アップなしでランニングは絶対NG!自分の走りを100%引き出すウォーミングアップ方法

ランニングウェアに着替えてシューズを履いたら、そのままあわただしくランニングスタート…そんな習慣が身についている方、ちょっと待ってください。ウォーミングアップなしで走ることは自分のパフォーマンスを引き出すことができず、また故障の原因にもなります。ランの前のウォーミングアップが必要な理由や効果的なウォーミングアップの方法について解説していきます。

記事の目次

  • いきなり走り始めるのはNG!ウォーミングアップが必要な理由
  • ランニング前のアップは「動的ストレッチ」がおすすめ
  • さらにひと手間!ラン前のアップをより効果的にするポイント3つ
  • アップを制す者はランニングを制すと考えよう!

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いきなり走り始めるのはNG!ウォーミングアップが必要な理由

「時間がないから…」と、ランニングシューズに履き替えたら、そのまま皇居に向かって走りだす、という経験はありませんか?ウォーミングアップせずにいきなり走り出してしまうと故障の原因にもなります。

怪我の予防

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運動前の関節や筋肉が温まっていない状態では、運動で身体にかかる衝撃をうまく吸収する準備ができていません。しっかりとウォームアップを行うことで衝撃を受け止める準備を行うのです。実際に運動前に体の機能を活性化させるウォームアップを行うと、急性外傷や慢性障害の予防率が50%も向上したという調査結果もあります。

体にかかる負担軽減

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ウォームアップすると血行がよくなり、全身に血液が循環して筋肉がやわらかくほぐれる効果があります。柔らかくなった筋肉により体にかかる衝撃をうまく吸収して抑える働きをします。

パフォーマンス発揮

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血行が促進され、筋肉や関節回りが柔らかくなると身体の動きがスムーズになります。より動きの質が向上することでウォーミングアップをしなかった時よりも高いパフォーマンスを発揮することが可能になります。

ランニング前のアップは「動的ストレッチ」がおすすめ

ストレッチには動的ストレッチ静的ストレッチの2種類があります。静的ストレッチはゆったりとした動きで反動をつけず行うもので、運動後に行うのが効果的です。一方、動的ストレッチは体を動かしながら関節や筋肉などに動きを与えていくもので、典型的な動的ストレッチと言われるラジオ体操をイメージしていただければわかりやすいでしょう。ランニング前のウォーミングアップには動的ストレッチ、中でも3種類のランジがおすすめです。

全身の柔軟性を高める「フロントランジ」

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フロントランジとは片脚を大きく一歩前に踏み出して沈みこむ運動です。股関節の可動域を広げて全身の柔軟性を高めるとともに、下半身の筋トレ効果も得られます。上半身をまっすぐ伸ばし、動かないようにするのがポイントで体幹を鍛えることでランニングフォームの安定にもつながります。

太ももの前から体側を伸ばす「バックランジ」

フロントランジとは逆に片脚を後ろに伸ばすのがバックランジです。太ももとふくらはぎは地面と平行にするのがポイントです。フロントランジも同様ですが、回数をこなすことよりもしっかりと安定した姿勢が取ることが大事です。なれてきたらダンベルをもってさらに負荷をかけてみるのもよいでしょう。

股関節まわりの柔軟性を高める「サイドランジ」

サイドランジのポジションですが足を肩幅ぐらいに開き、つま先は前方に向けた状態にします。そこから片足を大きく(肩幅の倍ぐらい)サイドに踏み出し、片側に体重をかけながら腰を下げていきます。この際、腰を下ろすというよりも股関節を意識して曲げていくようにするのがポイントです。

さらにひと手間!ラン前のアップをより効果的にするポイント3つ

忙しいからといってアップをおろそかにすると目指していたようなパフォーマンスを発揮することができず、場合によっては故障の原因となります。やみくもに時間をかける必要はありませんが、練習をより効果的に行うためにもわずかな手間を惜しまないようにしたいものです。

1.空腹で走るのはNG!パフォーマンスが低下する

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空腹の状態では体の中の糖質が不足しています。その状態で走ると体はたんぱく質を分解してエネルギーを得ようとします。たんぱく質はランニングに必要な筋肉を形作るもので、その大事な筋肉のもととなるものを分解してしまうことで、走るために必要な筋肉からエネルギーを奪い、パフォーマンスの低下につながってしまうのです。

かといって走る前に食べ過ぎると、今度は食べたものの消化に必要なエネルギーが胃にまわらず、消化不良を起こしてしまうのでNGです。走る前にはフルーツやヨーグルトなどで軽くカロリー補給することをおすすめします。また、スムージーも手軽で栄養バランスが良いので取り入れてみると良いでしょう。

2.走り始めの10分はスローペースで体を温める

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動的ストレッチを行うと少し興奮状態になることから、いざランニングをスタートするといつもより速いペースで走り始めてしまう方もいますが、これはNGです。ストレッチで温められているのは一部の筋肉だけで、それ以外はまだランニングの準備ができていません。脳が興奮した状態で走り始めるとどうしてもオーバーペース気味になりがちなので、走り始めはちょっとゆっくり過ぎるかな?と思うぐらいのスローペースで大丈夫です。

ペース配分に自信がない、という方はランニングウォッチでしっかりペース管理をするようにしましょう。

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3.冬場はストレッチの時間を長くする

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気温が寒くなると、筋肉も冷えてしまい、体もこわばってしまいがちです。そのままいきなりランニングを始めると、故障の原因にもなってしまいます。しっかりと動的ストレッチを行って、体を温めてからランニングをスタートするようにしてください。

アップを制す者はランニングを制すと考えよう!

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ランナーはどうしても走ることを第一に考えてしまい、ウォームアップをおろそかにしがちです。しかし、しっかりとウォームアップすることでその後のランニングがより効果的なトレーニングに変わります。はやる気持ちを抑えて、まずはウォームアップで自分の身体やコンディションと向き合うこと、それはいつまでも快調に走り続けたいランナーにとって重要な時間であることを忘れないようにしたいものですね。

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40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。