ワイドスクワットの正しいやり方紹介!効果やメリットを知って脚痩せとお尻やせを狙おう

スクワットの一種である「ワイドスクワット」の正しいやり方・フォームや効果について解説します。ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げた状態で行うトレーニングで、特に内ももの筋肉やおしりにアプローチできます。注意点や、効果を最大限引き出すポイント、回数や頻度などについて、現役トレーナーが写真付きで詳しく解説していきます。

記事の目次

  • 内ももを鍛えるなら、スクワットよりも「ワイドスクワット」!
  • ワイドスクワットの正しいやり方
  • ワイドスクワットの効果が出ない場合は?
  • 脚痩せの近道!ワイドスクワットをメニューに取り入れよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

内ももを鍛えるなら、スクワットよりも「ワイドスクワット」!

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広げた状態で行うスクワットです。

 

通常のスクワットで使う、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、大臀筋を使います。

スクワット

撮影:natsumi0316

大きな特徴としては、通常のスクワットと比較して内転筋群へ強く刺激が入る点です。

スクワット

撮影:natsumi0316

特に女性は内ももの筋肉が弱い方が多いため、積極的にトレーニングへ取り入れていきましょう。

 

内ももの筋肉が付くことで足のラインが綺麗になります。

内ももの引き締めで脚痩せ効果も

美脚

出典:PIXTA

内ももの筋肉は、日常生活でもあまり使わない部位なのでたるみやすい部分です。
内ももを引き締めることによって、正面から見た脚のラインが引き締まります。
ワイドスクワットは、美脚を目指す方にはぜひ取り入れていただきたいメニューです。

 

また内ももは下腹部との繋がりも強いです。ぽっこりお腹が気になる方は、お腹のトレーニングと合わせて実施してみることをおすすめします。

お尻への刺激も得られる!

ヒップアップ

出典:PIXTA

スクワットの動作そのものがお尻に刺激が加わるメニューですが、ワイドスクワットはよりお尻全体を使うことが出来ます。

 

足を開くことでより背中が丸まりづらくなるため、よりお尻へ刺激が加わりやすくなります。

さらに足幅が広いと膝が内側に入りやすくなります。

膝のラインを真っ直ぐにするため膝を開くような意識が必要となり、お尻の外側(中臀筋)に刺激が加わりやすく、結果お尻に丸みを作ることもできます。

 

通常のスクワットに比べて、丸くて綺麗なヒップラインを作ることが出来るトレーニングと言えるでしょう。

ワイドスクワットの正しいやり方

ここからは、正しいワイドスクワットのやり方を写真付きで解説していきます。

 

<手順>
  1. 肩幅よりも広く脚を広げ、膝とつま先を少し外に開く。
  2. お尻を膝よりも深く下げて、直立の状態まで戻す。
  3. 動作を繰り返す。

ワイドスクワット

撮影:natsumi0316

ワイドスクワット

撮影:natsumi0316

<回数・頻度>
・10〜15回×2〜3セット
・自重で実施する場合や、筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。

・トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

 

<Point>
・膝が内側に入らないように注意する。膝とつま先の向きを常に揃えておくこと。
・膝がつま先よりも大きく前に出ないようにする。
・背中が丸まらないよう胸を張り、腰を起こしておく。

ワイドスクワットの効果が出ない場合は?

ワイドスクワット

出典:PIXTA

ワイドスクワットでは内ももへの刺激が強く入ることが特徴です。しかし、中には内ももを使っている実感ができないという方もいるかもしれません。

そういった場合、以下の理由が考えられます。

足幅が狭い

足幅が狭い場合、通常のスクワットに動作が近くなっている可能性があります。

肩幅の2倍程度に足幅を広げて行ってみましょう。

 

滑り止め防止のためにヨガマットを引くのがおすすめなのですが、ヨガマットから足が出るくらい、と幅を覚えておくとやりやすいです。

または、ラインが入ったマットもあるので、活用してみましょう。

ITEM
ライン入 ヨガマット 厚さ6mm
サイズ:長さ183cm・横61cm・厚さ6mm
素材:TPE
カラー:ブルー(サックス)/ピンク(ブルー)/パープルA(ピンク)/パープルB(ライトパープル)/グリーン(グレー)

膝が内側に入ってしまっている

膝とつま先の向きが揃っておらず、膝が内側に入ってしまっているケースも考えられます。

膝が内側に入ってしまうと、内ももの筋肉が大きく伸び縮みしないため、使っている実感が薄くなる可能性も。

特に女性は膝が内側に入りやすいため、膝とつま先の向きが揃っているか、足のラインも確認しながら実施してみましょう。

 

慣れるまでは、鏡の前で行ったり、手を膝の上について行うなどで、正しいフォームを覚えるように意識していきましょう。

また、すぐに結果は出てきません!少なくとも1ヶ月程度は続けてみましょう。

脚痩せの近道!ワイドスクワットをメニューに取り入れよう

ワイドスクワット

出典:PIXTA

ワイドスクワットについて詳しくご紹介してきました。

通常のスクワット同様に、大腿部から臀部にかけて鍛えられるメニューですが、特に内ももを鍛えたい方におすすめです。

特に女性は内ももの筋力が弱いケースが多く、内ももの筋肉に刺激が入るワイドスクワットはぜひ取り入れたいメニュー。

内ももの筋力がつくことで、脚全体の引き締め効果も期待できます。

トレーニングで脚が太くなることが気になる方は、ぜひワイドスクワットを取り入れてみましょう。

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natsumi0316

ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。