3つのアプローチで下っ腹をへこませる!お腹だけ太る原因と対策を、現役トレーナーが解説します

どんなに運動しても、食事制限をしても、ぽっこり出た下っ腹がへこまない…。そんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか?ぽっこりお腹の解消には、重要な3つのポイントがあります。正しいアプローチで、憎き下っ腹のぽっこりを撃退しましょう!現役トレーナーが、下腹部が出てしまう原因や、下腹部痩せ成功の方法についてご紹介していきます。きれいで引き締まったお腹を目指して行きましょう。

記事の目次

  • ぽっこりお腹、どうにかしたい!下っ腹が太る・痩せづらい原因
  • ぽっこり下っ腹を撃退する方法!その①【有酸素運動】
  • ぽっこり下っ腹を撃退する方法!その②【食事管理】
  • ぽっこり下っ腹を撃退する方法!その③【筋トレ】
  • 自宅でチャレンジ!ぽっこり下っ腹撃退メニュー8選
  • 下っ腹ダイエットで大活躍!おすすめアイテム
  • 下っ腹の憎き脂肪を撃退しよう!

出典:PIXTA

ぽっこりお腹、どうにかしたい!下っ腹が太る・痩せづらい原因

手足はそこまで太っていないのに、なかなかお腹だけ痩せない…。下腹部だけなぜぽっこりと出てしまうのでしょうか?そしてなぜなかなか痩せづらいのでしょうか?

下っ腹が太る原因は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

お腹

出典:PIXTA

下っ腹が出てしまう原因として、2種類の脂肪がつくことがあげられます。

それは「内臓脂肪」「皮下脂肪」です。

 

内臓脂肪は、男性に多いタイプで、上半身の脂肪が目立つためリンゴ型などとも言われます。
食事から摂取した糖や脂質が消費できずに余ってしまい、脂肪となって蓄積されたものが内臓脂肪です。
おなかの内臓周辺に蓄積しやすく、脂肪はつきやすい一方で落としやすいとも言われています。
血圧・血糖・コレステロールなどの生活習慣病のリスクが高くなる太り方です。

 

対して皮下脂肪は、女性に多いタイプです。
皮ふと筋肉の間に脂肪が蓄積するもので、下腹部から下半身にかけての脂肪が目立つため洋ナシ型などとも言われます。
脂肪がジワジワとつき、落としにくく、二の腕やお尻、太ももなどに脂肪がつきやすいのが特徴です。

 

 

ちなみに内臓脂肪でも皮下脂肪でも、基本的なアプローチ方法は一緒です。
この後詳しく記載していきます。

骨盤の位置によってぽっこりお腹になっているケースも

骨盤の位置によっては、ぽっこりとしたお腹に見えてしまうこともあります。

骨盤

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骨盤が前に倒れて(骨盤前傾)腰が反っている状態の場合、下腹部がぽっこりと出てしまいます(画像左)。
この姿勢はお腹の力が抜けていて、腰への負担も強い状態です。

 

正しい骨盤の位置は、右の図のように骨盤が地面に対して垂直に近い、まっすぐに起きた姿勢で、お腹はもっとも薄くなります。
骨盤が前に倒れすぎないよう、お腹やお尻の筋力をつけて、正しいポジションを作る練習が必要です。

女性は下腹部に脂肪がつきやすい

妊婦

出典:PIXTA

女性の体には、妊娠・出産する機能が備わっています。そのため、胎児を守るために特定の部分の脂肪量がもともと多くなっています。

お尻はもっとも脂肪量が多い部位で、次におへそ周りも多い部位となります。

女性は下腹部がぽっこりと出てしまうことに悩む方も多いかと思いますが、下腹部はそもそも脂肪そのものが多い部位であり、ある程度の脂肪量が必要な部位でもあるということも覚えておきましょう。

便秘やむくみ・冷えは根本的なぽっこりお腹の原因ではない

お腹

出典:PIXTA

便秘になるのは栄養素が偏った食事をしていたり、むくみや冷えは筋肉量が少なく体脂肪量が多いことが原因だったりします。またどれか一つではなく、複合的な理由になっていることもあります。
これからご紹介するアプローチを行い、便秘、むくみ、冷えを軽減させていきましょう。

ぽっこり下っ腹を撃退する方法!その①【有酸素運動】

下っ腹の脂肪を落とすには、体脂肪を落とす必要があります。ただし、下腹部のみ脂肪を落とすことは不可能です。

「部分痩せ」などという言葉がありますが、特定の場所だけ脂肪を落とすことは難しく、基本的には全身の脂肪が一緒に落ちていきます。
そのため、下っ腹をへこませるためには、全体的に体脂肪を落とす必要があるのです。

体脂肪を落とすには有酸素運動

ランニング
出典:PIXTA

体脂肪を落とすのに効果的な運動は、有酸素運動です。

運動は有酸素運動と無酸素運動という運動に分けることができ、ランニングやジョギング、ウォーキング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動となります。

 

有酸素運動は、動いてエネルギーを消費する時に酸素を使い、脂肪を分解するメカニズムです。

ちなみに無酸素運動の代表は筋トレがあげられます。

追い込むようなハードな有酸素運動は効果が薄い

ハードトレーニング
出典:PIXTA

痩せたいという思いから、ハードに追い込んでランニングをしているという方もいるかもしれませんが、実は追い込みすぎは逆効果。
脂肪をエネルギー源として体を動かすのは、軽く息が上がる程度、話す余裕がある程度の運動強度の場合です。
下っ腹の脂肪を撃退するのが目的であれば、もっとも脂肪燃焼が期待できる強度で行いましょう。

20〜30分、週2〜3回程度を目標に

ウォーキング
出典:PIXTA

以前は20分以上の行わないと効果がでないとされていましたが、20分未満でも効果はあることが近年明らかになってきています。
ただし、20〜30分程度のランニングやウォーキングでも消費できるカロリーは百数十キロカロリーで、軽くよそったお茶碗1杯程度。
最低でも20〜30分の運動を行うのが、消費カロリーからみてもよいでしょう。

 

また有酸素運動を行うと、強度や実施時間に伴ってカロリーが消費されるだけでなく、運動後に24時間程度代謝が高い状態が続くとされています。
そのため、週2〜3日程度、1日おきに実施すると代謝が高い状態を常に維持することができます。

ぽっこり下っ腹を撃退する方法!その②【食事管理】

下っ腹ダイエットに重要なふたつ目のアプローチは、「食事管理」。食事管理は、実は運動と同じくらい大切なアプローチです。

食事は制限したくない、運動だけで痩せたいという方も多いはず。

しかし、それはかなり難しく、ダイエットの結果を左右するのはほぼ食事管理といっても過言ではありません。
なぜなら運動でカロリーを消費するよりも、食事でカロリーを減らすほうが簡単だからです。すぐにお腹をへこませたいという方は特に、食事管理が重要です。

減量は月1〜2kgを目安に、バランスのよい食事がもっとも大切

食事
出典:PIXTA

最近では短期間で一気に痩せるようなダイエットも注目を集めていますが、体には大きな負担がかかり、リバウンドする可能性がとても高いです。

月に1〜2kg程度の減量が体に無理のない範囲であり、時間をかけてアプローチしていくのが理想です。

1日に摂取するカロリーを150〜200kcal程度減らした食事をしていくことで、月1〜2kgの減量が達成できます。

 

またバランスのよい食事も重要で、三大栄養素といわれるタンパク質:脂質:炭水化物のバランスを、2:2:6でとることも重要です。
偏ったバランスの食事では、体重は減ってもお腹はたるんだままになってしまいます。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスがポイント

バランス

出典:PIXTA

ご自身の消費カロリーと摂取カロリーのバランスで、体が変わります。

 

  • 消費カロリー>摂取カロリー→痩せる・減量
  • 消費カロリー<摂取カロリー→太る・増量
  • 消費カロリー=摂取カロリー→維持

 

これが基本となります。
消費カロリーの目安は基礎代謝量×活動量から計算することが可能です。
一度ご自身の消費カロリーがどの程度なのか、確認してみましょう。

 

  • 基礎代謝量
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝量(kcal/kg/日) 基礎代謝量(kcal/kg/日)
18-29歳 1520 1110
30-49歳 1530 1150
50-69歳 1400 1100
70歳以上 1290 1020

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト【基礎代謝量】

 

  • 活動量
ほぼ運動しない 基礎代謝×1.2
軽い運動  基礎代謝× 1.375
中程度の運動  基礎代謝×1.55
激しい運動  基礎代謝×1.725
非常に激しい 基礎代謝×1.9

出典:【活動量】グラフについてはこちら(「TDEEの計算式」)

摂取カロリーを制限しすぎるのは危険

サラダ

出典:PIXTA

痩せたい一心で、とにかく食べない、摂取カロリーを制限しようとする方が特に女性に多くみられます。
もちろん食事制限をすれば体重は一時的に減るかもしれませんが、長く続きませんし、逆に反動で過食に走ってしまうケースもたくさん見てきました。

 

特にもともと痩せ型の女性がダイエットをする場合、食事を過剰に制限するよりも運動でアプローチしたほうが確実に成果がでます。
体重はあくまで数字。見た目と数字は一致しないことも忘れてはいけません。

ぽっこり下っ腹を撃退する方法!その③【筋トレ】

下っ腹ダイエットに重要な最後のアプローチは、「筋トレ」です。筋トレなくして、引き締まったお腹は手に入りません!

トレー二ングで引き締めたい部分に筋肉をつけることで、シェイプアップができるのです。

 

痩せたい一心で有酸素運動をひたすら行う女性をよく見ますが、それでは脂肪が落ちてもまだお腹はたるんだまま。ハリのある引き締まったお腹を目指すのなら、下腹部を使う筋トレも必ず実施しましょう。

下っ腹ぽっこり撃退メニューは、15〜20回を2〜3セット目安に行う

腹筋

出典:PIXTA

自重で行えるメニューの場合は、回数を多めに行う必要があるので15〜20回を目標に実施しましょう。
セット数も2〜3セット、セット間は30〜60秒程度休憩を挟むようにしてください。
腹筋は比較的小さな筋肉で回復にもあまり時間がかからないので、毎日やっても問題ありません。時間を見つけたときには実施してみてください。

呼吸も意識して行う

呼吸

出典:PIXTA

もっともお腹に力を入れるタイミングで息を吐くことで腹圧が高まり、動作もしやすくなります。

腹筋のメニューの場合は、足を持ち上げたり、足を曲げたりするときに息を吐くよう意識しましょう。

 

また呼吸を通してインナーマッスルを鍛えることもできます。

動作のしやすさはもちろん、呼吸そのものがトレーニングになることも忘れずに!

 

そしてもっとも注意してほしいポイントは、呼吸を止めないこと。

筋トレは血管にも負荷が加わるため、呼吸を止めるとリスクが高まる方もいます。

呼吸を続けたまま動作を行いましょう。

自宅でチャレンジ!ぽっこり下っ腹撃退メニュー8選

ぽっこりお腹を引き締めるために重要な筋トレ。自宅で今日からすぐに行えるメニューを、8つご紹介していきます。

 

中には姿勢改善に関するメニューもあります。

これらのメニューを行うことで、正しい骨盤のポジションを作ることができ、お腹のラインもすぐに綺麗にすることが可能です。

ぜひトライしてみましょう!

①レッグレイズ

足を下っ腹で持ち上げる、下腹部を鍛える代表的なメニューです。

 

レッグレイズ1

レッグレイズ2

手順
  1. 仰向けになり、足は閉じた状態でまっすぐ伸ばす。手は体の横につき動作中に体を支える。
  2. 両足を少し床から浮かせた状態である、スタートポジションを作る。
  3. スタートポジション→垂直→スタートポジションと、足を動かし動作を繰り返す。
  4. 2〜3の動作を15〜20回を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・腰が反らないよう、背中と床の間に隙間ができないよう意識しましょう。

・負荷が強いと感じた場合は、膝を軽く曲げて実施してもOK。

②リバースクランチ

足を垂直に持ち上げた状態から、さらに上に持ち上げてお腹を使う動作です。

リバースクランチ

手順
  1. 仰向けになり、足は閉じた状態でまっすぐ伸ばす。手は体の横につき動作中に体を支える。
  2. 両足を少し床から浮かせた状態である、スタートポジションを作る。
  3. スタートポジション→垂直へ足を持ち上げる。
  4. つま先を天井へ向けて突き上げるようにし、お尻が軽く浮くとこまで足を持ち上げる。
  5. ゆっくりとスタートポジションまで足を下ろす。
  6. 10〜15回を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・3の動作の際、つま先を天井へまっすぐ突き上げるような動作が重要です。特に意識して行いましょう。

③ニートゥーチェスト

膝を胸に向かって曲げ、下腹部を近づける動作です。

 

ニートゥーチェスト2

手順
  1. 手を後ろについた状態で、仰向けになり足を伸ばす。
  2. 足を少し床から持ち上げ、スタートポジションを作る。
  3. 足を曲げて膝を胸に引きつける。
  4. スタートポジションまで足を戻す。
  5. 10〜15回を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・軽く胸を張ると難易度が上がり、より下腹部の使用感があがります。

・足を持ち上げる際、膝を胸にできる限り近づけます。

④バイシクルクランチ

自転車を漕ぐように足を動かし、下腹部を動かす動作です。上半身をつけるのがキツイ方は、足だけでも効果があります。

 

バイシクルクランチ1

バイシクルクランチ2

バイシクルクランチ3

 

手順
  1. 仰向けになり、足は90度になるポジションまで持ち上げる。頭の後ろで手を組んでおく。
  2. おへそを覗き込むように頭を持ち上げる。
  3. 自転車を漕ぐように足を動かす。持ち上げた膝を対角の肘を近づけるように意識する。
  4. 左右行い1回とし、15〜20回を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・膝を肘を近づける際に体を捻る意識をすることで、くびれのあるボディラインも作れます。

⑤シザース

ハサミのように足をクロスさせる動作が、シザースです。

 

シザース1

シザース2

シザース3

手順
  1. 仰向けになり、足は少し開いた状態でまっすぐ伸ばす。手は体の横につき動作中に体を支える。
  2. 足を床から少し持ち上げて、左右の足をクロスさせる。
  3. 足を開く→閉じる動作で1回、閉じる際には足を上下入れ替えながら実施する。
  4. 15〜20回を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・足の位置が低い方が負荷が高くなります。ご自身のレベルに合わせて高さを調節しましょう。

⑥マウンテンクライマー

膝を曲げ動かしながら、下腹部を開くメニューです。お尻が上がってくるとお腹から力が抜けてしまうので、注意しましょう。

 

マウンテンクライマー1

マウンテンクライマー2

マウンテンクライマー3

 

手順
  1. 肩の真下に手をつき、つま先まで足を伸ばして腕立て伏せのような姿勢をとる。
  2. 交互に膝を曲げて胸に引きつける。
  3. 30〜60秒を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・1の姿勢を崩さないようにして、素早く足を動かしましょう。

⑦プランク【姿勢改善メニュー】

体幹メニューとして代表的なプランク。姿勢改善に効果的です。

 

プランク

手順
  1. 肩の真下に肘をつき、うつ伏せになる。
  2. つま先まで一直線に伸ばし、お腹を床から持ち上げる。
  3. 肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるポイントでキープ。
  4. 60秒を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・正しい骨盤のポジションを作り、姿勢改善に繋がるメニューです。

・腰が反らないように、骨盤が後傾した姿勢を保ちましょう。

⑧ヒップリフト【姿勢改善メニュー】

ヒップリフトはお尻におすすめのメニューですが、体幹強化や姿勢改善に効果的です。

 

ヒップリフト1

ヒップリフト2

手順
  1. 膝を軽く曲げておく。(足をソファーなど、床よりも高い位置に乗せてもOK。)
  2. 肩・腰・膝が一直線になる位置までお尻を持ち上げる。
  3. ゆっくりとお尻を床に下ろす。
  4. 15〜20回を2〜3セット行う。

 

【動作のポイント】

・正しい骨盤のポジションを作り、姿勢改善に繋がるメニューです。

・お尻を持ち上げたときに、骨盤が後傾した姿勢を作ります。

下っ腹ダイエットで大活躍!おすすめアイテム

自宅で下っ腹をへこませる筋トレをする際に活躍するアイテムについてもご紹介していきます。手軽に購入でき、トレーニングの質もぐっとあがるのでおすすめです!

ヨガマット

腹筋のメニューは骨盤が擦れてしまうケースも多いため、ヨガマットは必須アイテムです。分厚いもののほうがクッション性が高く、快適に実施できます。

ITEM
Lino Mirai/ヨガマット10mm
・サイズ:約183cm×61cm
・重量:800g
・素材:【ヨガマット】NBR、【ケース】ナイロン

 

▼ヨガマットを選ぶなら、こちらの記事もおすすめ!

リストウエイト

足首に巻くことで負荷をアップ。様々な重さがありますが、足首につけると想像以上にしっかりと負荷が加わるため、初心者の方は1kg程度がおすすめです。

ITEM
PURE RISE/リストウエイト 1kg×2個セット
・サイズ:【本体】約25.5cm×10cm、【厚み】約4cm
・カラー:ブラック、ピンク

ボール

足の間に挟むようにして使うことで、一緒に内腿のトレーニングにもなります。内腿とお腹は繋がりが強いため、あわせて使うことでより引き締めることが可能に。

ITEM
ギムニク/ソフトジム
・サイズ:20〜25cm
・素材:塩化ビニール
・耐荷重:100kg
・カラー:ブルー、レッド、イエロー、グリーン

下っ腹の憎き脂肪を撃退しよう!

お腹

出典:PIXTA

下っ腹のお肉に悩む方も多いかと思いますが、3つのアプローチを行えば必ず痩せます。
有酸素運動で脂肪燃焼、筋トレで引き締め、食事管理で過剰な脂肪の蓄積を防ぐのが基本。
それでも痩せないという方は、運動量が不足しているか、食事に問題があるケースが多いです。

 

また体の変化がでるまでには2〜3ヶ月程度時間が必要です。

それより短期間での変化は、本質的に体が変わったというよりは一時的にお腹が凹んでいる状態。

じっくりと正しいアプローチで、体を変えていきましょう。

 

この機会に時間をかけ、ぽっこりお腹の撃退にトライしてみてはいかがでしょうか。

筋トレは手軽にできる!今すぐできる筋トレの記事はこちら!

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。