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腕立て伏せ（プッシュアップ）で全身を鍛えよう
上半身のトレーニングのイメージが強い腕立て伏せ。実は全身を鍛えるトレーニングとしても効果的なんです。
筋トレは、どこを鍛えているのかを意識しながら動かすのがとても大切。腕立て伏せは具体的にどこの筋肉を使っているのか、確認していきましょう。
メインで使う筋肉は大胸筋・上腕三頭筋などの上半身
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プッシュアップは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋など上半身の筋肉がメインターゲットとなります。
男性であれば厚い胸板を作ることができる、腕や肩周りを太く・大きくできるといった、男性らしい体作りにつながります。
また腕立て伏せと聞くと、男性が行うトレーニングといったイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実は女性こそチャレンジしてほしいメニューです！
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることで、バストアップにつながったり、脇や二の腕のたるみやすい部分が引き締まるといった効果も期待できます。
上半身だけでなく体幹部や下肢も使うことができる
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メインターゲットは上半身の筋肉ですが、体幹部の腹筋群や背筋群、臀部や下肢も一緒に使うことができます。
腕立て伏せ1つで、全身にアプローチが可能です。
腕立て伏せを効果的に行う方法
トレーニングはポイントをおさえて行えるかどうかで、効果が全く異なってきます。腕立て伏せを効果的に行う方法について確認していきましょう。
正しいフォームで行う
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どのトレーニングにおいても同様ですが、正しいフォームで行わないと狙った部分を使うことができません。
特に腕立て伏せのように自重のみで行う場合は、正しい姿勢を意識することがとても重要です。
正しいフォームで、使う部分を意識しながら行っていきましょう。
呼吸もコントロールする
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動きと呼吸を意識することで、より安全で効果的なトレーニングが可能となります。
特に息を止めるのはNG。血管に負荷もかかり、リスクが高まるためです。
・肘を曲げ体を下ろしながら息を吸う
・肘を伸ばし体を押し上げながら息を吐く
この呼吸を意識しましょう。
インターバルは短めに
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自重トレーニングのように負荷が低いトレーニングの場合、インターバルは短めに設定します。
インターバルが長いと、筋肉が休みきってしまうためです。
30秒程度の短いインターバルを挟むようにしましょう。
色々なバリエーションの腕立て伏せを行う
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腕立て伏せにも様々な種類があります。
バリエーションによって、メインターゲットとなる筋肉も異なってくるのが特徴です。
色々な腕立て伏せを行うことで、より多くの部位に刺激を加え、より効果的なトレーニングにしていきましょう。
週3〜4回実施する
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自重トレーニングはマシントレーニングほどの負荷があるわけではないため、定期的に実施するのが効果的。
少なくとも2日に1回程度、週3〜4回を目安に取り組みましょう。
ただし筋肉痛が残っている場合は、休ませる、また少し負荷を落とすなど、負担を減らす必要があります。他の部位のトレーニングを行うなど工夫したトレーニングを行いましょう。
まずは基本のき！「ノーマルプッシュアップ」をマスターすべし
まずは基本の腕立て伏せの方法について確認します。
全ての基本になる動作なので、ポイントをおさえておきましょう。
トレーニング手順
- 腕を肩幅より、少し外に開いて床につく。
- 足を伸ばして、つま先を床につける。腕とつま先だけで体を支える。
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整え、背中が丸まらないようにする。目線はあげて、少し前を見る。
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下げる。
- 床につかない程度まで下げたあと、床を押して体を元に戻す。
- 20回を2〜3セット実施する。
＜POINT＞
- 肘を伸ばす動作の際に息を吐く、肘を曲げる動作の際に息を吸う。
- 脇が開かないようにする。
- 耳・肩・腰・足先まで体がが一直線になるように姿勢を作る。
- セット間は30〜60秒休憩を挟む。セット数を多くこなすときや疲労度が強いときは、長めに休憩を挟む。
色々なバリエーションの腕立て伏せを使いわけよう
腕立て伏せといっても、実は様々なバリエーションがあるのをご存知でしたか？
腕立て伏せの種類、実施方法について知り、トレーニングを使い分けましょう。
フィットネストレーナーの筆者が、簡単なものから応用編まで解説していきます。
ワイドプッシュアップ
大胸筋をメインに負荷を加えることができるメニューです。
胸のあたりにストレッチ感を感じるところまで体を下げ、大きく体を使うのがポイントです。
トレーニング手順
- うつ伏せで寝た状態で、手幅を肩幅の2倍程度に調整して体を持ち上げる。
- 脚を伸ばして、つま先を床につける。
- 体と肘の角度が90度になるよう、肘を開くように体を下げる。
- 床につかないくらいまで体を下げたら、肘を伸ばし元の位置まで戻る。
- 20回を2〜3セット実施する。
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋をメインに負荷を加えることができるメニューです。
バランスが取りづらい姿勢になるため、少し足幅を開いた状態で実施してもOKです。
トレーニング手順
- うつ伏せで寝た状態で、肩幅よりも狭く手をつき体を持ち上げる。
- 脚を伸ばして、つま先を床につける。
- 床につかないくらいまで体を下げたら、肘を伸ばし元の位置まで戻る。
- 10回を2〜3セット実施する。
ヒンズープッシュアップ
腹筋群にアプローチができるメニューです。
体を大きくくの字にした際、息を強く吐き、呼吸も合わせて動作を行うとより効果的です。
トレーニング手順
- ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作り、腰をあげて体をくの字にする。
- 両腕の真ん中を頭で通るように、床を這うように体を下ろし、地面すれすれを倒していく。
- もう一度1の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
- 10回を2〜3セット実施する。
バックプッシュアップ
背筋群にアプローチができるメニューです。
頭のポジションがずれやすいので、目線は軽く上げ、体が一直線になるよう意識しましょう。
トレーニング手順
- うつ伏せに寝っ転がり、肩幅に手を開きおへそより少し上に手をつく。
- 脚を伸ばして、つま先を床につける。
- 肘を曲げながらか身体を倒していく。
- 床につかないくらいまで体を下げたら、肘を伸ばし元の位置まで戻る。
- 20回を2〜3セット実施する。
リバースプッシュアップ
家にあるもので簡単に負荷をアップすることが可能なメニューです。
足も椅子などに乗せるとより負荷をあげることができるので、ご自身の能力に合わせてセッティングも変えてみましょう。
トレーニング手順
- 椅子など高さがあるものを用意する。
- 椅子を背にして前腕部分が地面と垂直になるよう手を椅子におき、足を伸ばして踵を床につける。
- 肘を曲げて真下に身体を下げたら、元の位置まで体を戻す。
- 20回を2〜3セット実施する。
タイプライタープッシュアップ
負荷も強く、動作の難易度も高いメニューです。最初は膝をついた状態で、動作に慣れていくのもよいでしょう。
徐々にセット数も2〜3セットまで増やしていくのが理想です。
トレーニング手順
- うつ伏せで寝た状態で、手幅を肩幅2つ分程度広めに開く。
- 右腕を曲げ体重を右へ移動、左腕は肘が伸びるまで体を下げていく。
- 左肘を伸ばすようにして、スタートポジションに戻る。
- 左腕を曲げ体重を左へ移動、右腕は肘が伸びるまで体を下げていく。
- この動作を左右20回ずつ行う。
ディクライン・プッシュアップ
プッシュアップが苦手な方にもぜひ実施していただきたいメニューです。
椅子の高さが高いほど負荷も強くなるため、ご自身の能力に合わせて調整しましょう。
トレーニング手順
- 椅子などを用意する。
- うつ伏せに寝た状態で、足を椅子にのせ腕立て伏せの形を作る。
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下げる。
- 床につかない程度まで下げたあと、床を押して体を元に戻す。
- 15回を2〜3セット実施する。
女性や初心者など筋力の弱い人でもできる方法もチェック
筋力が弱いとハードルの高いメニューである腕立て伏せ。
そんな方でも、強度を下げればできるメニューがありますよ！
普通のプッシュアップはハードルが高い…という方は、まずはこれらのものからチャレンジしていきましょう。
膝付きプッシュアップ
膝を付くことで負荷量を落としたメニューです。
いきなりプッシュアップがきつい人は、まずはこのメニューから動作に慣れていきましょう。
先ほど紹介した動作でも難易度が高いと感じるものは、膝をついた状態で行なって動作をマスターするのもおすすめです。
トレーニング手順
- 両手を肩幅より少し広めにつき、四つ這いの姿勢になる。手のひらの真上に肩がくるようにする。
- 膝を下げ、膝から肩まで一直線のラインになるようにする。
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下げる。
- 床につかない程度まで下げたあと、床を押して体を元に戻す。
- 20回を2〜3セット実施する。
インクラインプッシュアップ
手の高さを高くすることで、負荷量を下げたメニュー。
椅子などの高さが低くなるほど、ノーマルプッシュアップの姿勢に近づき負荷量が上がります。
ご自身の能力に合わせて、セッティングも工夫してみましょう。
トレーニング手順
- 椅子を用意する。
- ノーマルプッシュアップの状態を、椅子に手を置いた状態で作る。
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下げ、床を押して体を元に戻す。
- 20回を2〜3セット実施する。
腕立て伏せの効果をより高めたい！あると便利なアイテム
ちょっとしたアイテムを使うことで、腕立て伏せの効果がより高まります。あると便利なアイテムについてもチェックしていきましょう。
プッシュアップバー
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プッシュアップバーを使うことで、動きの可動域がでるためより大きな効果が期待できます。
グリップを握り行うため、前腕部や手首の強化もできるだけでなく、バランスをとる必要があり体幹部の強化にも効果的です。
ITEM
ACTIVE WINNER／プッシュアップバー
高さ : 6.50 cm
奥行 : 28.60 cm
ダンベル
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プッシュアップバーの代わりに、ダンベルを使うことでも可動域をあげることができ、動作の安定性がアップします。
また腕立て伏せの合間にダンベルを持ち上げることにより、バランスや腕のトレーニングも可能。さらに体の上に置くことで重さを加えることができ、負荷をあげることもできます。
ダンベルも可変式のものであれば、ダンベルだけでなくバーベルとしても使えるアイテムもあります。
様々な使い方のできるアイテムがおすすめです。
ITEM
Wout ダンベル
重さ：20kg×2個
小さな部位でも効果絶大！プッシュアップ
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自重トレーニングといっても、非常に高い効果が期待できる腕立て伏せ。バリエーションを増やすことで、より細かく部分的に鍛えることも可能です。
また女性にもおすすめのトレーニングなので、負荷を調節しながら積極的に取り組んでほしいメニューでもあります。
正しい姿勢と呼吸を意識し、体幹や腹筋も同時に鍛えていきましょう。
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