走ることの効果は偉大!明日から絶対走りたくなる、ランニング・ジョギングの効果8選

ランニングやジョギングには、ダイエット効果はもちろん、メンタルや生活習慣にも嬉しい効果があります。この記事では、ランニングやジョギングの様々なメリットや、ランニングの効果が出ない理由についてなどを現役トレーナーが解説します。ランニングについての正しい知識を身につけましょう!

記事の目次

  • 実はこんなにたくさんある!ランニング・ジョギングで期待できる効果
  • ダイエット効果を倍増させる!効果的なランニング・ジョギングの方法
  • 頑張っているのに…!なかなか効果がでない原因は?
  • ランニングの効果を高める!おすすめのストレッチ&筋トレ
  • 「習慣化」するのが一番効果的!
  • ダイエット効果だけじゃない!ランニング・ジョギングで毎日を生き生きすごそう

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実はこんなにたくさんある!ランニング・ジョギングで期待できる効果

運動は体によいということは皆さん何となく理解しているかと思うのですが、具体的にどのような効果があるのかをご存知でしょうか。まずはランニングなどの運動がもたらす効果について、詳しくみていきましょう。ポジティブな効果ばかりで、今すぐにでもチャレンジしたいという気持ちになるはずです!

脂肪燃焼・ダイエット効果

ダイエット

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運動には、有酸素運動と無酸素運動という2種類があります。

そのなかでも、ランニング、ジョギング、ウォーキングといった運動は、有酸素運動に分類されます。

有酸素運動は酸素を使い、脂肪や糖質を燃焼させてエネルギーを作る運動のため、高いダイエット効果が期待できます。

循環機能、心肺機能の向上

ランニング

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運動をすると、血流が良くなり、心臓から送り出される血液の量が多くなります。送り出された血液は、酸素とともに体の組織に送られるので、体に取り入れられる酸素の量も増えていくのです。ランニングやジョギングを続けていくと、結果として循環機能や、心肺機能の向上も期待できます。

生活習慣病の改善

肥満

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ランニングは、肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病の改善に効果的とされています。

 

走る時に、脂肪をエネルギーとして使うことで肥満防止になります。さらに血糖値が下がることで糖尿病の予防にもつながります。

 

またランニングが習慣になると、健康への意識が高まることも期待できます。

ジョギング時の膝関節への負担を減らすために体重を落とそう、朝気持ちよく走るために夜の深酒を控えようなど、生活習慣を見直すきっかけにも繋がるはずです。

体のコリが取れる

コリ解消のイメージ画像

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普段からデスクワークなどで長時間座ったり、同じ姿勢を続けていたりする人は、筋肉が硬直し血行が悪くなってしまいます。例えば、座る時間が長いとお尻や太ももの裏側にある筋肉の血行が悪くなることで、こったり張ったりします。この状態が慢性化すると、腰痛や膝痛に繋がるリスクが高まってしまいます。

 

同様に、体のさまざまな部分がこっていれば、解消するには全身の血流を良くし、筋肉を解す必要があります。そこで、適度な強度のランニングを行えば、全身の血行が良くなり張っていた筋肉がほぐれていくのを感じられますよ。

 

流石に完全回復とまではいきませんが、体に負担がかかり過ぎないような楽なペースでのランニングは体全体のコリをほぐし、疲労感を軽減できます。

睡眠の質が上がる

睡眠

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体を動かすと適度な疲労を感じられ、夜ぐっすりと眠ることができ、睡眠の質があがります。運動することで寝つきがよくなり、深い睡眠をとれるようになるためです。

また、途中で目が覚めてしまう中途覚醒も改善されることで、睡眠の質も高まります。運動習慣がある方のほうが不眠が少ないということも、明らかになっています。

活気のある毎日が送れる

運動する女性

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運動は体だけでなく心の健康にも繋がります。

運動をすることで、交感神経が優位である時間が長くなるため、ポジティブ思考になりやすいのです。また心を安定化させる働きのある、セロトニンやエンドルフィンというホルモンが運動により分泌されることも理由の1つです。

 

さらに体のスイッチを入れるような役割を担う交換神経が優位になることで、頭が冴えクリエイティブになったり、集中力アップするといった効果も感じられるはずです。

 

またランニングサークルなどに参加したりすることで、交友関係が広がるきっかけにもなります。新しいコミュニティに参加することで、人生の広がりを感じられるはずです。

ご飯が美味しく食べられる

ご飯

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体を動かした分、体に必要なエネルギーも多くなるので罪悪感なく食事を楽しむことができます。また動くことで自然にお腹がすき、食事がより一層美味しく感じられるということも。

美肌効果

美肌

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汗には乳酸ナトリウムや尿素といったものも含まれており、それらの成分は肌の乾燥を防ぐ効果もあります。汗とともに老廃物もでるため、皮膚のターンオーバーを促すといった効果もあり、美肌作りに繋がります。

便秘改善

便秘

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特に女性は便秘に悩む方も多いのではないでしょうか。運動は便秘改善にも働きかけてくれます。ランニングなどのように体をひねる動きが加わることで、腸動運動が促されます。腸動運動とは、腸内の筋肉が行う運動のこと。その運動が促されることで、便を運ぶ機能機能が改善され、腸の中に便が長時間とどまりづらくなるのです。

ダイエット効果を倍増させる!効果的なランニング・ジョギングの方法

ランニングやジョギングといった有酸素運動は脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットを目的に行なっている方も多いのではないでしょうか。ここからはよりダイエットに効果的なランニングの方法についてご紹介していきます。ポイントを抑えることでより効果的なランニングを行うことができます。ランニングを通して理想の体を手に入れましょう!

1回の継続時間は20分以上

ランニング

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ダイエット目的でランニングやジョギングを行うならば、1回20分以上の運動が効果的です。

一度ペースを落としたジョギングやウォーキングを挟むなどしても構いませんので、20分以上連続して動くことをを目標にしていきましょう。

 

運動開始直後は糖をエネルギー源として使いますが、5〜10分程度で血液内にある中性脂肪が分解されたものが使われ始めます。

そしてさらに運動を続けると血糖値が下がるため脂肪も消費され始めます。

諸説ありますが、脂肪燃焼を目的とするなら20分以上の運動を目安にしましょう。

 

頻度についてですが、1日おき・週3回程度の実施をまずは目標にしていきましょう。ランニング後は「カーディオバスキュラー」という効果も期待でき、運動後24時間程度は代謝が高い状態が続くと言われています。運動を通して酸素が血管の中に取り込まれ、血流がよい状態が続くためです。

 

さらにランニングのように同じ運動を繰り返す場合は、同じ部位の筋肉に負担がかかるため1日程度休ませてあげたほうが効果的です。そのため1日おき、週3回程度の実施が目安になるというわけです。

ベストなタイミングは「朝」

ランニング

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特に睡眠によって食事の間隔が長く空く朝食前は、ダイエット効果が高いとされています。本来エネルギー源にしたい糖質が体の中に不足している状態のため、体内では脂肪をエネルギー源にして体を動かそうとします。したがってより高い脂肪燃焼効果が期待できるというわけです。

 

また起床後に太陽の光を浴びることで生活リズムが改善されたり、気持ちの良い1日のスタートにも繋がるので、朝ランはおすすめです。

ペースは「会話ができる程度」で

運動

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ランニングのペースですが、早ければいいというものでもありません。強度が強すぎると脂肪燃焼効果が低くなってしまうので、目安としては「会話ができる程度」を目標にしましょう。

 

運動強度をより具体的にみるのであれば心拍数を指標にします。

運動強度が最も高くなったときの心拍数を最大心拍数と呼びますが、最大心拍数の何%で運動しているかによって運動の種類が変わります。

ダイエット効果があるのは、最大心拍数の50〜60%のレベル。

心拍は、腕時計やウォーキングマシンなどで簡単に測定できます。

 

最大心拍数と、最大心拍数の50〜60%の心拍数を、一度チェックしてみましょう。

  • 最大心拍数:220ー年齢
  • 最大心拍数の50〜60%の心拍数:(最大心拍数ー安静時心拍数)×0.5(50%のとき)/0.6(60%のとき)

食事のタイミングも気を配って

ご飯

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食事のタイミングも注意しましょう。

早朝の場合は軽食を食べる、また1時間以内の軽いランニングであれば食事を取らずに走り終わってから食べてもよいでしょう。

朝食以降の時間に走るのであれば、しっかりと食事を取ったら3〜4時間後、軽食(200〜300kcal程度)であれば1〜2時間後を目安に走りましょう。

 

またランニング後はエネルギーが不足している状態ですので、高タンパクでバランスの取れた食事や手軽にしっかりとたんぱく質を取れるプロテインを飲むと良いですね。

ITEM
【ザバス】ウェイトダウン
・カロリー:79g(21gあたり)
・成分:脱脂大豆たんぱく、デキストリン、食塩、ガルシニアエキス、植物油脂/貝Ca、V.C、酸化Mg、香料、乳化剤、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK)、ピロリン酸第二鉄、ナイアシン、V.E、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、V.A、葉酸、V.D、V.B12、(一部に大豆を含む)
・内容量:1050g
ITEM
【ザバス】ソイプロテイン100
・カロリー:79kcal(21gあたり)
・成分:脱脂大豆たんぱく、デキストリン、ココアパウダー、植物油脂、食塩/乳化剤、V.C、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK)、香料、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12、(一部に大豆を含む)
・内容量:945g

頑張っているのに…!なかなか効果がでない原因は?

ランニングをしているのに、体型が変わらない、ダイエットがうまくいかない…なんていう方も多いのではないでしょうか。実は走り方によっては脂肪燃焼効果が低くなってしまうケースもあるのです。あなたの今のランニングの方法が、ダイエットに効果的なものかどうか確認してみましょう。

運動量が足りていない

運動

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20〜30分のランニングでの消費カロリーは、平均100〜150kcal程度。たった、ご飯中盛り1杯程度なんです。意外と少ないですよね。ゆっくり走るなどで運動頻度が低かったり、目標に対して運動量がそもそも足りていないケースも考えられます。自分がどのくらいの強度で走っているか、確認してみましょう。

運動強度が強すぎる

足

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逆に運動強度が高すぎると、有酸素運動から無酸素運動というものに変わってしまいます。つまり、筋トレをしているような状態となり、脂肪燃焼効果が低くなってしまうのです。先ほどもお伝えした、最大心拍数の50〜60%の強度を目標にしましょう。

姿勢が悪い

良い姿勢のイメージ画像

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走るときは姿勢を良くして走ることを第一に心掛けましょう。例えば、猫背で走ると背中・腰・膝への負担が大きくなります。背筋を伸ばして走ることを意識しましょう。ポイントは目線を下げずに少し前を見ながら、あごを引いて走ることです。また、走るときは背中が丸くならないように胸を張って走りましょう。

食事管理をしていない

栄養素

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ダイエットには食事も重要です。20〜30分運動してもお茶碗1杯のカロリーしか消費できないので、食事を制限せずに痩せるというのは非常に難しいのです。

 

食事管理は、カロリーコントロールと、食事バランスを管理するのが基本になります。

基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないようにすること。

そして運動している方は、タンパク質は多め(体重×2g)、かつバランスのとれた食事が必要です。

糖質制限も近年注目を集めていますが、長期的に続けづらいためあまりおすすめはできません。

炭水化物、脂質、たんぱく質の割合が、2:2:6になるようなバランスを意識しましょう。

十分に体を休めていない

睡眠

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運動、食事とあわせて、休息をとることも大切です。7時間の睡眠が最適という研究結果もありますが、実際ベストな睡眠時間は人によって異なります。

しっかりとベットに入り睡眠をとるのはもちろんですが、1日を通した集中力や疲労感をみて自身にあった最適な睡眠時間をみつけましょう。

 

またハードトーレニングにも注意が必要です。運動強度が高く、かつ頻度が高い方の場合は筋肉にも負担がかかるため、最低でも中1日は体を休めるようにしましょう。

ストレッチや筋トレも実施する

ダンベル

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ただ走るだけでなく、トレーニング前後にはストレッチや筋トレもあわせて行いましょう。ストレッチをすることで体を大きく使え、疲労も軽減させられます。また筋トレを行うことで、パフォーマンスだけでなく代謝をあげることにも繋がります。特にしばらく運動をしていなかった方であれば、ランニングをする前に準備運動をしっかりしてください。ウォーキングなどの軽い動作から徐々に体を慣らしてから走り始めましょう。

ランニングの効果を高める!おすすめのストレッチ&筋トレ

走ることばかりに注目してしまい、ストレッチを疎かにする人をよく見かけますが、ランニングの効果を最大化するためにはストレッチも重要です。今回は、器具をつかった簡単なストレッチを紹介します。ストレッチは、走る前、走った後、どちらも行うのがより効果的です。

筋膜ローラー TRIGGERPOINT

運動によって疲労が蓄積された筋膜を緩めることができるもので、トレーニング前後に使うのがおすすめです。

特に負担のかかる足を中心に、体重をかけるようにして使用しましょう。

人によってハリが出やすい部分は異なりますが、前腿(大腿四頭筋)、裏腿(ハムストリングス)、外側(大腿筋膜張筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)などが疲労によって緊張しやすいです。

ほぐしたい部位の下にローラーをセットし、前後に転がすだけとう手軽さが魅力です。かならず息を止めずに呼吸を行い、筋肉を緩めていきましょう。

ITEM
TRIGGERPOINT グリッドフォームローラー
・重量:703g
・素材:EVA

【STEADY】ゴムバンド5本セット

バンドもストレッチにおすすめのアイテムです。股関節の柔軟性を高めたり、太腿の内側にある内転筋のトレーニングに効果的。柔らかくて質の良い筋肉を手に入れるために、簡単筋トレを並行して行うのが良いです。時間がない人は、走らない日は簡単な筋トレをするなどでもランニングの効果がたかまります。

ITEM
【STEADY】ゴムバンド5本セット
・色:5色(5段階強度)
・素材:ラテックス

 

続いては、バンドを使ったおすすめのトレーニングについて、紹介していきます。

スクワット

スクワット

出典:PIXTA
手順
  1. 膝にバンドを巻き、常にバンドがたるまない、且つ開こうとすると抵抗感のあるポジションまで足を開きます。
  2. 膝が1番曲がるところまでお尻を落として、スクワットを繰り返しましょう。

 

<ポイント>

  • スクワットをする際、腰が丸まらないよう骨盤を起こし、常に目線は前を向くようにしましょう。
  • バンドは動作中も常にたるまないよう、膝を外に開いておきましょう。
  • 踵に重心を置き、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

レッグプレス

レッグプレス
出典:PIXTA
手順
  1. 足首を90度にした状態で足の裏にバンドをひっかけ、手で持ちます。
  2. 膝を曲げたときに負荷を感じる程度にバンドの長さを調節してください。
  3. バンドを蹴るようにして足を伸ばす、ゆっくりコントロールしながら膝を曲げる動作を繰り返しましょう。

 

<ポイント>

  • 膝が内や外に動かないよう注意しましょう。
  • 腰が丸まらないよう骨盤を起こしておきましょう。
  • 踵から足を押し出すイメージで行いましょう。

「習慣化」するのが一番効果的!

ランニング

出典:PIXTA

ランニングやジョギングなどの運動は、習慣化して走り続けることが一番効果的です。たとえば歯磨きも、なぜするのかを意識せずとも日々の習慣になっていますよね。なぜ走るのかなどはわざと考えず、時間が来たら着替えて、シューズを履いて、外に出てしまえばだんだんと習慣化していけます。また、自分の好きなものに囲まれながら楽しむのも良い方法です。お気に入りのウエアやシューズを使う、好きな場所に行く、好きな音楽を聞くのもおすすめです。

ダイエット効果だけじゃない!ランニング・ジョギングで毎日を生き生きすごそう

ランニング

出典:PIXTA

ランニングやジョギングは、ダイエットに効果的なのはもちろん、それ以外にも様々な効果やメリットが期待できます。良いことばかりのランニングを、この機会にはじめてみましょう!

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ライター×トレーナー。趣味はランニング、サイクリング、トレーニング、ピラティス。トレイルランにも挑戦中。トレーナー経験を活かした内容、女性のならではの目線からの情報を発信していきます。