脚痩せの近道は「内転筋」にあり!簡単に出来るトレーニングを紹介

スラッと伸びた太ももや上向きのお尻…引き締まった下半身は憧れますよね。そんな美しい下半身に欠かせない筋肉の一つが「内転筋」です。内転筋とは、ふとももの内側の筋肉のこと。意識的に使うことが少ないですが、ほっそりした太ももを手に入れるのに欠かせない筋肉です。ダイエット以外にも、スポーツのパフォーマンス向上など、鍛えるとメリットがたくさんあります。普段あまり使うことのない内転筋の役割や、内転筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

記事の目次

  • 下半身を引き締めたい人は「内転筋」を鍛えよう!
  • 内転筋を鍛えるメリット
  • すぐに実践できる!内転筋トレーニング4選+ストレッチ
  • 継続は力なり、コツコツ続けよう

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下半身を引き締めたい人は「内転筋」を鍛えよう!

「下半身を引き締めたい!」そう目標を立てる方は多いですよね。お尻やももの筋肉はよく知られていますが、内もも(内転筋)の存在は忘れられがち…。一見目立たない筋肉ですが、実は内転筋は股関節を支える役目や足のラインを綺麗に見せてくれる役目があります。

 

内転筋とはどういった筋肉なの?

内転筋

出典:PIXTA

内転筋とは、太ももを構成する筋肉の一つ。「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「小内転筋」「薄筋(はっきん)」「縫工筋(ほうこうきん」などといった筋肉をまとめて「内転筋(群)」といいます。

他の太ももの筋肉よりも小さい筋肉の集まりであることが特徴です。よって、大きく動かすことよりも、体を安定させることに優れている筋肉と言えます。

日常生活では使いこなせていないかも?

脚 スリム 女性

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内転筋は「股関節内転」という、脚を閉じる動きの時に使われる筋肉です。

 

普段の生活を思い浮かべてみましょう。歩く時は前後に脚を交互に出します。カニのように横歩きをしない限り、日常生活の中で脚を閉じるような動きはあまりしていないことが分かります。

椅子に座っている時も気がつくと脚が開いていることの方が多いのではないでしょうか?・・・学生時代の私がそうでした。座っている時間が長いとつい脚が開いてしまうものです。脚が開いてしまうということは、内転筋が弱くなりその結果、外側へと引っ張られている可能性があります。

小さくてもとっても重要!

内腿

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太ももの筋肉の中でも大腿四頭筋や外側広筋といった、前側や外側の筋肉の方が力が強く、筋肉自体も大きいです。太ももの筋肉の中で唯一、内転筋が内側から骨盤や膝を支えています。内転筋は、小さくてもとても重要な役割を担っているのです。

 

内転筋が弱くなると、脚全体のバランスが崩れてしまい、O脚の原因や全身の姿勢にも影響をもたらします。

内転筋を鍛えるメリット

縁の下の力持ち!そんな内転筋を鍛えるメリットを4つご紹介します。

見た目が引き締まる

内もも 女性 トレーニング

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内転筋は肥大(大きくなる)する筋肉ではなく、鍛えることで引き締まる筋肉です。鍛える毎に引き締まり、脂肪もつきにくい太ももに近づけます。また、前側や外側が発達しすぎると、太ももはどんどん太くなっていくので、脚全体をスラッと長く見せたい方は、内ももを鍛えるのがキーポイントです。

運動のパフォーマンスアップ

ランニング 女性

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筋肉は単独では動くことは出来ません。全身の筋肉が連動しスムーズな動作を導きます。

内転筋を鍛えることで、骨盤の安定感が高まります。それにより、上半身と下半身の連動性が高まり、運動時のパフォーマンスアップへ繋がります。様々なスポーツでの動きには、上半身と下半身のを繋ぐ骨盤の働きが必要不可欠です。

 

つまり、内転筋が正しく使えていることがランニングや水泳といった全身運動においてプラスになります。

骨盤の安定性アップ

骨盤 図

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内転筋の多くは、恥骨の内側や座骨周辺から始まり(起始)、大腿骨や脛骨の上部がゴール(停止)です。内転筋が硬いと骨盤が引っ張られたり、逆に弱いと外側に引っ張られるため、それに伴い骨盤も歪みが生じます。内転筋を鍛えることで、骨盤を下から支えてくれる役割も果たしてくれるのです。

膝をサポート

膝の痛み

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内転筋の一つ、「薄筋(はっきん)」が付いている部分(停止)は、脛骨の上部(膝内側の上部分)です。太ももの筋肉の中で、唯一膝を内側から支えている筋肉が薄筋。O脚やX脚などの膝関節変形症は、股関節周りの筋肉の影響がありますが、内転筋も関係します。

内転筋を鍛えて「姿勢美人」へ

美姿勢 女性 ヨガ

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内転筋を鍛えることで、骨盤や膝をサポートする機能面や引き締めの筋肉で見た目への変化を感じることができるでしょう。また、筋肉を正しく使えると、立ち姿勢や座り姿勢にも変化が出てきます。トレーニングで鍛えながら日常生活でも内転筋を意識してみてください。

すぐに実践できる!内転筋トレーニング4選+ストレッチ

いざ、トレーニング!…の前に、ストレッチを行いましょう。特にお尻の筋肉が硬いと、それにより太ももの外側・前側が働き過ぎてしまい、結果として硬くなります。お尻や太ももの筋肉がカチカチのままトレーニングを行っても、内転筋への刺激が薄くなってしまいます。

下半身のストレッチはこれ一つで!

お尻ストレッチ

出典:PIXTA
  1. 前の脚を膝90°で曲げる(難しい場合は、写真のように踵を身体へ引き寄せる)
  2. 後ろの脚はまっすぐ伸ばす(難しい場合は、曲げてもOK)
  3. 骨盤を正面に向ける
  4. 息を吸い、吐きながら身体を前に倒す

 

呼吸を止めず、気持ちのよい所で10秒ほどキープします。前脚側のお尻、後ろ脚側のもも前が伸びるのを感じましょう。特に硬い部分の伸び感を強く感じると思います。

 

それでは、ここからは内転筋を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。

ワイドスクワット

スクワット ゴムバンド 

出典:PIXTA

ターゲット

  • 内転筋(チューブを外に張るときに内転筋を意識)
  • 腸腰筋(ももの付け根にあり、ももや膝を持ち上げる筋肉)
  • 中臀筋(お尻の側面にあり、左右の動きを支える筋肉)

 

トレーニング手順(10回×2~3セット)

  1. 脚を腰幅よりも広く開く
  2. つま先は正面かやや外に向け、つま先の向きも揃える
  3. 両手は前に伸ばすか胸の前でクロスし、胸を張る
  4. 椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を引く
  5. 最初の姿勢に戻る

 

背筋を伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。胸を張りすぎると腰が沿ってしまうので、肩甲骨を寄せて下に下げるイメージで姿勢をキープすると良いでしょう。

 

余裕が出てきた方は、写真のようにゴムチューブを付けて行うと更に負荷が高まります。

ITEM
SPALTAX トレーニングチューブ
カラー:5色
強度:5段階

 

フロッグス

フロッグス 両足 トレーニング

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ターゲット

  • 内転筋(足を伸ばす時に内転筋を引き締める)
  • 腹筋群(足を持ち上げている最中、下腹部を使用)

 

トレーニング手順(10回×2~3セット)

  1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げ持ち上げる
  2. 踵を合わせ、膝を外へひらく
  3. 踵を付けたまま足を伸ばす
  4. 膝90°まで戻す

 

足を伸ばす時、足の位置が低ければ低いほど強度が上がります。最初は、天井に向かって伸ばし、徐々に高さを調節していきましょう。

足の隙間を無くすように足を伸ばすと、内転筋への刺激が高まります。

 

背中や腰を痛めないように、ヨガマットのような柔らかいマットの上で行うのがおすすめです。

ITEM
MonoFit ヨガマット  10mm
サイズ:長さ1800mm・横600mm・厚さ10mm
重量:800g
カラー:5色

サイドランジ

サイドランジ

出典:PIXTA

ターゲット

  • 内転筋(伸び縮みを意識)
  • ハムストリングス(ももの裏側にあり、膝や股関節を伸ばす時に意識)
  • 大臀筋(お尻の裏側にあり、サイドランジでお尻を引く時に意識)

 

トレーニング手順(10回×2~3セット)

  1. 足を肩幅より広くひらく
  2. つま先は正面に向け、膝の向きも揃える
  3. 右足へ重心を乗せ、お尻を後ろへ引く
  4. 正面に戻り、左側も同様に行う

 

常に体の向きは正面に向け、伸びている側の内ももを意識しましょう。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、ももの前側に力が入ります。膝は踵の真上に起き、側面にあるお尻を後ろに引くことでより効果を期待できます。

バランスボールアダクション

BBアダクション

出典:PIXTA

ターゲット

  • 内転筋(ボールを押すときに意識)
  • 腹筋群(足を持ち上げることで下腹部を使用)

 

トレーニング手順(10回×2~3セット)

  1. 仰向けに寝て、膝を90°に持ち上げる
  2. 内ももでバランスボールを挟む
  3. ボールを押すように力を入れ3~5秒キープ
  4. 力を緩める

 

ポイントは動作のスピード。押す時も緩める時もゆっくりと行うと効果的です。

膝を90°で持ち上げると、下腹部にも効いてきます。姿勢をキープすることが難しい場合は、足の裏を床に付けた状態でボールを挟んで行いましょう。

ITEM
BODYMAKER ボディメーカー  バランスボール
サイズ:約65cm
カラー:ブラック×イエロー・ブルー×ホワイト・ピンク×ホワイト
素材:ポリ塩化ビニール
耐荷重量:120kg

継続は力なり、コツコツ続けよう

内もも 美しい 女性

出典:PIXTA

初めは筋肉痛になることもあるかもしれません。筋肉痛がある時はお休みして2〜3日後にトレーニングを行いましょう。毎日出来なくても、週に3回など決めてコツコツと続けることで効果が期待できます。ランナーの方は雨でランニングが出来ない日のワークアウトに是非チャレンジしてみてくださいね!

 

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紹介されたアイテム

SPALTAX トレーニングチューブ
MonoFit ヨガマット  10mm
BODYMAKER ボディメーカー  バ…
   

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m_fitness
m_fitness

大手スポーツクラブ・個人パーソナルジムにてトレーナーとして活動中。(歴:10年)。好きなスポーツはランニング。2016年にホノルルマラソンに初参加。2017年長男を出産後はマイペースに走っています。そのほかにはボルダリングなども楽しんでいます。ランニングやトレーニングを通じて人生が豊かになるような記事をお届けしていきます。