無理なくステップアップ!ハーフマラソンで2時間を切るための、12週間練習プログラム

ハーフマラソンで2時間を切れると、市民ランナーの中でも中級者~上級者に相当するでしょう。しかし、ハーフマラソンで2時間を切るのはなかなか難しいもの。2時間というタイムを切るためには、ペース配分が非常に大切になります。本記事では、12週間の練習プログラムに取り組んで、ハーフマラソンで2時間を切るためのトレーニングを紹介します。

記事の目次

  • ハーフマラソンで2時間を切るにはペース配分が超大切!
  • ハーフで2時間を切るための練習方法!トレーニング期間は12週!
  • 大会前日は疲労を溜めたくないので練習はお休み
  • 準備は万端?12週で憧れの「サブ2」を手に入れよう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ハーフマラソンで2時間を切るにはペース配分が超大切!

ハーフマラソンのペース配分

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ハーフマラソンで2時間を切るためには、ペース配分が非常に大切です。1kmを5分41秒というペースを崩さずに21.0975kmを走り抜かなくてはなりません。

1kmを5分41秒で走り続けなくてはいけない

5分41秒でサブ2達成

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ハーフマラソンで2時間を切るためには、1kmを5分41秒というペースを保たなければなりません。5分41秒というペースは、時速10.5キロに値します。最低でも時速10kmペースのランニングを維持してもある程度息が上がらない人であれば、12週間の練習でもハーフマラソンで2時間を切ることは十分に可能です。

 

ただし、練習をしていけば誰でも持久力を向上させられるので、12週間に限定せずに努力を積み重ねることが大切です。

ハーフマラソンでサブ2はフルマラソンのサブ4に相当する!

マラソンのサブ4に相当

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ハーフマラソンで2時間を切ることは、通称サブ2と表現します。このサブ2はハーフマラソンの名誉的な称号の一つです。フルマラソンでは、サブ4を達成できれば、市民ランナーとしてはかなりレベルが高いとされますが、ハーフマラソンのサブ2はサブ4に相当します。

 

フルマラソンのサブ4はランナーの上位20%のみが達成するといわれており、ランナーの中では勲章として語られることも多いです。ハーフマラソンのサブ2は、フルマラソンでサブ4を狙えるかどうかを見極める上でも重要な指標になります。

ハーフで2時間を切るための練習方法!トレーニング期間は12週!

ハーフマラソンでサブ2を達成するためのプログラム

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ハーフマラソンで2時間を切るための練習方法について下記のような期間にわけて解説します。

1.準備期(練習開始~4週目)

2.スピード養成期(5週目~9週目)

3.試合期(9週目~ハーフマラソン当日)

練習のポイントは長距離をゆっくり走ること!スピード練習は不要

LSDによるスタミナ作り

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ハーフマラソンで2時間を切るために必要な練習のポイントは、ゆっくりと走ることです。呼吸が「やや楽~ちょっときつい」程度のペースを維持することを心がけましょう。

 

トレーニングが進んでくると、ペースが早くなってきても、「やや楽~ちょっときつい」の呼吸でいられるためです。この呼吸のペースを保ちつつ時速10.5km以上をキープできるようになればハーフマラソンで2時間を切る可能性は非常に高くなります。

練習開始~2週目

スタミナ養成期

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練習開始~2週目までは、長い距離を走ることになれましょう。スピードをできるだけ抑えながら長距離を走ることに慣れてください。最低でも60分~90分は自分の呼吸をやや楽~ちょっときつい程度を維持してランニングをしてみましょう。

 

トレーニング頻度としては、週4日は走るようにしましょう。また、2日もしくは3日おきに1回は必ず休息日を設けましょう。

3週目~4週目

ハーフマラソンのための準備期

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3週目~4週目のトレーニングとしては、2週目までのトレーニングを継続しつつ、さらに時間を伸ばしたり、呼吸に合わせてペースを上げたりしてみてください。

 

3週目~4週目のランニングで目安とするべきペースは、1kmあたり8分をきることです。8分を切れるようになると、時速8km程度の速度で走れるようになっているため、土台つくりの1か月としては十分です。

5週目~6週目

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5週目~6週目からは、本格的にトレーニングを行っていきます。ただし、今回の記事ではスピード系のトレーニングを取り入れていないため、ゆっくりとした速度を維持します。この段階では、1kmあたりのペースが7分・6分を10km程度走れるようになるとよいでしょう。

 

トレーニング期間が5週目~6週目になってくると、伸び悩みに差し掛かる時期でもあります。もし、伸び悩みに差し掛かったなと思ったら、練習日を2日間あけてみたり、距離を長くしてみたり、ペースを早くしてみたり、コースに登り坂を取り入れてみたりして練習方法を変えてみてください。

 

伸び悩んでいる時期で大切なことは、練習方法を少し変えて身体への刺激を変えることです。ある程度ハーフマラソンを2時間以内で走りきるための土台が出来上がってくると、必ず伸び悩みの時期があります。

7週目~8週目

伸び悩みがきたら練習方法を変える

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7週目から8週目のペース目安は、呼吸がややきつい程度で速度は1kmあたり6分前後で走れるようになることです。この程度のペースが維持できるようになれば、ハーフマラソンを2時間で走り切れるようになる可能性はぐんと高くなります。

 

走る距離としては、10km~15kmを1km あたり6分程度の速度で走れるようになると良いでしょう。この時期までにある程度スピードがないと、ハーフマラソン当日に2時間を切ることはかなり厳しいかもしれません。

9週目~10週目

試合期は疲労感を抜こう

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9週目から10週目では、試合前の調整期に入ります。ハーフマラソン当日へ向けて最後の仕上げと疲労感を抜き切る必要がありますが、9週目~10週目では仕上げを行いましょう。

 

9週目は30km走 10週目では20km走を実際に行ってみてください。特に10週目の20km走では、本番のように走ってみるとハーフマラソン当日の感覚がつかみやすいでしょう。

11週目~大会当日

大会当日までのピーキング

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11週目では、疲労感を抜くために10km走をしましょう。10km走のペース目安は、5分30秒を目安としましょう。大会当日まで少し物足りなくなる期間かもしれませんが、身体を休めつつトレーニングを実践することで大会当日までに調子をピークへ持っていきます。

 

また、ハーフマラソン1週間前からグリコーゲンローディングを行いましょう。ハーフマラソン一週間前から高たんぱく・高脂質食にして糖質を制限してください。

この時にサプリメントなどを併用して、疲労回復を手助けするのもよいでしょう。疲労回復を目的としたサプリメントとしておすすめなのは日本よりもはるかに厳しい基準を設けているアメリカFDAの認証を受けた下記のBCAAが非常におすすめです。

ITEM
XTEND BCAAs (マンゴー味)
・90杯分
ITEM
XTEND BCAAs(ストロベリー&キウィ)
・90杯分

大会前日は疲労を溜めたくないので練習はお休み

ハーフマラソン前日はお休み

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大会前日は疲労をためないためにも練習は休みましょう。かわりに、レースのためのグリコーゲンローディングを行っておくとよいでしょう。グリコーゲンローディングとは、筋肉内にたくさんの糖分を蓄えることでレース序盤の走力を飛躍的に高めます。

 

大会1週間前に糖質を一気に制限し、大会3日前から高糖質食へ切り替えることで、筋肉内のグリコーゲンをたくさん貯蔵できます。ただし、お菓子や脂質を多く含む食品は避けましょう。1回の食事の70%程度の糖質量にすることは3日前からのグリコーゲンローディングの基本です。

準備は万端?12週で憧れの「サブ2」を手に入れよう

休息はパフォーマンスを向上

出典:PIXTA

ハーフマラソンを2時間で走り切る準備はできそうですか?12週間、上記の練習方法を実践して、憧れのサブ2に挑戦してみましょう。毎日練習すれば良い、早く走れば良いと思っている人は少なくありません。毎日身体を傷付けてしまうとパフォーマンスは低下していく一方ですし、レースではスピードのコントロールも重要です。休息日を設けながら、走りのペースを上手につかみ、ハーフマラソンで2時間を切るためのトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。