ランニング中に脇腹が痛くなるのはなぜ?痛みの原因と、誰でもできる対処法!

気持ちよくランニングしていたのに、いつの間にか脇腹が痛くなり、走るのが辛い…という経験はありませんか。ランニング中に脇腹が痛くなる人は少なくありません。ランニングで脇腹が痛くなるのは理由があり、対処する方法もあります。脇腹が痛くならないための予防方法についても解説します。

記事の目次

  • ランニング中に脇腹の痛みが出る原因は?
  • 覚えておこう!脇腹が痛くなった時の対処法
  • コツは3つだけ!ランニングでの脇腹の痛みを予防する方法
  • ランニングで脇腹が痛くなるのは、トレーニングや食事方法で予防できる!

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ランニング中に脇腹の痛みが出る原因は?

ランニング中にお腹が痛くなる原因

出典:PIXTA

ランニングで脇腹に痛みが出る原因は、大きく分けて4つあります。下記で詳しく解説します。

右脇腹の痛みは横隔膜が引っ張られるため

ランニング中の右脇腹の痛みは横隔膜が原因

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ランニング中に右脇腹に痛みがでる原因は横隔膜のせいです。横隔膜は、呼吸筋の一つで呼吸する際に重要な筋肉です。

 

横隔膜には肋間筋や肺気量などが関係していて、肋間筋の力がなくなってくると痛みが生じたり、肺気量が少ない(酸素が足りていない)と右脇腹に痛みが生じたりします。

 

これは、横隔膜が引っ張られる(けいれん)してしまっていることで起こります。肋間筋がうまく動かないと、横隔膜が上下にうまく動かずに呼吸がしにくくなります。

左脇腹の痛みは脾臓の血液が急激に送り出されるため

ランニング中の左脇腹の痛み

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左脇腹が痛い時は、右脇腹が痛い時とは原因が違います。左脇腹の痛みがあるときは、膵臓から血液が急激に送り出されるため痛みが起こります。

 

膵臓は唯一血糖値を下げる機能があり、糖質を分解したりたんぱく質や脂質を分解したりするためにあります。膵臓の機能が衰えてしまっていると、血糖値を下げる働きが間に合わなくなり、結果的に膵臓に血液がたまって脇腹が痛くなることがあります。

 

つまり、オーバーペースにより心拍数が高すぎて血液循環が早すぎることが問題です。

胃に食べ物が残っている

ランニングで胃に食べ物があるのはNG

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胃に食べ物が残っている時にランニングをすると腹痛を起こす場合があります。食事を摂ったり水を飲んだりしてからランニング時間が短いほど、脇腹が痛くなることが多かったことは研究結果の中でいわれています。

 

腹痛は、胃の中に食べ物が残っている場合に起こるためランニングを始める直前などに食べたり飲んだりした場合には脇腹が痛くなることがあります。

 

これは、胃に溜まっている食べ物が圧迫感を感じさせやすく、痛みが生じることがあるということです。

腸内のガスが脇腹を圧迫する

腸内のガスは腹痛の原因に

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運動で脇腹が痛くなる原因には、腸内のガスが関係していることもあります。胃や腸内にはガスや便がたまります。

 

ガスや便がたまりすぎると、圧迫感を感じやすくなり痛みが生じることもあります。

 

腸内のガスが脇腹を圧迫すると、横隔膜がうまくうごかずに引っ張られてしまうこともあります。

覚えておこう!脇腹が痛くなった時の対処法

ランニングで脇腹が痛くなった時の対処法としては、お腹周りの筋肉を動かすと良いと言われています。

ペースを落として呼吸を整える

ランニング中のブリージング

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ペースを落として呼吸を整えると、筋肉を休めることができます。人は呼吸をするだけで、お腹周りの筋肉をつかっています。速いペースで強い呼吸が長時間続くと、お腹周りの筋肉が痙攣してしまう可能性があります。ランニングをしながら呼吸を整える方法がありますので、下記の手順でやってみてください。

 

1.息を全部吐き切る

2.鼻から5秒かけて息を吸う

3.3秒息を止める

4.7秒かけて口から細く長く息を吐く

 

この方法は、スポーツ心理学でブリージングと呼ばれる方法で、息を止めることで心拍数を下げる働きをします。

 

ただ深呼吸をするのではなく、息を3秒止めるのがランニング中に呼吸を整えるポイントです。

痛い方の脇腹の手を上げて体を痛くない方に倒す

ランニング中の体側

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痛い方の脇腹の手を上げて体を痛くない方に倒すような側屈ストレッチのようにすると、脇腹の筋肉がほぐれてランニング中の痛みを和らげることができます。そもそも脇腹が痛くなる原因は、肋骨周りの筋肉に原因があります。筋肉は伸び縮みしているのですが、脇腹が痛い時には肋骨周りの筋肉が縮んでしまっている場合があります。

 

側屈ストレッチのようにして脇腹が伸びると脇腹の痛みが和らぐでしょう。やり方は下記を参考にしてみてください。

1.痛くない方の腰に手をあてる

2.痛い方の手を上に挙げて痛くないほうへ伸ばす

痛い方の手を伸ばすときはできるだけ遠くへ伸ばすことを心がけると、肋骨周りの筋肉が伸びやすいでしょう。

 

コツは3つだけ!ランニングでの脇腹の痛みを予防する方法

ランニングで脇腹が痛くならない方法にはトレーニングをすることと、食事を控えること、食生活を改善することがあります。

プランクで体幹を鍛えて内臓を固定する

ランニングのためのプランク

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プランクで体幹を鍛えることで、お腹周りの筋肉が発達します。横隔膜が引っかかってしまう場合には、お腹周りの筋力が弱い場合が多いです。プランクでお腹周りのインナーマッスルを鍛えると呼吸が楽にできるようになるので、ランニング中に脇腹が痛くなることが少なくなります。

 

プランクのやり方は下記のやり方を参考にしてみてください。

 

1.うつぶせになる

2.肘で体を支える

3.お尻の穴をできるだけ締める

4.30秒間キープする

 

これを3セットほど週に2回~3回行うと、お腹周りのインナーマッスルを鍛えられます。特に、お尻の穴をしめることを意識すると、インナーマッスルにききやすくなります。

ランニング2時間前の食事は控える

ランニング前の食事制限

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ランニング2時間前の食事は控えましょう。食事をランニング時間直前に摂ると脇腹が痛くなることが多くなります。

 

胃に食べ物が残っていると胃の圧迫感を感じやすく痛みにつながる可能性があります。もし捕食としてエネルギーを摂取するのであれば、BCAAのサプリメントをランニング前に摂取することをおすすめします。

 

ランニング開始30分前にBCAAを2000mg以上摂取すると、ランニング中の集中力が高まるだけではなく疲労感もぬけやすくなります。

 

BCAAはサプリメントですので、日本の基準ではなく日本の認証基準よりはるかに厳しいアメリカの基準を満たされた下記のBCAAサプリメントが非常におすすめです。

ITEM
Xtend BCAA(レモンライムスクイズ味)
内容量:90杯分
ITEM
Xtend(マンゴー味)
内容量:90杯分
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Xtend(グレープ味)
内容量:90杯分

 

水分や食物繊維を摂取して便やガスをためない

ランニングのための食事管理

出典:PIXTA

水分や食物繊維を日々の食事の中に取り入れることは、腸内環境を改善して便やガスをためないことにつながります。

 

食物繊維は便通をよくするといわれていますが、食物繊維ばかりを摂っているだけでは便がたまるだけということはあまり知られていません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

 

水溶性食物繊維を多く摂取して水分を多くとることで便がほどよく固くなり便秘を改善します。

 

水溶性食物繊維を多く含む食材は下記です。

大麦

熟れた果物

昆布・わかめ

こんにゃく

 

果物は十分に熟れていないと、不溶性食物繊維のままで便通を悪くしてしまいます。また、大麦以外の穀類は不溶性食物繊維が多く含まれているため注意が必要です。

ランニングで脇腹が痛くなるのは、トレーニングや食事方法で予防できる!

気持ちよくランニング

出典:PIXTA

ランニング中の脇腹の痛みは、対処方法を知っておくと急に痛くなった時に役立ちます。いつもランニング中に脇腹が痛くなってしまい困るという人は、対処法とともにトレーニング、注意点について考えてみてはいかがでしょうか。

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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。