スクワットで体を変える!効果や正しい方法、種類について現役トレーナーが徹底解説

筋トレの中でも、基本的かつ効果的なメニューの1つがスクワットです。下半身の筋肉量は全身でも多くを占めているため、スクワットで強化すれば、筋力アップ・ダイエットに効果的です。スクワットの効果や正しいフォームを、現役トレーナーが詳しく解説していきます。強度を上げるスクワットの種類や、おすすめのアイテムも紹介します。

記事の目次

  • スクワットは体づくりの基礎!効果も紹介
  • 基本のスクワットの正しいフォーム・注意点
  • 効果的なスクワットの回数・頻度
  • 様々な種類のスクワットを使い分けよう
  • 強度をあげるなら!スクワットで使えるおすすめアイテム
  • 万能メニュー・スクワットにチャレンジしよう!

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スクワットは体づくりの基礎!効果も紹介

王道のトレーニングでもあるスクワット。大きな筋肉を使うので、代謝が上がりやすく、筋トレやダイエット、スポーツの基礎トレーニングとして日々取り入れている方も多いのではないでしょうか。まずは、どういった筋肉を使っているのか、スクワットの効果について詳しく見ていきましょう。

スクワットで使う筋肉

スクワット

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スクワットは、お尻、太もも臀筋、脛、ふくらはぎと下半身の筋肉を全て使うことが出来るメニューです。
さらに体を起こすための背筋や、バランスを取るために腹筋にも負荷が加わるため、体幹部も鍛えることが可能。
全身の筋肉をいっぺんに鍛えることが出来る、非常に効率的なトレーニングです。

スクワットで期待できる効果とは?

スクワット

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体の筋肉の多くは下半身に集中しています。
そのため下半身の筋肉全体にアプローチできるスクワットを行うことで、全身の筋肉量が上がるのです。

筋肉量が上がることで基礎代謝が高くなり、太りづらく痩せやすい体作りが可能になります。
ダイエットをしたい方には、特に嬉しい効果です。

効果を感じるには2〜3ヶ月の継続が必要

スクワット

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スクワットをして、短期間での体づくりを目指す方もいるでしょう。
ただし、短期間かつスクワットをはじめとしたトレーニングだけで体を変えることはとても難しいです。
基本的には2〜3ヶ月の継続が必要であり、食事の管理も合わせていくことが重要です。

ここまでに体を作りたいという目標がある場合は逆算してトレーニングをする、また食事管理も怠らないようにしましょう。

足を細く見せたいなら、スクワットをしよう

スクワット

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すらっとした下半身に憧れる女性も多いかと思いますが、そんな女性にこそスクワットがおすすめなのです。

トレーニングをすると足が太くなると考えていませんか?それは大きな間違いです。

 

筋肉量が増えることで足は引き締まりますし、太くなる場合は脂肪量を落とす有酸素運動などを行っていないことが原因と考えられます。
すらっとした下半身を作りたい人は、スクワットなどの筋トレと、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をしっかり組み合わせることが重要です。

基本のスクワットの正しいフォーム・注意点

まずは基本のスクワットについて見ていきましょう。まずはスクワットの基本姿勢をおさえていきましょう。様々な種類のスクワットがありますが、基本の形を覚えた上で行うことが重要です。自己流でやっていた人も、いま一度チェックしてみましょう。しっかりと基本姿勢を取得できるよう、鏡の前などでフォームチェックしながら行いましょう。

基本のスクワットの手順

スクワット

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まずは基本のスクワットの手順を紹介します。
  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. 手は万歳をするように上にあげておく
  3. 踵に重心を乗せて膝を曲げる
  4. 膝よりもお尻を下げる
  5. スタートのポジションまでお尻を上げる

スクワットで注意するポイント

シンプルな動きの種目ですが、間違ったフォームで行うと腰や膝を痛める原因になりますので、ポイントをチェックしていきましょう。

 

■足を開いた時の膝とつま先の向きを揃える

スクワット

膝が内側に入っていると、膝を痛めてしまう原因になりますので、必ず膝と爪先の向きは揃えます。

 

■背中を丸めず、膝よりつま先が前に出ないようにする

スクワット

爪先よりも膝が前に出ていると、前ももが発達してしまいます。

お尻、裏ももの伸びを感じながら、深くしゃがみます。

重心はかかとに。プルプルするのは効いている証拠ですよ!

効果的なスクワットの回数・頻度

基本姿勢をしっかり覚えていても、やりすぎたり少なすぎて強度が足りなければ、せっかくのトレーニングも効果が薄くなってしまいます。トレーニング効果を最大化する、回数や頻度を解説していきます。

10〜20回を2〜3セット実施

スクワット

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自重のみで行う場合は、20回×3セットを目安にしましょう。
バーバルやウエイトを使いしっかりと負荷を加えられる場合は、10回持ち上げられるギリギリの重さに設定し、2〜3セット行います。

呼吸のコントロールで効果もアップ

スクワット

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呼吸も動作とあわせて行うことが重要です。
お尻を下げるときに息を吸う、お尻をあげるときに息を吐くのが基本になるので、呼吸も意識しながら行いましょう。

筋肉痛が残らないようであれば毎日行ってOK

スクワット

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マシントレーニングなども行う方や、回数やセット数を多めに行った場合などは負荷量が強くなり、筋肉痛が残る場合もあります。
筋肉痛や疲労が残るような負荷で実施した場合は、トレーニング翌日に休養を挟むことも重要です。
ただし、コンディションが良い場合は毎日実施しても問題ありません。

様々な種類のスクワットを使い分けよう

スクワットには様々な種類があります。使い分けてより効率的なトレーニングを行なっていきましょう。

ワイドスクワット

基本のスクワットよりも、内ももやお尻に負荷がかかるスクワットです。

スクワット

 

トレーニング方法
  1. 基本のスクワットよりも広めに足を開く
  2. 手は上にあげておくか、難しければ胸の前で手を組む
  3. 踵に重心を乗せて膝を曲げ、お尻を下げる
  4. スタートのポジションまでお尻を上げる

 

<実施回数>

20回×3セット

 

<Point>

膝が内側に入らないように注意!

ブルガリアンスクワット

1本の足でスクワットするので、負荷がかなり高いスクワットです。怪我防止のため、フォームには気をつけましょう。辛いぶん効果も高いスクワットです。

 

スクワット

 

トレーニング方法
  1. 椅子など足の高さをあげられるものを用意し、体の後方60~90cm程度の位置に置く
  2. 椅子などに足先を置き、少し前傾になる
  3. 胸の前で手を組むか、手は腰にあてておく
  4. 前足の踵に重心を乗せて膝を曲げ、お尻を下げる
  5. スタートのポジションまでお尻を上げる

 

<実施回数>

左右 各10回×3セット

 

<ポイント>

・膝が90度になるまで曲げる

・膝がつま先より前に出ないように

 

▼効果絶大!ブルガリアンスクワットのバリエーションを知りたい方はこちらの記事も参考に!

スプリットスクワット

軸足のお尻〜太ももと、後ろ足の太腿の付け根に負荷をかけるスクワットです。

 

スクワット

スクワット

 

トレーニング方法
  1. 足を前後に開き、左右の幅は肩幅程度に開いておく
  2. 胸の前で手を組むか、手は腰にあてておく
  3. 前足の踵に重心を乗せて膝を曲げ、お尻を下げる
  4. スタートのポジションまでお尻を上げる

 

<実施回数>

左右 各15回×3セット

 

<ポイント>

・片足ずつ肩幅に開いて行なう
・腕を腰に添えると安定します
・膝がつま先よりも前に出ないよう体を真下におろす

サイドスクワット

開いている方の足の内ももや、軸足のお尻、裏ももを引き締めるスクワットです。

 

スクワット

 

トレーニング方法
  1. 基本のスクワットよりもやや広めに足を開く
  2. 手は腰にあてておくか、胸の前で手を組む
  3. 踵に重心を乗せて片方の膝を曲げていきお尻を下げる
  4. スタートのポジションまでお尻を上げる
  5. 逆足も交互に行う

 

<実施回数>

20回×3セット

 

<ポイント>

・膝を曲げた足へしっかりと体重を乗せるようにする

ナロースクワット

基本のスクワットに比べ、太腿の前側の筋肉を鍛える種目です。深くしゃがむことで、お尻ともも裏にも負荷がかかっていきます。

スクワット

 

トレーニング方法
  1. 脚を閉じる
  2. 基本のスクワットよりも狭めに足を開く
  3. 手は腰にあてておくか、胸の前で手を組む
  4. 脚を閉じたまま膝を曲げ、お尻を下げる
  5. スタートのポジションまでお尻を上げる

 

<実施回数>

10回×3セット

 

<ポイント>

・足が開きやすい方は、タオルやクッションなどを膝の間に挟む

・膝の高さまでお尻を深く下げる

ジャンピングスクワット

スクワットと有酸素運動を組み合わせたトレーニング。HIITやタバタトレーニングにも組み入れられることの多い、強度の高い種目です。

マンションで行う場合は、トレーニングマットを下に敷くと安心です。

 

トレーニング方法
  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. 踵に重心を乗せて膝を曲げる
  3. 腕を下ろしながら膝よりもお尻を下げる
  4. 腕を振り上げながらジャンプする
  5. 着地して動作を繰り返す

 

<実施回数>

10回×3セット

 

<ポイント>

・ジャンプした際に柔らかく着地し、膝とつま先の向きが揃うように意識する

・リズミカルに動作を繰り返す

 

▼トレーニングマットは用途別に選ぼう!こちらの記事も参考に

強度をあげるなら!スクワットで使えるおすすめアイテム

ちょっとしたアイテムがあると、よりスクワットトレーニングの質もあがります。
おすすめアイテムについてもご紹介していきます。

チューブ

足の間に通すことで、トレーニングの負荷を簡単にあげることが出来ます。

ITEM
グロング/トレーニングチューブ
・強度:スーパーソフト(イエロー)、ソフト(レッド)、スタンダード(グリーン)、ハード(ブルー)、スーパーハード(ブラック) (5段階)
・材質:天然ゴム

ダンベル

ダンベルを持つことで、ウエイトを体重にプラスすることが出来ます。

こちらもトレーニングの負荷をあげたい方におすすめです。普通のスクワットはもちろんですが、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワットなどで使用すると効果的です。

ITEM
Wout/可変式ダンベル(10kg×2個セット)
・材質詳細:[プレート]内容物:セメント、外側:ポリエチレン、 [シャフト]内容物:鉄、外側:ポリエチレン 、[中間シャフト]内容物:鉄、外側:EVAクッション

【初心者向け】バランスボール

深くしゃがんでスクワットをすることが難しい方は、バランスボールに座るようにして行なってみましょう。

反動にもなりますし、正しいフォームを覚えることも出来ます。

大きさはバランスボールに座った時に膝よりもお尻が下がるものが良いでしょう。

ITEM
ピュアライズ/バランスボール
・本体サイズ:直径55cm、65cm、75cm
・カラー:ブルー、レッド、グリーン、グレー、オレンジ、ピンク、パープル、ブラック
・耐荷重: 250kg

【上級者向け】ストレッチポール

ストレッチポールの上に乗りながらスクワットを行うことも可能です。

かなり難易度はあがりますが、普段のスクワットでは物足りなさがある方にはおすすめ。体幹が鍛えられますよ。

ITEM
LPN/ストレッチポール
・サイズ : 長さ約98cm、直径約15cm
・重量 : 約700g
・素材:[芯材]EPE、[カバー]合成皮革

万能メニュー・スクワットにチャレンジしよう!

スクワット

出典:PIXTA

下半身の筋肉を、まんべんなく使うことができるスクワット。
たくましいボディラインを作りたい男性だけではなく、ダイエットをしたい女性にもおすすめです。

様々な種類があるので鍛えたい部位別に使い分け、便利なアイテムも取り入れることでトレーニングの質も高めることが出来ます。
万能メニューであるスクワット、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

筋トレしたら、タンパク質も補給!こちらの記事も参考に

 

紹介されたアイテム

グロング/トレーニングチューブ
Wout/可変式ダンベル(10kg×2個…
ピュアライズ/バランスボール
LPN/ストレッチポール
   

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。