ランジスクワットの正しいやり方を紹介!負荷を上げたい、インナーマッスルを鍛えたい人にも

スクワットの一種である「ランジスクワット」の正しいやり方・フォームや効果について解説します。ランジスクワットは、足を前後に開くランジと、スクワットの動作を組み合わせた動きです。片足で支えるためより高い負荷がかかり、インナーマッスルでバランスを取る必要もあります。ランジスクワットの注意点や、効果を引き出すポイント、回数、頻度について、現役トレーナーが写真付きで紹介していきます。

記事の目次

  • 片足づつ負荷をかけることができる「ランジスクワット」
  • ランジスクワットの正しいやり方・フォームを解説
  • ランジスクワットに慣れたら、ワンランク上の動きにもチャレンジ
  • 片足ずつ筋肉強化できるランジスクワットを取り入れよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

片足づつ負荷をかけることができる「ランジスクワット」

ランジスクワットとは、足を前後に開くランジとスクワットの動作が組み合わさった筋トレです。
通常のスクワットで使う大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、大臀筋など下半身の筋肉を主に使います。

ランジスクワット
スクワット

撮影:natsumi0316

片足ずつ動作を行うため、スクワットより高い負荷が加わることが特徴です。
さらにはバランスを取る必要もあるため、インナーマッスルを鍛えることもできますし、バランス感覚を養うことにも繋がります。

 

またランジスクワットはフロントランジと言う場合もあります。
動作としては同じ動作となり、使う筋肉も同じです。

負荷は高めだが下半身の筋力強化に!

ランジスクワット

出典:PIXTA

片足づつ動作を行うため、通常のスクワットよりも高い負荷が加わります。
重いウエイトを持たなくても強度が高いため、自宅でも質の高いトレーニングを行うことができます。
また、片足ずつ実施するため筋力の弱い足を強化することも可能です。

インナーマッスルを強化できる

ランジスクワット

出典:PIXTA

ランジスクワットは、足を前後に開くため不安定な姿勢になります。

またフロントランジなど動作が加わる場合は、さらに高い安定性が必要です。

姿勢を安定させるために腹筋に力を入れる必要があり、インナーマッスルの強化にも繋がります。

ランジスクワットの正しいやり方・フォームを解説

ここからは、正しいランジスクワットのやり方を写真付きで解説していきます。

 

<手順>

  1. 足を肩幅程度に開き、足を前後に開く。
  2. 体はまっすぐに起こした状態で、足を曲げていく。
  3. なるべく踵に重心を乗せながら、前の足の膝が90度になるところまで体を下ろす。
  4. 元の位置まで戻り、逆足も同様に行う。
  5. 動作を繰り返す。

 

ランジスクワット

ランジスクワット

撮影:natsumi0316

<回数・頻度>
・左右10〜15回×2〜3セット
・自重で実施する場合や、筋肉痛が残らなければ、実施頻度が高くても問題ありません。
・重いウエイトを扱う、マシントレーニングも合わせて行うなど、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

 

<Point>
・膝が90度になるように曲げていく。
・まっすぐに状態を起こしておく。

・前脚のお尻ともも裏、後ろ足の付け根に負荷がかかっているのを感じられるように意識しましょう。

ランジスクワットに慣れたら、ワンランク上の動きにもチャレンジ

ランジスクワット

出典:PIXTA

基本のランジスクワットに慣れてきたら、ウエイトを使ってみましょう。
自重だけでも負荷はありますが、ウエイトを保つことでさらに強度が強くなります。
胸の前でダンベルを抱えてもいいですし、両手でダンベルを持ちながら動作を行なってもOK。
さらにワンランク上のランジスクワットにチャレンジしていきましょう。

ITEM
STEADY/可変式ダンベル
・最大重量40kg(20kg×2セット)
・サイズ:<ダンベル>57cm、<バーベル>最大145cm、<プレート直径>最大20.5cm

片足ずつ筋肉強化できるランジスクワットを取り入れよう

ランジスクワット

出典:PIXTA

ランジスクワットについて詳しくご紹介してきました。
片足ずつ動作を行うため、より高い負荷が加わる動作になります。
また、足を前後に接地するため通常のスクワットよりも不安定になります。
バランスを取るために、インナーマッスルにも刺激が加わるメニューです。

片足ずつ、丁寧にトレーニングしていきたいという方は、ぜひランジスクワットを取り入れてみましょう。

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natsumi0316

ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。