そもそも腹筋が割れるメカニズムは？
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腹筋は、すべての人が割れています。一般的に腹筋と呼ばれるのは、へそを中心として縦に並ぶ2本の腹直筋のこと。腹直筋を横から押さえつけているのが、腱画という組織。ヒモで縛ったブロックハムのように、腹直筋を区画分けしています。この区画分けによって、腹筋が割れて見えるのです。
では、なぜ割れて見える人とそうでない人がいるのか？表面から見えないのは、皮と筋肉の間を脂肪が覆っているからです。つまり、皮下脂肪を取り除けば誰でも割れた腹筋が浮き上がります。
シックスパックとエイトパックの違いが出るのは、腱画の数に3本・4本と個人差があるため。「2本の腹直筋×3本または4本の腱画」でパックの数が決まります。
ランニングだけで腹筋は割れる？
ランニングだけで皮下脂肪を取り除き、割れた腹筋を浮き上がらせるのは可能なのか？ここでは、脂肪燃焼と有酸素運動の関係性やランニングで腹筋に効かせるポイントを解説します。
走りすぎは逆効果……
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有酸素運動は糖質や脂肪がエネルギー源のため、ランニングやウォーキングはダイエットに効果的です。ただし、長時間の継続は逆効果。
同じ表面積の場合、脂肪より筋肉の方が重くなります。有酸素運動を延々と続けた場合、「少しでも重たい荷物を捨てよう」と脳のスイッチがシフト。脂肪より筋肉を優先的に減らすモードに切り替わります。筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、痩せにくく太りやすい体質に。
重い筋肉が減った分カラダは軽くなりますが、体重計の目盛りだけにこだわるのはおすすめできません。「脂肪＞筋肉」のカラダは、メリハリのないぷよぷよ体型です。同じ重量のとき、風船と鉄アレイはどちらがスリムに見えるでしょうか？ボディメイクは、体重より見た目の追求が肝心です。
適度なランニングで腹筋に効かせるポイント
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ランニング時は、腹式呼吸を意識しましょう。お腹の力を使って呼吸するため、腹筋強化につながります。胸式呼吸より、多くの酸素を体内に取り込める点もメリット。有酸素運動で脂肪をエネルギーに変えるには、酸素が必要です。息を吸った際、お腹が膨らんでいるか確認しましょう。
背筋を伸ばして走るのも大切。背中の丸まった猫背フォームは、腹筋がゆるみやすくなります。背筋を伸ばして体幹のバランスを保とうとすれば、自然と腹筋も緊張状態に。頭のてっぺんに糸がついており、上空から吊るされているイメージを持つとよいでしょう。
効率的に腹筋を割るなら筋トレ×有酸素運動！順番も大切！
腹筋が割れるスピードを早めるには、筋トレ×ランニング・ウォーキングといった有酸素運動の組み合わせが効果的。そして、効果を最大化するためには順番も大切なポイントです。ここでは、なぜ筋トレとの組み合わせがよいのか、運動前に必要な栄養摂取についても解説します。
成長ホルモンの分泌が脂肪の燃えやすい状態をつくる！
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筋トレをすると、筋肉がわずかな傷を負います。傷ついた筋肉を修復するため、成長ホルモンを分泌。成長ホルモンには、体脂肪を分解して血中に放出する作用があります。放出されたものを遊離脂肪酸といい、運動時にエネルギー源として利用。ここまでくると、かなり脂肪が燃えやすい状態になっています。
まず脂肪燃焼に有利な環境をセットしてから、ランニングする方法が効果的です。はじめに筋トレをしてから、有酸素運動をおこなう順番も大切。先に有酸素運動運動をすると成長ホルモンの抑制し、筋肉の修復も遅れます。
また、必ずしもジムでストイックに筋トレをする必要はありません。通う時間がない人・ムキムキになりたくない女性は、手軽な自重トレーニングがぴったり。
さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめです！
筋トレ・ランニング前にはBCAAの摂取がおすすめ
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筋肉量を維持するために、筋トレ・ランニング前にはアミノ酸の摂取がおすすめ。アミノ酸は筋肉を動かすエネルギー源で、たんぱく質を最小単位までバラバラにしたものです。運動中にアミノ酸が不足すると、たんぱく質のかたまりである自らの筋肉を分解して合成します。運動時に弾切れとならないよう、事前に摂取しておきましょう。
アミノ酸の中でも運動前に大事なのは、バリン・ロイシン・イソロイシン。総称して「BCAA」と呼ばれます。BCAAのはたらきは、運動時のエネルギー源・筋肉分解の抑制・疲労の軽減などです。
しかし、運動前に毎回食事を作るのは面倒、時間もないしサッと済ませたいという人にはサプリメントがおすすめ。手軽に摂取できて、食事からより吸収が早いメリットもあります。
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
BCAAをはじめ、運動に重要な5種類のアミノ酸を含有しています。運動時のエネルギー源となるクエン酸も配合。レモン味のドリンクタイプで、あっさりしていて飲みやすい点も魅力です。
ITEM
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
【標準栄養成分表示(1本10gあたり)】
●エネルギー：：33kcal
●バリン：0.14g
●ロイシン：0.21g
●イソロイシン：0.17g
●グルタミン：0.24g
●アルギニン：0.24g
●クエン酸：3300mg
腹筋を割るための効果的な筋トレ
ここでは、腹筋に効く筋トレメニューを紹介します。各メニューのポイントや正しい手順を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
クランチ
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主に腹直筋を鍛えるメニューです。おへそを見ながら、上半身を巻き込むのがポイント。股関節を曲げきるまで起き上がらず、床に頭が付くまで降ろさないように注意が必要です。常に腹直筋・お腹の側面に付く腹斜筋から力が抜けないように意識しましょう。
正しい手順
1.仰向けの状態で膝を90°に曲げる
2.頭の後ろで手を組む
3.息を吐きながらカラダを巻き込む
4.頭が床スレスレに来るまで下げる
プランク
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大きな筋肉の深層にある、体幹筋のトレーニング種目です。主に腹直筋やワキ腹あたりの腹斜筋・腹横筋が鍛えられます。疲れてくると、腰やお尻が下がって負荷が抜けやすいので注意。逆にお尻が下がりすぎても、腹筋群から刺激が逃げてしまいます。頭から足まで一直線のラインを保ちましょう。
正しい手順
1.床やマットにうつ伏せ
2.肩の真下の位置に肘をつく
3.前腕〜肘・つま先でカラダを支えてキープ
床に手を付くと骨が痛かったり、滑ってすり傷ができたりする場合もあります。そんな時は、ヨガマットを利用するば快適に取り組めるでしょう。
プリマソーレ ヨガマット
エンボス加工でクッション性が高く、骨への負担をやわらげます。折りたたみタイプのため、持ち運びにも便利です。ピンク・グリーン・ブラックなど、カラーバリエーションも豊富で好みに合ったものを見つけやすいでしょう。
ITEM
プリマソーレ ヨガマット
●サイズ：長さ173cm×幅61cm×厚み4mm
●重量：900g
●材質：PVC
サイドプランク
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ワキ腹の腹横筋・腹斜筋を刺激。キュッと引き締まったクビレボディを目指せます。腹横筋・腹斜筋の強化は腰の安定性を向上するため、腰痛予防にもおすすめです。
正しい手順
1.横向きに寝た状態
2.片方の手首〜前腕〜肘でカラダを支え、腰を浮かせてキープ
3.もう片方の手は腰にあてる
4.向きを変え、反対の手を付いてキープ
スクワット
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腹筋運動だけでは非効率的です。同じ時間をかけるなら、いかに大きな筋肉を動かすかが重要。消費カロリー・成長ホルモンの分泌量が多くなるため、脂肪燃焼を効率化します。スクワットでは、お尻の大殿筋・太ももの大腿四頭筋・もも裏のハムストリングス・ふくらはぎの下腿三頭筋を強化。膝を曲げる際、お尻を後ろに引くイメージを持ちましょう。このとき、視線を前にして背筋を伸ばすのが重要です。
正しい手順
1.つま先を少し外側に向け、足を肩幅に開く
2.背筋を伸ばし、膝を曲げる
3.膝を曲げ切らずに90°で止める
4.膝が伸びきる手前までお尻を上げる
腹筋ローラー
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クランチ・プランクなどの自重トレーニング種目より、強い負荷が入ります。腹筋だけでなく、上半身の筋肉を鍛えられる点もメリット。膝をつく・転がす範囲を狭くするなどと工夫することで、筋力の弱い初心者も扱えます。
正しい手順
1.両サイドのグリップを握る
2.前屈の状態でローラーを床につける
3.ローラーを前方に転がす
4.カラダを伸ばしきる寸前で停止
5.ローラーを手前に転がして前屈の状態に戻る
ボディテック 腹筋ローラー
超静音仕様のダブルホイールを使用しているため、夜間のトレーニングにも適しています。グリップには高密度発砲スポンジを装着しており、汗をかいてもすべりにくいでしょう。膝を保護するマットが付いてくるので、負荷を下げたい初心者にもおすすめです。
ITEM
ボディテック 腹筋ローラー
●サイズ：ハンドル幅30cm×ローラー径15cm
●重量：本体/約360g、膝保護マット/約40g
●耐荷重：200kg
●材質：ハンドル/高密度発泡スポンジ＋ステンレス鋼パイプ、ローラー/EVA(耐摩耗静音仕様)、車輪：ABS樹脂
背筋も鍛えることであらゆるメリットに期待できる！
腹直筋・腹横筋・腹斜筋だけでなく、背中の筋肉強化もおすすめします。割れた腹筋に近づくことに加え、ランニング時にもメリットが得られるからです。ここでは背筋を鍛えて得られる相乗効果を解説します。
ランニングフォームの安定につながる
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腹筋・背筋を同時に鍛えて体幹を強化することで、ランニングフォームの安定につながります。理想的なフォームの獲得は余計なエネルギーロスを防ぎ、疲れにくい点がメリットです。フォームが乱れると、膝・足首・腰といった関節のケガにもつながります。
腹筋トレーニングに相乗効果をもたらす
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背筋は腹筋の拮抗筋です。拮抗筋とは、運動時に正反対の動きをする筋肉のことをいいます。腕を曲げるときに使う上腕二頭筋の拮抗筋は、腕を伸ばす時に使う上腕三頭筋。
拮抗筋も同時に鍛えることで、見た目のバランスがよくなります。また、エクササイズ時のフォームが安定するため、狙った筋肉に負荷を伝えやすいメリットも。
腹直筋の拮抗筋は、脊柱起立筋です。骨盤あたりから頭蓋骨の後ろまで縦に走る筋肉で、腰を反る動きで使われます。脊柱起立筋を鍛えるには、一般的に「背筋運動」と呼ばれるバックエクステンションが有効です。
ランニングに筋トレを組み合わせて美しい腹筋を手に入れよう！
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割れた腹筋を浮き上がらせるためには、ランニングと筋トレの組み合わせが効果的です。適度な筋肉が痩せやすい体質の獲得につながり、成長ホルモンの分泌が脂肪燃焼効率を高めます。運動前にはアミノ酸摂取で筋肉量を維持し、スピーディーに美しい腹筋を手にいれましょう。
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