スクワットより効く！ブルガリアンスクワットの効果的なやり方と回数は？

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見た目の変化だけじゃない！ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットはトップモデルのミランダ・カーを初め、数々の著名人やアスリートも行っているトレーニングです。まずはどのような効果が得られるのか解説していきます。

ヒップアップ

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深くしゃがむ↔立ち上がる動作を繰り返すことでお尻の筋肉を伸縮させ、意識的にお尻を鍛える事ができます。スクワットは両足で行いますが、ブルガリアンスクワットは片足で体重を支えるため強度が高く、下半身をしっかり追い込むことができるトレーニングです。

代謝アップ

女性　オフィスが寒い

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デスクワークで座りっぱなしが続くと、股関節を長時間圧迫しているため、血流が滞るだけでなく柔軟性の低下にも繋がりやすいです。股関節をフルに動かすブルガリアンスクワットは、体内の血液循環を促進による代謝アップ効果が期待できます。

坂道や階段でも疲れない

階段をかけあがるサラリーマン

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階段を3段飛ばし並みの負荷を延々とカラダに与え続けるブルガリアンスクワットは、上り坂や階段を登る際の動作学習にもなっています。効率の良い動きを獲得して疲れ知らずのカラダを手に入れしょう。

鍛えられるのは主にお尻周り

ブルガリアンスクワットは下半身の中でも、特にお尻周りを鍛えられるトレーニング種目です。ここからは具体的に、どの筋肉を鍛えられることができるのかを解説していきます。

大臀筋

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大臀筋は骨盤の後ろ側を覆う、大きな筋肉です。

主な機能は

足を後ろに蹴り上げる・・・走る、歩く
膝を外に向ける・・・しゃがんだ状態から立ち上がる

などです。

発達すると、引き上がったキレイなお尻を手に入れることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」からなる、太もも裏の筋肉群の総称です。骨盤下〜膝裏まで付着しています。

主な機能は

カカトをお尻に近づける・・・より速く走る、歩く
足を後ろに蹴り上げる・・・走る、歩く
つま先を内、外側に向ける・・・方向転換

などです。

鍛えることで、お尻と太ももの境目を引き締める効果が期待できます。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は「内側、外側、中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉の総称です。
太もも前側を覆う大きな筋肉群で、足の付根〜膝付近に付着しています。

主な機能は

膝を伸ばす・・・立ち上がる
つま先を内、外側に向ける・・・方向転換
膝を上げる・・・階段、坂を登る
膝を外に向ける・・・しゃがんだ状態から立ち上がる

などです。

鍛えることで、内ももの引き締めや、階段や坂道を軽快に登り降りができるようになる効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方

筋トレで一番重要なことは「フォーム」です。正しいフォーム、間違ったフォームで行っていた場合とでは効果に雲泥の差が現れます。ここからは意識すべきポイントを含め、ブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

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①イスを用意して、イスの前に立つ

ブルガリアンスクワット　やり方　椅子の前に立つ

撮影：haruki303s

自分の膝くらいの高さのイスを用意しましょう。ソファでもOKです。

②足の長さ✕4つ分前に移動する

ブルガリアンスクワット　やり方　椅子との距離

撮影：haruki303s

イスから足の長さ4つ分前方に立ち位置を変えましょう。

③片足をイスに乗せて、両手を胸の前で握る

ブルガリアンスクワット　やり方　椅子に足を載せる

撮影：haruki303s

後ろ足のつま先は立ても良いが、寝かせている方が強度が上がります。

④上半身を会釈するように前傾させる

ブルガリアンスクワット　やり方　上半身

撮影：haruki303s

背筋は伸ばしたまま、上半身を倒します。モモ裏にツッパリ感があればOKです。

ここがスタートポジションとなります。

⑤前足の太ももが床と平行になる位置までしゃがむ

ブルガリアンスクワット　やり方　しゃがむ

撮影：haruki303s

前足に7割以上（理想は9割）の体重を乗せたまましゃがみましょう。

コツは、後ろの膝を曲げながらしゃがむことです。

⑥ゆっくり立ち上がる
ブルガリアンスクワット　やり方　立ち上がる瞬間

撮影：haruki303s

前足で地面を押すように立ち上がりましょう。コツは極力、後ろ足の力を使わないようにすることです。フィニッシュポジションでもお尻のチカラを緩めないようにしましょう。

効果激減！間違ったフォームになっていないかチェック

ブルガリアンスクワットでよくある間違ったフォーム、効果を実感できない方にありがちなフォームを解説します。鏡でチェックしながら行うとわかりやすいですよ。

膝が内側に入っている

ブルガリアンスクワット　NGフォーム

撮影：haruki303s

膝が内側に入ってしまうと、太もも外側だけが極度に疲れます。

正しい膝の向きにする際のポイントは

足の人差し指
カカト
膝の真ん中

の3点が縦一直線上にある向きです。

膝が前に出過ぎる

ブルガリアンスクワット　NGなフォーム　膝

撮影：haruki303s

正しい膝の位置は、足首の真上〜拳1つ分前です。拳2つ分以上ズレている場合は太もも前側だけが疲れます。

膝を伸ばしきっている

ブルガリアンスクワット　NGなフォーム　膝が伸びている

撮影：haruki303s

膝関節を伸ばしきって、関節をロック（固定）してしまうと、筋肉の緊張が緩み力が抜けてしまいます。

POINT

最短で正確なフォームを習得する方法は、

「セットごとに1つのポイントだけを意識すること」です。

セットを終えるごとに1つ覚え、次のセットでは別のポイントを意識します。

これを繰り返すことで、正しいフォームがカラダに染み付き、きつくてもフォームを崩さずトレーニングができるようになります。ヒップアップしようと、ブルガリアンスクワットを見様見真似で行う雑なフォームの100回よりも、ポイントを理解した正確なフォームの10回の方が効果は勝ります。

もっとお尻に効かせるためのコツ

「いつも太もも前側ばかりが疲れて全然お尻に筋肉をトレーニングしている実感がない」そんな方も多いのではないでしょうか。ここからは通常のフォームよりもお尻に効かせるコツをご紹介します。

お辞儀するように上半身を倒す

お辞儀するようにかがむ女性

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会釈よりも上半身を深く倒します。倒すことで、太モモ裏とお尻の筋肉が通常のフォーム以上に引き伸ばされて効きやすくなります。前足の膝と同じ側の脇腹が触れるくらいがちょうどいいポジションです。

お尻を後ろに引く

お尻を引く

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お尻を後ろに引きながらしゃがむことで、太モモ裏とお尻の境目に効かせることができます。重心は、かかとに置きましょう。

レベル別！トレーニングのメニュー回数・セット数・頻度

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットは前足で体重の6割以上を支えている上に、非常に不安定なため強度が高いトレーニング種目です。基本メニューでも十分追い込むことが可能できますが、3セットとも12回行える方は上級者向けメニューにも挑戦してみましょう。

基本トレーニングメニュー

・回数8~12回

・セット数：3セット

・セット間の休憩：60秒

・頻度：週に2〜3回

フォームを1つずつ意識して、丁寧に行うことで、下半身に十分な負荷を与えられます。頻度は最大週3回ですが、やりすぎは過労に繋がるので、下半身の筋肉痛が抜けきってから行いましょう。

20回以上行える方「スローブルガリアンスクワット」

1回の上下動を3秒ずつかけてゆっくり行う、上級者バージョンです。

・回数：6~8回

・セット数：3セット

・セット間の休憩：90〜120秒

・頻度：週に1〜2回

通常のブルガリアンスクワットよりもゆっくり行うことで、強度が上がっています。1セット目で限界の場合は、2セット目以降を通常のやり方に戻しましょう。

効果を高める！おすすめアイテム

どうせやるなら、快適度も効果も最大に！ここからはブルガリアンスクワットを行いやすくするためのアイテムをご紹介します。他のトレーニングでも使えるものなので、一つ持っておくと使い回しもききますよ。

トレーニングマット

マットの中心に縦線が引かれているタイプだと、つま先、膝の向きが確認しやすいです。無地のマットと違い、フォームの確認、修正が行いやすいので質の良いトレーニングが行えます。厚さも6mmあるので、床が硬くて足裏が痛い方も安心してトレーニングもできます。

ITEM

Taimonik ヨガマット SGS086

●カラー：パープル、ブルー、ネイビー、ピンク、スカイブルー
●サイズ：縦183cm✕幅61cm✕厚さ6mm
●素材：TPE

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

＜使い方＞

センターライン上に足をセットして、

足の人差し指
カカト
膝の真ん中

がライン上にあるか確認しましょう。

バランスディスク

バランスディスクは円盤のような形状をした、バランストレーニング器具です。ブルガリアンスクワットは片足でカラダを支えるためバランス能力が求められます。トレーニング中にバランスを崩して転倒の危険性もありますし、一時中断しては下半身を追い込みきれません。トレーニングの質を高めるためにも、ウォーミングアップ時にバランスディスクを踏んで、バランス能力を良くしてからブルガリアンスクワットに臨めるとトレーニング効果も高まります。

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