そのやり方、間違っているかも?マラソンで念願の「サブ4」を達成するためのトレーニングを解説!

市民ランナーの一つの目標がフルマラソンを4時間以内で走る、いわゆるサブ4です。走りはじめてから何度もチャレンジしているけれど、あと一歩で達成できず悔しい思いをしている、という方も少なくないはずです。確かにサブ4を達成することは簡単ではありませんが、着実にトレーニングを積んでいけば必ず達成できる目標でもあります。伸び悩み気味の方、ひょっとしたら間違ったトレーニングをしているのかもしれませんよ?今回はサブ4が達成できない原因や注意点を解説した上で、レースの半年前から始める具体的な練習メニューを紹介します。

記事の目次

  • サブ4の難易度はどのぐらい?
  • サブ4を達成できないのはなぜ?考えられる主な理由は3つ!
  • こんなトレーニングはNG!自分の練習を見直してみよう
  • 伸び悩みの原因はランニングだけじゃない?「筋トレ&ストレッチ」も取り入れよう
  • サブ4を狙うためのトレーニングメニュー①(半年〜3ヶ月前)
  • サブ4を狙うためのトレーニングメニュー②(3ヶ月前〜本番まで)
  • シューズ選びはどうする?サブ4向けおすすめ4選
  • ベストパフォーマンスでサブ4を!

アイキャッチ画像:PIXTA

サブ4の難易度はどのぐらい?

ランナーの一つの目標とされるサブ4とは、フルマラソンを4時間以内で完走することを指します。では、サブ4はどのぐらいの難易度なのでしょうか?

サブ4達成はランナーの上位25%!

マラソンのゴールテープを切る男性ランナー

出典:PIXTA

アールビーズが毎年行っている全日本マラソンランキングをみると、4時間以内で完走するランナーは全体の上位25%程度となっています。これだけ見ると難易度が高く感じられるかもしれません。

 

しかし、この中には2時間少々で完走するエリートランナーもいれば、マラソン初心者でほとんど練習しないまま大会に参加した結果、制限時間ギリギリでゴールしたランナーも含まれています。ある程度トレーニングをした上で参加したと思われる完走タイム5時間以内のランナーに絞ってみると、サブ4を達成したランナーの割合は42%にまで上昇します。

 

確かにサブ4を達成するためにはある程度のトレーニングが必要ですが、決して高すぎるハードルではないことが理解いただけるのではないでしょうか。

「思い込み」がハードルを上げてしまう

マラソン大会に挑戦するランナーたち

出典:PIXTA

サブ4は大変、という意見も多い中で、あえて困難な目標ではないという話をしたのには理由があります。

 

科学ジャーナリストのクリス・バーディックは、その著書『期待の科学』の中で「人間の脳は身体の危険にさらす前に先回りして限界を設けて、これ以上は無理!と身体に指示を出す」と述べています。大会の途中でトイレに行きたくて仕方がなかったはずなのに、ゴールしてしまうとさきほどまでの尿意がどこかへ消えてしまった、という経験をされた方はいらっしゃいませんか?身体はまだまだ大丈夫なはずなのに、脳の方が先回りして「止まれ!」とリミッターをかけてしまうのです。

 

まずは「サブ4は難しい!」という思い込みは捨てて、脳のリミッターを解除することから始めましょう。

サブ4を達成できないのはなぜ?考えられる主な理由は3つ!

サブ4は決して高すぎるハードルではありません。しかしある程度トレーニングを積んでいるはずなのに、いつもあと一歩届かずに涙を飲んでいる方もいらっしゃるでしょう。その主な原因と考えられる3点について解説します。

原因①:スピードの不足

スピードトレーニングで疲れている男性ランナー

出典:PIXTA

4時間以内でフルマラソンを完走するためには、単純計算で1キロを5分40秒で走る必要があります。ネットタイム(スタートラインを越えてからのタイム)ではなく、公式のグロスタイム(スタートの号砲がなってからのタイム)でサブ4を狙うなら、スタートラインまでのロスタイムも考慮して、キロ5分30秒ペースをキープしたいところです。そのためには、ある程度スピード走も経験してトップスピードを上げておく必要があります。

 

スピード不足のランナーの方は、トレーニングがジョグやロング走が中心になっていることが多いようです。インターバルなど、短い距離(5km以下で大丈夫)で心拍数を上げて走るトレーニングを取り入れてみましょう。

 

▼インターバルトレーニングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ!

原因②:スタミナ不足

スタミナ不足で疲れ切っている女性ランナー
出典:PIXTA

一般的にハーフマラソンのタイムを2.3〜2.4倍すると、フルマラソンのタイムになると言われています。ハーフマラソンでは十分サブ4を狙えるタイムを出しているのに、フルマラソンでは思うような走りができない方は、長時間身体を動かすためのスタミナが不足していると考えられます。

 

スピード練習は十分足りていると思われるので、長時間(3時間から、可能であれば本番と同じ4時間程度)走り続けるトレーニングがおすすめです。距離やペースは気にしなくても大丈夫です。

原因③:大会にエントリーしすぎている

オーバートレーニングで疲れている男性ランナー

出典:PIXTA

スピードもスタミナも十分なはずなのに結果が出せない…という方、もしかして年に何本もフルマラソンにエントリーしていませんか?作家の村上春樹さんは、多くのトップランナーから「フルマラソンは年に一回にしておいた方がいい」というアドバイスを受けたそうです。

 

シーズンに入って毎月のようにフルマラソンを走っているようだと疲労もたまりますし、当日にベストコンディションに持っていくことが難しくなるはずです。もし一回では不安、というのであれば年に二回、秋と春先など間を空けてエントリーしてみてはどうでしょうか。

こんなトレーニングはNG!自分の練習を見直してみよう

こんなに走っているのに結果が出ない・・・という方、一度トレーニング方法を見直してみませんか。

月間走行距離に捕われすぎている

女性ランナー 走りすぎ

出典:PIXTA

月末になると「月間走行距離が目標にあと20km足らないから、今日は絶対20km走る!」と月間走行距離を意識しすぎて、文字通り「駆け込み」で走っている方はいませんか?

 

野口みずき選手の名言「走った距離は裏切らない」は、確かにその通りなのですが、アスリートの方々は闇雲に長い距離を走っているわけではありません。トレーニングメニューの質の高さが前提条件としてあります。

 

月間走行距離とは、トレーニングを積み上げた結果です。入れ物を先に作ってから中身を考えるのではなく、必要なトレーニングを積み上げていけば、おのずと目安となる月間走行距離は決まってくるはずです。

トレーニングメニューが偏っている

疲れて座り込んでいる女性ランナー
出典:PIXTA

前項でも述べましたが練習メニューが偏っていたり、なんとなく走っているというだけではサブ4は狙えません。トレーニングする際にはインターバルや距離走、あるいは疲労抜きのジョグなど目的を明確化することが重要です。

いきなりトレーニングのレベルを上げる

自分の限界を越えて走り、疲れている女性ランナー
出典:PIXTA

普段10kmのジョグしかしていない方がいきなり距離を倍にしたり、距離は同じでも1kmを6分で走っていたのを1km5分のペースにスピードアップしたりすると、故障の原因になります。

 

距離を伸ばすのであれば最初はペースを落とす、ペースを上げるのであれば距離を短くするなどして、トレーニングのレベルをいきなり上げることは避けた方が良いでしょう。

伸び悩みの原因はランニングだけじゃない?「筋トレ&ストレッチ」も取り入れよう

かなり走っているはずなのに最近タイムが伸び悩み気味・・・という場合、原因はランニング以外にあるかもしれません。

筋トレで補強する

筋トレをする女性
出典:PIXTA

実はランニングに必要な筋肉は走っているだけでは鍛えられないので、筋トレで補強してやる必要があります。体幹を鍛えることで安定したフォームづくりにも役立ちますよ。筋トレは週2日程度、ランニングの休息日に行うと良いでしょう。

 

筋トレにはさまざまな方法がありますが、始めはなるべく動きのシンプルなものからチャレンジしていきましょう。おすすめは体幹トレーニングの定番、プランクです。

 

プランクをする女性

出典:PIXTA
プランクのやり方
  1. 左右両ひじ、つま先を床につける(腕立て伏せの姿勢)
  2. お尻が落とさず、身体が一直線になるようキープ
  3. 30秒を2~3セット行う

 

プランクは腹筋の中で一番深い場所に存在する腹横筋を効果的に鍛えることができます。腹横筋を鍛えることで、安定したブレのないランニングフォームを維持できるようになります。

ストレッチポールで疲労抜き

ストレッチポールを使用している女性

出典:PIXTA

筋肉は鍛えることと同じぐらいしっかり休ませることも大事です。トレーニングによって破壊された筋組織は、休息期間に再生し、より太い筋繊維となるからです。

 

そこでおすすすめなのが、手軽にストレッチができる「ストレッチポール」です。使い方は簡脚や腰など単でしっかりと伸ばして疲れをとりたいところにストレッチポールを敷いてころがすだけです。

 

夜、お風呂上がりに動画でも見ながら筋肉をほぐしてやれば、翌日の回復度合いが違ってきますよ。

ITEM
SIXPAD(シックスパッド)/ Body Pole(ボディーポール)
●素材 : EVA
●サイズ : 約 長さ900mm×直径150mm
●使用限界重量 : 100kg

サブ4を狙うためのトレーニングメニュー①(半年〜3ヶ月前)

ここからはいよいよサブ4を狙うためのトレーニングメニューの例を具体的に紹介していきます。大会へのエントリーはおおよそ半年前なので、大会が決まってからトレーニングをスタートしても十分間に合うはずです。

 

大会の時期は秋(11月)または春先(3月)を想定し、週に3回のトレーニングを基本にしています。練習後は1〜2日の休息日を入れてから次の練習に取り組んでみましょう。

トレーニングスタート!【半年前】はこんなメニューで

女性ランナー トレーニング

出典:PIXTA

前半3ヶ月は基礎固めの時期です。

 

トレーニングメニュー
  1. ジョグ 10km(1kmを7分〜8分)
  2. ペース走 5km(1kmを5分〜5分30秒)
  3. LSD 90分

 

ペース走とは走る前に距離とペースを決め、同じペースで走り続けるトレーニングです。本番のレースではいかに安定したペースをキープするかが完走のポイントとなりますが、まずは短い距離から始めてみましょう。

 

▼ペース走について詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェック!

 

LSDはペースを気にせず長い時間かけてゆっくり走るトレーニングです。フルマラソンでは4時間休み無しに身体を動かすことになるので、長時間の運動に慣らしていきましょう。

 

▼LSD走について詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェック!

少しレベルアップの【5ヶ月前】

女性ランナー トレーニング

出典:PIXTA
トレーニングメニュー
  1. ジョグ 10km(1kmを7分〜8分ペース)
  2. ペース走 10km(1kmを5分〜5分30秒ペース)
  3. LSD 90分

 

ペース走の距離を10kmに伸ばします。実際のサブ4ペースより速くすることで、サブ4のペースへの抵抗感をなくすという目的もあります。

【4ヶ月前】はビルドアップ走にチャレンジ

ビルドアップ走をするランナー
出典:PIXTA
トレーニングメニュー
  1. ジョグ 10km(1kmを7分〜8分)
  2. ビルドアップ走 10km
  3. LSD 90分〜120分

 

ビルドアップ走は少し余裕のあるペースから入ってどんどんペースを上げて追い込んでいくトレーニングです。10kmの距離を3段階に分けて、徐々にスピードを上げていきましょう。正直きつい練習ですが、こなせるようになればかなりの自信につながるはずです。

 

〈ビルドアップ走のペース配分目安〉

4km(1kmを6分~5分45秒)→ 4km(1kmを5分30秒~5分15秒)→ 2km(1kmを5分~4分45秒)

 

▼ビルドアップ走について詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェック!

サブ4を狙うためのトレーニングメニュー②(3ヶ月前〜本番まで)

いよいよ後半3ヶ月です。前半3ヶ月のメニューをこなしていれば、かなり手応えを感じられるようになるはずです。ただ、秋の大会に向けてトレーニングしている方は、ちょうど真夏にぶつかります。夏はパフォーマンスが落ちて当然なので無理は禁物。きついと思ったらペースを下げたり距離を短くしたりするなど、ためらわずに運動強度を落としてください。

 

「こんなに走れなくて本番で大丈夫かな」と思ってしまうかもしれませんが、涼しくなってくるとすぐに元に戻るので心配は無用です。

【3ヶ月前】ハーフや10kmのレースで勘をつかむ

マラソン大会に出場するランナー

出典:PIXTA

いよいよ後半3ヶ月、本番に向けて仕上げていきます。

 

トレーニングメニュー
  1. ビルドアップ走 10km
  2. ペース走10km(1kmを5分〜5分30秒)
  3. LSD 90分

 

〈ビルドアップ走のペース配分目安〉

4km(1kmを5分45秒~5分15秒)→ 4km(1kmを5分15秒~5分)→ 2km(1kmを4分45秒~4分30秒)

 

この時期には10kmやハーフの開催が増えていきます。やや中だるみしやすい時期でもあるので、刺激入れのために短い距離のレースに挑戦してみるのも良いでしょう。

【2ヶ月前】30km走に挑戦しよう

長距離トレーニングをする女性ランナー

出典:PIXTA
トレーニングメニュー
  1. ジョグ 10km(1kmを7分〜8分)
  2. ペース走 10km(1kmを5分〜5分30秒)
  3. LSD 120〜150分

 

5ヶ月目、上記の通常練習に加えて、どこかで一度30km走にチャレンジしてみましょう。30kmをレースペース(1kmを5分30秒〜40秒)で走り切ることを目標にします。かなり強度の高いトレーニングなので、その次の週のトレーニングは回数を減らしたりジョグ程度にしたりするなど、しっかり休憩を入れるようにしましょう。

【1ヶ月前】無理は禁物!積極的に休養を

自分のペースでトレーニングをする女性ランナー
出典:PIXTA
トレーニングメニュー
  1. ペース走 10km(1kmを4分30秒〜5分30秒の間で調整)
  2. ビルドアップ走 10km
  3. LSD 60〜90分

 

いよいよ本番、この時期に焦っても仕方がありません。むしろ逆に練習量を徐々に落として疲労を抜いていくことが重要です。メニューは上に挙げた通りですが、ちょっときついなと思ったら、ためらわずにやめる勇気も必要です。

 

〈ビルドアップ走のペース配分目安〉

4km(1kmを5分30秒~5分15秒)→ 4km(1kmを5分15秒~5分)→ 2km(1kmを4分45秒~4分15秒)

 

▼マラソン前日の過ごし方については、こちらをチェック!

シューズ選びはどうする?サブ4向けおすすめ4選

ランニングシューズ

出典:PIXTA

サブ4及びサブ4予備軍の方は、ランナーの中でも最も人数の多いボリュームゾーンなので、各社とも力を入れた主力モデルをラインアップしています。安定したスピードをキープして目標タイムを達成できるシューズを選びましょう。

 

シューズ選びのポイントとしては、まず足への負担が少ないクッション性が高いものがマストです。その上でなるべく軽量なシューズを選ぶようにしましょう。

 

なお、最近の流行であるカーボンプレート入りのシューズは、反発力が高くスピードは速くなる反面、脚への負荷も大きいので、よほど脚の筋肉ができている方以外にはおすすめできません。

NIKE(ナイキ)/ ズームペガサスターボ2

ナイキのズームペガサスターボ2は、メッシュ素材を使用して従来モデルよりも軽量化しています。足中央部からつま先まで配置されたインナースリーブにより、長距離トレーニングも快適に行なえます。

 

ラバーアウトソールはしっかりと路面をつかみ、安定した走りを実現します。

ITEM
ナイキ / ズームペガサスターボ 2【メンズ】
●重量:231g (28cm片足)
●素材:合成繊維/合成樹脂 、合成底
●サイズ:24.5〜30.0cm
●カラー:3色
ITEM
ナイキ ズーム ペガサス ターボ 2【レディース】
●重量:188g (25cm片足)
●素材:合成繊維/合成樹脂、合成底
●サイズ:22.0〜29.0cm
●カラー:3色

adidas(アディダス)/ アディゼロ ボストン9

アディダスのロングセラーモデル「ボストン」の最新モデルです。サポート性と通気性を兼ね備えた軽量メッシュアッパーを採用。適度な反発力を生み出すアディダス独自のBoostフォームとコンチネンタル・ラバーアウトソールが快適な履き心地を実現しました。

ITEM
アディダス / アディゼロ ボストン 9【メンズ 】
●重量:238g(27.0cm片足)
●素材:合成繊維、合成底
●サイズ:24.5〜31.0cm
●カラー:4色
ITEM
アディダス / アディゼロ ボストン 9【レディース】
●重量:239g(27cm片足)
●素材:合成繊維、合成底
●サイズ:22.0〜26.0cm
●カラー:2色

New Balance(ニューバランス)/ フューエルセル プリズム

アウトソールが巻き上がった独特のデザインが特徴的なフューエルセル プリズム。内側への倒れこみを防ぐメディアルポストも搭載されているので、オーバープロネーションに悩まされている方にもおすすめです。

 

ITEM
ニューバランス / フューエルセル プリズム【メンズ】
●重量:-
●素材:合成繊維、ゴム底
●サイズ:25.0〜29.0cm
●カラー:3色
ITEM
ニューバランス / フューエルセル プリズム【レディース】
●重量:-
●素材:合成繊維、ゴム底
●サイズ:23.0〜25.0cm
●カラー:3色

BROOKS(ブルックス)/ ラベナ11

ブルックスのスピード系モデル「ラベナ11」は、軽量なだけでなく日本人に多いオーバープロネーションにも対応した設計となっています。トレーニングからレースまで幅広く対応するモデルです。

ITEM
ブルックス / ラベナ11【メンズ】
●重量:266.5g (27cm)
●素材:合成繊維、ゴム底
●サイズ:25.0〜29.0cm
●カラー:3色
ITEM
ブルックス / ラベナ11【レディース 】
●重量:238.1g (24cm片足)
●素材:合成繊維、合成底
●サイズ:22.5〜25.0cm
●カラー:3色

ベストパフォーマンスでサブ4を!

マラソン ゴール ハイタッチ

出典:PIXTA

これまで見てきたとおり、サブ4は決して高いハードルではありません。文字にすると平凡ですが、あきらめずしっかりと練習を積めばかなう目標です。

 

サブ4を達成すること、そしてそれに向けてトレーニングを続けたことで特別な達成感や満足感を得られるはずです。そして、それはこれからもランニングを続けていくことへのエネルギーになることでしょう。

 

走り始めた時とサブ4を達成した時では、あなた自身も大きく変化しているはずです。次の大会でのサブ4を目指して、トレーニングしてみませんか?

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。