バキバキのシックスパックを目指せる「Vクランチ」の正しいやり方紹介！効果やメリットも

Vクランチとは？

Vクランチとは、仰向けの状態で手と足を持ち上げ、体をVの字に起こすトレーニングです。腹部でも中央部にある腹直筋にアプローチするトレーニングです。
腹筋へアプローチするトレーニングの中でも、かなり負荷が高いメニューとなります。上半身と下半身を同時に動かすことで、腹筋の上部と下部を同時に使うことができます。
そのためお腹のラインを全体的に引き締めたい方に最適です。効率よく鍛えたい方、シックスパックを作りたい方はぜひメニューに取り入れてみましょう。

Vクランチの正しいやり方

それでは早速、Vクランチのやり方・手順を紹介します。

かなり強度が高いので、出来ないという方は無理をせず、レベルダウンのやり方からやっていきましょう。

ノーマルのVクランチのやり方を紹介していきます。

＜手順＞
１.手をあげた状態で、床に仰向けで横になる。

２.足と頭を床から浮かせる。

３.上半身と下半身を同時に持ち上げて、体でVの字を作る。

４.2〜3を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎないように注意する。あごを軽く引く程度にする。
・呼吸を意識して行う。上半身と下半身を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

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ヨガマット

動作を安定させるためにも、ヨガマットを使った方がパフォーマンスにも繋がります。厚いものを使うことで、骨盤が擦れることを防げます。

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▼ヨガマットはこちらの記事も参考に！

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バランスボールを手から足、足から手へ渡すようにすることで、トレーニング強度を高めることができます。小さめのサイズがおすすめです。

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・サイズ：直径45cm

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Vクランチをすると腰を痛める？

Vクランチは腹筋運動の中でも負荷が高い運動になるため、より腰に負荷がかかるリスクがあります。

注意点としては、腰が反らないようにすること、また腰痛になりやすい方はもう少し負荷の低い腹筋のメニューから実施することがおすすめです。

ご自身の筋力や運動習慣に合わせて、アプローチを行なっていきましょう。

初心者向け！Vクランチができない場合はダブルクランチ

Vクランチは強度が高いメニューとなるため、トレーニング初心者の方の中にはできない方もいるでしょう。

Vクランチができない場合は、ダブルクランチから実施していきましょう。

体を曲げる動きとしてはVクランチと同様ですが、膝を曲げていることや頭を抱えて行うことで負荷が下がります。

＜手順＞
1.仰向けの状態で足を軽く曲げておく。頭の後ろで軽く手を組む。

2.足を頭を同時に持ち上げる。

3.1〜2を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎないように、軽くあごを引いた姿勢を保つ。
・呼吸を意識して行う。足と頭を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。
・お腹に力が入っていることを確認しながら行う。

ダブルクランチでも強度が高いと感じる場合は、できる範囲でよいので頭と足を持ち上げてみましょう。

呼吸と腹筋を意識することで、狭い範囲の動きでも負荷を加えられます。

Vクランチでシックスパックを目指そう

Vクランチについて詳しくご紹介していきました。
腹筋のトレーニングの中でも負荷の高いメニューですが、その分効率よくお腹全体へアプローチすることができます。
少しづつ負荷を高めながら、Vクランチもトレーニングを取り入れていきましょう。

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