困った足の痛み…ランニングでアキレス腱が痛む原因と予防法

ランニングをしていて痛くなる部位に「アキレス腱」があります。アキレス腱はランニングだけでなく、日常生活で歩くだけでも負担がかかっている部位でもあります。そのため、一度痛くなると長引きやすいです。この記事では、ランニングでアキレス腱が痛くなる原因と対処法、治療期間などについて解説していきます。

記事の目次

  • アキレス腱ってどこの部分?
  • ランニングでアキレス腱が痛い原因は2つ
  • アキレス腱炎になった時の対処法
  • アキレス腱を痛めないために!予防トレーニング
  • アキレス腱が断裂した時の対処法
  • 痛みが長引く場合、専門医の診察も検討しよう

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アキレス腱ってどこの部分?

アキレス腱ってどこの部分?

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ランニングをすると痛くなる場所の代表的な部分にアキレス腱があります。ふくらはぎの筋肉は踵の骨に付着しており、アキレス腱はその付着する周辺の硬いスジのような部分のことです。腱は、筋肉が骨に付着する部分にある組織ですが、アキレス腱は人間の身体の中で最も太い腱として知られています。アキレス腱伸ばしのストレッチなどで知っている人も多いのではないでしょうか。

ランニングでアキレス腱が痛い原因は2つ

ランニングでアキレス腱が痛くなるのはなぜなのでしょうか。アキレス腱の痛みが出る2つの原因について詳しく説明していきます。

アキレス腱炎

ランニングでアキレス腱が痛い原因は2つ

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ランニングでアキレス腱が痛くなる原因の一つにアキレス腱炎があります。これは、文字通りアキレス腱が炎症を起こすことです。アキレス腱部分に繰り返し負荷がかかったり、ふくらはぎ(下腿三頭筋:腓腹筋とヒラメ筋)の筋力および柔軟性の低下を起こしたりすることが原因になって起こります。アキレス腱に繰り返し負荷がかかる原因は、ランニングフォームの不良や走りすぎなどが考えられます。

アキレス腱断裂

アキレス腱断裂

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アキレス腱が痛くなる原因にアキレス腱断裂も挙げられます。これは、アキレス腱に急激に大きな負荷がかかったときに起こる可能性があります。「後ろから蹴られた」「後ろからボールをぶつけられた」といった訴えが多いのが特徴です。また、アキレス腱断裂を起こしたときには大きな音がすることもあります。アキレス腱断裂を起こすと走るどころか歩くことも困難になりますので、すぐにランニングは中止して最寄りの整形外科を受診しましょう。

アキレス腱炎になった時の対処法

ランニングでアキレス腱炎になった時の対処法

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アキレス腱炎になった場合には、様々な対処法をとることによって症状を改善できる可能性があります。具体的にはどのような対処法があるのでしょうか。ここでは、自宅でもできるアキレス腱炎に対する簡単な対処法を紹介します。

ランニングを休止もしくは頻度を減らす

アキレス腱炎になった場合、まず第一の対処法として休むことが大切です。ランニングを休止もしくは頻度を減らすことをおすすめします。炎症は、通常は安静にすることで2~3日程度で症状は軽減していきます。そのため、アキレス腱部分を休めることによって症状の改善が期待できます。また、薬局で購入できる湿布薬や塗り薬などを使用することも一つの方法です。

ふくらはぎのストレッチとマッサージ

アキレス腱の始まりの部分であるふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチやマッサージをすることも大切です。お風呂上がりなど、筋肉の温度が上がった状態でストレッチやマッサージをするとにより効果的になります。しかし、マッサージやストレッチをしてアキレス腱部分に痛みが出る場合は、まだ対処としては早すぎます。必ずアキレス腱部分に痛みが出ないかどうかを確認して行いましょう。

ITEM
ストレッチボード
・素材 ABS樹脂/スチール
・重量 1.6kg
・耐荷重 150kg
・サイズ W27.4XH31.6X7.3cm
・色 4色(ミントグリーン、クリームイエロー、ピンク、ブラック)

アキレス腱を痛めないために!予防トレーニング

アキレス腱炎の対処法の最終段階として、ふくらはぎの筋肉をつけるトレーニングをしましょう。

カーフレイズ(つま先立ちで踵を上げ下げする筋トレ)のやり方

ふくらはぎの筋肉をつける運動

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やり方はとても簡単です。つま先立ちで踵を上げ下げするだけでOK。アキレス腱炎の原因となるふくらはぎの筋力低下に対するトレーニングです。症状が既に出ている人は、アキレス腱部分に負担をかけることになるため、炎症が十分に治ってから実施するようにしましょう。

アキレス腱が断裂した時の対処法

ランニングでアキレス腱が断裂した時の対処法

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ランニング中にアキレス腱断裂が疑われるような状態になった場合はどうしたらよいでしょうか。アキレス腱を痛めたときにアキレス腱断裂かどうかを確認する簡単なテストがあります。

 

■足首の力を抜いた状態にして、ふくらはぎをつかむ

・足首が下方向に動けば正常

・動かなければアキレス腱断裂の疑い

 

ふくらはぎをつかむのは、自分自身ではなく近くにいる人に頼むほうがテストはやりやすいです。もし、アキレス腱断裂が疑われる場合は、必ず最寄りの整形外科を受診することが必要になります。実際にアキレス腱断裂をしてしまった場合の対処法について説明していきます。

足首を固定する保存療法

アキレス腱断裂の治療法は、大きく分けて2つあります。一つは保存療法と呼ばれる、足首を固定して治療する方法です。6週間程度のギプス固定をした後、踵部分を高くした装具を使用してリハビリを進めていきます。医師の指示の下、アキレス腱が再断裂しないように少しずつ踵部分を低くしていき、最終的には装具を外すことになります。

回復が早い手術療法

アキレス腱断裂の治療法として、もう一つは手術療法です。早い回復を望むスポーツ選手などにはこの手術療法を選択することが多くあります。保存療法に比べて固定期間が短く、やや早い回復が期待できます。手術後のリハビリは、保存療法とおおむね似たような進め方で行われます。手術療法であっても、再断裂しないように注意して進められます。

痛みが長引く場合、専門医の診察も検討しよう

痛みが長引く場合、専門医の診察も検討しよう

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ランニングでアキレス腱に痛みが出た場合、自分自身で対処できるのはアキレス腱炎です。アキレス腱は、ランニングだけでなく日常生活の中でも常に負担のかかる部位です。今回紹介したアキレス腱炎になったときの対処法を試しても痛みが長引く場合は、専門医である整形外科の診察を検討しましょう。また、アキレス腱断裂が疑われる場合は、すぐに整形外科を受診することが必要です。ランニングでアキレス腱の痛みが出たときの参考にしてみてください。

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Tsuna
Tsuna

理学療法士歴12年、陸上競技歴30年です。フォットネス・ケガ・リハビリ・予防については得意としています。マスターズ陸上に取り組むために、様々なトレーニングやダイエットを実践中です。