初心者に試して欲しいダンベルトレーニング&おすすめダンベルをトレーナーが紹介!

トレーニングと言えば、「ダンベル」での筋トレを真っ先に思い浮かべる人が多いのでは?ダンベルでのトレーニングは、基本を押さえていれば応用が利き何通りものトレーニングを実践出来ます。この記事では、現役のフィットネストレーナーが初心者でもできる簡単かつ効果的なダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。おすすめの可変式ダンベルや、初心者や男女別の適正な重量も紹介します。

記事の目次

  • 初めてでも大丈夫!ダンベルトレーニングのすすめ
  • 始める前に知っておこう!ダンベルの種類
  • ダンベルの素材もチェックしよう
  • 自分に合ったダンベルを選ぼう
  • 実践!ダンベルを使った全身・体幹トレーニング
  • いざトレーニング!スポーツトレーナーがおすすめする、固定式&可変式ダンベル紹介
  • スキマ時間もがっつりトレーニングも!理想の体に近づくダンベルトレーニング

アイキャッチ画像出典:PIXTA

初めてでも大丈夫!ダンベルトレーニングのすすめ

ダンベルを使ったトレーニングは、誰でも簡単に始められるのが魅力です。様々な方法で鍛えることが出来るので、運動に慣れている上級者はもちろん、運動初心者も安心してボディメイクを始めることができますよ!

ダンベルでのトレーニングってどんなもの?

ダンベル 筋トレ 女性

出典:PIXTA

トレーニングは、専用マシンを使う「マシントレーニング」と、ダンベルやバーベル(棒に重りをつけたもの)を使う「フリーウエイト」の2種類に分けられます。

 

ダンベルを使用して行うトレーニングはフリーウエイトに分類されます。フリーウエイトというと上級者向けのイメージですが、ダンベルを使ったトレーニングは運動初心者に取り入れてほしい一押しのトレーニングです。

 

その理由は、1本の棒状で大体20㎏~の重さ設定のバーベルと違い、ダンベルは1㎏~自分の体力や筋力レベルに合わせて重さを選ぶことが出来るためです。各々の運動レベルに細かく対応できるので、怪我のリスクを減らし、安心してトレーニングを始められますよ。

トレーニングのコツは「姿勢の保持」!

ダンベルトレーニング 筋トレ 女性

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フリーウエイト種目では、トレーニング中の姿勢保持が必要不可欠。姿勢を保つために、上半身・下半身どの部分を鍛えていても常にお腹に力が入るので、トレーニング効果が高いです。

反対にお腹に力が入っていないフォームや、重すぎる重さで行ってしまうとお腹の力が抜けて腰などに負担がかかりすぎてしまいます。

 

自分の姿勢次第で何通りものトレーニングを実践出来るので、筋肉を付けたい場合も、スポーツパフォーマンスを上げたい場合もそれぞれ目的に合ったトレーニングを取り入れやすいのもダンベルトレーニングの魅力です。

始める前に知っておこう!ダンベルの種類

ダンベルは、重さが変えられる「可変式ダンベル」と重さが変えられない「固定式ダンベル」の2種類に分類されます。それぞれのメリットとデメリットを確認していきましょう。

自在に重さを変えられる「可変式ダンベル」

可変式ダンベル

 

可変式ダンベルのメリット

  • 自在に重さを変えることができる
  • 全身のトレーニングに対応できる
  • 省スペースでダンベルを管理できる

 

可変式ダンベルのデメリット

  • 重さを変える作業が必要(クイックダンベルの場合は簡単)
  • 付け替えの時などに床を傷つけやすい

 

自由自在に重さを変えることが出来るのが可変式ダンベル。一度購入したら、様々なトレーニングで長く使うことが出来ることが魅力です。大きな筋肉のトレーニングから小さな筋肉のトレーニングまで様々なトレーニングに対応できます。

握りやすいものが多い「固定式ダンベル」

固定式ダンベル

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固定式ダンベルのメリット

  • 可変式ダンベルに比べて値段がお手頃なものが多い
  • 重りの付け替えが必要なく、すぐにトレーニングを始められる
  • 同じトレーニングの継続がしやすい

 

固定式ダンベルのデメリット

  • 必要な重りのダンベルを買い足す必要がある
  • 保管時にスペースが必要

 

可変式ダンベルとは反対に、重さが固定のダンベルのことを固定式ダンベルと言います。固定式ダンベルは重さが決まっているので、付け替える必要がなく、スムーズにトレーニングを開始出来ます。また、可変式に比べると持ち手が太いものや、握りやすいデザインもありますよ。

ダンベルの素材もチェックしよう

一昔前は「鉄アレイ」と呼ばれることが多かったダンベル。鉄という言葉がつくように、金属の塊で作られています。ダンベルにはいくつか素材があり、扱いやすさなどが変わってきます。どのようなものがおすすめか、代表的なものを紹介していきます。

手軽に始めるなら!「アイアンダンベル」

アイアンダンベル

鉄の塊で出来ている「アイアンダンベル」。他の素材のダンベルよりも比較的安価なものが多いので、トレーニングを始めたばかりの方や、まず試しにダンベルを使用したい方におすすめです。

ただ、汗の付着や繰り返し使うことでの塗装の剥がれにより、錆びやすいことがデメリット。置くときや、可変式の場合は付け替えの時に床を傷つけやすいので、慎重に扱う必要があります。

傷や音が気になるなら!「ラバーダンベル」

ラバーダンベル

ラバーでコーティングされているダンベルのことを「ラバーダンベル」といいます。コーティングされていることにより、床に置いたときの衝撃吸収や滑りにくいことが特徴です。アパートやマンションで音や傷を付けたくない方におすすめです。

 

ちなみに、私も写真と同様のラバーダンベルを使用しているのですが、シャフト(バー)に溝が入っていることもおすすめポイント。カラー(ダンベルを止める器具)を付けるときに溝があるスクリューカラーは重りの固定をする時にくるくると回すだけでいいので簡単ですよ。

錆びの心配なし!「ポリエチレンダンベル」

ポリエチレンダンベル

一部がコーティングされているラバーダンベルに対し、鉄の部分を全てコーティングしたものを「ポリエチレンダンベル」といいます。

鉄部分が剥き出しになっていないので、汗による錆びの心配をせずにトレーニングが行えます。また、静音性に優れているのでラバーダンベル同様、床の傷や音を防ぐことが出来ます。写真のように、握るシャフト部分もポリエチレンでコーティングされているものだと、握った時の金属特有のひんやり感や匂いなども軽減されるのでおすすめです。

見た目もカッコよく!「クロームメッキダンベル」

クロームメッキダンベル

アイアンダンベルの表面にメッキ加工が施してあるダンベルが「クロームメッキダンベル」。光沢があり、高級感がある見た目がとても人気です。メッキ加工により、強度が増し、錆びにも強いので長く使いたい方におすすめです。
ただ、落とした時の衝撃や音がありますので取り扱いは慎重に。「ダンベルを置くところまでがトレーニング」とよく言いますが、置く瞬間まで丁寧に筋肉を使うことが出来る、トレーニング上級者におすすめのダンベルです。

自分に合ったダンベルを選ぼう

ダンベルの種類や素材による特徴は抑えられましたか?実際に使う時をイメージし、自分に合ったダンベルを探してみましょう。

トレーニング初心者は「使いやすさ」重視!

ダンベル 女性 筋トレ

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トレーニングを始めたばかりの人や、久しぶりに始める人は、安全に続けやすい「固定式ダンベル」がおすすめです。

初めてのトレーニングにはダンベル2つ(両手分)で揃えると様々なトレーニングに活用できますよ。

体力や運動経験によって個人差はありますが、

 

  • 女性…2~3㎏
  • 男性…5㎏

上記を目安に選ぶと気になる部位から全身のトレーニングまで幅広く鍛えることができます。

 

最初の内はダンベルの扱いもまだ慣れていないので、ラバー付きのものが床に置いた時の衝撃音や、すべりにくい点も安心でしょう。休憩毎に重りを変えなくても良いので、トレーニングのフォームや使っている筋肉に集中できますよ。

慣れてきたら可変式で「変化」をつけて

可変式ダンベル トレーニング 男性

出典:PIXTA

同じ重さを扱っていると、体が慣れてきてトレーニングの効果が横ばいになります。行っている重さが軽いと感じたり、トレーニング中に他のことを考える余裕が出てきたら、可変式のダンベルで少しずつ重りを上げて刺激を追加しましょう。

 

また、スペースが限られている場合も、一箇所で管理ができる可変式のダンベルがおすすめです。1つあればいろいろな重さでトレーニングが出来るので、全身満遍なくトレーニングしたい方や、がっつり筋トレをしたい方は最初から可変式を選ぶことも選択肢のひとつです。

ランナーのパフォーマンスアップには

ダンベル ランナー

出典:PIXTA

トレーニングには、筋肉そのものを鍛えるウエイトトレーニングと、機能的な動きを鍛えるファンクショナルトレーニングの2種類があります。

 

ランナーなどスポーツのパフォーマンスアップを目的としている場合は、ウエイトトレーニングと並行してファンクショナルトレーニングを取り入れることがおすすめ。

 

具体的には、重さを重視せずに「固定式ダンベル」を用いて左右非対称なトレーニングや、体幹を中心に自分で体をコントロールするようなトレーニングなどが挙げられます。

 

私たちは日常生活でも運動シーン、どんな時でも筋肉を介して体を動かしています。そこで、あえて左右非対称な動きを行うことで、「動ける」筋肉を鍛えることが出来るのです。特に、動作中に体を支える体幹部分が非常に鍛えられます。このあと実際のトレーニングをご紹介します。

 

▼ファンクショナルトレーニングについて詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ

実践!ダンベルを使った全身・体幹トレーニング

トレーニングが初めての方もチャレンジしやすいダンベルトレーニングや、パフォーマンスアップにおすすめのトレーニングを6種類ご紹介します。時間がある日には全種目を行うと全身バランスよく鍛えることが出来ます。難しい時には無理に行わず、気になる部分の種目をピックアップしてチャレンジしてみましょう。

【上半身】ダンベルフライ

ダンベルフライ

出典:PIXTA

<ターゲット>
胸、肩

 

<手順>

  1. 仰向けに寝て膝を90°に曲げる(膝を曲げることで腰への負担減)
  2. 両手にダンベルを持ち、寝たまま前ならえをするように持ち上げる
  3. 肩甲骨を床につけ、息を吸い腹に力を入れる
  4. 息を吐きながら両手を開く(肘は伸ばし切らない)
  5. 肘が床につくギリギリで元の位置に戻る
  6. 繰り返し行う

 

<ポイント>

肩甲骨が床から浮いてしまうと、肩に力が入りやすいので床に押し付けるようなイメージで行いましょう。手を開く際、肘が伸び切ってしまうと肘に負担がかかりやすいので軽く曲げて腕の付け根から動作を行うと、胸に効いていることを意識しやすいです。

【上半身】キックバック

出典:PIXTA

<ターゲット>
上腕三頭筋

 

<手順>

  1. 写真のような椅子がある場合は写真のように、丁度良い高さの椅子がない場合は、足を前後に開き、椅子の背もたれに片手を乗せて背筋が真っすぐ伸びた姿勢を作る
  2. 片手にダンベルを持ち、肘が90°になるところまで持ち上げる
  3. そのまま後ろへ肘を伸ばす
  4. 元の位置に戻り繰り返す

 

<ポイント>

背中が丸くなってしまうと、フォームが崩れてしまうので、頭からお尻までを一直線に保ちます。肘の曲げ伸ばしをする際、肘の位置が上下に動くと、二の腕から力が逃げてしまうので、肘を固定しながら動作を行いましょう。

【下半身】ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット

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<ターゲット>
脚(四頭筋、ハムストリングス)、お尻

 

<手順>

  1. 足を腰幅に開き、つま先と膝を正面に向ける
  2. 両手でダンベルを下から支えるように持つ
  3. 胸を張ったままお尻を後ろへ引く
  4. ゆっくりと立ち上が、動作を繰り返す

 

<ポイント>

ゴブレットスクワットは、ゴブレット(脚付きのボール型のグラス)を下から支えて持つような姿勢で行うスクワットのことです。このように胸の前で持つことで背中が丸まってしまうことを防ぎ、お腹に力が入りやすくなります。動作中に脇が開かないよう、脇を締めて行いましょう。

【下半身】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

出典:PIXTA

<ターゲット>
脚(四頭筋、ハムストリングス)、お尻

 

<手順>

  1. 片足を台や椅子の上に乗せる
  2. 両手にダンベルを持ち、後ろの膝を床に近づけるように下へ沈む
  3. 足の裏で床を押すように立ち上がる
  4. 動作を繰り返し行う

 

<ポイント>

前足の膝がつま先よりも前に出ないように、下に沈み込むように行うと、お尻に効いていきます。後半辛くなると、上体から前に逃げやすいので、上半身は床に対して垂直を保ちながら動作を行いましょう。

【腹部】ダンベルサイドベント

出典:PIXTA

<ターゲット>
腹筋群(腹斜筋)

 

<手順>

  1. 膝立ちもしくは立位で片手にダンベルを持つ
  2. 反対側の手は頭の後ろへ添える
  3. ダンベル側に体を真横に倒す
  4. 元の位置に戻り、繰り返す

 

<ポイント>

体を倒す際に斜め前に逃げやすいので、真横に倒すことを意識しましょう。

その時にわき腹が伸びていることを感じるので、使っている筋肉を考えて行うと更に効果的です。

【パフォーマンスアップ】インバーテッドハムストリングス

インバーテッドハムストリングス

出典:PIXTA

<ターゲット>
体幹の安定性UP

 

<手順>

  1. 片手にダンベルを持ち、真っすぐ立つ
  2. ダンベルと反対側の足を後ろへ伸ばし体を倒す
  3. 体でT字を作り、元の位置へ戻る
  4. 反対側も同様に行います

 

<ポイント>

横から見たときにT字を作るイメージで頭から足先を一直線に保ちます。骨盤が横へ逃げないように、おへそは真下を向けるように行いましょう。

慣れてきたら、ダンベル側の足を動かして行うと、バランスを保つために更にお腹に力が入ります。同側と対側は個人差がありますので、苦手な動きの反復回数を増やしてみましょう。

いざトレーニング!スポーツトレーナーがおすすめする、固定式&可変式ダンベル紹介

ダンベルは本当に様々なものが販売されています。ここからはそれぞれの特徴を踏まえて、おすすめのダンベルをご紹介します。スポーツトレーナーの筆者が特におすすめな商品を集めてみました!

【固定式】1㎏~!見た目も可愛い

筋トレに初めてチャレンジする女性にも嬉しい1㎏~、見た目のフォルムや素材感が柔らかい印象のダンベルです。カラーも何種類かありますので、好きなカラーを選んだり、部屋に置いても違和感のないものを選ぶことも出来ます。

ITEM
PROIRON ダンベル 2個セット
・素材:スチール / ネオプレンコーティング
・重量:1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg

【固定式】滑りにくい六角形ダンベル

床に置くときの衝撃吸収性が高いラバーダンベルの中でも、六角形のダンベルは滑りにくいことが特徴です。床に置きやすく、置いた後の滑りも気にしなくて良いので、トレーニングにより集中出来るはず。

ITEM
WILD FIT 固定式六角ダンベル
・素材:ウエイト部ラバーコーティング
・重量:10kg/12.5kg/15kg/17.5kg/20kg/22.5kg/25kg/27.5kg/30kg

【固定式】見た目もカッコよく!クロームダンベル

見た目の光沢が高級感を増す、クロームダンベル。コーティングがされていないので、トレーニング上級者や床の傷・衝撃音が気にならない方におすすめです。

ITEM
WILD FIT 固定式クロームダンベル
・素材:クロムメッキ仕上げ
・重量:1kg~10kg/12kg/14kg/16kg/18kg/20kg

【可変式】女性やトレーニング初心者は最初は10㎏から

アイアンダンベルの中でもLEADING EDGEのダンベルはトレーニング初心者にも購入しやすい価格帯です。まず最初は2個セットの10㎏から揃えると様々なトレーニングがしやすいでしょう。

45㎏や100㎏といった重さも取り揃えているので、最初からガッツリ筋トレをしたい方は、ダンベルを選ぶ際は重量を重視することがおすすめ。

ITEM
LEADING EDGE アイアンダンベル 20kgセット(片手10kg×2)
・素材:本体 鉄
・重量:約10kg(1.25kgプレート×4 / 2.5kgプレート×4)
・サイズ:約36×16×16cm

【可変式】衝撃音が和らぐ、ラバーダンベル

ダンベルの周りがラバーコーティングされています。床の傷も気にせずトレーニングが出来ます。保管時にはシャフト部分に全てプレートを取り付けておくと、スペースに余裕がない場合も安心です。しかし、毎回トレーニング前に重りの付け替えが必要になので、トレーニングの順序も工夫出来るとスムーズですね。

ITEM
IROTEC ラバー ダンベル 20kgセット(片手10kg×2)
・素材:ラバーリング取付式
・重量:1.25kgプレート×4 / 2.5kgプレート×4 / 5kgプレート×4 / ダンベルシャフト(2.5kg)×2
・サイズ: -

【可変式】省スペースが実現、アジャスタブルダンベル

簡単に重さを調節できるアジャスタブルダンベルは、ダンベルの保管スペースを最小限に保てます。片手で重さを変更出来るので、徐々に重さを変えていくトレーニングにもぴったりです。

ITEM
MRG アジャスタブルダンベル 2.5〜24kg 2個セット
・素材:鉄 / プラスチック
・重量:2.5〜24kg 15段階可変式
・サイズ:約46x24x27cm(含プレート台)

【スポーツパフォーマンスUP】ウォーターダンベル

より体幹を意識したい場合や、動きを鍛えたい場合には、ウォーターダンベルがおすすめ。上記で紹介したスクワットやインバーテッドハムストリングス(ウォーターダンベルの場合は両手で持つ)といった種目をダンベルからウォーターダンベルに切り替えて行うと、安定感を保つために普段と違った刺激を味わうことが出来ます。

ITEM
PIVOT-GEAR ウォーターダンベル
・素材:PVC
・容量:36L
・サイズ:約75x27x27cm

スキマ時間もがっつりトレーニングも!理想の体に近づくダンベルトレーニング

ダンベルトレーニング

出典:PIXTA

ダンベルにも様々な種類があり、ダンベルを使ったトレーニングも数多くあります。目的や体力レベル、ライフスタイルに合ったダンベルを選び、日常生活にトレーニングを取り入れることで体の変化も実感出来るはずです。

 

まずは見た目から?機能性を重視?一度手に入れると長く使うことが出来るダンベル。あなたにぴったりのダンベルを見つけて、トレーニングを続けてくださいね!

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m_fitness
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大手スポーツクラブ・個人パーソナルジムにてトレーナーとして活動中。(歴:10年)。好きなスポーツはランニング。2016年にホノルルマラソンに初参加。2017年長男を出産後はマイペースに走っています。そのほかにはボルダリングなども楽しんでいます。ランニングやトレーニングを通じて人生が豊かになるような記事をお届けしていきます。