ぽっこりと出た、気になる下っ腹!ダイエットで綺麗に落とす方法は?

つい食べすぎた時に気になる下っ腹。ポッコリと出たお腹に悩む人も多いのではないでしょうか?しかしながら、なぜ、下っ腹は出やすいのかご存知ですか?この記事では、下っ腹に脂肪がつきやすい原因や下っ腹のダイエット方法を解説します。筋トレや食事を意識して、お腹周りを引き締めて、周りに自慢できるお腹の作り方をご紹介していきたいと思います。

記事の目次

  • 下っ腹に脂肪がつきやすいのはなぜ?その原因教えます。
  • 下っ腹のダイエットには「筋ト」レが効果的!
  • 簡単&お手軽!5分あればできる、お腹をへこますための筋トレ
  • 食事の内容も重要
  • むくみをおさえるためには?
  • 小さな努力の積み重ねが、綺麗なお腹周りを作り上げる

アイキャッチ画像出典:PIXTA

下っ腹に脂肪がつきやすいのはなぜ?その原因教えます。

下っ腹が出ている画像

出典:PIXTA

手足はそれなりに細くても、気がつくと下っ腹がポッコリ…。お腹周りは、カロリーの過剰摂取によって皮下脂肪や内臓脂肪がたまりやすい部位であるため、他の部位と比べるとポッコリと出やすく太って見え気になるのです。また、下っ腹は脂肪の蓄積以外にも、便秘やむくみなど普段の食生活も関係しています。

食べすぎや運動不足による皮下脂肪・内臓脂肪の蓄積

甘い食べ物を食べている画像

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脂っこいものや甘いものをたくさん食べてしまい、カロリー摂取オーバーになると、皮下脂肪や内臓脂肪が増加し、下っ腹がポッコリ出てきてしまいます。

 

皮下脂肪とは筋肉と皮膚の間に蓄積された脂肪のことを差します。主に脚や腕、お腹周りなどにつく脂肪のことです。皮膚のすぐ下にあるのでつまむことができ、内臓脂肪より増えにくいですが減らしにくい脂肪です。

 

腕や脚などは皮下脂肪のみの蓄積になりますが、お腹周りは皮下脂肪に加えて内臓脂肪も蓄積されていくため他の部位と比べてポッコリと脂肪が出てきてしまうのです。

 

内臓脂肪とは、お腹の臓器回りに蓄積された脂肪のこと。体の内部につくので、隠れ肥満の方に多いとされています。腕や足はほっそりしているのにお腹だけが出ている、ビール腹の方もこのタイプに当てはまります。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると比較的落としやすいのですが、溜め続けていると生活習慣病の原因にもなります。

便秘が原因になっている可能性も

便秘でお腹を押さえている画像

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また、下っ腹の原因は脂肪だけではありません。実は便秘も下っ腹がポッコリと出る原因につながるのです。お腹の中には全長8mにも及ぶ腸があります。この腸によって栄養素や水分が吸収されていきますが、便秘によって便が腸の中にたまるとお腹が張り、ポッコリと出てきてしまうのです。

むくみ

お腹のむくみが気になる画像

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さらに、体に含まれる水分量が多くなるとむくみによっても下っ腹が出てくることがあります。お腹周りには筋肉を始め腸や胃、肝臓、腎臓など多くの内臓があります。体の水分の摂取量が多いと各臓器や筋肉、皮膚の間に多くに水分が含まれるようになります。むくみによってお腹周りに水分がたまると、それもまた下っ腹が出てくる原因につながってくるのです。

下っ腹のダイエットには「筋ト」レが効果的!

下っ腹をへこますためのトレーニングを行っている画像

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ポッコリ出た下っ腹を解消していくためには、筋トレなどの運動が効果的です。運動自体のカロリー消費や脂肪を筋肉に変えるだけでなく、便秘の解消などにもつながっていきます。メリットを詳しくみていきましょう。

腹筋運動そのものによるカロリーの消費

腹筋運動をしている画像

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腹筋を鍛える筋トレは筋肉の発達ももちろんですが、トレーニングによる運動効果によって、カロリーを消費でき脂肪を燃焼することができます。筋トレ自体の消費カロリーは腹筋1回あたり、およそ0.7キロカロリーを消費できるため、100回腹筋をおこなうと70キロカロリーの消費になります。腹筋運動をやればやるほどカロリーを消費できお腹周りの脂肪を燃焼していくことができ下っ腹を引っ込めることができます。

基礎代謝のアップによるダイエット効果

引き締まった体の画像

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また、腹筋運動をすることによってお腹周りの筋肉も発達していきます。筋肉が発達すると筋力が強くなるばかりか、基礎代謝も向上させることができるのです。

 

筋肉が1kg増えるだけで1日あたり50キロカロリー消費カロリーが向上します。1日50キロカロリーでも1週間で350キロカロリー、1ヶ月で1500、1年で18000キロカロリーを消費することができ、長い目で見ると多くのカロリーを消費することができるのです。

 

何もしなくてもカロリーを多く消費できる体が作れるなんてすごいですよね。

腸への刺激による便秘解消

運動により調子に刺激を入れている画像

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さらに、腹筋運動はカロリーの消費による脂肪の燃焼効果の他に、腸へ刺激が入り便秘の解消効果があります。人が食べた食べ物は小腸によってほとんどの栄養が吸収されます。その後大腸の蠕動運動によって肛門まで運ばれ便として排出されます。便秘とは、何らかの原因で大腸内に便がつまり排出されない状況のことを言います。腹筋を行うときにツイストなどお腹周りをひねる動きを入れることによって腸をうごかし刺激を入れることができ便秘を解消することができるのです。

簡単&お手軽!5分あればできる、お腹をへこますための筋トレ

腹筋をしている画像

(出典:PIXTA)

それでは、ポッコリお腹をへこますために具体的にどのような腹筋の筋トレがあるのでしょうか?下っ腹をへこますための具体的な筋トレ方法として、レッグ・レイズ・ツイスト、プランク、レッグエクステンションなどのトレーニングがおすすめになります。

これらの腹筋トレーニングを取り入れて下っ腹をへこませていきましょう。

レッグ・レイズ・ツイスト

レッグ・レイズ・ツイストをしている画像

出典:PIXTA

レッグ・レイズ・ツイストは脚を上げた状態でツイストするため、下っ腹に加えて横腹も鍛えることができます。

☆レッグ・レイズ・ツイストのやりかた

①仰向けの状態で足の裏を天井に挙げる

②腰を固定した状態で右側へ足を倒していく。

③足先が右側の地面につくまで下がったら、元の位置までもどす

④元の位置まで来たら左側で同じことを行う。

⑤これを何度か繰り返す。

足を上げたり下げたりするときに、腰が床から離れてしまうと、腰を痛める原因となります。腰と床に隙間が空いてしまう人は、手をいれて隙間を潰すのがおすすめです。マットなど柔らかい床の上で行うと良いですよ。

ITEM
adidas アディダス フィットネスマット 7mm

プランク

プランクをする画像

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最後に、ご紹介する腹筋の筋トレはプランクです。フランクは腹筋を始め背筋・胸筋などの体幹をまんべんなく鍛えることができます。

☆プランクのやり方

①地面にうつ伏せになる。

②つま先と腕・肘で体を支える

③体幹に力を入れこの状態で30~1分キープする。

頭、肩、お尻が一直線になるように意識しましょう。辛い場合は膝をついてもOK。フォームが何よりも大切な筋トレ種目です。目線は30センチ前を見るようにすると綺麗なフォームを作りやすくなります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションをしている画像

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レッグエクステンションは、画像のようにマシンを使わなくても、座った状態で脚を付け根から上げることでもお腹の下部を鍛えることができます。もちろんトレーニングジムでマシンを使って筋トレを行えばなお効果的に下っ腹を解消することができます。

☆レッグエクステンションのやりかた

①マシンまたは椅子に深く座る

②下腹部の力を使うことを意識して太ももの付け根から脚を上にあげる。

③脚がピンと伸び切ったら、ゆっくりとちからを抜き元の位置までゆっくりと戻す

④この動作を繰り返す。

食事の内容も重要

お腹を気にして食材を選んでいる画像

出典:PIXTA

また、下っ腹をへこますためには、腹筋などの運動のみならず食事の内容も非常に重要になります。脂肪を燃焼させて痩せていくためには摂取カロリー<消費カロリーにする必要があります。いくら腹筋運動を行っていても食事の食べ過ぎでカロリーオーバーになっていては痩せるどころか太っていく一方になるのです。

脂質の摂取を抑える

脂っこい食べ物の画像

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体のエネルギーとなる栄養素は主に炭水化物・たんぱく質・脂質になります。それぞれに含まれるカロリーは1gあたり4キロカロリー・4キロカロリー・9キロカロリーとなっています。炭水化物やたんぱく質とくらべて脂質は1gあたり倍以上のカロリーを含んでおり、多く摂取してしまうとお腹周りの脂肪の蓄積につながってしまいます。お腹周りをシャープにするには、脂質の摂取抑えるように心がけることが必要です。

食物繊維を多く含んだ食品を摂る

食物繊維を含む食材の画像

出典:PIXTA

また、便秘の解消のためには、食物繊維を多く含む食材を摂取することが大切になります。食物繊維が含まれる食材は主に野生や果物になります。セロリ・アスパラガス・キャベツ・ミカン・バナナ・キノコ類などを多く摂取することによって食物繊維を多く摂取でき、腸の活動を活発化させ便の排出を促進してくれます。

むくみをおさえるためには?

お腹がむくんでいる女性

出典:PIXTA

また、むくみも下っ腹に影響を及ぼします。むくみは水分が体内に過剰にたまり起こる症状です。通常であれば水分をたくさん摂取しても尿として排出されます。しかしながら、塩分をたくさん摂取すると体内に水分を過剰に保ってしまうのです。

塩分を控える

塩の画像

出典:PIXTA

人の体は0.9%の塩分濃度に保たれるように調節されます。そのため、塩分の摂取量が増えれば塩分濃度を薄めようと多くの水分を体に保ち塩分濃度を薄めようとするのです。この作用が体に多くの水分が溜まる、むくみの原因となてくるのです。しかし、逆を言えば塩分の摂取量を抑えば体を水分を排出するため、体の水分量が減少し、むくみを防止することができるのです。むくみが気になる人は、塩分摂取を控える食事を心がけましょう。

小さな努力の積み重ねが、綺麗なお腹周りを作り上げる

お腹周りがきれいな画像

出典:PIXTA

お腹周りは脂肪が蓄積しやすく、気を抜くとすぐに下っ腹がぽっこりと出てきてしまいます。綺麗なお腹周りを作るためには日ごろの食生活や運動が重要になります。周りに自慢できるきれいなお腹周りを作って自慢できるようになりましょう。

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K・ヒロ
K・ヒロ

学生時代からずっとスポーツに取り組み、日々スポーツ科学に関しての知識を深めています。 スポーツのパフォーマンス向上や筋肉トレーニングに関しての記事を得意としています。