朝のランニングはダイエットにも効果的！メリットや挫折せず継続するコツは？

ランナーは、朝走る派と夜走る派に分かれる！

市民ランナーは朝ラン派か夜ラン派にだいたい分かれます。

出勤前の朝ランは空気がきれいで気持ちよく、ダイエット効果が抜群。しかし、早起きしないといけないため朝が苦手な人には苦痛に感じてしまいます。

一方、夜のランニングは残業や飲み会が多い方にとってはなかなか予定が立てづらいのが難点ですが、仕事で溜まったストレスをランニングで解消できるのは魅力です。

私は元実業団ランナーでしたが、朝練と午後練という風に1日2回練習をしていました。朝は交通量が少なく、ロードを走っても比較的安全です。
午後はしっかり体が動くので質の高い練習ができます。

どちらにもメリット、デメリットがあるので自分のタイプにあった時間帯を選ぶのが良いでしょう。

朝ランがおすすめの人とは？

朝走るのが向いているのはどんな方でしょうか。まずは早起きが苦にならないということが第一です。早起きが苦手でも克服したい意思や意欲がある方もチャレンジしてみる価値があります。出勤時間が遅く、時間の余裕がある方にもおすすめです。

他には残業や会食で夜なかなか時間が取れない、夜走るのは怖い、会社から帰ったら家族とゆっくり過ごしたいなどといった方は朝のランニングが向いているでしょう。

朝ランニングの効果やメリットは

どうせ走るなら効果の高い時間帯に走りたいですよね。実は朝だからこそのメリットがたくさんあります。

朝は起床したばかりで体が動きづらいですが、効果を知れば前向きにチャレンジしたくなるでしょう。

脂肪を消費しやすくダイエット効果が高い！

朝は前の食事から間隔が空いているため、体内の糖質が少ない状態です。体が糖質よりも脂質を消費しやすくなっており、脂肪の燃焼は走り終わってもしばらく続きます。朝ランを継続すれば脂肪を燃焼しやすい体になり、ダイエット効果が高くなります。
実業団の選手でも、体脂肪を減らして消費しやすい体に改善することでマラソンでのガス欠を防ぐため、あえて早朝に距離走やロングジョグを取り入れることもあります。

自分の体調が把握しやすい

日常でも起きたときに体調を確認すると思うのですが、朝に走ることで自分のコンディションをより深く知ることができます。走るペースや走ったときの身体の重さ、脈拍などで把握でき、Apple WatchやGarminなどのスマートウォッチを使えば数字で具体的に見られるのでおすすめです。
疲れが溜まっているようなら無理しないように心がけ、調子が良ければ仕事もバリバリできるはず。

▼スマートウォッチについてはこちらの記事も参考に

継続、習慣化しやすい

夜ランだとどうしても急な残業や飲み会などで予定が立てづらいですが、朝なら急なスケジュール変更の影響も受けにくいので継続や習慣化するのに向いています。他の要因を受けにくいので、継続できるかどうかは自分の意思次第なのかもしれません。

朝から気分爽快！夜はぐっすり眠れる！

朝ランを始めて間もない頃は疲れから日中眠くなってしまうかもしれませが、2〜3週間くらいして習慣化し体力がついてくると1日中元気に過ごせます。運動することで朝からフレッシュな気持ちで仕事ができますし、仕事も全力で頑張れば夜もぐっすり眠れるでしょう。

朝ランを継続、習慣化するには？

朝ランのメリットが多いのは分かっていても「朝早起きするのが難しい」「きついランニングを継続するのは大変」と途中で断念してしまうこともありますよね。ポイントを押さえて継続できる環境づくりをしていきましょう。

睡眠時間はしっかり確保！早く寝る習慣をつけよう

朝早く起きるだけでは睡眠時間が減ってしまい、早起きするのがより大変ですし、疲れも溜まっていく一方です。必ず睡眠時間は今まで通り確保するために、早く寝ることは意識的に心がけましょう。

私も現役中は6時半から朝練があったので22時には寝るようにして、睡眠時間を7〜8時間は確保するようにしていました。慣れてくれば時間になれば自然に目が覚めるようになります。

ランニング仲間を見つけよう

モチベーションを保つにはランニング仲間を見つけて一緒にランニングを楽しむのも1つの方法です。社会人だとなかなか予定を合わせるのが難しいかもしれませんが、たまに一緒に走るだけでも気分転換になります。会社に走るのが好きな人がいないか探してみたり、SNSでグループランをしている人を見つけてみてはいかがでしょうか。

私も今日は走るの嫌だなと思っていても、チームメイトと話しながら走るだけで良いリフレッシュになっていました。

大会に申し込んで目標を作る

大会に申し込んで「歩かずに完走する」「自己新記録を出す」などと目標を立てることで頑張れるようになります。目標は高く設定するよりも頑張ればクリアできるくらいにして、具体的に数値目標などを決めると達成しやすくなります。頑張ってクリアできたときの気持ちの良い達成感を味わいましょう。

他の人に公言して後に引けない状況に

家族や仲間に朝ランしていることを話して後には引けない状況を作りましょう。SNSなどで発信すればより多くの人に知ってもらえます。途中で挫折したカッコ悪い自分は見せられませんよね。ランナー向けのアプリもあるので取り入れてみても良いですよ。

朝のランニングにおすすめのコースや場所は

朝ランはしたいけど「公園が遠くて走る場所がない」「自宅の周りは人通りが多くてランニングには向いてない」と走る場所に悩んでしまうことも。そんな方にどこで朝ランすれば良いのかおすすめの場所を紹介します。自分のお気に入りのコースを見つけたり、気分転換に色々な場所を走ってみたりしても良いでしょう。

早起きして自宅周辺でランニング

自宅周辺なら起きてすぐランニングができ、終わってからも家でシャワーを浴びて着替えられるのがメリットです。しかし、起きてすぐはまだ身体が起きてないので怪我の危険性も。ストレッチなど準備運動をしっかりとおこないましょう。自宅周辺は走る場所がない場合でも信号がある道をあえて選ぶのもおすすめです。途中で呼吸を整えられたり、止まってストレッチができたりと故障や頑張りすぎの防止に繋がります。

出勤前にランニングステーションを利用

朝ランしたいならランニングステーションを利用しても良いでしょう。朝7時からオープンしているところもありますし、ロッカーやシャワーなど一通りの施設が揃っています。中にはシューズやウェアがレンタルできる、手ぶらでOKな施設も。利用料はかかってしまいますが、ランニングしやすい公園の近くにあったりランニング仲間ができたりと朝ランにはぴったりな場所です。

会社のロッカーやシャワールームを利用

早く会社について周辺をランニングしてみたり、途中の駅で降りて通勤ランしてみても良いでしょう。通勤時間帯と被らず電車も比較的空いていますし、身体を動かしているので故障の危険性も低くなります。ランニングを終えてフレッシュな状態で仕事を開始できるのもメリットです。しかし、シャワールームがない場合は着替えや汗拭きシート、タオルなどのケア用品も忘れずに。

朝食を食べるタイミング

朝ランするときに悩むのが、朝食を食べるタイミングです。「食べてから走るとお腹が痛くなりそう」「空腹だとガス欠を起こしてフラフラしてしまうのでは？」などと不安がつきまといます。ベストなタイミングを解説します。

30分程度のランなら食べなくてもOK！長く走るなら軽く消化の良い食べ物を

30分程度のランニングなら、朝食は何も食べなくても大丈夫です。何も食べない方が効率的に脂肪を燃焼できるので、ダイエットにも効果的です。しかし空腹感が強いときや1時間以上のランニングをするときはバナナやゼリードリンク、おにぎりなどの補食を取りましょう。目安は100〜200kcal、すぐにエネルギーに替わる炭水化物でお腹に残らないものがおすすめです。

ランニング前後の水分補給は忘れずに！

睡眠中も水分が失われているので、朝ラン前はコップ1杯程度の水分補給しましょう。空腹が心配な場合はオレンジジュースやスポーツドリンクなどエネルギー源となるものがおすすめです。夏場やロングジョックなどをするときは途中自動販売機で購入したり、水飲み場がある公園に行ったりして水分補給しましょう。ランニング後も大量に汗をかいているので、喉の渇きを感じていなくても忘れずに。

ランニング後はしっかり朝食を取ろう！

ランニング後は30分以内に朝食を取ることで疲労回復を早めることができます。炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識して摂取しましょう。

ご飯、お魚（お肉）、卵、サラダ、味噌汁といった和食の朝食が理想です。しかし、会社の周辺でランニングするときは難しいですよね。そういったときはコンビニのおにぎりや菓子パンで済ませず、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルト、野菜ジュースなどを追加しましょう。

ダイエット中だからと言って量を減らすのではなく何を食べるかが非常に需要です。しっかり栄養面まで気を配れるかが走力アップやダイエット成功の秘訣です。

夏涼しく冬は暗い？朝ランの季節ごとのポイント・注意点

朝ランは夏涼しくて良さそうですが、冬寒い上に太陽が登るのが遅く街灯がない場所では暗く危険です。ポイントや注意点を知って安全で快適なランニングを楽しみましょう。

夏の朝ランニングのポイント・注意点

夏は日中気温が高いため、朝の時間帯がおすすめです。日中と朝の気温差は10度以上になることもあります。東京オリンピックのマラソンも暑さを考慮して札幌に開催地を移し、スタート時間も早朝になりました。

しかし、夏場ですから暑いことには変わりありません。熱中症や脱水症状には注意して、水分をこまめに取り、無理はしないように気をつけましょう。

▼夏は朝のランニングでも給水ボトルを持ち歩くのがおすすめ！

冬の朝ランニングのポイント・注意点

冬の朝は寒く、朝ランを挫折しやすい時期でもあります。私も目覚ましが鳴ってもあと10分布団にいたいと思い、走るのが億劫になってしまった経験が何度もあります。着替えをなるべくしなくても良いように走る格好で寝たり、朝起きたとき部屋が暖かくなっているように暖房をセットしておきましょう。体が冷えて固まっているので準備運動も入念に行ってください。

また、太陽が登るのが遅いため、暗い中ランニングをしなくてはいけません。できるだけ街灯が多い明るい道を選んで走りましょう。田舎などで明るい場所がない場合は反射材がついているウェアやシューズを着用したり、ヘッドライトなどを着けて怪我や事故には十分注意してください。

▼ライトは朝でも夜でも持っていると安心！こちらの記事も参考に

朝のランニングで気持ちの良い1日を過ごそう！

早起きが大変そうな朝ランですが、ダイエット効果が高かったり、夏場は涼しい時間帯にトレーニングできたりとメリットも多いのが特徴です。習慣化できればスリムな体型が手に入り、大会での自己記録更新も可能です。朝活を取り入れている方も増えてきましたし、朝ランをしてスッキリした気持ちで仕事に取り組めばきっと良い成果につながります。

始めて2〜3週間は体がきついかもしれませんが、乗り越えればきっと疲れ知らずでワクワクする毎日が過ごせるはず。まずは早起きして1歩踏み出してみましょう。

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