くびれを作る「サイドクランチ」の正しいやり方！効果やメリットも紹介

腹斜筋へアプローチ！くびれ作るならサイドクランチ

サイドクランチとは、横向きになって体を起こすトレーニングです。普通のクランチではあまり鍛えられない、脇腹部分にアプローチするトレーニングで、腹斜筋へ刺激が加わります。

くびれを作り、メリハリのあるボディラインを作りたい方に取り入れていただきたいメニューです。
また横向きの状態で体を動かすため、バランスをとる必要もあります。そのため、体幹の筋力やバランスの向上にも効果的です。

サイドクランチの正しいやり方

それでは、早速再度クランチの正しいやり方について解説していきます。

＜手順＞

1.横向きになり、足を軽く曲げておく。頭の後ろに上側の手をおき、下側の手は脇腹へまわすか床におく。

2.脇腹を縮めるようにして、体を持ち上げる。

3.2〜3の動きを繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・体が前後に倒れたりしないよう、床に対して垂直に姿勢を保持する。
・呼吸を意識して行う。体を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

【あると便利なアイテム】ヨガマット

フローリングやカーペットなどよりは、ヨガマットの上の方が痛みもありませんし動作も安定します。

寝た状態で行うメニューの場合は、少し厚めのものがおすすめです。

ITEM

linomirai/ヨガマット10mm

・サイズ：約183cm×61cm
・重量：800g

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応用編：立ったままでもサイドクランチはできる！

立った状態で、サイドクランチと同じように脇腹部分をトレーニングできるメニューがあります。
サイドベントとも呼ばれているトレーニングについて、ご紹介します。

サイドクランチ/サイドベント

＜手順＞

1.肩幅より少し広めに足を開き、両手は頭の後ろで組む。

2.脇腹が伸びきるまで、体を大きく横に倒す。

3.1〜2の動作を繰り返す。

4.逆側も同様に行う。

＜回数・頻度＞
・左右それぞれ10〜15回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・体を真横に倒して、脇腹がしっかりとストレッチするのを感じるまで倒す。
・呼吸を意識して行う。体を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

【あると便利なアイテム】ダンベル

ダンベルを持つことによって、負荷を加えたトレーニングが可能です。

左の脇腹を鍛える場合は右手に持つことで、右の脇腹を鍛える場合は左手に持つことで負荷が高まります。

ITEM

STEADY/ダンベル

・セット内容：10kg×2セット

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サイドクランチでメリハリのある脇腹を作ろう

脇腹を絞り、くびれを作る「サイドクランチ」について詳しくご紹介していきました。
腹部でも脇腹部分にアプローチができるため、メリハリのあるボディラインを作りたい方におすすめのトレーニングです。
基本のクランチではなかなか脇腹部分へのアプローチが難しいため、サイドクランチもトレーニングを取り入れて、腹部全体へ刺激を加えていきましょう。

腹筋をバキバキに鍛えよう！こちらの記事も参考に