ナロースクワットの正しいやり方を紹介！太腿の外側をスッキリさせたい方におすすめ

脚の外側の筋肉にアプローチできる「ナロースクワット」

ナロースクワットとは、足幅を狭くした状態で行うスクワットのことです。

通常のスクワットで使う大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、大臀筋など下半身の筋肉を使います。

基本のスクワットと比べて、太腿の外側の筋肉（外側広筋）に強い刺激が加わることが特徴です。

太ももの外側のたるみを撃退！

足を閉じることで、外側の筋肉が伸び縮みし刺激が加わります。
そのため、外側広筋といわれる大腿四頭筋の外側の筋肉へ刺激が加わり、腿の外側の筋肉を鍛えることができるのです。

また、足を閉じることで腿の外側へストレッチも加わります。
特に張りやすい部分でもあるので、動作の中で柔軟性を高めていくこともできます。

太ももの外側の張りやたるみが気になる方におすすめです。

丸みのあるお尻を作ることができる

太腿の外側の筋肉に刺激が加わるだけでなく、お尻の外側の筋肉（中臀筋）にも強い刺激が加わります。

その結果、お尻のサイドにボリュームをつけることができ、丸みのあるお尻を作ることができるのです。

美尻を作りたい方にはぜひ取り入れていただきたいメニューです。

通常のスクワットと比べて負荷が高い

ナロースクワットは、通常のスクワットと比べて負荷が高くなります。
前腿の筋肉である大腿四頭筋に強い刺激が入ることがわかっており、通常のスクワットよりもより効果的に負荷を加えることができます。

ナロースクワットの正しいやり方、手順を写真付きで紹介

ここからは、正しいナロースクワットのやり方を写真付きで解説していきます。

＜手順＞

1. 左右の足を閉じる。ぴったりと閉じることが難しい場合は、なるべく足幅を狭めておく。
2. 上体を起こし、膝が90度になるまで曲げていく。
3. 最初の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・自重で実施する場合や、筋肉痛が残らなければ、実施頻度が高くても問題ありません。
・重いウエイトを扱う、マシントレーニングも合わせて行うなど、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・膝を閉じておく。膝が開きやすい人はタオルやクッションを挟むと良い。
・腰が丸まらないよう、まっすぐに体を起こしておく。

慣れてきたら負荷を加えよう

基本のナロースクワットに慣れてきたら、負荷も加えていきましょう。
ダンベルなどのウエイトを持つことで負荷がかかり、トレーニングの効果も高まります。

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可変式ダンベル(20kg×2個)

・素材：セメント、ポリコート

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ジムなどで行う場合は、スミスマシンなどでバーベルを使って強度を高めていくこともおすすめ。
動作に慣れたら自重からどんどん強度をアップしていきましょう。

ナロースクワットで効率的に足のラインを整えよう

ナロースクワットについて詳しくご紹介してきました。
前腿に高い負荷が加わるだけでなく、外側の筋肉に対しても刺激が加わりますし、ストレッチの効果も期待できます。
特に太腿の外側が張ってしまう方が多いので、ナロースクワットを取り入れることで、より効果的に足のラインを整えることができるでしょう。
ぜひナロースクワットもトレーニングに取り入れてみましょう。

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