筋トレにベストなタイミングとは?効果的に結果を出す方法を紹介!

効率良く筋トレをするためには、筋肉が発達しやすい時間帯にトレーニングすることが大切です。このような筋トレのメカニズムを知れば、自分に最適なトレーニングを行えるでしょう。 ここからは筋トレに適したタイミングを紹介していきます。

記事の目次

  • 筋トレのベストなタイミングとは?
  • 筋トレをしない方が良いタイミングとは?
  • 筋トレで結果を出すために必要な3つのこと
  • 筋トレはどのくらいの頻度で行えば良い?
  • ベストなタイミングで筋トレして結果を出そう!

筋トレのベストなタイミングとは?

仕事が忙しい方であれば筋トレする時間も限られるでしょう。筋トレの効果が高まるベストなタイミングを知っていれば、時間がない方でも効率良く筋トレできます。では、いつトレーニングすれば良いのかタイミングを見ていきましょう。

一般的に筋トレに適しているのは夕方

出典:PIXTA

筋トレに最適な時間帯は夕方です。
これは朝起きてから時間が経過し、体がほぐれて運動能力が高くなっているからです。
つまり夕方以降の時間帯であれば、適切な準備運動を行えば高い運動パフォーマンスを発揮できます。パフォーマンスが高まれば負荷が高いトレーニングを行えるため、効果的な筋トレができます。
さらに、筋肉を発達させる成長ホルモンは午前中よりも夕方以降に多く分泌され、特に睡眠中に多く分泌されるため、時間に余裕がある方であれば夜にトレーニングするのがおすすめです

生活サイクルや体調によっては夕方だけではないことも


しかし、全ての人が夕方~夜にトレーニングするのが効果的というわけではありません。
例えば、シフト制の仕事をしていて夜の時間帯に働くことがある方は、体が活発に動く時間帯は異なります。
他にも肉体労働をしている方であれば、仕事が終わった夕方の方が疲労が溜まり、運動パフォーマンスは低下しているでしょう。
日中仕事をしている人でも、前回のトレーニングによる疲労や筋肉痛を考慮して、筋トレをする時間帯を選ぶことが大切です。
もし夕方以降に用事があるようであれば、朝の時間帯を利用して軽めのトレーニングを行うのも良いでしょう。

筋トレをしない方が良いタイミングとは?

効果的に筋トレをするためには、あまり効果的ではない時間帯を押さえておくことも大切です。では、筋トレに適さない時間帯はいつでしょうか。

朝起きた直後


仕事が忙しい人は、朝の時間帯を利用してトレーニングすることもあるでしょう。しかし、朝の時間帯は体がまだ温まっていません。まだ体が起きていない状態で、高重量のトレーニングをすると、負荷に体が耐えきれず怪我をしてしまうことも。
また、急に運動を始めると心拍数や血圧が急に上昇しやすく、心臓に大きな負担をかけてしまいます。
もしどうしても朝しか時間が取れない場合は、ウォーミングアップに時間をかけて体を温め、普段よりも軽い重量でトレーニングを行うのがおすすめです。

寝る直前


寝る直前の筋トレも、あまりおすすめしません。
運動を行うと自律神経は交感神経に切り替わり、体は興奮状態になっています。この状態で床に就いても、寝付くまでに時間がかかり寝不足になりやすいためです。
睡眠不足の状態だと、筋トレの疲労を回復できないばかりか、筋肉も発達しません。また、睡眠が足りていないと翌日の活動にも大きな影響が出てしまうでしょう。

食後


食事をした後も、体はリラックスしようと自律神経が副交感神経に切り替わります。これは、体が食べ物の消化に集中しようとしているためです。
このような状態で筋トレをしても、適切なパフォーマンスを発揮できず、怪我や消化不良を起こすため控えるのがおすすめです。
「食後の運動」とよく言いますが、体への負担は大きいため筋トレには適していません。

空腹状態


食後だけでなく、極端にお腹が減っている状態でのトレーニングもおすすめしません。
その理由は2つあり、1つめはエネルギーが不足している状態だからです。エネルギーが不足している状態で、エネルギーを多く必要とする筋トレを行うと、力が出ず怪我をする危険性が高まります。
2つめは、空腹などの飢餓状態が続くと、体はエネルギーを生み出そうとして筋肉を分解し始めます。つまり、筋トレに必要なエネルギーを筋肉から生み出すので効率が悪くなるのです。
このように空腹状態や食後は筋トレに向いていないため、夕方にトレーニングを行う場合でも、食事の時間帯を意識することが大切です。

筋トレで結果を出すために必要な3つのこと

筋トレの効率を高めるためにも、どのようにしたら筋肉が発達するのか基本となる部分をおさらいしていきましょう。筋肉が発達する基本となる理屈は「超回復」です。超回復とは、トレーニングによって破壊された筋線維を修復(回復)するとき、元の状態よりも丈夫になることです。つまり、せっかく筋トレを頑張っても適切に「回復」させなければ効果を得られません。では、この超回復にはどのような要素が関わっているのか見ていきましょう。

刺激


刺激とはトレーニングの負荷のことです。この刺激を与えることで筋線維を壊すことができます。
この刺激には「過負荷の原則」が大きく関わっています。過負荷の原則とは、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと、筋肉は発達しないという法則です。
例えば腕立て伏せを30回できる人が、1日10回しかやらなければトレーニングの結果は得られません。10回の場合でも数セットやったり、31回、32回と回数を多くしたりすることで筋肉が発達します。また、逆立ちして腕立て伏せをするなど負荷を大きくするのも有効でしょう。
筋肉を発達させるためには、扱う重量を増やしたり、回数を増やしたりする必要があります。そのため短期間で筋肉をつけたい人は、トレーニングの回数をできるだけ増やしましょう。

栄養


筋肉はタンパク質でできています。超回復により筋肉が発達しますが、その際に筋肉を修復するための材料が必要です。
筋トレをした後は材料となるタンパク質を積極的に摂らなければなりません。トレーニングをしている人がプロテインをよく飲んでいるのは、手軽にタンパク質を摂取できるからです。
一般的な人に必要なタンパク質の量は、1日当たり「体重×1.0g÷1000」といわれています。つまり、体重50kgの人であれば1日に必要なタンパク質は50gです。
筋トレをしている人は一般的な人よりもタンパク質が必要になるため、体重に対して1.2gほど必要になります。先程の体重50kgの人であれば60gほど必要です。
また、トレーニングをやり始めた人は運動をしている人よりも、トレーニングのダメージを受けやすいため、なるべく多くタンパク質を摂るようにしてください。

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休養


筋肉は基本的に体が休まっているときに回復します。そのためトレーニングをした後は、しっかりと睡眠を取るようにしてください。
また、この休養というのは睡眠だけを指しているのではありません。例えば、筋トレをした翌日に体がだるい場合や痛みがあるときはトレーニングを中断しましょう。

筋トレはどのくらいの頻度で行えば良い?

短期間で筋肉をつけるためにはどれくらいの頻度でトレーニングを行えば良いのでしょうか。ここからは筋トレをどれくらい行えば良いのか見ていきましょう。

筋肉痛があるときは避ける


筋肉を修復している間はトレーニングを控えて刺激を与えないようにしましょう。修復している間に刺激を与えると回復が遅くなります。
つまり、筋トレ後に筋肉痛が続いていれば、トレーニングは中断して回復に専念するのがおすすめです。

できるだけ多い方が良い


筋トレはなるべく多くやった方が超回復のサイクルが増えるため、短期間で結果が出やすくなります。
先程のように筋肉痛があるときはトレーニングを中断するのがおすすめですが、例えば上半身だけが筋肉痛なのであれば、下半身のトレーニングは行っても大丈夫です。
そのため、日ごとにトレーニングする部位を変えていき、筋肉痛が回復するタイミングを考えれば毎日筋トレできます。

ベストなタイミングで筋トレして結果を出そう!

筋トレをするには適したタイミングがあります。しかし、大切なことは筋トレをするタイミングを見計らい過ぎてトレーニングをしなければ、結果は出ないということです。
例えば、どうしても朝の時間しか筋トレできない場合は、ウォーミングアップを入念にして少しでもトレーニングした方が結果は出やすいでしょう。人によって都合や状況は変わってくるため、自分に合ったタイミングや方法でトレーニングをしてみましょう。

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