲れが残っている場合は無理に走る必要はありません。頑張り過ぎて体に痛みが出てしまい、しばらく走れなくなってしまっては元も子もありませんね。走った後は1〜2日の休息日をしっかり取るようにしましょう。

いつ走る?ランニングにおすすめの時間帯

仕事や家事で忙しいと、走る時間は固定されてしまうかもしれません。しかし、時間帯によってランニングの効果も変わります。次のページからはランニングの目的に合わせたおすすめの時間帯を紹介していきます。

健康志向の方には朝のランニングがおすすめ

朝の時間のランニング

出典:PIXTA

①脂肪燃焼効果が高まる
食べたものが消化され、胃の中が空になるのは食後3~5時間経過したときです。朝起きたときには夜の食事の消化も終わり、胃の中は空の状態になっています。この状態でランニングをすると、体に蓄積されている脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすいと言われています。

 

ただし、エネルギー不足が心配なので、コップ1杯の水やバナナなどを補給しておくといいでしょう。

 

規則正しい生活習慣を目指す女性

出典:PIXTA

②生活リズムの改善

朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れるようになります。朝早く起きてランニングをすれば、早寝早起きの習慣が身につきやすくなります。

 

ただし、起きた直後はまだ体が温まっていません。いつもよりも入念にウォーミングアップをするようにしましょう。

夜はパフォーマンス向上!タイムアップを狙う方におすすめ

夜の時間のランニング

出典:PIXTA

「もっと速くなりたい」「レースでタイムアップを狙いたい」という方におすすめなのは、夕方や夜の時間帯です。

 

筋力や肺活量など、身体機能は夕方にピークを迎えると言われています。体のパフォーマンスが上がっているので、強度の高いトレーニングにも取り組め、練習の効率も高まります。

 

ただし、夜のランニングで気をつけたいのは、就寝時間との間隔です。運動後は自律神経が交感神経に変わり、興奮状態となります。この状態では寝付きが悪くなり、睡眠不足になる可能性があります。夜走る場合は、就寝前2〜3時間前までに終わらせるようにしましょう。

ランニングの効果は食事で変わる?栄養も意識してみよう

ランニングで健康促進を目指すのであれば、一緒に考えたいのが食事の摂り方です。「ランニングは食後にしてもいい?」「ランニングの効果を高める食事はあるの?」など、食事に関する疑問について、まとめて解説します。

食前のランニングは脂肪燃焼効果アップ

栄養補給する女性

出典:PIXTA

空腹状態でランニングをすると、脂肪をエネルギーとして活用するようになります。効率よく脂肪が燃焼されるので、ダイエットをする場合は食前に走るほうが効果的です。

 

しかし、完全な空腹状態だとランニングのパフォーマンスも落ちてしまいます。走る30分前くらいにゼリー飲料やバナナなどを補給しておくと良いでしょう。

 

また、食前ではなく食後に走る場合は、すぐに走ると消化不良を起こしやすくなります。食事を摂ってから2〜3時間くらいは間隔を空けるようにしましょう。

脂肪燃焼をサポートする栄養素

運動後に食事を摂る女性

出典:PIXTA

ランニングは身体への負担が大きいので、きちんと栄養を補給することが大切です。ダイエットをしているからといって全く食べないのはNG。適切な栄養を摂れば、ランニングの効果はさらに高まります。ここでは脂肪燃焼を高める効果のある栄養について紹介します。

 

①L-カルニチン
アミノ酸の一種で、脂肪燃焼をサポートしてくれる効果があります。L-カルニチンは、羊肉や鶏レバー、牛肉などに多く含まれているので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

 

効率的に摂取できるサプリの活用もおすすめです。

ITEM
DHC カルニチン 30日分
内容量:150粒(30日分)

▼カルニチンの効果や正しい活用方法を知りたい方は、こちらの記事もおすすめ!

 

②カプサイシン
唐辛子の辛味成分の一つで、アドレナリンの分泌を促します。アドレナリンはエネルギー代謝を高める作用がある為、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

 

唐辛子を日常的に摂取するのはなかなか難しいので、こちらもサプリを活用して摂取するのがおすすめ。

 

アミノバイタル カプシはカプサイシンだけでなく、運動をサポートするアミノ酸であるBCAAも含まれているので、ランニング前に摂取すると効果を発揮します。

ITEM
アミノバイタルカプシ 21本
内容量:(3.0g)×21本

ランニングで健康的な体づくりを目指そう

健康促進を目的にランニングを続ける女性

出典:PIXTA

ランニングで健康促進を目指すのであれば、速いペースで走ったり、長距離を走ったりする必要はありません。無理のないペースでコツコツ続けていくことが大切です。ランニングを続けていくと、規則正しい生活習慣が身についたり、ストレス解消になったり、様々な効果が期待できます。自分に合ったペースでランニングを取り入れ、健康的な生活を送りましょう。

ランニングの健康促進効果を高めるには?こちらの記事もおすすめ!

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