下腹部を鍛える「リバースクランチ」の正しいやり方！効果やメリットも紹介

リバースクランチとは？下っ腹を凹ませられる筋トレ！

リバースクランチとは、足を大きく上下に動かすことで腹筋にアプローチするトレーニングです。腹直筋を鍛えることができ、特に下腹部に効くトレーニングです。
負荷は高いですが、下腹部が気になる方にはぜひ取り入れていただきたいメニューです。

レッグレイズとの違いは

似た動きとしてレッグレイズという、足を上下に動かすものがあります。

レッグレイズでは足を動かすだけですが、リバースクランチでは足を振り上げた後にお尻を浮かす動作が入ります。

そのため、リバースクランチの方がより難易度の高い動きとなります。

リバースクランチの正しいやり方

それでは早速、現役トレーナーである筆者がリバースクランチのやり方を紹介していきます。

＜手順＞
1.仰向けの状態で足は軽く曲げておく。体を支えるために両手は床にしっかりとつく。

＊机の足などを掴みながら行ってもOK。

2.足を振り上げて、少しお尻を浮かすようにしながら足を天井へ突き上げる。

3.ゆっくりとお尻を下げて、足も軽く下ろす。

4.2〜3の動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・呼吸を意識して行う。足を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

・腰が反りやすい人は、足を低く降ろさなくてOK。腰が反らない範囲で、足を動かしていく。

【あると便利なアイテム】ヨガマット

仰向けで行い、下半身も大きな動きがあるため、厚さのあるヨガマットを使用することをおすすめします。

体が床とあたり痛むこともありませんし、滑らずに動作が安定します。

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・サイズ：長さ180×幅60cm
・重さ：800g
・本体素材：NBR(ニトリルゴム)
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きつい、できない人のための応用リバースクランチ

リバースクランチが難しくてできないという方もいるでしょう。

その場合は、レッグレイズ、ニートゥーチェストの動きから練習してみましょう。

レッグレイズ

＜手順＞
1.仰向けになり、足を伸ばす。

2.足を振り上げる。

3.床に足がつかない高さまで下ろす。

4.2〜3の動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・呼吸を意識して行う。足を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

・腰が反りやすい人は、足を低く下ろさなくてOK。腰が反らない範囲で、足を動かしていく。

ニートゥーチェスト

＜手順＞
1.手を後方につき、足は伸ばして浮かせておく。

2.足を曲げて、膝を胸に近づける。

3.ゆっくりと足を伸ばしていく。

4.2〜3の動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・呼吸を意識して行う。膝を曲げる際に息を吐く、伸ばす際に吸うようにする。

強度を高めたい人は、ベンチを使ったリバースクランチで難易度アップ

ベンチの上に乗った状態で行うと、さらに負荷を高めることが可能です。

＜手順＞
1.膝を軽く曲げ、足だけベンチから下ろした状態で仰向けになる。手は頭上へ上げて、ベンチを掴み支えにする。

2.足を振り上げて、少しお尻を浮かすようにしながら足を天井へ突き上げる。
3.ベンチより低い高さまでゆっくりと足を下ろしていく。

4.2〜3の動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・呼吸を意識して行う。足を持ち上げる際に息を吐く、下ろす際に吸うようにする。

・腰が反りやすい人は、足を低く下ろさなくてOK。腰が反らない範囲で、足を動かしていく。

・負荷が高いを感じる場合は、太もも部分が少しベンチに乗るように体の位置をずらす。

下腹部へアプローチできるリバースクランチを取り入れよう

リバースクランチについて詳しくご紹介していきました。負荷は高くなりますが、確実に下腹部へアプローチできるメニューです。
ジムなどではベンチの上で行うことでさらに難易度も高めることが可能なため、本格的にトレーニングに取り組み、腹筋を綺麗に割りたいという方にもおすすめです。
より下腹部へしっかりアプローチしたいという方は、リバースクランチを取り入れてみましょう。

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