ランナーにこそおすすめしたい!プロテインの種類と摂取タイミング

プロテインというと、筋トレなどで追い込んだ後に飲むというイメージがある人が多いのではないでしょうか。しかし、マラソンなどでも筋肉は損傷するのでプロテインの摂取はランナーにとって大切です。本記事では、マラソン後にプロテインを摂取することでパフォーマンスにつながることや、メリット、おすすめのプロテインを種類別に解説します。

記事の目次

  • マラソン後にも「プロテイン」は重要だった!
  • ランナーこそプロテインがおすすめな理由
  • どのプロテインを飲めばいい?
  • ダイエットランナーにおすすめ!ソイプロテイン
  • インターバル走や長距離走などトレーニング後におすすめ!ホエイプロテイン
  • ダイエットにもトレーニングにもおすすめ!カゼインプロテイン
  • ランナーもプロテインを効果的に使おう

アイキャッチ画像出典:PIXTA

マラソン後にも「プロテイン」は重要だった!

マラソン選手のパフォーマンス

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プロテインは、筋トレ好きな人だけのものではありません。実はプロテインを飲むと、ランニングのパフォーマンス向上にもつながります。超回復という言葉はよく聞くと思いますが、ランニングも同じで、ランニング中の筋肉の消耗によって筋肉は破壊されてしまいます。

 

この筋肉を修復するためには、十分な休養と栄養摂取が欠かせません。筋肉が修復されたときに、筋肉が壊れる前よりもパフォーマンスが高まるため、結果的に走るスピードが速くなったり長距離を走れるようになります。こういった意味でも、マラソン後のプロテインは欠かせない存在なのです。

ランナーこそプロテインがおすすめな理由

それでは、ランナーに食事や他の補助食品ではなくプロテインがおすすめな理由とはなんでしょうか。

アミノ酸よりもコストが安い

アミノ酸

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ランナーにとってアミノ酸を摂取することはプロテインよりも効果が高いです。なぜならばアミノ酸とはたんぱく質がすでに分解された成分のことなので、たんぱく質を摂取するよりも素早く体へ吸収されます。

 

しかしながら、アミノ酸は補助食品としてコストが高く毎回トレーニング後に摂取すると非常に高くなってしまいます。一方でプロテインは、アミノ酸に比べて安価な場合が多く、摂取する時間を計算するだけで成長ホルモンの分泌の時間に合わせることができるのでおすすめです。

低カロリー高たんぱくな補助食品として有効

低カロリー高たんぱく

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プロテインはたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉の損傷にとても効果的です。それだけでなく、カロリーが低く同じ量のたんぱく質を食事から摂取するよりも圧倒的に効率がよいです。たとえば、1食あたりの食事から摂取できるたんぱく質は20g程度といわれています。1日3回食事を摂る方であれば、60g程度のたんぱく質を摂取できる計算です。しかしながら、トレーニングをしている人は、自分の体重×1.2倍~1.7倍のたんぱく質を摂取したほうがよいことが栄養学では言われています。

 

この量を食事から摂取しようとすると1日のカロリーを大幅に上回ってしまうので脂肪がつきやすく、マラソンのパフォーマンスも低くなってしまいます。低カロリーでかつ高たんぱくな補助食品としてプロテインを飲めば、カロリーを抑えつつ筋肉の回復を促すことができるのです。

 

どのプロテインを飲めばいい?

プロテインには大きく3種類あります。

 

1:ソイプロテイン

2:ホエイプロテイン

3:カゼインプロテイン

 

それぞれの特徴がありますので、紹介していきます。

ダイエットランナーにおすすめ!ソイプロテイン

ソイプロテインは植物性

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ソイプロテインは、大豆から作られている植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。糖質だけではなく脂質も非常に少ないです。また、ホエイやカゼインといった動物性たんぱく質よりもコストが安いことが多く、吸収速度がゆっくりという特徴があります。

腹持ちが良く、置き換えダイエットにもおすすめ

ダイエットランナーにおすすめ

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ダイエットランナーにとってソイプロテインは非常に効果的です。腹持ちがよく糖質や脂質もかなり低いので脂肪を燃焼させたい人、引き締まった体を手に入れたい人にはぴったりです。ダイエットとして、食事の代わりに飲むのがおすすめ。加えて女性ホルモンと似たような働きをもつ大豆イソフラボンが含まれているので、肌などにも良いとされています。

ソイプロテインならナウフーズ!

ITEM
NOW Foods ソイプロテイン【クリーミーチョコレート味】
スプーン1杯あたり25 g
カロリー:160 kcal
内容量:907 g

ナウフーズのソイプロテインは1回の摂取で20gもの植物性たんぱく質を摂取できる品質が高いプロテインです。アメリカのGMP(優良医薬品製造基準)を満たしていて遺伝子組み換えを行っておらず、人工甘味料も使っていないこともおすすめです。

インターバル走や長距離走などトレーニング後におすすめ!ホエイプロテイン

ホエイプロテインは動物性

出典:PIXTA

ホエイプロテインは、牛乳から作られている動物性のたんぱく質です。ホエイプロテインにはアミノ酸が多く含まれていてさらさらとしているので、体への吸収が早いのが特徴です。そのため筋肉の回復が他のプロテインに比べて早くなります。筋肥大をさせたい筋トレ民が好んで飲むのはホエイプロテインが多いです。ただし、カゼインプロテインやソイプロテインよりも少し値段が高いのは、ホエイプロテインのデメリットでもあります。

ホエイプロテインはトレーニング直後が効果的!

トレーニング後

出典:PIXTA

特に運動後30分以内のホエイプロテイン摂取は、ゴールデンタイムとも言われていて成長ホルモンがたくさん分泌されるので筋肉の回復に役立ちます。筋肉が回復するとパフォーマンスが高くなるので、走るのに必要な肉がつきマラソンでタイムが縮まりやすくなります。強靭な体を作りたい、もっと早く走りたいというランナーさんにはおすすめです。

ホエイプロテインならゴールドスタンダード!

ITEM
ゴールドスタンダード ホエイプロテイン ダブルリッチチョコ味
原産国:アメリカ

ホエイプロテインでおすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインがおすすめです。日本国産のサプリメントは日本国内のFDA認証を受けていますが、今のアメリカの20年以上も前の基準と同じです。つまり、日本で認可を受けたサプリメントの基準はアメリカよりもはるかに低いです。一方予防医学が進んでいるアメリカではサプリメントを飲むことが一般的で品質も高いのが特徴です。ゴールドスタンダードから販売されているホエイプロテインはアメリカのFDA認証を受けているので非常におすすめです。たんぱく質の含有量も1回当たり24gと非常に多くインフォームド・チョイスといわれるスポーツ栄養製品を対象にした品質保証プログラムもあります。

ダイエットにもトレーニングにもおすすめ!カゼインプロテイン

ガゼインプロテインは動物性

出典:PIXTA

カゼインプロテインはダイエットにもトレーニングにもおすすめのプロテインです。ホエイプロテインと同じように乳製品から作られた動物性のたんぱく質ですが、ホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすく吸収がとても早いのに対し、カゼインプロテインは、不溶性で水に溶けにくく吸収速度がかなり遅いことが特徴です。デメリットとしては酸にとても弱く、胃に食べ物が入っているときに飲むと吸収量が少なくなってしまう場合もあります。

カゼインプロテインはおやつや寝る前の摂取が効果的!

睡眠前 プロテイン

出典:PIXTA

カゼインプロテインは、体内に残る時間が長いため継続的に体へたんぱく質を吸収することができます。置き換えダイエットとして使う場合には腹持ちがよく、夜のトレーニング後に使う場合にも睡眠中の成長ホルモンの分泌のタイミングと重なり効果的です。おやつや寝る前の栄養補給としてカゼインプロテインを飲むと、胃が空っぽの状態で摂取できるのでカゼインプロテインの摂取効率も高くなります。

カゼインプロテインならゴールドスタンダード!

ITEM
ゴールドスタンダード 100%カゼインプロテイン【チョコレートシュプリーム味】
スプーン1杯あたり24 g
BCAA:5 g
内容量:1.82 kg

カゼインプロテインもゴールドスタンダードから販売されているカゼインプロテインがおすすめです。1回の摂取で24gのカゼインプロテインが摂取でき、5gのアミノ酸も摂取できます。またグルタミンとグルタミン酸も含まれていて質が非常に高いです。

どのプロテインを選ぶ?特徴をおさらいしよう

ソイプロテイン ホエイプロテイン カゼインプロテイン
動物性or植物性 植物性 動物性 動物性
吸収スピード 遅い 早い 遅い
価格 安い 高い 普通
腹持ち

ダイエット目的のランニングならソイプロテイン、ハードな練習で筋肉を酷使するならホエイプロテインがおすすめ、といったところでしょうか。なりたい体に合わせてプロテインを選択してみましょう!

ランナーもプロテインを効果的に使おう

プロテインでマラソンを効果的に

出典:PIXTA

ランナーにとってプロテインはパフォーマンス向上に役立つサプリメントです。ランニング中でも筋肉の損傷は起きていて、筋肉を回復させるためにはたんぱく質が欠かせません。プロテインを効果的に使うと筋持久力も高まりマラソンのパフォーマンスが高まるでしょう。筋肉がついてしまうからと敬遠せず、プロテインを効果的に使ってみませんか?

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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。