ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!正しいやり方と効果を解説

スクワットは下半身だけでなく、身体をバランスよく鍛えることができる優れたトレーニングです。そんなスクワットに、“万能器具”とも言われるケトルベルを組み合わせたらトレーニングの効果は必ず実感できるはず。ケトルベルはダンベルよりもコンパクトで、置くスペースを必要としないので、自宅での筋トレにも最適です。今回はケトルベルを使ったスクワットで鍛えられる筋肉の種類や、正しいやり方を紹介していきます。初心者に最適な重さや回数なども紹介していきます。

記事の目次

  • ケトルベルを使ったスクワットにはこんな効果がある!
  • 通常のスクワットとは段違い!ケトルベル・スクワットで鍛えられる筋肉はこんなにもある!
  • ケトルベルを使ったスクワットの正しいやり方を解説!
  • 応用編!ケトルベルを使ったスクワット
  • ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ケトルベルを使ったスクワットにはこんな効果がある!

ケトルベル トレーニング ジム

出典:PIXTA

ケトルベルは、ケトル(やかん)に似た形の重りのことです。近年、ケトルベルを使ったトレーニングが運動効果抜群だとして、さまざまな競技のトレーニングを始め、あらゆるエクササイズにも用いられています。ここでは、ケトルベルを使ってスクワットをすることで得られる効果を紹介していきます。

基礎代謝が上がる

身体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋、次に大きな筋肉である下腿三頭筋、この二つ以外にも全身のさまざまな筋肉に刺激を送ることができるのがケトルベルを使ったスクワットの特徴です。大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

体幹も鍛えられる

ケトルベルはその独特な形状から、スクワットなどのトレーニングに用いる際にバランスが取りにくくなっています。しっかり体幹を使って姿勢を維持しなければならないため、体幹やインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

スタミナもアップ

ケトルベルを使ったスクワットは、長時間運動を持続するための全身持久力と、長時間筋力を維持するための筋持久力を向上させることができます。そのためスタミナがアップし、ハイパフォーマンスを長時間持続させることが可能になります。

通常のスクワットとは段違い!ケトルベル・スクワットで鍛えられる筋肉はこんなにもある!

ケトルベル スラスター 筋トレ

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ケトルベルを用いて行うスクワットには、通常のスクワットとは違った高いトレーニング効果があり、刺激を送れる筋肉がたくさんあります。ここでは、ケトルベル・スクワットで効果的に鍛えることができる筋肉を解説していきます。

三角筋

三角筋は上半身で最も大きな筋肉で、肩を覆うようについています。鍛えることで投げる動作のパフォーマンスアップや、身体の幅を広げて顔を小さく見せる効果、肩こりの改善などの効果があります。

脊柱起立筋

背骨に沿って縦に長く伸び、骨盤と頭蓋骨を繋ぐようにあるのが脊柱起立筋です。脊柱起立筋を鍛えることで猫背などの姿勢の改善、それに伴う肩こりや腰痛の改善などの効果があります。

大腿四頭筋

ふとももの表にあり、全身の筋肉の中で最も大きく、力強いのが大腿四頭筋です。ほとんどすべての日常動作やスポーツに必要な筋肉で、鍛えることで下半身の安定感アップや基礎代謝アップなどの効果があります。

下腿三頭筋

ふくらはぎにある筋肉の総称を指し、アキレス腱を構成するのが下腿三頭筋です。足首を動かすのに重要な筋肉で、鍛えることでランニングなどの運動の際の力強い一歩を生む効果があります。

大殿筋・中殿筋

大殿筋・中殿筋は共にお尻の筋肉で、骨盤と密接に繋がっています。股関節の動きに重要な役割をしており、鍛えることで骨盤の安定感アップやヒップアップ効果があります。

ケトルベルを使ったスクワットの正しいやり方を解説!

スクワット ケトルベル 筋トレ

出典:PIXTA

ここまではケトルベルを使ったスクワットはどんな効果があるのか、どんな筋肉を鍛えられるのかを解説してきましたが、ここからは具体的にケトルベルを使ったスクワットの正しいやり方を解説していきます。

トレーニングの手順

①ケトルベルを胸の前で持ち、肩幅ほどに足を広げます。

②胸を張り、背筋を伸ばします。

③ケトルベルを胸の前にキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を落とします。

④ふくらはぎにお尻がつくまで腰を落としたら、息を吐きながら膝を伸ばし、ゆっくり元に戻ります。

⑤以降この動作を繰り返します。

 

回数は20回×3セットを目安に行ってください。慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。

 

トレーニングの注意点として、腰を落としていくのと同時に膝を広げていくようにしてください。膝が内側に入るとケガのリスクが高まってしまいます。また、回数を重ねると背中が丸まりやすくなってしまうため、しっかり胸を張って背中が丸まらないよう意識しましょう。

初心者は、女性2〜4キロ、男性4〜8キロ程がおすすめ!

スクワットは体の中でも大きい筋肉を動かすので、比較的重めのものでも持ち上げることができます。とはいえ、無理は禁物。全く筋トレの習慣がない人は、女性は2キロ〜、男性は4キロ〜位から始め、徐々に重量を上げていきましょう。

ITEM
ケトルベル魂
重量:4kg
素材:鋳鉄

いくつも重量を揃えられない、という人は、重さを変えられるケトルベルを買うのもおすすめです。スクワット以外の種目に使いたいという人にもぴったりですね。

ITEM
可変式 ケトルベル
重さ:3.6〜18kg
素材:鉄、プラスチック
サイズ:約23×23×28cm

応用編!ケトルベルを使ったスクワット

ケトルベル 筋トレ 女性

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シンプルなスクワットのやり方を解説しましたが、もっと高い負荷のトレーニングが知りたい!という方向けに、ケトルベルを使ったスクワットの応用編を紹介していきます。

ケトルベルワイドスクワット

ケトルベル スクワット

出典:PIXTA

ケトルベルワイドスクワットは、上記で解説したケトルベル・スクワットの足幅を、肩幅の2倍ほどに広げて行うスクワットです。足の幅を広げることで、ふとももの内側に強い刺激を与える効果があります。ケトルベル・スクワットと平行して行うことで、脚全体をバランスよく鍛えることができます。

スラスター

ケトルベルスイング

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ケトルベルを用いたスラスターは、下半身を鍛えられると同時に肩、腕を鍛えることができる上級者向けトレーニングです。

 

ケトルベル・スクワットとやり方は同じですが、腰を落とし、上体を持ち上げる際に、同時に両腕をまっすぐ上に伸ばし、ケトルベルを持ち上げます。これにより、通常のケトルベル・スクワットよりも三角筋に強い刺激がいき、上腕三頭筋も鍛えることができます。

ケトルベルジャンプスクワット

ジャンプ

出典:PIXTA

ケトルベルジャンプスクワットは、通常のケトルベル・スクワットにジャンプを加えて行う超高強度トレーニングです。腰を落とし、上体を持ち上げると同時にジャンプをします。このトレーニングでは全身を鍛えられると共に瞬発力を鍛えることができるため、スポーツでのパフォーマンスアップを目指す方におすすめです。

 

通常のスクワット運動にケトルベルが加わる上、ジャンプという動作も入るため、膝への負担も大きくなります。トレーニングの際はケガに注意して行うようにしましょう。

ケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えよう!

ケトルベル 筋トレ

出典:PIXTA

ケトルベルを使ったスクワットにもさまざまな種類があり、筋肉をバランスよく鍛えることができる優れたトレーニングです。日常動作を快適に、スポーツのパフォーマンスアップに、美しい身体を作るためにケトルベルを使ったスクワットで全身を鍛えましょう!

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ke2t4
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ke2t4

中・高・大学から現在まで続けているハンドボールのために、日々ランニングや筋トレをしています。家でできるトレーニングやジムでのトレーニングなども研究中です。どうぞよろしくお願いします。