「ダブルクランチ」の正しいやり方！腹筋の上部と下部を同時に引き締めよう

ダブルクランチとは？

ダブルクランチとは、足と上半身を同時に持ち上げる、腹筋を引き締めるトレーニングです。

腹直筋といわれる、お腹の中心部を鍛えることができます。

足を動かすことで下腹部にも負荷が加わるため、下腹部がぽっこり出ていて気になる方にぜひ取り入れていただきたいメニューです。

足は曲げた状態、手は頭の後ろで組んだ状態で動かします。

足を固定して行うクランチと比べると強度はあがりますが、Vクランチと比較すると難易度は下がります。

ダブルクランチの正しいやり方

それでは早速正しいダブルクランチのやり方を、現役トレーナーが写真付きで紹介していきます。

＜手順＞
1.仰向けの状態で足を軽く曲げておく。頭の後ろで軽く手を組む。

2.足を頭を同時に持ち上げる。

3.1〜2を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎないように、軽くあごを引いた姿勢を保つ。
・呼吸を意識して行う。足と頭を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

・お腹に力が入っていることを確認しながら行う。

体が左右にぶれたり、反動をつけたりしないようにしましょう。

【あると便利なアイテム①】ヨガマット

骨盤に体重が乗る動作のため、ヨガマットも用意しておきましょう。少し厚手のタイプのものがおすすめです。

ITEM

GronG／ヨガマット 10mm

・サイズ：長さ1800mm×幅600mm
・重さ：840g

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【あると便利なアイテム②】ソフトボール

ソフトボールを膝に挟むことで、内ももや下腹部により負荷が加わります。よりトレーニングの質を高めたい方に取り入れていただきたいアイテムです。

ITEM

ギムニム／SOFT GYMNIC

・直径：23cm
・重さ：100g

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体が硬くてダブルクランチができない方は「ニーハグクランチ」

ダブルクランチが強度が高く、うまくできないという方もいるかと思います。多くの方の場合、体が硬いことが原因となるケースが多いようです。

その場合は、まず強度を落とした「ニーハグクランチ」から取り入れてみましょう。膝を抱えるため、ストレッチも行いながら、ダブルクランチに近い動作を取り入れることができます。

ニーハグクランチ

もも裏に添えた手の力をつかって体を丸めるため、通常のダブルクランチよりも負荷が低めになります。

＜手順＞

1.仰向けになり頭の後ろで軽く手を組む。

2.膝を曲げ、頭も持ち上げる。膝を抱えるように手を回す。

3.1〜2を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎないように、軽くあごを引いた姿勢を保つ。
・呼吸を意識して行う。足と頭を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

・常にお腹に力が入っているのを確認しながら行う

ダブルクランチで腹筋のトレーニングに慣れていこう

ダブルクランチについて詳しくご紹介していきました。
Vクランチのように上半身と下半身を同時に動かしますが、少し難易度は低くなります。
トレーニング初心者の方にもぜひ取り入れていただきたいメニューです。
腹筋の上部から下腹部までアプローチが可能な効率の良いトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

クランチの種類ややり方については、こちらの記事もおすすめ！