30代の女性は痩せにくい？ダイエットにおすすめの食事、運動方法をご紹介

どうして30代は、昔に比べて痩せにくい？

20代までは効果があった食事制限やハードな運動によるダイエットは、30代になると成果が得られにくくなってきます。それどころか、逆にリバウンドで太ってしまったり、肌のハリやツヤがなくなってしまったりと、困った問題も起こってくるのです。では「どうして30代になると痩せにくくなるのか」その原因を探ってみましょう。

消費エネルギーが少なくなる

1日の消費エネルギーには、基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生の3つがあります。

・基礎代謝：寝ている間でも心臓を動かしたり呼吸をしたり、生命を維持するためのエネルギー。
・身体活動量：生活活動や運動で消費されるエネルギー。
・食事誘発性熱産生：食事を消化するために使われるエネルギー。

1日の消費エネルギーのなかで基礎代謝が全体の約60%を占めていますが、14歳頃をピークに年齢と伴にどんどん低下していきます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を見ると30～40代女性の基礎代謝の平均は1100kcalほどですが、これはピークの約80％近くまで減ってしまっています。

20代まで活動的だったライフスタイルも、30代になると仕事中心になったり、家庭中心になったりして控えめになり、運動量も少なくなるため1日あたりの身体活動量も低下してきます。その結果、いつの間にか1日あたりの消費カロリーが全体的に少なくなっているのです。

ホルモンバランスの乱れ

30代に入ると成長ホルモンの分泌が低下します。成長ホルモンは体脂肪を燃やし、筋肉をつくる役割があるダイエットに深い関係があるホルモンです。また、30代半ば頃からエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌量も減って、内臓まわりに体脂肪がつきはじめます。これは内臓脂肪といって生活習慣病の引き金となる体脂肪なのです。

筋力の低下

運動不足が続くと筋力が低下して、筋肉はやせ細り量を減らします。30代になって体型がくずれるのは、筋肉で持ち上げられていた胸やお尻の筋力が落ちて重力に負けてしまうからです。無理な食事制限をすると体重は少し落ちますが、筋肉が減るだけで見た目が細くなるわけではありません。なぜなら、筋肉量が減ってしまって基礎代謝の低下から脂肪が増えやすくなるためです。しかも、重さが同じなら体脂肪の体積は筋肉よりも2割ほど多いので、かえってたるんだ体になってしまうのです。基礎代謝はおもに筋肉で消費されるため、筋肉量が減ると代謝力も落ちてしまうというわけです。

3度の食事がとっても重要！30代が覚えておきたい食事のポイント

30代女性のダイエットに適した食事は、3度の食事の摂り方がとても重要です。20代の頃のような過度な食事制限は老化を加速させるためおすすめできません。ダイエットに適した食事は、摂り入れた栄養を体が活動するためのエネルギーに代えて、その日のうちにきちんと使い切ることがポイントです。このプロセスがスムーズなら体が太ることはありません。30代女性が意識すべき食事のポイントを見ていきましょう。

栄養バランスの良い食事をする

栄養バランスの良い食事を決まった時間にしっかり食べることが大切です。栄養バランスの悪いと栄養が効率よく使われず、余った栄養は体脂肪に代わり体に溜め込まれてしまいます。栄養が十分にとれていれば基礎代謝も盛んになり、体は自然と太りにくく痩せやすくなります。

食べる時間を意識する

食べる時間を意識することも大切なポイントです。実は、同じものを同じ量だけ食べても、食べる時間によって「痩せる時間帯」と「太る時間帯」があるのです。なぜなら、消化器官は「体内時間」に合わせて働き方を変えるからです。消化器官は、朝（午前中）が排泄、午後から夜の20～21時が消化、それ以降が吸収と、体内時間に合わせて働き方を変えるからです。

この消化器官の時間に合わせて食事を食べるには、排泄の邪魔をしないように朝ごはんは軽く済ませ、もっとも活動的になる昼ご飯をしっかり食べます。そして、夕ごはんは少なめにして吸収が始まるPM20時〜21時までに必ず済ませておくことがポイントなのです。

食べる順番に気をつける

食事を食べる順番にもダイエットのコツがあります。基本は野菜から先に食べることです。いきなり炭水化物（糖質）であるご飯を食べると血糖値が急上昇してしまいます。先に野菜を食べることで、糖分が一気に吸収されるのを防げます。

酵素サプリを取り入れる

胃や腸といった消化器官の働きが悪化すると、代謝が下がり体は太りやすくなります。 消化器官を健康に保つには消化の良いものを食べる、間食を控え決められた時間に食事をすることが大切ですが、それ以上に排便の習慣を高めることが重要なのです。なぜなら、お通じが良くなれば体内の老廃物が取り除かれ、胃腸は元気を取り戻してくれるからです。

そこでお勧めなのが酵素です。酵素は身体の中で消化や代謝を助けてくれる人間にとって欠かせないものです。その量が加齢とともに少なくなります。補助食品で酵素を摂ることで、まず消化をしっかりスムーズにしてくれるので、そのあとの吸収や排せつといった人間の必要なメカニズムが整います。またこのサプリメントは腸に生きた菌を届けてくれます。腸が整うと身体は、痩せやすくもなりますね。

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激しい運動はNG！日常生活でちょっとだけ体を動かす方法

30代女性のダイエットに適した運動は、基礎代謝を上げることに目的にした無理のない運動がおすすめです。もちろん運動は体にいいことですが、20代の頃のような激しい運動は、体の老化の進める活性酸素を大量に発生させるため「痩せるメカニズム」の働きを低下させる可能性があるのです。

たとえば、体の熱をつくる褐色脂肪細胞が活性酸素によって影響をうけると、体温が下がり基礎代謝にまで影響して代謝力を低下させます。その結果、体は老化が進み太りやすくなってしまいます。生きている限り活性酸素の発生は避けられませんが、無理のない軽度の運動は活性酸素を除去する能力が高まることが分かってきています。まずは、軽度な運動を継続していくことをおすすめします。30代女性におすすめの軽い運動習慣を見てみましょう。

階段を使うようにする

ついついエスカレーターやエレベーターを探してしまう人は、筋肉が多く集中する下半身の筋力が低下し、体力が低下している可能性があります。心当たりのある人は階段を利用して筋力の低下を防ぎ、基礎代謝力の増強を目指しましょう。

実は、階段登りには普通歩きの約2.5倍もの強度があります。1日に150段程度を上がるのが理想的といわれていますが、駅のホーム、オフィス内、外出先などで、こまめに階段を利用すれば割と簡単にこなせる段数です。階段上りの際は、背筋を伸ばしてアゴを引き正面に顔を向け、おへそをへこませるように腹筋に力を入れ、腕をしっかり降って上がりましょう。一段飛ばしで上がってみるのもおすすめです。この時、足元を注意するために前かがみにならないように注意しましょう。決して無理をせず毎日少しでも階段を使うように意識しましょう。

1日10分間筋トレをする

運動には大きく分けて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレや短距離走などの無酸素運動、そして凝り固まった筋肉を伸ばすストレッチの3種類があります。このなかで基礎代謝のアップにもっとも効果的な運動は無酸素運動です。まずは自宅でできる1日10分程度の軽い筋トレをはじめてみましょう。

片足立ち

片足立ちはもっとも簡単な筋トレ方法のひとつです。左右それぞれ1分間を目標に片足立ちをやってみましょう。よろけそうになったら無理せずデスクやテーブルに手をついても構いません。片足立ちは下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができる手軽な筋トレで、40分～50分程度のウォーキングと同じ効果が得られます。オフィスでの休憩時間、お風呂上がりなど、いつでもどこでも気がついた時にやりましょう。

筋トレがきつい人には、簡単なヨガポーズもおすすめ！

スクワット

片足立ちに慣れてきたら、スクワットもゆっくり10回やってみましょう。片足立ち同様、いつでもどこでもできる筋トレですが、成長ホルモンのダイエット効果を得るためには、入浴後の寝る1時間前に行うのがおすすめです。睡眠中は成長ホルモンが分泌されますが、筋トレ後も成長ホルモンの分泌が活性化されるため相乗効果が得られます。

スクワットを行う際は、呼吸をしながらゆっくりとした動作で行い、膝は90°まで曲げて、立ち上がる時は伸ばしきらないように意識して行いましょう。

30代からは、生活習慣も見直してみよう！

30代になっても20代のままの生活習慣を続けていると、どんどん体型が変わってしまいます。30代からのダイエットは、心と身体の若さをつくる「アンチエイジングな生活習慣」を意識して、自然にダイエットにつながる習慣を持つことがポイントです。30代になったらとくに意識したい生活習慣を見てみましょう。

NEAT（ニート）な自分になる

日常生活の中でちょこちょこと動き回ることを「NEAT（ニート）」といいます。これは日常生活でカロリーを消費する運動以外の身体活動のことで、実はダイエットにも大きく関係しているのです。

あるアメリカの研究機関によると「肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は立っている時間や歩いている時間が、肥満でない人よりも1日あたり150分も少なく、肥満でない人は1日350kcalもカロリー消費が多い」ことが解りました。

20代の頃より基礎代謝が落ちてきている30代女性にとっては350kcalのカロリー消費はかなり重要です。例えば、オフィスや駅では階段を使う、電車で座席が空いていても座らない、気分転換に散歩をする、ソファーでは横にならず体を起こす、こまめに掃除をする…など、NEATな生活習慣を意識してみましょう。

姿勢に気をつける

背筋をシャキッと伸ばすだけでも基礎代謝力が上がります。姿勢がいいと首と肩甲骨付近が刺激されて褐色細胞組織が熱をつくります。熱で温まった血液が体内を巡って体温を上げ、基礎代謝力を高めてくれるのです。

すると、体は食事で取り込まれる栄養素や、たまっている体脂肪を燃やす準備を整えます。姿勢のいい人にすらりとしたプロポーションの人が多いのは、こうした理由があったのです。反対に姿勢の悪い人は熱を生み出す体になっていないので、運動などをしても基礎代謝力は上がりません。まずは良い姿勢を意識しましょう。

白湯を飲む

朝6時、起きたら一杯の白湯（さゆ）を飲む習慣を持つことがおすすめです。白湯が胃に流れ落ちるのを感じながらゆっくり飲めば、スッキリと目覚めることができます。体の内側から温まって血の巡りが良くなり、腸が運動（ぜん動）を始め排泄の準備に入ります。そして、体温も上がって基礎代謝が働き出します。

実は、朝に白湯を飲む習慣は、しっかりと目を覚まさせるだけでなく誘眠ホルモンのメラトニンをコントロールする目的もあるのです。メラトニンは睡眠と目覚めを自然に規則正しく誘う作用があり、目覚めから16時間ほどたつと大量に分泌され眠気を誘います。つまり、朝6時にしっかり目を覚ませば夜9時を過ぎた頃からメラトニンの分泌が始まり、夜10時を過ぎると強い眠気がおそってきます。

睡眠中はダイエットに大きな関わりのある成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは寝付いてから30分後にやってくる最初の熟睡時に分泌を始め、もっとも盛んになるのが夜11時から深夜2時までの3時間といわれています。そのため、成長ホルモンのダイエット効果を最大限に利用するには夜11時前後にはベッドに入っていなければいけません。つまり、朝6時に白湯を飲んで体のスイッチをオンにしておけば、メラトニンの分泌リズムによって遅くとも夜11時前後にはスムーズに入眠することができるというわけなのです。

頑張っていても「停滞期」は必ず訪れる！

体は摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体脂肪をエネルギーにして体重が落ち始めます。しかし、体重が5％ほど減ると停滞期が訪れやすいと言われています。

これは脳からの危険シグナルによって、体脂肪を使わずに少ない摂取エネルギーでも活動できるようにする働きで体の正常な仕組みなのですが、この停滞期に焦って食事制限をさらに厳しくしたりハードな運動をしたりすると、体調を崩しダイエットに挫折してしまうことがあります。また、思うように体重が減らないストレスから、やけ食いをしてリバウンドするなど、最悪のスパイラルに入ってしまう危険性もあります。

停滞期は体が基礎代謝力を低下させてしまいますが、適度な運動を続け基礎代謝を底上げしていれば、必ず「痩せるメカニズム」が再始動するので心配する必要は一切ありません。

停滞期についてもっと知りたい方はこちら！

無理をしない

ダイエットの停滞期は、ストレスとの戦いの時期になります。そのためにも体以上に心を整えることが大切です。30代からのダイエットは毎日の食事、運動、生活習慣を見直すことであって、決して無理をすることではありません。結果を急がず、穏やかな気持ちをもって行うことが原則です。

なかなか思うような結果が得られなくても、食事の量を減らしたり、運動を変えたりしてはいけません。健康的な生活を心がけていれば、自然と「痩せるメカニズム」 が働いてくれるのです。

継続は力なり！無理のないダイエットで美ボディを目指そう

30代に女性におすすめの無理をしないダイエット方法をご紹介してきましたが、とくに新しいダイエット方法というわけではありません。どちらかといえば、ごく当たり前の食生活や運動習慣と言えるでしょう。ですが、これらの習慣を継続することが、無理なく自然にダイエットできることにつながっています。ダイエットとは単なる痩せる方法ではなく、健康的に美しく生きていくために必要な生活習慣そのものなのです。

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