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「プロテインを飲むと太る」と言われる理由
「プロテインを飲むと太る」という話を聞いたことがありませんか。はっきり言うと、それは間違いです。
プロテインはタンパク質を効率的に摂取できるように工夫されたもので、「プロテインを飲んだだけで太る」というのは間違った情報です。
しかし、プロテインを正しく使わないと太ることもあります。理由について解説していきます。
プロテインの「飲みすぎ」は太る
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プロテインを飲むと太るパターンの1つ目として、プロテインの飲みすぎが考えられます。
プロテインの1回の摂取量はだいたい20～25グラムであり、このときの摂取カロリーは100キロカロリーです。
100キロカロリーというとおにぎり1個分です。
プロテインを飲むだけでは痩せず、むしろ摂取カロリーが増えて太りやすくなります。
全く運動しないでプロテインを飲んでいる
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プロテインを飲んでいれば、運動しなくてもいいと思っていませんか？
プロテインだけを飲んでしまうと、摂取カロリーが増え、消費カロリーが変わらなければ身体の中にエネルギーが余ってしまいます。
余ったエネルギーは脂肪作りに使われてしまうので、結果的に太ってしまいます。
プロテインを飲むだけでは痩せません。適度な運動を心がけましょう。
プロテインを飲んでも太らないようにするポイント
プロテインは飲むだけでは痩せませんし、正しく使えば太りません。
プロテインを太らないように、上手に使うポイントを紹介していきます。
身体の摂取・消費カロリーを考える
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まず始めに摂取カロリーと消費カロリーについて詳しく理解しましょう。
＜摂取カロリー＞
摂取カロリーとは食事や飲み物、おやつなどによって体内に取り入れられてエネルギーのことです。
ごはんであれば1杯あたり150キロカロリー、菓子パンであれば200キロカロリーが相場です。
＜消費カロリー＞
消費カロリーとは1日に身体活動や呼吸、運動によって消費したエネルギーを指します。
特に意識して運動しなくても、身体を維持するだけでエネルギーが消費されていて、これを基礎代謝エネルギーと呼びます。
一般的な消費エネルギーは、体重と活動強度と時間によって計算できます。
消費エネルギー＝体重×運動強度（METs）×運動時間×1.05
この式の中の運動強度は厚生労働省のホームページで設定されていて、体重と運動時間が大きくなるほど消費エネルギーは増えます。
基礎代謝エネルギーは身体を動かすときに筋肉で消費されていて、筋肉を増やしておくことで効率的に消費エネルギーを増やすことができます。
消費エネルギーが増えれば太りにくく痩せやすい身体に近づいていきます。
プロテインを飲んで痩せるのは消費カロリー＞摂取カロリーになったとき
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痩せるときと太るときのエネルギーのバランスを考えていきましょう。
痩せるときは消費エネルギーが摂取エネルギーよりも多くなる時です。
運動をしたときには通常よりもたくさんのエネルギーを必要とします。
このとき、足りていないエネルギーを糖や脂肪から供給します。
脂肪を燃焼してエネルギーを生み出すので、このときお腹にたまった脂肪が減ることで痩せていく仕組みです。
逆に、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも少ない時を考えましょう。
摂取エネルギーが多いので、身体の中に余分なエネルギーが余ります。
余ったエネルギーは脂肪や糖分の貯蓄に使われるため、身体の中に中性脂肪が増えてしまい、結果的に太ってしまうのです。
つまり、プロテインを使うときには、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスをしっかり考えないと、逆に太ってしまいます。
プロテインを飲むのは運動後がおすすめ
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プロテインを飲むときおすすめの時間は運動後です。
ジョギングや筋トレなどの後では筋肉細胞が傷ついています。
傷ついた筋肉はタンパク質を材料として修復されます。
また、運動後の筋肉は一種の飢餓状態であり、プロテインを摂取することですばやく吸収されます。
運動後45分以内であれば、筋肉へのプロテインに含まれるアミノ酸の輸送量が3倍にアップするという結果も出ています。
運動後はしっかりとプロテインを補給して、効率的に筋肉をつけましょう。
食事でもプロテインをこまめに摂取
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続いてのポイントはプロテインをこまめに摂取することです。
同じタンパク質の量を一般的な食事で補給するのは結構大変です。
タンパク質を増やそうとすると、どうしても脂質や糖質も増えてしまいます。
脂質や糖質の摂取が増えると、結果的に摂取エネルギーが大きくなりやすくなり、太る原因へとつながります。
プロテインを食事に取り入れることで、効率的にタンパク質を摂取することができます。
しかし、食事をプロテインだけにしてしまうと栄養バランスがかなり偏ってしまうので注意してください。
プロテインを飲むメリット
プロテインを飲むメリットについて紹介します。メリットを理解することで、プロテインを飲む習慣をつけやすくなります。
瘦せやすい体になる
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プロテインを使うことで、タンパク質を効率的に摂取することができます。
そのため、筋肉量が健康的に増えていき、メリハリのある身体になります。
激しいトレーニングをするというよりかは、簡単なジョギングをしたり家でストレッチをしたり、日常生活にプラスアルファで運動を心がけていきましょう。
筋肉量が増えれば、基礎代謝エネルギーが大きくなるので、消費エネルギーが増え、最終的に痩せやすい身体になります。
肌や髪の健康にも役立つ
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プロテインは肌や髪の毛の元になっている成分も含まれています。
肌はコラーゲンと呼ばれるたんぱく質が材料になっていて、コラーゲンを作る材料は20種類のアミノ酸です。
プロテインにはたくさんのアミノ酸が含まれているので肌の状態を改善することが期待できます。
そのため、瘦せやすい身体になるだけでなく、肌やや髪の健康にも役立ちます。
肌や髪の毛は年齢とともに衰えやすくなるので、プロテインを上手に摂り入れていきましょう。
プロテインの種類と目的別の選び方
プロテインの使い方やポイントなどが理解できたら、実際にプロテインを選んでいきましょう。プロテインの種類と特徴、選び方についてまとめました。
筋肉を増やしたいならホエイプロテイン
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ホエイプロテインは筋肉を積極的に増やしたいときにおすすめのプロテインです。
「ホエイ」とは、牛乳の上澄みを集めて精製されたもので、タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれています。
筋肉をしっかりつけながら、メリハリのある身体を目指すならホエイプロテインがおすすめです。
おすすめの摂取タイミング
ホエイプロテインは身体への吸収が速いため、運動後に摂取することがおすすめです。
ウォーキングやランニング、自宅でできる簡単な運動をした後にホエイプロテインを飲んでください。
筋肉にすばやくアミノ酸やタンパク質を供給し、筋肉量の増加につながります。
食事量を減らすならカゼインプロテイン
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カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳の上澄みが主な成分です。
牛乳から「ホエイ」と「脂肪」を取り除いた固形成分がカゼインです。ホエイプロテインよりもかなり吸収が遅いことが特徴です。
腹持ちがよく、食事量を減らしたいときにおすすめです。
食事量が多くなりやすく、余計な脂質や糖質を取ってしまう場合には、カゼインプロテインを取り入れて食事量を減らしましょう。
身体に必要なタンパク質やアミノ酸をプロテインによってしっかり補給し、余計な脂質や糖質を減らしましょう。
摂取エネルギーが減ると同時に、お腹が減りにくくなるので間食や食べ過ぎを防ぐことができます。
ここで注意することは、栄養バランスが偏るために食事をプロテインだけにしないことです。
野菜や肉、魚類をしっかり食べ、ご飯などの炭水化物類を減らすよう意識しましょう。
おすすめの摂取タイミング
カゼインプロテインは食事前や就寝前に摂ることがおすすめです。
カゼインプロテインを先に摂取することで、食べ過ぎを防ぐことができ、必要な食事を摂ることができます。
もちろん、お腹いっぱい食べたい場合には食後でもいいですが、食事量を減らしながら健康的に痩せるなら食前に摂るとよいでしょう。
またゆっくり吸収されるので、就寝前にもおすすめ。朝食まで時間が空き、就寝中に筋肉が分解されるのを防ぎます。
腸環境の整備と脂肪吸収も抑えたいならソイプロテイン
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3種類目のプロテインはソイプロテインです。
ソイプロテインは大豆を原料にしたプロテインであり、タンパク質だけでなく食物繊維やイソフラボンが豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、便通の状態を改善してくれます。
さらに、食物繊維にはコレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあると言われており健康にも役立ちます。
イソフラボンにも健康面で効果があり、コレステロールを下げる働きが報告されています。
ソイプロテインはタンパク質の供給だけでなく、健康面を意識したいときにおすすめです。
おすすめの摂取タイミング
ソイプロテインは食事前か食事の代わりに飲むことがおすすめです。
ソイプロテインには食物繊維が豊富であり、食事前に飲むことで、食事に含まれる糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれます。腹持ちも良いです。
3種類のプロテインの特徴を紹介してきました。続いては実際のプロテインを紹介していきます。
味や飲みやすさなどを中心に、プロテインを初めて使う初心者が飲みやすいかを考慮しながら選んでみました。
おすすめのホエイプロテイン3種
ホエイプロテインは筋肉を効率的に増やしたいときにおすすめです。
身体への吸収が速いため、運動後にホエイプロテインを摂取することで、タンパク質をすばやく筋肉に供給することができます。
ザバス ホエイプロテイン（ココア味）
ザバス製のホエイプロテインは定番プロテインの1つです。
プロテインを初めて使う初心者なら、ザバスのプロテインを買えば間違いありません。
味も飲みやすさも、効果もかなり期待できます。
ココア味のプロテインは牛乳と一緒に飲むことで、本物のミルクココアを飲んでいるかのように飲みやすいです。
ITEM
ザバス ホエイプロテイン100 ココア
【栄養成分表示(製品21ｇあたり)】
●カロリー：83kcal
●タンパク質：15.0g
●脂質：1.4g
グロング ホエイプロテイン100
グロングのホエイプロテイン100はタンパク質の含有率が非常に高いです。筋肉をしっかりつけたい人におすすめです。
粉がほとんど残らずさらさらとしているため、とても飲みやすいです。
ITEM
グロング ホエイプロテイン100 バニラ
【栄養成分表示(製品30ｇあたり)】
●エネルギー：115kcal
●タンパク質：21.6g
●脂質：1.7g
びっくりした！
美味しい！こんなに美味しいの！？
むかし子供の頃に飲まされてたものは「ザ粉！」で本当に苦でしかなかった。
その後自分の子供が飲んでいたものは大分飲みやすくなっていましたが、それよりも遥かに美味しい！！本当にビックリ！これなら抵抗なく飲めますね。
他のお味もChallengeします。
因みに今回バニラです。
出典:
楽天みんなのレビュー
ビーレジェンド プロテイン（抹茶味）
プロテインの中には味がなさ過ぎて飲みにくいという品物もありますが、ビーレジェンドのプロテインは薄すぎないおいしさです。
ビタミンが豊富で、栄養バランスも補うことができます。
ITEM
ビーレジェンド プロテイン 抹茶
【栄養成分表示(製品29ｇあたり)】
●カロリー：112.8kcal
●タンパク質：21.0g
●脂質：1.4g
息子用に購入です。
ビーレジェンドさんのレビューを見て息子の好きな抹茶味にしてみました。
少しとけ残りもあるようですが美味しいそうです。
1袋飲みきったら他の味も試してみたいそうです。
出典:
楽天みんなのレビュー
おすすめのカゼインプロテイン3種
カゼインは、ホエイとソイに比べると若干商品のバリエーションが少なめです。ここからは、飲みやすく手に入れやすいカゼインプロテインを紹介していきます。
マイプロテイン スローリリースカゼイン
マイプロテインは、イギリスのスポーツ栄養食品を専門に取り扱う大手メーカーです。
カゼインプロテインなので、かなり腹持ちがいいのが特徴です。
粉をシェイカーで水に溶かす時にはかなり泡立ってしまって、粉が溶けきらないこともあるので、注意が必要です。
ITEM
マイプロテイン スローリリースカゼイン
【栄養成分表示(製品30gあたり)】
●エネルギー：105kcal
●タンパク質：25g
●糖質：1.4 g
●脂質：0.4 g
普段はホエイと混ぜて、トレーニングした日は寝る前にも飲みます。
イチゴ美味しいです。
次の日の筋肉痛が少ない気がします。
出典:
楽天みんなのレビュー
NICHIGA カゼインミセルプロテイン
アミノ酸スコアが100で栄養バランスがとても良いプロテインです。胃酸によって胃の中で凝固するため、ゆっくりと時間をかけて吸収されます。
食事量を減らしてプロテインを使うならおすすめです。
味はクセのないミルク味なので抵抗なく飲むことができます。
ITEM
NICHIGA カゼインミセルプロテイン
【栄養成分表示(製品100ｇあたり)】
●エネルギー：360kcal
●タンパク質(無水換算)：81.9ｇ（85.0ｇ）
●脂 質：5.7ｇ
HALEO（ハレオ） ブルードラゴンアルファ
上質なタンパク質を含み、エネルギー源としても優秀なプロテインです。
身体に必要な栄養素をたくさん含んでいるため、健康面の効果も期待できます。
減量を目指すアスリートもブルードラゴンアルファを使っていて、信頼と実績のあるプロテインです。
ITEM
HALEO ブルードラゴンアルファ ミルクチョコレート
【付属スプーンすりきり1杯(約30g)】
●エネルギー108kcal
●たんぱく質23.3g
●脂質0.6g
おすすめのソイプロテイン4種
比較的クセがなく飲みやすいソイプロテインのおすすめを紹介していきます。ソイプロテインは脂質が少なめな物が多いです。腹持ちがよく太りにくいのがいいですね。
ザバス ソイプロテイン100（ココア味）
ザバスのソイプロテインは大豆プロテインを100％使用しています。
大豆の素材をそのまま活かしていて、食物繊維やビタミンを同時に摂取できる優れものです。
水だけでもしっかり溶けて、飲みやすいプロテインです。牛乳に溶かすと、ミルクと大豆の風味を楽しむことができます。
ITEM
ザバス ソイプロテイン100 ココア
【栄養成分表示 1食分 21gあたり】
●カロリー：79kcal
●タンパク質：15.0g
●脂質：1.0g
推奨通りの牛乳200にスプーン3にして飲んでいます。好きなココア味のためか味が良く大変飲みやすくほぼ毎日飲んでおります。
出典:
楽天みんなのレビュー
マッドプロテイン ソイプロテイン
マッドプロテインは11種類ものビタミンを含み、特にビタミンCが圧倒的に多いです。
運動後だけでなく、起床後、就寝前にも安心して飲むことができます。
また、コスパがよく、安いにも関わらずしっかりと栄養素を含んでいるので、初心者におすすめです。
ITEM
マッドプロテイン ソイプロテイン リッチチョコレート
【栄養成分表示 1食 20gあたり】
●エネルギー：71.984Kcal
●タンパク質：14.6832g
●脂質：0.9939g
BODYWING 大豆プロテイン
ソイプロテインを使っていると、大豆特有のにおいが気になってしまう場合があります。
このBODYWING製の大豆プロテインは大豆臭をできるだけ抑え、水に溶けやすいのが特徴です。
人工甘味料や保存料、着色料などの添加物が入っていないので、余計な物を摂取したくないときにはおすすめです。
ITEM
BODYWING 大豆プロテイン
【栄養成分表示(製品100gあたり)】
●エネルギー：360kcal
●たんぱく質：84.6g(たんぱく質 無水換算89.0g)
●糖質：5.1g
●脂質：0.2g
初めてのプロテインです。美容＆ダイエット補助目的なのでこちらのソイプロテインにしました。みなさんが言うように味無しは好きに加味出来るのでこちらにして正解でした。ヨーグルトに混ぜたり、青汁とシェイクしてタンパク質が食事だけでは不足しているときに飲んだりしています。上手く使いこなして終わったらリピ考えてます。1キロも全然使い切れそうです。
出典:
楽天みんなのレビュー
ケンタイ ウェイトダウンソイプロテイン
大豆の食物繊維とビタミンをしっかり摂取できるプロテインです。
水でも牛乳でも飲みやすく、初心者にとっても始めやすいプロテインです。
運動後だけでなく、食事と一緒に摂取したり、間食として取り入れてもいいでしょう。
ITEM
Kentai ウェイトダウンソイプロテイン バナナ風味
【栄養成分表示（製品20gあたり)】
●エネルギー：76.4kcal
●たんぱく質：14.0g
●脂質：0.9g
●糖質：2.3g、
大豆なのに飲みやすいです。私はホエイですが妻にプレゼントです。女性にはホルモンの関係でソイプロテインがいいようなので試してみます。
出典:
楽天みんなのレビュー
プロテインは太らない！正しく摂取してきれいに痩せよう
出典：PIXTA
今回はプロテインの正しい知識について紹介してきました。プロテインを飲むと太るというのは誤りです。
また、逆にプロテインだけで痩せるというのも、身体の栄養バランスを崩すので、誤りです。
正しく摂取すれば、痩せたり筋肉をつけたり、理想の体に近づくことができます。
適度な運動と消費カロリー・摂取カロリーのバランスを考えた食事を心がけましょう。
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイプロテインの3種類があります、目的に応じて選んでみてください。
正しくプロテインを使って健康的な身体を目指しましょう。
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