基本のランジ3種類を正しくマスター！筋肉増強はもちろん美脚・美尻も目指せる！

ランジとは？

下半身に負荷を加えるトレーニングの一つです。足を前後や左右に開き、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う動作で、スクワットと比べてより不安定でバランスを取る必要があるため、筋肉への刺激も強く加わります。
下半身の筋肉を鍛えることができ、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングをメインに使います。
他にも下腿三頭筋などふくらはぎの筋肉も鍛えることが可能です。

ランジのメリット

ランジには様々なメリットがあります。期待できる効果についても見ていきましょう。

美脚効果

太もも周りの筋肉を全体的に使うことができる動作のため、美脚効果も期待できます。
より効果を高めるためには、様々なバリエーションのランジを組み合わせることが重要です。
この後詳しくお伝えしていきますが、基本の3種類のランジを取り入れながら、美脚を目指しましょう。

美尻に効果的

下半身の筋肉の中でも、お尻の筋肉に刺激が加わりやすいメニューです。
ヒップアップ、ヒップのボリュームをつけたい方におすすめです。
裏腿の筋肉であるハムストリングスにも強い負荷が加わるため、お尻と太ももの境目をくっきりさせたい女性にもおすすめです。

太りづらく痩せやすい体へ

下半身には多くの筋肉があるため、下半身の筋肉量が増えると基礎代謝もアップします。
基礎代謝が上がることで、自然に消費するカロリーも増えるので、太りづらく痩せやすい体へと変化していきます。

体幹を鍛える効果も

ランジは片足で行う動作になるため、バランスをとる必要があります。
また上下運動もあるため、重心がずれるとバランスを崩してしまう動きでもあります。
姿勢を保持するためには、体幹の筋肉も必要となるため、下半身だけではなく体幹も同時に鍛えることができます。

体を整えることもできる

ランジはスクワットなどと比べて股関節周りを大きく動かすため、関節の可動域も上がり、柔軟性の向上も期待できます。
結果として筋肉を正しく使うこともできるようになるため、肩こりや腰痛などの予防にも繋がります。
体を整えることができるメニューでもあります。

基本のランジ3種類を紹介

ここからは、基本のランジ3種類のトレーニング方法についてご紹介していきます。
この3種類は、正しいフォームをしっかりと習得しておきましょう。

ランジのポイント

回数や頻度、注意点についてまずは見ていきます。
全てのランジに共通していますので、ポイントをおさえていきましょう。

＜回数・頻度＞
・トレーニング初心者は15回×2セット、慣れてきたら20回×3セット実施。
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜注意点＞
・膝とつま先の向きを揃える。
・膝よりもお尻の高さを下げるようにする。
・背中が丸まらないようにして、目線をあげておく。

フロントランジ

1．足を肩幅より大きく前後に開き、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく。

2．前の膝を90度まで曲げる。

3．前の足で蹴りながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

4．1〜3を繰り返す。

バックランジ

1．片足を大きく後ろへ出し、上体はまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく。

2．膝を90度まで曲げる。

3．後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る。

4．1〜3を繰り返す。

サイドランジ

1．片足を真横に大きく踏み出し、ゆっくりと膝を曲げていく。

2．膝を90度まで曲げる。

3．蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る。

4．1〜3を繰り返す。

ランジの応用編メニュー

ランジのトレーニング負荷をより高めるための、アプローチも見ていきましょう。
基本のランジに慣れてきたら、徐々に負荷をあげていくことも重要です。

ランジウォーキング

フロントランジを連続的に行うメニューです。
通常は同じ足を連続で動かしていきますが、ランジウォーキングでは歩くように左右交互に足を動かしていきます。
自宅で行う場合などは、前進せずにその場で行っても構いません。

1．片足を大きく前方へ出し、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく。

2．前の膝を90度まで曲げる。

3．逆足を先ほどと同じ歩幅で前に出す。

4．2〜3を繰り返す。

ウエイト・チューブを使用

自重だけで物足りなさを感じる方は、重りになるようなダンベル、ウエイトボールを持って行うことで負荷が上がります。

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ダンベル（10kg×2）

・素材：【プレート】内材/セメント化合物、コーティング/ポリエチレン、【カラー】プラスチック

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GronG／メディシンボール（5kg）

・サイズ：直径約20cm
・重量：5kg
・材質：PVC、砂

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また、サイドランジではチューブを使うことで簡単に負荷を上げることができます。
特にお尻のトレーニングでランジを行う場合は、使って欲しいアイテムです。

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STEADY／ゴムチューブ

・セット内容：5本（5段階負荷）

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ランジの基本をマスターしよう

様々な効果が期待できるランジですが、特に女性にはおすすめのメニューです。
まずは基本のランジをマスターし、慣れてきたら徐々に負荷も加えていきましょう。

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