ブルガリアンスクワットは、スクワットより下半身に効く!効果的なやり方と回数を解説

下半身全体を鍛えたい方には、スクワットよりも負荷の高い「ブルガリアンスクワット」がおすすめです。また下半身の筋トレは行っているものの「お尻を引き締めたいけど、効果を実感できない」「いつも太モモ前側だけが疲れてしまう」などの悩みを抱えていませんか。もしかしたらフォームが間違っているのかもしれません。ブルガリアンスクワットは、正しいフォームで行えば自宅でも十分鍛える事ができるトレーニングです。今回は、筋トレ初心者にもできるブルガリアンスクワットのやり方を解説していきます。物足りない、という人のために、ダンベルやバーベルを使った方法も紹介しています。

記事の目次

  • 見た目の変化だけじゃない!ブルガリアンスクワットの効果
  • 鍛えられるのは主にお尻周り
  • ブルガリアンスクワットのやり方
  • 効果激減!間違ったフォームになっていないかチェック
  • もっとお尻に効かせるためのコツ
  • レベル別!トレーニングのメニュー回数・セット数・頻度
  • 効果を高める!おすすめアイテム
  • よりハードに追い込みたい人向け!おすすめアイテム3選
  • 筋トレは量より質!正確なフォームで行うからこそ効果が出る

アイキャッチ画像出典:PIXTA

見た目の変化だけじゃない!ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットはトップモデルのミランダ・カーを初め、数々の著名人やアスリートも行っているトレーニングです。まずはどのような効果が得られるのか解説していきます。

ヒップアップ

出典:PIXTA

深くしゃがむ↔立ち上がる動作を繰り返すことでお尻の筋肉を伸縮させ、意識的にお尻を鍛える事ができます。スクワットは両足で行いますが、ブルガリアンスクワットは片足で体重を支えるため強度が高く、下半身をしっかり追い込むことができるトレーニングです。

代謝アップ

女性 オフィスが寒い

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デスクワークで座りっぱなしが続くと、股関節を長時間圧迫しているため、血流が滞るだけでなく柔軟性の低下にも繋がりやすいです。股関節をフルに動かすブルガリアンスクワットは、体内の血液循環を促進による代謝アップ効果が期待できます。

坂道や階段でも疲れない

階段をかけあがるサラリーマン

出典:PIXTA

階段を3段飛ばし並みの負荷を延々とカラダに与え続けるブルガリアンスクワットは、上り坂や階段を登る際の動作学習にもなっています。効率の良い動きを獲得して疲れ知らずのカラダを手に入れしょう。

鍛えられるのは主にお尻周り

ブルガリアンスクワットは下半身の中でも、特にお尻周りを鍛えられるトレーニング種目です。ここからは具体的に、どの筋肉を鍛えられることができるのかを解説していきます。

大臀筋

大臀筋

出典:PIXTA

大臀筋は骨盤の後ろ側を覆う、大きな筋肉です。


主な機能は

  • 足を後ろに蹴り上げる・・・走る、歩く
  • 膝を外に向ける・・・しゃがんだ状態から立ち上がる

などです。

 

発達すると、引き上がったキレイなお尻を手に入れることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」からなる、太もも裏の筋肉群の総称です。骨盤下〜膝裏まで付着しています。


主な機能は

  • カカトをお尻に近づける・・・より速く走る、歩く
  • 足を後ろに蹴り上げる・・・走る、歩く
  • つま先を内、外側に向ける・・・方向転換

などです。

 

鍛えることで、お尻と太ももの境目を引き締める効果が期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

出典:PIXTA

大腿四頭筋は「内側、外側、中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉の総称です。
太もも前側を覆う大きな筋肉群で、足の付根〜膝付近に付着しています。


主な機能は

  • 膝を伸ばす・・・立ち上がる
  • つま先を内、外側に向ける・・・方向転換
  • 膝を上げる・・・階段、坂を登る
  • 膝を外に向ける・・・しゃがんだ状態から立ち上がる

 

などです。

 

鍛えることで、内ももの引き締めや、階段や坂道を軽快に登り降りができるようになる効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方

筋トレで一番重要なことは「フォーム」です。正しいフォーム、間違ったフォームで行っていた場合とでは効果に雲泥の差が現れます。ここからは意識すべきポイントを含め、ブルガリアンスクワットのやり方を解説します。

出典:PIXTA

①イスを用意して、イスの前に立つ

ブルガリアンスクワット やり方 椅子の前に立つ

撮影:haruki303s

自分の膝くらいの高さのイスを用意しましょう。ソファでもOKです。

 

②足の長さ✕4つ分前に移動する

ブルガリアンスクワット やり方 椅子との距離

撮影:haruki303s

イスから足の長さ4つ分前方に立ち位置を変えましょう。

③片足をイスに乗せて、両手を胸の前で握る

ブルガリアンスクワット やり方 椅子に足を載せる

撮影:haruki303s

後ろ足のつま先は立ても良いが、寝かせている方が強度が上がります。

④上半身を会釈するように前傾させる

ブルガリアンスクワット やり方 上半身

撮影:haruki303s

背筋は伸ばしたまま、上半身を倒します。モモ裏にツッパリ感があればOKです。

ここがスタートポジションとなります。

 

⑤前足の太ももが床と平行になる位置までしゃがむ

ブルガリアンスクワット やり方 しゃがむ

撮影:haruki303s

前足に7割以上(理想は9割)の体重を乗せたまましゃがみましょう。

コツは、後ろの膝を曲げながらしゃがむことです。

 

⑥ゆっくり立ち上がる
ブルガリアンスクワット やり方 立ち上がる瞬間

撮影:haruki303s

前足で地面を押すように立ち上がりましょう。コツは極力、後ろ足の力を使わないようにすることです。フィニッシュポジションでもお尻のチカラを緩めないようにしましょう。

効果激減!間違ったフォームになっていないかチェック

ブルガリアンスクワットでよくある間違ったフォーム、効果を実感できない方にありがちなフォームを解説します。鏡でチェックしながら行うとわかりやすいですよ。

膝が内側に入っている

ブルガリアンスクワット NGフォーム

撮影:haruki303s

膝が内側に入ってしまうと、太もも外側だけが極度に疲れます。

 

正しい膝の向きにする際のポイントは

  • 足の人差し指
  • カカト
  • 膝の真ん中

の3点が縦一直線上にある向きです。

膝が前に出過ぎる

ブルガリアンスクワット NGなフォーム 膝

撮影:haruki303s

正しい膝の位置は、足首の真上〜拳1つ分前です。拳2つ分以上ズレている場合は太もも前側だけが疲れます。

膝を伸ばしきっている

ブルガリアンスクワット NGなフォーム 膝が伸びている

撮影:haruki303s

膝関節を伸ばしきって、関節をロック(固定)してしまうと、筋肉の緊張が緩み力が抜けてしまいます。

POINT

最短で正確なフォームを習得する方法は、

セットごとに1つのポイントだけを意識すること」です。

セットを終えるごとに1つ覚え、次のセットでは別のポイントを意識します。

 

これを繰り返すことで、正しいフォームがカラダに染み付き、きつくてもフォームを崩さずトレーニングができるようになります。ヒップアップしようと、ブルガリアンスクワットを見様見真似で行う雑なフォームの100回よりも、ポイントを理解した正確なフォームの10回の方が効果は勝ります。

もっとお尻に効かせるためのコツ

「いつも太もも前側ばかりが疲れて全然お尻に筋肉をトレーニングしている実感がない」そんな方も多いのではないでしょうか。ここからは通常のフォームよりもお尻に効かせるコツをご紹介します。

お辞儀するように上半身を倒す

お辞儀するようにかがむ女性

出典:PIXTA

会釈よりも上半身を深く倒します。倒すことで、太モモ裏とお尻の筋肉が通常のフォーム以上に引き伸ばされて効きやすくなります。前足の膝と同じ側の脇腹が触れるくらいがちょうどいいポジションです。

お尻を後ろに引く

お尻を引く

出典:PIXTA

お尻を後ろに引きながらしゃがむことで、太モモ裏とお尻の境目に効かせることができます。重心は、かかとに置きましょう。

レベル別!トレーニングのメニュー回数・セット数・頻度

ブルガリアンスクワット

出典:PIXTA

ブルガリアンスクワットは前足で体重の6割以上を支えている上に、非常に不安定なため強度が高いトレーニング種目です。基本メニューでも十分追い込むことが可能できますが、3セットとも12回行える方は上級者向けメニューにも挑戦してみましょう。

基本トレーニングメニュー

・回数8~12回

・セット数 :3セット

・セット間の休憩:60秒

・頻度:週に2〜3回

 

フォームを1つずつ意識して、丁寧に行うことで、下半身に十分な負荷を与えられます。頻度は最大週3回ですが、やりすぎは過労に繋がるので、下半身の筋肉痛が抜けきってから行いましょう。

20回以上行える方「スローブルガリアンスクワット」

1回の上下動を3秒ずつかけてゆっくり行う、上級者バージョンです。

 

・回数:6~8回

・セット数 :3セット

・セット間の休憩:90〜120秒

・頻度:週に1〜2回

 

通常のブルガリアンスクワットよりもゆっくり行うことで、強度が上がっています。1セット目で限界の場合は、2セット目以降を通常のやり方に戻しましょう。

効果を高める!おすすめアイテム

どうせやるなら、快適度も効果も最大に!ここからはブルガリアンスクワットを行いやすくするためのアイテムをご紹介します。他のトレーニングでも使えるものなので、一つ持っておくと使い回しもききますよ。

トレーニングマット

マットの中心に縦線が引かれているタイプだと、つま先、膝の向きが確認しやすいです。無地のマットと違い、フォームの確認、修正が行いやすいので質の良いトレーニングが行えます。厚さも6mmあるので、床が硬くて足裏が痛い方も安心してトレーニングもできます。

ITEM
Taimonik ヨガマット SGS086
●カラー:パープル、ブルー、ネイビー、ピンク、スカイブルー
●サイズ:縦183cm✕幅61cm✕厚さ6mm
●素材:TPE

 

<使い方>

センターライン上に足をセットして、

  • 足の人差し指
  • カカト
  • 膝の真ん中

がライン上にあるか確認しましょう。

バランスディスク

バランスディスクは円盤のような形状をした、バランストレーニング器具です。ブルガリアンスクワットは片足でカラダを支えるためバランス能力が求められます。トレーニング中にバランスを崩して転倒の危険性もありますし、一時中断しては下半身を追い込みきれません。トレーニングの質を高めるためにも、ウォーミングアップ時にバランスディスクを踏んで、バランス能力を良くしてからブルガリアンスクワットに臨めるとトレーニング効果も高まります。

ITEM
ALINCO エクササイズクッション EXG027A
●カラー:ブルー
●サイズ: 幅34cm × 奥行34cm × 高さ7.5cm
●重量: 1.0kg
●付属品: トレーニングマニュアル
●材質: PVC
●耐荷重: 約100kg

 

<使い方>

  1. バランスディスクを床に置いて、バランスディスクの前に立つ。
  2. 右足は床、左足をバランスディスクの上(真ん中)に乗せる。
  3. 左足でバランスディスクを5〜10回踏み込む。
  4. 左足を乗せたまま、右足を床から浮かせて5〜10秒バランスを取る。
  5. 逆足を1〜4の流れで行う。

 

バランスディスクに乗る前と後とで足裏の床との接地感が大きく違うはずです。

乗った後は、足の裏が床にペッタリついている感覚=バランス感覚が良くなっている状態になります。

 

<注意点>

バランスディスク上での片足立ちは、非常に不安定です。転倒の可能性もあるので広いスペースで行いましょう。

よりハードに追い込みたい人向け!おすすめアイテム3選

自体重の負荷以上に、下半身を追い込みたい方は重りを持つなどで負荷をあげていきましょう。おすすめの器具をご紹介します。

バーベル

肩にバーベルを担ぐことで背筋が伸びて骨盤が起きるので、しゃがんだ際に、モモ裏とお尻に筋肉が引き伸ばされて刺激を与えやすいです。バーベルの重さも10kg〜最大30kgまで調整ができます。

ITEM
ファイティングロード バーベル セット:ラバータイプ 30kgセット ※シャフト付き
●カラー:赤✕黒
●サイズ:バーベルシャフト 横180cm(10kg)×1本
     シャフト直径:28mm
     プレート穴:29mm

●付属品:留め金(カラー)付き
     プレート:1.25kg×4枚、2.5kg×2枚、5kg×2枚

 

<使い方>

  1. バーベルを床に置いて、重りを着ける。
  2. しゃがんだ状態からバーベルを持ち上げて、胸に前にセットする。
  3. 胸元にセットしたら、バーベルを頭上に持ち上げてからゆっくり肩に乗せる。
  4. ブルガリアンスクワットの手順通り、片足をイスに乗せトレーニングを行う。
  5. 片足が終わったら、休まず逆足を行う。
  6. 両足1セットずつが終了したら、3→2→1の手順でバーベルを床に置く。

 

<注意点>

  • バーベルを持つと両手が塞がり、床や壁に手を着くことができません。グラついた場合は、即座に後ろ足を床に降ろしてバランスを取りましょう。
  • 自分の力でバーベルを肩まで運べない場合は、別の方の力を借りて肩に乗せてもらいましょう。自宅にて1人で行う場合は重さを下げて、自分が持ち上げられる重量で行いましょう。

ダンベル

ダンベルの魅力はトレーニングバリエーションの豊富さです。重さも1/2/3/4/5/8/10kgなど選べるので自重の負荷に慣れてきて、もうひと押し刺激がほしい、強度を上げたい方におすすめです。

ITEM
PROIRON 3kgダンベル
●カラー:グリーン
●サイズ:(約)幅19.5cm×奥行8.5cm×高さ8.02cm|
●材質:スチール/ネオプレンコーティング
●重量:3kg

 

<使い方>

  1. しゃがんだ状態から、両手でダンベルを握り、床から持ち上げる。
  2. ダンベルを持った両手はカラダの横にセットする。
  3. ブルガリアンスクワットの手順通り、片足をイスに乗せトレーニングを行う。
  4. 片足が終わったら、休まず逆足を行う
  5. 両足1セットずつが終了したら、3→2→1の手順でバーベルを床に置く

 

<注意点>

  • ダンベルを持つと両手が塞がり、床や壁に手を着くことができません。グラついた場合は、即座に後ろ足を床に降ろしてバランスを取りましょう。
  • ダンベルの握りが浅いと、誤って足元に落としかねません。トレーニング中はしっかり握るか、トレーニンググローブを使用しましょう。

可変式ダンベル

体調やトレーニングレベルに合わせて負荷を変えたい人には、可変式ダンベルの方が使いやすいです。ダンベルの両端をダイヤルを回すようにして重さを変えます。こちらは2.5kg前後〜24kg(左右合わせて最大48kg)までの調整が可能なダンベルです。

ITEM
4WD 可変式ダンベル
●カラー:ブラック✕レッド
●サイズ:横:約43cm✕幅:約21cm✕高さ:約23cm
●素材:シャフト:スチール・鉄 / プレート:ABS+アイアン / 台座:ABS
●セット内容:シャフト、台座、プレート 10枚
●重量:本体:24kg、台座:2kg

 

<使い方>

  1. ダンベルの重さを合わせたら、ダンベルを持ち、ゆっくり立ち上がる。
  2. ダンベルを持った両手はカラダの横にセットする。
  3. ブルガリアンスクワットの手順通り、片足をイスに乗せトレーニングを行う。
  4. 片足が終わったら、休まず逆足を行う
  5. 両足1セットずつが終了したら、3→2→1の手順でバーベルを床に置く

 

<注意点>

  • ダンベルを持つと両手が塞がり、床や壁に手を着くことができません。グラついた場合は、即座に後ろ足を床に降ろしてバランスを取りましょう。
  • ダンベルの握りが浅いと、誤って足元に落としかねません。トレーニング中はしっかり握るか、トレーニンググローブを使用しましょう。

筋トレは量より質!正確なフォームで行うからこそ効果が出る

ブルガリアンスクワットをジムで行う女性

出典:PIXTA

ブルガリアンスクワットはフォームの意識すべきポイントも多いですが、一度覚えてしまえば器具がなくても下半身をしっかりトレーニングすることができる種目です。

 

筋トレで結果を出すには、量より質です。常に正確なフォームでトレーニングを行うことを心がけカラダ作りに励みましょう!

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紹介されたアイテム

Taimonik ヨガマット SGS08…
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PROIRON 3kgダンベル
4WD 可変式ダンベル
   

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haruki303s
haruki303s

「高校時代にヒト花咲かせたい」その一心から校内マラソン大会入賞に向けで独学で勉強&トレーニングを行い見事入賞! 人生で初めて成し遂げる喜びを味わい、運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーを7年経験。 現在は経験を活かしライターとして活動中。 ホノルルマラソン完走、音楽とコーヒーをこよなく愛するサブ4ランナー。