ランニング初心者が目安にすべき時間・距離・ペースを徹底解説

ランニングを始める前、いつ走るのが効果的かなと悩む方もいると思います。同じ時間や距離を走るなら、効果を最大限発揮できるタイミングがいいですよね。初心者でもスムーズにランニングを始められるよう、走るときの服装からおすすめの時間帯などご紹介いたします。

記事の目次

  • ランニングの前に確認しておきたいこと
  • ランニングに適切な「時間」
  • ランニングに適切な「距離」
  • ランニングに適切な「ペース」
  • ランニングに適切な時間帯は?
  • 明日からランニングに挑戦してみよう!

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ランニングの前に確認しておきたいこと

快適に走れ、綺麗なボディラインを作るためにもランニングに適したランニングシューズや服装を準備しましょう。

最低限のグッズは揃えておこう!

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1、ランニングシューズの選び方

いつも履いているスニーカーでランニングしようかなと思っている方も多いかもしれませんが、ランニングシューズとスニーカーでは構造が違います。ケガや足を痛めないためにもシューズは専用のものを用意するようにしましょう。

 

専門店に行き、試着をし自分に合う一足を見つけましょう。ランニングシューズ選びに困ったときは詳しい店員さんに聞くと色々とアドバイスをしてもらえるはずです。

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2、服装

上下のウェアは自前の運動着でもいいのですが、快適に走るためにはアンダーウェア選びが大切です。ふくらはぎのポンプ機能をサポートしてくれるレギンスは浮腫みに効果があったり、疲労回復が期待できたりなど機能性に優れています。

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女性の場合、下着はブラジャーではなく、スポーツブラの着用をおすすめします。ランニングしていると胸が揺れます。胸が揺れてしまうと胸が垂れてしまったり、形が崩れたり、ボリュームダウンしたりしてしまう恐れがあります。痩せて綺麗なボディラインを作るためにもホールド感の強いスポーツブラを選びましょう。

熱中症対策にために帽子も必要です。日差しが頭部に直接あたらないよう、頭を守ってあげましょう。

ストレッチは必ず行おう

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走り出す前にはからだの準備をしましょう。ランニングは全身の筋肉を使うので、筋肉がしっかりと動くようにストレッチをしておくことが大切です。ストレッチはケガの防止や疲労軽減に繋がります。筋肉が冷えた状態でストレッチするのはよくないので、軽くジャンプしたり、少し歩いたり、からだを少し温めてからストレッチを行うようにしましょう。

ランニングに適切な「時間」

はじめは距離よりも時間を目安にしてランニングしましょう。距離よりもランニングの習慣を身につけることが重要です。時間を目安に自分の体調に合わせ、走るペースを柔軟に調整しながら走ることができるので、長続きしやすいです。まずは自分のからだをランニングモードに慣らしていきましょう。

20分以上

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ランニングをダイエット目的として行う場合、効果を出すには継続して20分以上走る必要があると言われています。その理由は、運動を始めると最初の20分は炭水化物をエネルギーとして使い、20分経過してから脂肪をエネルギーとして使うからです。

まずはウォーキングよりも少し速いくらいのペースから始めてみましょう。1kmを10分くらいのペースから始めることをおすすめします。苦しく感じるようでしたら、もっとゆっくり走り自分のペースで走りましょう。

 

ランニングの際の呼吸法は鼻からゆっくり空気を吸い、口からゆっくりと吐くようにしましょう。慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばしていくことをおすすめします。

ランニングに適切な「距離」

20分以上走ることに慣れてきたら、次のステップです。目標の距離を設定してみましょう。スマホなどのランニングアプリを使うと距離は計算しなくても教えてくれるので便利です。

目安は3km~5km

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ダイエットを目的として走っている方は3~5kmをまずは目標にして走りましょう。その理由は有酸素運動による効果を実感しやすいためです。ランニングは走る距離が長くなるにつれ、ハードになり、有酸素運動の効果も低下してしまいます。そのため3~5kmは有酸素運動の効果を実感しやすく、ダイエット効果にも繋がると言われています。

ランニングに適切な「ペース」

最初はどのようなぺースで走ったらいいのかわからないと思いますが、初心者は走るペースは気にせず、ゆったりと自分のペースで走りましょう。ダイエットのためのランニングはゆっくりと走ることで有酸素運動本来の効果が期待できます。

まずは息切れしない程度のスローペースで

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走りながら会話をする余裕があるくらいのスローペースで走りましょう。最初からペースを意識して早く走ろうとすると、からだが追い付かずケガの原因になったりすることもあります。

走り続けていくことで自分に適したペースが徐々に分かってくるはずです。

ランニングに適切な時間帯は?

生活リズムは人それぞれ違います。ライフスタイルに合わせて朝か夜に走るのがおすすめです。

朝ランニングと夜ランニングのメリットをそれぞれご紹介します。自分の生活リズムと照らし合わせながら見てくださいね。

「朝」か「夜」がおすすめ

ずばり、ランニングは「朝」か「夜」がオススメです。その他の時間はNGというわけではないのですが、効率的にランニングをするには、朝か夜に時間を作るようにすると良いでしょう。

朝ランニングのメリット

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1、ダイエット効果が期待できる

食べたものが消化され、胃の中が空になるには食後3~5時間経過したときです。朝起きたときは夜食べたものが消化され、胃の中は空の状態です。この状態でランニングすると、からだに蓄積されている脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすいと言われています。また脂肪を効果的に燃焼するためには水分が必要です。

 

寝ているときはコップ一杯分の汗をかくので、朝水分を補給せずにランニングすると脂肪が燃焼されにくく、脱水症状が起こることもあります。コップ1杯の水を飲んでからランニングするようにしましょう。

 

2、生活リズムの改善

朝走るためには早く起きる必要があります。早起きするために飲み会の回数を減らしたり、ネットサーフィンなどをして夜更かしをせず早寝を心がけるようになるでしょう。早寝、早起きをすることで生活リズムが改善されます。

夜ランニングのメリット

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1、ストレス解消効果が期待できる

1日の終わりにのランニングは、自分の世界に浸りながら走ることができます。嫌なことがあったり、ストレスを感じたりする日もランニング中に自分を見つめなおすことで、気分をリセットすることができます。流れる汗と一緒に心のデトックスを出し、リフレッシュできます。

 

夜走るときは反射板などをつけ、事故防止に備えてくださいね。

 

2、安眠効果が期待できる

寝る前の1~2時間前にランニングすると、体温が上がるので安眠しやすいと言われています。

 

食前と食後どちらがランニングに適している?

食前は朝ランニングのメリットでもお伝えしたように、空腹状態の時に走ると、脂肪をエネルギーとして使います。効率よく脂肪が燃焼されるのでダイエットをより良くサポートできると言われています。

 

食後は栄養を補給しているので総合的にランニングのパフォーマンスが高まります。より速く、より長く走れるということです。しかし、食べてすぐは胃の中がまだ消化されていないため、消化が落ち着く約1時間後にランニングするようにしましょう。

 

明日からランニングに挑戦してみよう!

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ランニング初心者でも、「時間、距離、ペース」を目安にランニングをしていただくと無理なく、始められることでしょう。ランニングを続けられる時間帯に走ることを習慣づけると、いつの間にかそれが自分に最適で効果的な時間帯になります。

まずは自分のからだで試すことが大切です。明日から、できたら今日から、早速ランニングに挑戦してみましょう!

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こんにちは。 2児の年子の男の子を持つ筋肉母ちゃんです。 やんちゃ盛りの息子たちと騒がしい毎日の中、気分転換のために週2回ジムに通っています。 フリーウエイトにハマり、お尻の成長を楽しみながらトレーニングをしています。目指せ!美尻♡ どうぞよろしくお願いします。