ファンクショナルトレーニングで「動けるカラダ」をつくる!おすすめトレーニングも紹介

ファンクショナルトレーニングについて解説します。多くのアスリートがトレーニングメニューに取り入れることで、日本でも徐々に認知度が高まっているのが「ファンクショナルトレーニング」です。私たちの身体は約600個もの筋肉で構成されています。1つ1つの筋肉を動かすことは簡単に出来ても、いくつもの筋肉を正しく、機能的に動かすことは難しいもの。筋トレのように特定の筋肉を集中して鍛えるのではなく、身体のそれぞれの部位がもつ「機能」に着目して構造的に正しい動き方をできるようにすることが主な目的です。この記事では、ファンクショナルトレーニングの効果や、動作の5原則、おすすめの種目などを紹介していきます。最近トレーニングがマンネリ化してきた方や、常にどこかが痛い方、ファンクショナル(機能的)な身体を手に入れてみませんか?

記事の目次

  • 最近よく聞く「ファンクショナルトレーニング」って?
  • ファンクショナルトレーニングで得られる3つの効果
  • ファンクショナルトレーニング、基本の5大原則
  • ランニングにも役に立つ!ファンクショナルトレーニングの効果
  • 今すぐ簡単にできる!フィットネストレーナーおすすめファンクショナルトレーニング
  • ダイナミックに動ける、しなやかな身体を手に入れよう

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最近よく聞く「ファンクショナルトレーニング」って?

ファンクショナルトレーニングという言葉を耳にしたことはありませんか?海外ではパフォーマンスを向上させるために多くのアスリートが取り入れており、日本でも徐々に認知度が高まってきました。最近では大手のスポーツジムでもファンクショナルトレーニングをプログラムに取り入れたり、専用のトレーニングスペースを確保しているところも出てきました。

 

しかし、「ファンクショナルトレーニング」という具体的なトレーニングメソッドやテクニックがあるわけではありません。やや観念的になりますが、身体の構造を理解して、機能的に正しい動きができるようにするためのトレーニングという位置づけです。

どんなトレーニングのことを指すの?

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具体的には筋トレのようにマシンを利用するのではなく、自重を利用して体幹を鍛えたり動作をスムーズに行うことでアジリティ(俊敏性)などを鍛えるトレーニングメニューが中心になります。自重または軽めの重りを扱いながら、自分自身の身体をコントロールして動かします。

 

この動きがファンクショナルトレーニング!という決まりはなく、機能的に動かすことを目的として行うトレーニングを全て「ファンクショナルトレーニング」と言います。
自重でのトレーニング法もあれば、道具を使ったトレーニングもあります。
ファンクショナルトレーニングによく用いられる道具の代表として、ダンベルやケトルベル、メディシンボール、ゴムチューブなどが挙げられます。つまり、ダンベルを持った筋トレも目的と意識次第でファンクショナルなトレーニングということです。

ファンクショナルトレーニングで得られる3つの効果

機能的な動作が身につくとどのようなメリットが感じられるのでしょうか。1つずつ見ていきましょう。

スポーツだけでなく日常の動作まで含めてスムーズにする

ファンクショナルトレーニングは日常の動きも改善

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ファンクショナルトレーニングはスポーツに特化したものではありません。身体の筋肉や関節の構造がどうなっているのかを理解してコンディショニングすることで立つ、座る、歩くといった日常の動作もスムーズに行うことでリスクを減らすことができます。

姿勢が良くなる

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日々の生活の中で姿勢不良になってしまう原因のほとんどが筋肉と言われています。使いすぎ、または使わなすぎで硬くなった筋肉は、骨との付着部である腱などが引っ張られてしまい、姿勢が崩れます。

ファンクショナルトレーニングを通して、動きを正しく鍛えると、筋肉を正しい位置で保持出来るようになるため、続けていくと良い姿勢に近づいていけます。

普段の筋トレの「手助け」に

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動きや機能性が高まることで、得られる効果の1つとして、筋肉がつきやすくなります。

ファンクショナルトレーニングを通して「今、どこの筋肉を使っているのか」が明確に感じられるようになり、ターゲットの筋肉への意識が高まります。また、関節可動域(動かせる範囲のこと)が広がるので、筋肉の収縮と弛緩が最大限に行うことができます。その結果、筋肥大へと繋がるのです。

ファンクショナルトレーニング、基本の5大原則

ファンクショナルトレーニングの土台となる考え方として5大原則が挙げられています。

「Gravity」・・・重力を利用

自重を利用したトレーニング

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地球上で生活する限り、私たちは地球の重力から逃れることはできません。動作を行うことは常に重力に抵抗して体を動かすことなのです。

 

具体的なトレーニングで説明しましょう。

体幹の強化につながる腹筋を鍛えるには、仰向けになって行う「クランチ」とうつぶせで行う「プランク」があります。

クランチは仰向けから腹筋を使って起き上がりますが、日常動作で腹筋をこのように使うことはないでしょう(だからキツいのですが)。

一方、プランクは腹筋の力で上体を支える態勢です。普段から腹筋は上体を支えているので、プランクは通常の動きの延長線で負荷を強めたものといえます。

 

このためクランチよりもプランクの方がファンクショナルトレーニングに適しているといえます。

「Dissociate & Integrate」・・・分離と共同

関節と筋肉の連動が大切

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身体の筋肉や関節にはそれぞれ役割があり、協同しなければ動作が行えません。一方、動く必要がない筋肉や関節が動いてしまうと動作が不安定になってしまうので分離する必要があります。

 

走るという動作を考えてみましょう。

太ももの筋肉が脚を引き上げるのと同時に足が地面を蹴り、身体は前に進みます。前に出した足が地面に着地し、ふくらはぎの筋肉とふとももの筋肉がその衝撃を受け止めます。

いずれの筋肉も連動して動いて「走る」という動作が完成するのです。

一方、体幹の筋肉が脚の動きに連動してしまうと上体がぐらぐらしてしまいます。

体幹によって脚と分離することで安定した走りが走りになる、これが「分離」の意味です。

「Kinetic Chain」・・・筋肉の連鎖

筋肉が連動して動作になる

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Kineticとは「動き」という意味です。人間の動作は一つの筋肉だけが動くのではなく、さまざまな筋肉が連鎖(チェーン)することで成立しているという考え方をキネティックチェーンという言葉で表しています。

 

野球でピッチャーがボールを投げる動作を思い描いてください。

まず上体をひねってから大きく振りかぶって、脚を前に出して荷重を移動させ、腕をしならせながら前に回し、手からボールを放します。投げるという動作一つとっても、いろいろな筋肉の動きがつながって成立していることが理解いただけるのではないでしょうか。

「3Dimension Movement Pattern」・・・3Dの運動パターン

人の動きは3D

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走っている人を横からみると単純に足を前後に動かしているだけのように見えます。一方、正面から見ると着地の際、身体が左右に体重移動していることがわかるでしょう。このように人間の動きを考える時には平面ではなく、必ず立体(3D)として考える必要があります。

「Loading & Unloading」・・・力の吸収と発揮

力を一度ためてそれを解放する

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Loadingには「充填」という意味があります。たとえば弓矢を放つ時、必ず一度弓を引いて力をためて(Loading)それを解放する(Unloading)ことで矢は前に飛んでいきます。

 

人間の動作もこれと同じです。ジャンプするときに一度しゃがんで(Loading)から飛び上がる(Unloading)ことを思い浮かべていただければわかりやすいでしょう。

ランニングにも役に立つ!ファンクショナルトレーニングの効果

ファンクショナルトレーニングは、目的の動作について無駄な動きを抑えることにより、最小限のエネルギーで実行できるようにすることです。実は、ランニングやジョギングのパフォーマンスを高めたい人にも効果的です。それでは具体的にランニングではどのような効果が見込まれるのでしょうか。

フォームが改善される

ファンクショナルトレーニングでフォームを改善

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ファンクショナルトレーニングがランニングにもたらす効果として一番期待できるのがフォームの改善です。体幹を意識して鍛えることでより効率的なフォームへ改善することが可能です。

安定した着地と効率的な蹴りが身につく

着地と蹴りが効率的になる

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走るという動作を分解すると、地面に足が着地し、その反動で前に進むことになります。ファンクショナルトレーニングを取り入れることで着地が安定し、効率的に身体を前に進められるようになります。

けが、故障のリスクを下げられる

ファンクショナルトレーニングでけがを減らす

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効率的に身体を動かすことができれば、無理な動きが減るのでけがや故障のリスクを減らすことができます。

今すぐ簡単にできる!フィットネストレーナーおすすめファンクショナルトレーニング

それでは、体の機能を高めるための、ファンクショナルトレーニングのメニューを紹介していきます。いずれのトレーニングも自分の体重、つまり重力を常に意識しながら行うようにしましょう。道具がいらないものもありますので、今すぐに場所さえあればすぐにできますよ!

フォバー

出典:PIXTA

重力に逆らいながら体幹を保持する運動です。主にお腹の上側の筋肉を鍛え、体幹の強化に繋がります。

 

トレーニング手順
  1. 床に四つん這いになり、肩の真下に肘をつき足を伸ばす
  2. 頭から踵までを一直線に保つ
  3. 自然な呼吸を繰り返しながら30秒キープする(30秒×2セット)

 

真上からかかる重力に抵抗しながら姿勢を保持します。お腹の力が抜けると、お尻を上に突き上げたようなフォームになってしまうので、お腹の力を入れ一直線に姿勢を保つことがポイントです。

 

ついている肘が痛くなる場合は、タオルを敷いたり、ヨガマットを利用すると行いやすいですよ。

ITEM
DABADA(ダバダ) ヨガマット15mm
大きさ:長さ180cm×幅60cm×厚さ15mm
収納時のサイズ:直径およそ20cm×幅60cm
素材:NBR(ニトリルゴム)
重量:約1500g

サイドプランク

サイドプランクで体幹を強化

出典:PIXTA

サイドプランクはわき腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

通常のプランクやクランチで腹直筋を鍛えている方は多いですが、横部分にあたる腹斜筋を鍛えることでより体幹が強化され、上半身の安定につながります。気になっている人も多いわき腹の脂肪を引き締めるのにも役立ちます。

 

トレーニング手順
  1. 右のわき腹を下にして横になり、左手は腰に置く
  2. 右ひじを脚で全身を支えるように体を起こす
  3. 10秒静止してから体を地面につける(左右×3セット)

サイドプランクは肘と足だけで体を支えるので不安定になりがちです。しっかりと体を固定して動かないようにするのがコツです。

プッシュアップ ニートゥエルボー

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こちらも体幹と脇腹を同時に鍛えられる種目です。足を横に開き肘に近づけるので、股関節の硬い人には股関節、お尻周りの筋肉をしなやかにする効果もあります。

トレーニング手順
  1. 四つん這いの姿勢から足をまっすぐ伸ばし身体を一直線に保つ
  2. 肘を曲げ、胸を床に近づけるようにしてプッシュアップを1回行う
  3. 1の姿勢に戻ったら、右膝を右肘に近づける
  4. 元の姿勢に戻り、反対側も繰り返す(左右10回×3セット)

 

動作中は常に姿勢をまっすぐで行いましょう。姿勢を保ちながら動作を行うことが目的なので、お尻が上がったり、腰が反りやすい場合は、膝つきで同様に行うことがおすすめです。

ラテラルスクワット

ラテラルスクワットで俊敏性を鍛える

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ラテラルスクワットは、ふとももの内側を鍛えることができます。

 

トレーニング手順
  1. 脚を肩幅より広く開く
  2.  右足に重心を移し、お尻を後ろに突き出して右ひざを曲げる
  3.  この時、左ひざはまっすぐ伸ばしたままで右のふとももがなるべく地面に平行になるよう意識する
  4.  もとの姿勢に戻る。左側も同様に行う。(左右10回×3セット)

 

ラテラルスクワットを行う際、呼吸が止まりがちになるので、必ず腰を落とす時に息を吸い、戻す時に息を吐くのを忘れないようにしましょう。

ケトルベルスイング

ケトルベルを使うトレーニングも効果的

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やかん(ケトル)のような重り、ケトルベルを使ったトレーニングです。上半身を鍛えるトレーニングに思えますが、実は下半身、特に太ももの裏側にあるハムストリングスの強化に効果的です。

トレーニング手順
  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手で地面に置いたケトルベルの取っ手をもって上体を起こす
  3. ケトルベルを目の高さまで振り上げる。(10回×3セット)

 

必ず体幹を意識して、姿勢が前かがみにならないよう気を付けてください。

ケトルベルを購入するなら、可変式のものがおすすめです。

ITEM
TOP FILM ケトルベル ダンベル 18kg
【サイズ】約232027cm【重量】約18kg 【材質】鉄、プラスチック【セット内容】本体(3.6kg)、プレート(2.1kg)2、プレート(2.5kg)2、プレート(2.6kg)2

プレートを交換するだけで重量を変えられる可能なケトルベルです。何個もダンベルをそろえる必要がなく、これ一つでいろいろなトレーニングに使えるので便利です。

インバーテッドハムストリングス

出典:PIXTA

こちらもハムストリングスの強化に最適です。片足で立っている方の脚の後ろ側に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりとした動作で進めていきましょう。

トレーニング手順
  1. まっすぐと立ち、両手を身体の脇に添える
  2. 右足を後方に伸ばしながら身体を倒し、両手は肩のラインに広げる
  3. 全身でT字を作るイメージでキープ
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も繰り返す(左右15回×3セット)

 

T字を作る際、股関節が斜めに傾斜しないよう、おへそを真下に向けることを意識しましょう。

初めて行う際、バランスを保つことが難しいかもしれません。その時は、柱などでバランスを取ったり、ストレッチポールを縦に置き、片手で押さえながら行うのもおすすめです。

ITEM
LPN ストレッチポールEX(ネイビー) 
サイズ:長さ約98cm x 直径約15cm
重量:約700g
芯材:EPE
カバー:合成皮革

スタビリティボール

バランスボールも利用する

画像出典:PIXTA

スタビリティボール(バランスボール)を使うとバランス感覚や体幹を気軽に鍛えられます。

トレーニング手順
  1. ボールを腰にあてて上体を倒す
  2. 膝を少しまげて両手は胸の前で組む
  3. ゆっくり前身し、ボールが首の位置まで来たら折り返す(10回×3セット)

 

姿勢が不安定なので勢いをつけたり動きが速くなってしまいがちですが、ゆっくりじっくりと転がすことが大事です。

 

バランスボールは欲しいけれどちょっとインテリアに合わない…とうい方も少なくないでしょう。部屋の中では存在感がありすぎるバランスボールですが、このソファのような素材で作られたバランスボールなら気にならないのでは?

ITEM
Vivora バランスボール
◆品質表示:表面布/ポリエステル100%、インナーボール/PVC◆耐荷重:約120kg◆サイズ:直径約65cm◆付属品:ボールカバーx1、インナーボールx1、ハンドポンプx1、止め栓x2、栓抜きx1、ストローx1

カラーリングもシックでおしゃれな部屋においてもしっくりきます。

フロントランジ

出典:PIXTA

体幹と下半身を同時に鍛えることができます。足を前後に開いた時は1本の線の上に立つのではなく、足は腰幅に開き、その延長線上に足を置くようにすると安定感がUPします。

トレーニング手順
  1. まっすぐに立ち、両手を胸の前で構えるor手のひらを合わせまっすぐ伸ばす
  2. 右足を大きく踏み込み、後ろの膝を床に向かって垂直に曲げ、沈み込む
  3. 右側に上半身をツイストする
  4. 元の姿勢に戻り、反対側も繰り返す(左右15回×3セット)

 

2の時に、背中が丸まってしまうと姿勢保持がうまくできないので、背筋を伸ばし、床に対して上体を垂直に保ちましょう。上体をツイストした際、下半身がぶれないように安定できるとgood!

慣れてきたら、メディシンボールを持って行うと更に負荷を与えることができますよ。

ITEM
BODYMAKER ボディメーカー メディシンボール 3kg
重量:約3kg
カラー:ブラック

プライオメトリックジャンプ

出典:PIXTA

ボックスに乗る時の股関節の力の吸収と、下りる時の力の発揮を使い、股関節や下半身の柔軟性や瞬発力を鍛えます。

トレーニング手順
  1. まっすぐに立ち軽く膝を曲げ、両手を胸の前で構える
  2. お尻を後方に引くようにしゃがみ、両手を後方へ振り下ろす
  3. 腕を振り上げる力を利用しながら、真上にジャンプする
  4. 着地時に1の姿勢に戻り、ピタッと止まる
  5. 動作を繰り返す(30秒間×3セット)

 

写真では、箱や台を使ったボックスジャンプを行っていますが、まず最初は平地で行い感覚を掴みましょう。

2の時に「力の吸収」を、3の時に「力の発揮」を意識します。発揮をする際は爆発的にジャンプするイメージで行い、着地時に膝を使って力を吸収すると怪我のリスクも減らすことができますよ。

ダイナミックに動ける、しなやかな身体を手に入れよう

ファンクショナルトレーニングでしやなかな身体を手に入れよう

出典:PIXTA

ファンクショナルトレーニングはしなやかな身体を手に入れるための第一歩です。一人一人、身体の使い方や癖、得意分野は違います。まずは自分の身体を知り、苦手な部分を丁寧にトレーニングしていきましょう。1日にまとめて頑張ることもよいですが、30分でも良いので週に3~4回定期的にトレーニングを行うことで、より効果を感じられます。いつまでも自分の身体を機能的に動かし続けられるように、トレーニングを積んでいきましょう!

動けるカラダを手に入れる!簡単にできるトレーニングはこちらの記事も参考に

 

紹介されたアイテム

DABADA(ダバダ) ヨガマット15m…
TOP FILM ケトルベル ダンベル…
LPN ストレッチポールEX(ネイビー)…
Vivora バランスボール
BODYMAKER ボディメーカー メデ…
   

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