筋トレにベストなタイミングとは?効果的に結果を出す方法を紹介!

スポーツのパフォーマンス向上や健康な体づくりに役立つ筋トレ。効果を高めるカギはそのタイミングにありました。実は筋肉には発達しやすい時間帯があるのです。また、気をつけないと効果が下がってしまうタイミングも...。筋肉が成長するメカニズムや効果的なトレーニング方法を知ることで、いつもの筋トレはもっと効率的になるかもしれません。この記事では筋トレに適したタイミングや頻度、栄養補給の考え方を紹介します。

記事の目次

  • 筋トレのベストなタイミングとは?
  • 筋トレをしない方が良い時間はある?
  • どのくらいの頻度で行えばいいの?
  • トレーニング前後に意識したい「栄養補給」のポイント
  • 効率的に鍛えて理想的なカラダに!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

筋トレのベストなタイミングとは?

トレーニング方法を考える女性

出典:PIXTA

自宅でも気軽にできる筋トレですが「仕事が忙しくて思うように時間がとれない」「毎日やっているのになかなか成果が出ない」と感じている方も多いのではないでしょうか。筋トレの効果が高まるベストなタイミングを知っていれば、時間がない方でも効率良く筋トレができます。

 

ではトレーニングに適したタイミングはいつなのか、詳しく解説していきます。

一般的に筋トレに適しているのは夕方

夕方のトレーニング

出典:PIXTA

筋トレをするには、夕方の時間帯が最も適していると言われています。「体内時計」という言葉を聞いたことはありませんか?人には1日周期のサイクル(概日リズム)があり、意識しなくても体の活動がコントロールされています。

 

1日のリズムの中で「筋力」のパフォーマンスがピークに達するのは夕方の時間帯であることがわかっています。逆に、就寝前後の深夜や早朝の時間には筋力の活動は低下すると言われています。

 

パフォーマンスが高まっている時間帯にトレーニングを行えば、同じ内容でもより高い効果を得ることが期待できます。

生活サイクルや体調によっては夕方だけではないことも

残業で不規則な生活をするビジネスマン

出典:PIXTA

全ての人にとって効果的な時間帯が同じなのかというと、必ずしもそうではありません。実は概日リズムは24時間ぴったりではないということがわかっています。その為、その人の生活サイクルによってリズムがずれていく可能性があります。

 

また、概日リズムは日光でリセットさせることができると考えられています。体の調子が毎日一定でないと感じるのであれば、朝起きる時間を早めにして、太陽の光を浴びる習慣を作ると良いかもしれません。

筋トレをしない方が良い時間はある?

夕方に効果が最も高まると言っても、それ以外の時間に筋トレをする方も多いと思います。では、筋トレにあまり効果的ではないタイミングはあるのでしょうか。ここからは、筋トレに適さない時間帯について具体的に紹介していきます。

朝起きた直後

起床直後の女性

出典:PIXTA

仕事が忙しい人は、朝の時間帯を利用してトレーニングすることもあるでしょう。しかし、朝の時間帯は体がまだ温まっていません。まだ体が起きていない状態で、高重量のトレーニングをすると、体が負荷に耐えきれず怪我をしてしまうことも。

 

また、急に運動を始めると心拍数や血圧が急に上昇しやすく、心臓に大きな負担をかけてしまいます。

 

もし朝しか時間が取れない場合は、ウォーミングアップに時間をかけて体を温め、普段よりも軽い負荷でトレーニングを行うのがおすすめです。

寝る直前

ベッドに入って寝る直前の女性

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寝る直前に筋トレをする人は多いのではないでしょうか。疲れた状態でそのままベッドへ飛び込むと、ぐっすり眠れる気がしますよね。でも、実は逆効果になっているかもしれません。

 

運動を行うと自律神経が交感神経に切り替わり、体は興奮状態になっています。この状態で床に就くと、寝付きが悪くなり睡眠時間が十分にとれない可能性があります。

 

本来、睡眠時には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復をサポートしてくれます。しかし、質の高い睡眠がとれないと修復が十分にできず、せっかく筋トレをしても効果が低くなってしまいます。

 

夜に筋トレをする場合には、就寝3時間前までに終わらせるようにするといいでしょう。

食後

食後の食器の片付け

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食事をした後、体の血流は胃の食べ物を消化することに集中します。この状態で筋トレをすると、消化活動を邪魔することになり、消化不良になる可能性があります。

 

また、満腹状態のときは、自律神経が副交感神経に切り替わり、体はリラックスした状態になっています。その為、適切なパフォーマンスを発揮しにくく、トレーニングには不向きです。

 

食事の後に筋トレをする場合は、2〜3時間くらい時間を空けるのが理想的です。どうしても時間が空けられない場合は、食事の量を少なめにし、最低でも1時間は休憩をとるようにしてください。ただし、高負荷のトレーニングは避けたほうがいいでしょう。

空腹状態

空腹状態の女性

出典:PIXTA

食後だけでなく、極端にお腹が減っている状態でのトレーニングもおすすめしません。エネルギーが不足している状態で筋トレをすると、必要な力を発揮できず、怪我をしてしまう可能性があります。

 

また、筋トレにはエネルギー源として糖質が必要です。しかし、空腹時には糖質が不足しているので、足りないエネルギーを補おうとして、筋肉を分解してしまいます。筋肉を鍛える為のトレーニングのはずが、筋肉を減らしてしまってはもったいないですよね。

 

もし、空腹の場合は、エネルギー不足を防ぐ為に、ゼリー飲料やバナナなどで糖分を補給しておくことをおすすめします。

どのくらいの頻度で行えばいいの?

筋肉を効率的に鍛える為には、どれくらいの頻度でトレーニングを行えば良いのでしょうか。続いては筋肉が発達する仕組みにも触れながら、適切な頻度について解説してきます。

毎日するのはNG

連日のトレーニングで疲れた女性

出典:PIXTA

筋肉は「超回復」によって発達すると言われています。超回復とは、トレーニングによって破壊された筋線維が、適切な休息によって修復され、元の状態よりも丈夫になる現象のことです。つまり、せっかく筋トレを頑張っても「回復」の時間がなければ、筋肉を効果的に発達させることはできません。

 

超回復には、トレーニング後48~72時間程度の休息が必要と言われています。筋トレの効果を最大にするには、少なくとも2〜3日は感覚を空けるようにしましょう。

 

また、普段筋トレを行っていない人ほど、回復に必要な時間が長くなります。筋トレを始めたばかりの段階では、筋肉痛が長く続いてしまうかもしれません。痛みがあるということは、まだ筋肉が回復していない状態です。筋肉痛がある場合はトレーニングの間隔を空け、十分に休息をとってください。

 

体の部位ごとのトレーニング

出典:PIXTA

毎日筋トレをしたい場合は、トレーニングする部位を日によって変えてみましょう。例えば、上半身の筋トレをしたら、その翌日は下半身の筋トレを行う、というようにローテーションを組めば、回復のサイクルをずらしていくことができます。

実施時間は目的や強度に合わせて

目標に合わせたトレーニング

出典:PIXTA

筋トレを行う時間は、30分~1時間ぐらいを目安にと言われている場合もありますが、人によって筋力や目的も違うので、最適な時間は人によって異なります。最適な時間を考えるには「筋トレの目的」と「自分に適切な強度」を考えてみるといいでしょう。

 

筋肥大を目的とする「高負荷・低回数」であれば短時間、筋持久力の向上を目的とした「低負荷・高回数」であれば、長い時間をかけてトレーニングをすることになります。

 

また、超回復を起こす為には、筋繊維を破壊する強度のトレーニングが必要となります。自分にとって楽に感じる強度でトレーニングを続けても筋肉は発達しません。筋トレをする場合は、時間よりも「十分な負荷をかけることができているか」を意識するといいでしょう。

トレーニング前後に意識したい「栄養補給」のポイント

筋肉は超回復によって発達しますが、筋繊維を修復するためには「材料」が必要となります。適切なタイミングで栄養を補給することができれば、筋トレの効果を高めることができます。ここでは、筋トレの前後におすすめの補給方法について紹介します。

筋トレ前

筋トレ前にゼリー飲料を飲む女性

出典:PIXTA

筋トレをする前に満腹状態になるのは良くないですが、空腹でエネルギーがない状態も良くありません。そこで、ゼリー飲料などで糖分を補給しておくとエネルギー不足の防止になります。

 

また、筋トレの効果を高める方法として、開始30分前を目安にBCAAを摂取しておくこともおすすめです。BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋トレの前に補給しておくと、運動時のエネルギー源となり、筋肉の分解を抑制してくれます。さらに、運動後の筋肉痛や疲労感の軽減にも効果があると言われています。

 

ITEM
バルクスポーツ BCAAパウダー 200g
内容量:200g(約35回分)

筋トレ中

トレーニング中の水分補給

出典:PIXTA

高強度や長時間の筋トレを行う場合は、トレーニング中にエネルギー不足になる可能性があります。事前に糖質の入ったスポーツドリンクなどを用意して、インターバルの休憩時に補給するといいでしょう。

筋トレ後

プロテインを補給する女性

出典:PIXTA

筋トレをした後は、筋肉を修復する材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。手軽に補給できるプロテインの活用がおすすめです。

 

ITEM
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味
内容量:1050g(約50食分)

また、これまで筋トレ後の30分以内が補給のゴールデンタイムと言われてきました。しかし最近では「必ずしも30分以内である必要はない」という情報が一般的に認知されるようになってきました。すぐ補給できなかったからといって、効果がないと焦る必要はありません。

 

タンパク質が豊富な食事メニュー

出典:PIXTA

筋トレ後は、筋肉の合成が活発な状態が24時間続くと言われています。つまり、タンパク質は筋トレ後だけ摂ればいいのではなく、翌日の食事まで含めて意識する必要があるのです。タンパク質を多く含む食材(卵、チーズ、納豆、サバ、等)をうまく活用してバランスの良い食事を考えてみましょう。

 

また、タンパク質の吸収を高めるにはビタミンB6が活躍します。ビタミンB6が多く含まれる食材(まぐろ、鮭、いわし、鶏ササミ、バナナ、玄米、等)を組み合わせることで、トレーニングの効果はさらに高まります。

効率的に鍛えて理想的なカラダに!

筋肉の発達した女性イメージ

出典:PIXTA

毎日なんとなくやっていた筋トレも、適切なタイミングや頻度を考えることで、効果はぐっと高まります。また、トレーニングとともに大切な「栄養」と「休息」についても意識するようになると、生活リズムも自然と整えることができますね。適切な筋トレを行って、健康的な体づくりをしていきましょう!

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RUN HACK編集部
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