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ダンベルとは違った使い方ができる！メディシンボール
メディシンボールとは、ダンベルのように重さがあるボール。
リハビリなどで活用されることもあり、万能なトレーニングアイテムです。
ダンベルとは違ったトレーニングが可能！
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基本的には、エクササイズの負荷として使用します。
さまざまな筋トレやHIITといった強度の高い、動きのあるトレーニングで使われることも多いです。
大きな特徴は球状であることで、ダンベルなどと異なり投げて使うことができます。
投げる動作を行うことで、日常生活では少ない捻る動作や、ボールの重さに体がふられないように保つことで体幹への刺激も加わります。
またメディシンボールの上に足や腕を乗せることで、トレーニングのギアしても活躍してくれます。
瞬発力や協調性向上にも！
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メディシンボールの特徴である、投げるトレーニングを行うことで瞬発力や協調性の向上にも効果が期待できます。
瞬発力を高めるためには、動作に集中し、素早く動作を行うことがポイントです。
また姿勢を保とうとすることで、協調性の向上にも繋がります。
メディシンボールの特徴を活かすことで、通常のトレーニングとは異なる刺激が体へ加わり、身体機能の向上にも繋がるのです。
メディシンボールを選ぶポイントは「重さ」
1〜10kg程度まで、さまざまな重さのメディシンボールが販売されています。
トレーニング初心者の場合は、1～3kgからスタートしましょう。
慣れてきたら5kg〜のものにチャレンジし、少しづつ重さをあげていくことがおすすめです。
トレーニング内容によっても適した重さは異なるので、メニュー内容も加味して重さは選ぶようにしてください。
ITEM
トーエイライト ソフトメディシンボール1kg
●サイズ：直径12cm
●重さ：1kg
ITEM
BODYMAKER メディシンボール3kg
●サイズ：直径17cm
●重量：約3kg
2キロぐらいのものにしようか悩みましたが、３キロにしてよかったです。
腹筋する際の負荷にしたり、ツイスト、スクワットなど、使い道がたくさんあります。
出典:
楽天みんなのレビュー
ITEM
グロング メディシンボール5kg
●サイズ：直径20cm
●重量：5kg
非バウンドですが、床に優しく、良いですね。 少し小ぶりですが、逆に持ちやすく良いです。
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楽天みんなのレビュー
ITEM
Soomloom メディシンボール8kg
●サイズ：直径27cm
●重量：8㎏
主人と子供が自宅で筋トレしたいとの事で、購入。問題無くトレーニングで使用してます。
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楽天みんなのレビュー
素材にも注目してみよう
メディシンボールと一言で言っても、さまざまな素材のものがあります。
素材ごとに特徴も異なりますのでチェックしていきましょう。
ソフト
柔らかいタイプのメディシンボール。
投げあって使用する際も安全ですし、自宅で使う場合も使いやすいアイテムです。
ITEM
メディシンボール (ソフトタイプ1kg)
●サイズ：直径12cm
●重量：1㎏
ピラティスで使っているのですがオンラインレッスンを受ける為に購入しました。
お値段も手頃で小さいので場所も取らず。
1年保証もありがたいです。
いろいろ試してみたいです。
出典:
楽天みんなのレビュー
ゴム製
ベーシックなタイプが、ゴム製のメディシンボールです。
滑りにくいため扱いやすく、どのようなトレーニングでも活躍するアイテム。
また、コスパもいいので初心者におすすめです。
ITEM
メディシンボール （ゴム製）2kg
●サイズ：直径20cm
●重量：2㎏
ロープ付き
ロープ付きのメディシンボールもあります。運動機能を高めるために重要な回転運動が加わりますし、遠心力を利用したトレーニングも可能です。
競技のパフォーマンスを高めたい方などにおすすめのアイテムです。
ITEM
メディシンボール （ロープ付き）
●サイズ：直径20㎝、ひも 3.5ⅿ
●重量：2㎏
グリップタイプ
持ちやすいグリップタイプのメディシンボールもあります。
ボールをしっかりと持つことができるため、強度の高いトレーニングにも適しています。
やや価格帯が高い傾向がありますが、使い勝手もよくトレーニングの幅も広がります。
ITEM
メディシンボール （グリップタイプ）3kg
●サイズ：直径23cm
●重量：3kg
意外とかさばる…メディシンボールの収納方法は？
撮影:natsumi0316
ヨガマットのように省スペースで置いておきずらいメディシンボール。他のトレーニングアイテムと一緒に、ラックなどに収納すると、すっきりします。
ソフト、ゴム製であれば、柔らかく形状も変わるため、多少高いところに置いても転がり落ちることがありません。
ただし、ハードタイプのものなどは転がるため、なるべく低い位置や床に置いておくようにしましょう。
また、ソフト、ゴム製のものは埃が被りやすいです。
トレーニングをサボらないようにすれば自然と埃もかぶりにくいのですが、しばらく使用しないときなどは定期的にチェックしましょう。
メディシンボールを使ったトレーニング5選！
ここからはメディシンボールを使った、トレーニングについてご紹介していきます。
自宅でも行いやすいメニューを中心に作成しましたので、ぜひ実施してみてくださいね。
ロシアンツイスト
＜メディシンボールの重さ＞
1〜3kg
＜鍛えられる部位＞
腕、胸、腹筋群
＜手順＞
- 足を90度に曲げ、軽く浮かせた状態でボールを持つ。
- 体を捻り、ボールを床に触れるところまで下ろす。
- スタートポジションに戻り、逆側へと捻る。
- 2〜3の動作を繰り返す。
撮影:natsumi0316
メディシンボール スラム
＜メディシンボールの重さ＞
1〜5kg
＜鍛えられる部位＞
腕、肩、下半身、体幹部
＜手順＞
- 足を肩幅程度に開き、ボールを持つ。
- 胸を張り、頭の後ろまでボールを持ち上げる。
- ボールを地面に向かって思いっきり投げつける。
- ボールを拾い、スタートポジションに戻る。
- 2〜5の動作を繰り返す。
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ランジローテーション
＜メディシンボールの重さ＞
1〜3kg
＜鍛えられる部位＞
腕、胸、腹筋群、下半身
＜手順＞
- 胸の前でボールを持ち、まっすぐ立つ。
- ランジの動作を行いながら、前に足をついた方へ体を捻る。
- スタートポジションに戻る。
- 逆足も同様に行う。
撮影:natsumi0316
メディシンボールスクワット
＜メディシンボールの重さ＞
胸の前で持つ場合：可能な限り重量を増やす。
持ち上げる場合：1〜5kg
＜鍛えられる部位＞
胸の前で持つ場合：下半身、体幹
持ち上げる場合：腕、肩、下半身、体感
＜手順＞
- 腰幅よりも広く足を開き、ボールを胸の前に持つ。強度をあげる場合は、頭上でボールを持つ。
- そのままスクワット動作を繰り返す。
撮影:natsumi0316
スクワットスラスター
＜メディシンボールの重さ＞
5kg以上（サイズが大きい方がやりやすいため）
＜鍛えられる部位＞
腕、肩、下半身、体幹
＜手順＞
- メディシンボールを置いて立つ。
- しゃがんでメディシンボールの上に手をつき、両足を伸ばす。
- 両足を戻し、1の姿勢を取る。
- 動作を繰り返す。
撮影:natsumi0316
メディシンボールでトレーニングの幅を広げよう！
出典：PIXTA
メディシンボールの特徴や、メディシンボールを使ったトレーニングについてご紹介していきました。
特徴を知り適したトレーニングを行うことで、ダンベルやバーベルなど他のウエイトにはない刺激を加えることができます。
ぜひ日頃のトレーニングに、メディシンボールを使ったメニューもプラスしてみてはいかがでしょうか。
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