ダイエットが続かなかった人必見!誰でもできるとっておきの継続方法

ダイエットが続かない人は少なくありません。実は、ダイエット経験がある人のうち半分以上の人は半年以内でダイエットを断念しているとの調査も。短期的にダイエットの効果だけを求めていると、目の前の数字にとらわれやすく挫折しやすいのです。あなたの意思が弱いのではありません。今回はダイエットが続かない人へ向けて、誰でも継続できるとっておきの方法について解説します。

記事の目次

  • 体重だけにとらわれない目標を作る
  • 体重は毎日記録する
  • 食べすぎても焦らない!
  • 毎日ハードな運動はしなくても大丈夫!
  • ながら運動やストレッチで、ちりつも消費!
  • 数字より「見た目」にこだわろう
  • 継続は力なり!無理なくダイエットを楽しもう!

アイキャッチ画像出典:PIXTA

体重だけにとらわれない目標を作る

ダイエットの目標

出典:PIXTA

ダイエットの継続において目標を作ることは欠かせません。単に体重だけではなく、体脂肪率や筋肉量、ウエストの周径といった体重に関わる具体的な目標を設定しましょう。体重は体型を数値として表しやすく手軽に測ることが出来ますよね。しかしながら、同じ50kgの女性が二人いたとしても、体の構成は全く異なります。

 

例えば、体脂肪率18%で体重が50kgの女性と体脂肪率が30%で体重が50kgの女性がいたとします(身長は同じとした場合)。体脂肪率18%の女性はスリムで引き締まった体だといいやすく、筋肉量も多いためリバウンドしにくい体だといえます。しかし、体脂肪率30%で50kgの場合には、体脂肪がかなり多く例え脂肪を落としたとしても太りやすくリバウンドしやすい体であることがいえます。

 

つまり、同じ体重であっても体脂肪や筋肉量によって体つきが全く異なります。体脂肪率や筋肉量、ウエスト周径などを短期目標と長期目標にわけて設定するとダイエットが継続しやすいでしょう。現在の体重、体脂肪率、筋肉量、ウエスト周径などを一度測定するところ、まずはそこから始めましょう。

「短期的な目標」と「長期的な目標」を用意しよう

ダイエットのプロセス目標

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ダイエットの継続には、短期的な目標長期的な目標を設定することでモチベーションを維持することが大切です。たとえば、「夏までに水着を着れる体になりたい」と思ったら、残り半年の間に6キロ痩せる必要がある、そのためには月に1キロずつ体重を落としていこう、などという具合になります。この時、高すぎる目標は立てないこと。大体1ヶ月に1キロから2キロ程度が、無理なく落とせるペースと言われています。体重だけでなくて、体脂肪率や筋肉量も意識できると良いです!さらに部分やせにこだわりたい人は、ウエストや太もも、二の腕などの周径も決めておくと、モチベーションを維持しやすいです。もちろん、達成できたら小さなご褒美を用意してあげるのもいいですね。ただし「食べる」系のご褒美はできればやめておきましょう。

体重は毎日記録する

体重の記録はモチベーションに!

出典:PIXTA

体重を毎日記録することは継続する上で非常に大切です。なぜならば、何を食べてどのような運動をすれば体重が増減するのかを把握するのは、継続する上で必要だからです。脂肪の多い食事やチョコレートなどの単糖類の食事は脂肪になりやすいため体重が増えやすいでしょう。また、塩分の多い食事をすると浸透圧の関係で体内に水分が貯まりやすく一時的に体重は増えます。

 

最近の体組成計では、筋肉量や水分量、体脂肪量などを自動で計算してくれるコスパの良い体重計が多く販売されています。精度はメーカーによってばらつきはありますが、毎日体重を記録してダイエットを継続する上では使い勝手が良いでしょう。

ITEM
WONGKUO【スマート体重計】
・高精度
・23種測定項目
・Apple/Android対応
・Bluetooth 対応

記録用のアプリを使おう

アプリで体重記録

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記録用のアプリを使うと、毎日の体重管理が非常に楽になり継続につながります。体組成計と連動して使えるアプリもありますし、自分が手動で入力するアプリもあります。アプリを使うことで、グラフを作成できたりパッとみて数値の変動がわかりやすいためモチベーションも維持しやすいですよ。

 

日常的に持ち歩くスマートフォンで管理するからこそ、自分の目にも止まりやすくダイエットへの意識も高まり継続率につながります。上記で紹介したスマート体重計であればApp Health/ Google Healthが使えます。

食べすぎても焦らない!

ダイエットで食べすぎてもあせらず!

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忘年会シーズンやお正月、新人歓迎会などが重なるとダイエット中にもかかわらず食べすぎてしまうことはよくあります。「食べすぎてしまったからもういいや」とダイエットの継続を断念してしまう人も少なくありません。もし食べすぎても焦らなくて大丈夫です。脂肪は食べてすぐにはつきません。

食べすぎた後は、2~3日かけて調節していこう

食べすぎ後の行動が大切!

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ダイエットでは、体重が増えたり減ったり止まったりを繰り返しながらゆるやかに体重が減っていきます。スリムな体型をキープしている人は、そう言った細かい調整がうまい人が多いものです。食べすぎた後ダイエットを継続する時は、2~3日かけて食事量と運動量を調節しましょう。食事は自分の基礎代謝のマイナス300kcal程度を目標とし、運動で200kcal以上の消費を目指しましょう。

 

ダイエットの原則は、1日のカロリー摂取よりもカロリー消費を多くすることです。どの程度食べすぎたのかによって目標とする日数やカロリーは異なりますが、500kcal×3日と計算すれば、女性1日分のカロリー摂取に相当します。もし食べすぎてもあせらず、摂取カロリーと消費カロリーをコントロールすれば何も問題はありません。

毎日ハードな運動はしなくても大丈夫!

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ダイエットは長期戦です。例えば、800kcalのランニングを1日しかしないよりも、200kcalの運動を月に15回(トータル3000kcal)したほうが消費カロリーは大きくなります。月に15回ということは、2日に1回のペースでもいいのです。毎日ハードな運動をするのは、運動の習慣がある人には良いですが、あまり運動が得意でない人にとっては苦行でしかないですよね。

疲れたらたまにはお休みしたっていい

出典:PIXTA

とはいえ、「やっぱりなんとなく運動したくないなあ」という日はありますよね。そんな日は思い切ってお休みしましょう。特に完璧主義の人は、いったん自分の決めたペースで頑張って運動しなくては、と思ってしまいがち。1日休んだくらいでは、劇的に体重は増えません!むしろ、運動することが辛くなってしまい、もう2度と運動をしない…という状況になる方がダイエットから遠ざかってしまいます。できるときにできる運動を続けていくのが、ダイエットを長続きさせるコツですよ。

ながら運動やストレッチで、ちりつも消費!

ながら運動

出典:PIXTA
体脂肪を1キロ落とすには約7200kcalの運動が必要だと言われています。500kcalのランニングを15回すれば7200kcalのエネルギーを消費できますが、なかなか毎日走ることは難しいですよね。そこで活躍するのが「ながら運動」です。ながら運動やストレッチは運動として考えていない、という人も多いのかもしれませんが、実は日常的に階段を登ったり歩いたり、ストレッチをしたりすることは立派な運動です。テレビを見ながら、料理をしながら、歯磨きをしながら、など「ながら運動」をする機会はたくさんあります。

 

お風呂に入っている時にストレッチをするのも立派な運動です。運動は外やジムで行うものという先入観は一度捨てましょう。

料理中、歯磨き中、テレビ鑑賞中などタイミングはたくさん!

ながら運動は立派な運動

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料理中でもできるダイエットとしては、カーフレイズがあります。カーフレイズはつま先で立ってかかとをつけないように体を上下させる運動です。歯磨き中でもカーフレイズは行いやすいでしょう。

 

テレビ鑑賞中には、スクワットをやったり階段昇降をやったりするのはおすすめです。太ももの筋肉は体の中でも2番目に大きい筋肉なので、太ももの筋肉が大きくなると足の脂肪をエネルギーとして使いやすくなるため細い脚になりやすいです。

 

階段昇降は、家でもできるような簡易的な商品が数多くあるので下記のような商品を購入してみてはいかがでしょうか。

ITEM
k-fitness ステッパー
・時間
・歩数
・消費カロリー計算
・1分間ステップ数測定

数字より「見た目」にこだわろう

ダイエットは体重よりも中身

出典:PIXTA

体重の数字だけにとらわれないことはダイエットを継続するためには非常に重要な事です。同じ身長で同じ体重だったとしても、体脂肪率・筋肉量・水分量などによって体型が大きく変わりますし、リバウンドしやすい体なのかどうかも変わります。

 

筋肉量が多く体脂肪が少ない人ほどリバウンドしにくく引き締まった体ですし、水分量が多い人ほど健康な体だといえます。

体重よりも見た目に意識を向けよう

出典:PIXTA

体重にとらわれて食事を抜く女性は多いですが、見た目に意識を向けてみましょう。食事を抜いたり、過度なダイエットをしたりすることは継続しないものです。体重は、体脂肪と筋肉量、水分量などをすべて合わせたものです。つまり、中身の部分を抜きにして体重の話をすることはできません。

 

この体脂肪・筋肉・水分を作り出すのは、日々の食生活や運動です。筋肉を養い、過度なエネルギー摂取を控えて徐々に体重を落とすのが継続できるダイエット方法です。筋肉を養う上では、見た目の数字(バストやウエスト、ヒップ)などは非常に参考になります。

 

ウエストを細くしたいのであれば、お腹周りの筋肉をつけることでエネルギー消費が多くなるので痩せやすくなります。このように見た目や体脂肪率・筋肉量などを踏まえてダイエットをしてみてはいかがでしょうか。自分のなりたい体型のモデルさんや女優さんの写真を眺めて、こんな体になりたいなあとモチベーションを持って運動するのもおすすめ!

継続は力なり!無理なくダイエットを楽しもう!

ダイエットで継続は力なり

出典:PIXTA

ダイエットの原理・原則は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることです。そのためには、長期的な食事管理と運動が最も効果的です。過度な食事管理や運動は、継続することにはつながりませんので、自分がやっていて楽しいダイエットを実践していきましょう!

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raiga150
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東海大学体育学部競技スポーツ学科卒(2015) 東海大学大学院体育学研究科体育学専攻修了(2017) 主に体育・スポーツ分野のウェブコンテンツ作成に携わっています。 身体を動かすこと自体がとにかく好きで、筋トレやランニング、アジリティトレーニングなどは朝の日課にしています。