ジョギングで筋肉が落ちる!?筋肉量を減らさずジョギングする方法

健康のためにジョギングを始めたという人もいるのではないでしょうか。空前のフィットネスブームで、健康に対する意識も高まっています。しかし、健康のためにジョギングを始めたのに、筋肉がどんどん落ちてしまうことがあります。そうなってしまっては本末転倒です。この記事では、ジョギングで筋肉が落ちるのはなぜなのかということについてご紹介します。筋肉量を減らさずジョギングする方法についても触れていきます。

記事の目次

  • 鍛えているはずなのに!ジョギングで筋肉が落ちる3つの原因
  • ジョギングで筋肉を落とさない!たった4つの簡単な方法
  • 有酸素運動と無酸素運動のバランスが重要!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

鍛えているはずなのに!ジョギングで筋肉が落ちる3つの原因

体を鍛えるはずのジョギングで、なぜ筋肉が落ちてしまうのでしょうか。ジョギングで筋肉が落ちてしまうことには3つの原因があります。

有酸素運動ばかりで無酸素運動をやっていない

有酸素運動

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有酸素運動で使うエネルギー源は、糖質や脂質、そして筋肉を形成するアミノ酸の3つです。有酸素運動を始めると、最初は糖質や脂質がエネルギーとして使用されますが、長時間続けることで糖質や脂質がなくなると、アミノ酸がエネルギーとして使用され始めてしまい、筋肉が落ちてしまいます。

 

また、息が弾むほどの負荷をかけるランニングとは違って、喋りながら走れるペースを維持して行うのがジョギングです。筋肉の維持には筋肉にある程度の刺激が必要ですが、低負荷で行うジョギングでは、筋肉量を維持できるほどの負荷をかけることができません。

筋肉が落ちない無酸素運動をやっていない

女性 バツ

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筋肉を付けたり維持したりするためには、筋肉に強い負荷をかけて損傷させ、修復して強化するというメカニズムが必要です。しかし、有酸素運動にはこのメカニズムがありません。筋肉を維持するためには無酸素運動を取り入れる必要があります。

 

そのため、ジョギングなどの有酸素運動のみを行い、筋肉が落ちない無酸素運動を行わないでいると、どんどん筋肉が落ちて行ってしまいます。有酸素運動と合わせて無酸素運動も行うようにしましょう。

一日に必要なエネルギーが足りていない

女性 カタボリック

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ジョギングでは、まず糖質や脂質がエネルギーとして使用され、なくなると筋肉をつくるアミノ酸が使用されるということを前の項目で説明しました。もし糖質や脂質などのエネルギーが足りていない状態でジョギングをしてしまうと、筋肉の分解が早まってしまいます。

 

特にダイエットを目的にジョギングを行っている人の中には、早く結果を出したいと食事量を減らしてしまう人が多く見受けられます。しかし、脂肪を燃焼させる筋肉を落としてしまう原因になり得ますので、一日に必要な栄養をしっかり摂った上でジョギングを行いましょう。

ジョギングで筋肉を落とさない!たった4つの簡単な方法

それでは、ジョギングをしても筋肉を落とさない方法はないのでしょうか。筋肉を落とさずジョギングを楽しむ4つのコツをお伝えします。

ジョギングは週3回までにする

週3日

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ジョギングに慣れ、空気を取り込む機能を維持することを考えると、週3日でジョギングを行うことがおすすめです。週3日以上のジョギングは筋肉量を落としてしまう可能性があります。週3日以上ジョギングを行っている人は週3日までに抑え、週2日ほどでしかジョギングできていない人は、まずは週3日でジョギングを行うようにしてみましょう。

1回のジョギングで走る時間は30分までにする

30分

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ジョギングで効果が見られ始めるのが、初めてから20分ほどからとされています。そのため、20分はジョギングを継続するように心がけましょう。しかし、30分以上走ると、体に溜め込んだ糖質や脂質が枯渇し、筋肉からエネルギーを付り始める可能性があるので、30分までに抑えることがおすすめです。

筋トレをジョギング前に取り入れる

女性 筋トレ スクワット

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無酸素運動(筋トレ)を取りれることで、筋肉を維持しながらジョギングが楽しめます。また、無酸素運動をジョギングの前に行うことで、脂肪が燃焼しやすい状態でジョギングを始めることとなり、ジョギングの効果がより実感できるのでおすすめです。

 

無酸素運動のメニューは、筋肉が大きい下半身を鍛えられるスクワットなどが有効です。20回を3セット、セットの間に1分間のインターバルを入れて行うのがよいでしょう。

ジョギングの30分前にBCAAを摂取して筋肉が分解されるのを防ぐ

プロテイン サプリメント

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ジョギングの30分前BCAAを摂取することで、筋肉の分解を防げます。BCAAとは筋肉のエネルギー源のことで、必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つの総称です。BCAAの摂取は、筋分解の抑制のほかにも、乳酸菌の生産を抑制する効果も期待できます。

ITEM
サイベーションエクステンド BCAA マンゴーマッドネス 90杯分
・内容量:1243g

有酸素運動と無酸素運動のバランスが重要!

ダンベル ランニングシューズ

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健康のためにジョギングを始める人が増加傾向にあります。しかし、長時間ジョギングを行うことでエネルギーに筋肉を形成するアミノ酸が使用されることがあり、筋肉を落とす原因となってしまうことがあるので注意が必要です。週に3日、30分のペースで継続的に行うように心がけましょう。

 

筋肉を維持しながらジョギングを楽しむために無酸素運動を取り入れることも大事です。有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うようにしましょう。また、BCAAをジョギング前に摂取することもおすすめです。この記事を参考に、筋肉を落とさずジョギングを楽しみましょう。

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RUN HACK編集部
kaz.hira
kaz.hira

スポーツトレーナー・インストラクター。店舗の運営や立ち上げにも携わる。ランニングやウエイトトレーニング時のフォームチェックが得意。運動習慣のない人とフィットネスを繋ぐことを理念としている。